※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2013-10-03 14:25:39
看板 Gossiping
作者 標題 [新聞] 近7成慢跑族 耐力差 易疲勞
時間 Thu Oct 3 11:36:04 2013
蘋果日報
許多人開始投入慢跑活動，但平時若缺乏運動，可能會出現「鐵腿」的情形。根據波仕特
線上調查顯示，高達69.2%的慢跑族耐力不佳且易感覺疲勞。台灣營養基金會執行長吳映
蓉表示，想要改善容易疲勞的問題，除要循序漸進增加運動強度之外，運動前1~2小時可
喝豆漿或烤地瓜等，減緩肌肉乳酸堆積的情形，慢跑後不會再「鐵腿」。
線上調查顯示，高達69.2%的慢跑族耐力不佳且易感覺疲勞。台灣營養基金會執行長吳映
蓉表示，想要改善容易疲勞的問題，除要循序漸進增加運動強度之外，運動前1~2小時可
喝豆漿或烤地瓜等，減緩肌肉乳酸堆積的情形，慢跑後不會再「鐵腿」。
報導╱張雅淳 攝影╱楊明龍 部分圖片╱資料照片
波仕特針對566位慢跑族群進行調查，發現53%平均慢跑時間介於15~30分鐘之間，若超過
30分鐘以上就難以招架，69.2%的慢跑族則耐力不佳、容易感覺疲勞，但不管是之前的
Color Run，或是10月即將舉辦The Light Run螢光路跑，都是5公里路程，要完成路跑一
定要耗時30分鐘以上，若耐力不足可能會無法順利完成路跑。吳映蓉表示，許多剛開始慢
跑的人，以前可能從來沒有運動習慣，所以才會耐力不足、容易疲勞，若能從飲食、運動
雙管齊下，就能順利抵達路跑終點。
定要耗時30分鐘以上，若耐力不足可能會無法順利完成路跑。吳映蓉表示，許多剛開始慢
跑的人，以前可能從來沒有運動習慣，所以才會耐力不足、容易疲勞，若能從飲食、運動
雙管齊下，就能順利抵達路跑終點。
【先了解】疲勞約持續3天
運動時會消耗肌肉中的肝醣，若平時沒有運動習慣，突然運動便會造成肝醣快速代謝，因
而造成乳酸堆積，而乳酸堆積正是造成「鐵腿」疲勞感的原因，且疲勞感可能會持續2~3
天。根據波仕特線上調查，發現慢跑族群以上班族為主，若過度疲勞恐怕會影響工作表現
。
而造成乳酸堆積，而乳酸堆積正是造成「鐵腿」疲勞感的原因，且疲勞感可能會持續2~3
天。根據波仕特線上調查，發現慢跑族群以上班族為主，若過度疲勞恐怕會影響工作表現
。
【這樣做】強度依心跳次數
若原本沒有運動習慣，建議從每周1次10分鐘運動做起，然後視個人情況增加次數與時間
長度，而選擇中強度運動較有消脂效果，所謂的中強度運動是指心跳率為50%~70%的運動
，隨年齡增長而有所不同，以下為計算公式。
長度，而選擇中強度運動較有消脂效果，所謂的中強度運動是指心跳率為50%~70%的運動
，隨年齡增長而有所不同，以下為計算公式。
公式：(220－年齡)× 50%~70%＝每分鐘心跳次數
範例：20歲的年輕人，(220－20)× 50%~70%＝100~140，也就是每分鐘心跳次數介於
100~140次之間的運動，對20歲的人來說屬於中強度運動。
喝茶助脂肪燃燒
運動時會消耗肌肉中的肝醣或脂肪，若能多消耗脂肪、而非肝醣，就能減少疲勞感，建議
平常可喝綠茶或咖啡，有助增加消耗脂肪的比例，而減少消耗肝醣，但綠茶與咖啡也不可
過量，以免腸胃不適。
平常可喝綠茶或咖啡，有助增加消耗脂肪的比例，而減少消耗肝醣，但綠茶與咖啡也不可
過量，以免腸胃不適。
全麥吐司
補足肌肉肝醣量
除了多消耗脂肪，也可藉著增加肌肉中的肝醣含量，達到減少疲勞的目的，建議運動前
1~2小時可吃ㄧ些烤地瓜、全麥麵包、豆漿等食物，可補充肝醣含量、又不會使血糖忽高
忽低。
1~2小時可吃ㄧ些烤地瓜、全麥麵包、豆漿等食物，可補充肝醣含量、又不會使血糖忽高
忽低。
台灣營養基金會執行長 吳映蓉
【專家說】
運動前最好別喝含糖飲料，以免血糖值不穩定，容易出現頭昏、四肢無力等情形發生。
http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20131003/35335464/近7成慢跑族耐力%E
5%B7%AE%E6%98%93%E7%96%B2%E5%8B%9E
4.備註:
1.台灣第一病模這次軟腳
2.53%的人無法連續跑30分鐘以上
3.在八卦版五千跑不進20分就是魯蛇
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→ : 十人09/30 23:06
→ : 曰工09/30 23:06
→ : 十丨09/30 23:06
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.94.29.26
推 :我最多最多只能4公里1F 10/03 11:37
→ :一窩蜂 不意外2F 10/03 11:37
推 :潮3F 10/03 11:37
→ :標題殺人...4F 10/03 11:37
推 :國軍表示：18是進步的動力5F 10/03 11:38
推 :我最多三分鐘就6F 10/03 11:38
推 :如果人家辦活動才願意出來跑(或走),基本上對健康是無用的7F 10/03 11:38
→ :一堆人連3000都不行了吧8F 10/03 11:38
推 :鄉民:嫩 我當兵時五千只要13分9F 10/03 11:38
→ :調查一堆假日跑者當然這種結果10F 10/03 11:39
推 :當過兵應該3000不成問題吧 時間長短問題而已11F 10/03 11:39
→ :為了打卡而跑 不是為了健康而跑12F 10/03 11:39
推 :五公里最好要三十分鐘==13F 10/03 11:39
推 :宅就別裝潮14F 10/03 11:39
噓 :騜: 不運動.就是懶15F 10/03 11:39
→ :運動必需平日就養成規律,並隨身體狀況增減強度16F 10/03 11:39
→ :5k還好吧17F 10/03 11:40
→ :沒有慢跑習慣的人才會腿啦18F 10/03 11:40
推 :真是爛爆了╮(﹀_﹀")╭我跑三千公尺只要十天19F 10/03 11:40
→ :龜跑完三公里馬上換走的= =20F 10/03 11:40
推 :意思就是近7成把路跑活動當夜市在逛 這也太小看慢跑族了21F 10/03 11:40
→ :5000m跑13mins 大約6.41m/s22F 10/03 11:40
推 :樓上濫報了 我只要九天23F 10/03 11:40
→ :當過兵 退伍後過沒幾年沒繼續保持的話，體力退化很快24F 10/03 11:40
→ :什麼！！？？竟然有人可以比我快一天！！？？25F 10/03 11:41
→ :當兵事體力最好的時候!!26F 10/03 11:41
推 :不超過30分鐘,哪算慢跑啊27F 10/03 11:41
→ :看來我該讓賢了.....XD28F 10/03 11:41
→ :15分鐘差不多就三公里了 這還好吧29F 10/03 11:41
→ :調查這種平常不運動, 有活動才出來潮一下的, 有意義?30F 10/03 11:42
推 :一開始要熱身跟量力而為,慢慢增加才能持之以恆31F 10/03 11:42
推 :現在當兵體力好已經不夯了..32F 10/03 11:42
推 : 十人33F 10/03 11:42
→ :超過半小時很無聊aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa34F 10/03 11:42
→ :馬囧： 常慢跑 就能跟我一樣有傲人的雙峰35F 10/03 11:42
→ :哥哥都在家看電視吹電風扇騎健身車der36F 10/03 11:42
→ :在一次.. 十人37F 10/03 11:43
→ :有的人懶散太久,下決心要運動結果操之過急反而受傷,結果38F 10/03 11:43
→ :半小時熱身剛好39F 10/03 11:43
→ :幹你媽的 要不要配合啦40F 10/03 11:43
→ :XDD 再十次好了41F 10/03 11:43
→ :反而休息更久42F 10/03 11:43
推 :5000我慢跑大概25分 快跑大概22分 我想一般人都這樣吧43F 10/03 11:43
→ :幹嘛一定要跑 老子用走的不行嗎44F 10/03 11:44
→ :單純跑健康，1公里6分鐘45F 10/03 11:44
→ :標題殺人!46F 10/03 11:44
噓 :又在標題殺人了47F 10/03 11:44
→ :很多一般人連5000都撐不到阿48F 10/03 11:44
推 : 曰工49F 10/03 11:45
→ :跑快幹啥 跑越慢C/P越高50F 10/03 11:45
推 :我膝蓋現在只能跑3公里 囧51F 10/03 11:45
→ :5000跑30分左右剛剛好啦52F 10/03 11:45
推 :跑起來感覺最難是意志力跟跑到一半側腹的疼痛..53F 10/03 11:45
→ :設定時間比設定距離有意義多了54F 10/03 11:45
→ :真的 側腹會痛是怎麼回事55F 10/03 11:45
→ :快走比慢跑好,同樣有運動效果而且比較不傷膝蓋56F 10/03 11:46
→ :吃太多還是用力不對57F 10/03 11:46
→ :就是側腹痛 好像是太久沒運動就會這樣58F 10/03 11:46
→ :假日跑者 抽筋 欠操59F 10/03 11:46
噓 :慢炮族還沒耐力.. 是要等我鍵盤跑者來教泥們嗎60F 10/03 11:47
推 :color run參賽者 就是在講你們啦 潮趴不要再裝運動了61F 10/03 11:47
→ :好像是肌肉缺氧62F 10/03 11:47
推 :應該是7成'跟風'慢跑族63F 10/03 11:47
推 :3000不行是沒當過兵吧64F 10/03 11:47
推 :快走也會受傷 你一直做欠致動的肌肉收縮 反而不如跑步好65F 10/03 11:47
噓 :他媽的 這是三小慢跑族 月入10萬的族群才算真慢跑族66F 10/03 11:47
推 :5000跑30分算是很舒服的慢慢跑了……67F 10/03 11:48
噓 :哪來的報導? 我5k/26min 是朋友圈裡最弱的一個68F 10/03 11:48
→ :很多人對慢跑訓練知識不足..69F 10/03 11:48
→ :跑步不舒服跑幹嘛找罪受 又不是要比賽70F 10/03 11:48
噓 :你知道什麼算真正的超慢? 1公里跑10分鐘謝謝71F 10/03 11:49
→ :5000 我要36分 = =72F 10/03 11:49
推 :跑步是一種享受 有些人根本是虐待自己身體~73F 10/03 11:49
推 :跑健康的慢慢跑就好了 重點是要跑30分鐘以上才算有氧運動74F 10/03 11:49
→ :跑那麼快有屁用75F 10/03 11:50
→ :跑到膝蓋爆掉的也不少啦76F 10/03 11:50
→ :沒要比賽就不要拼命衝操自己的身體 小心心肌梗塞77F 10/03 11:50
→ :我有跑一公里10分鐘 從我旁邊超過我快走的阿北阿婆都很有趣78F 10/03 11:50
推 :為什麼跑步會肚子痛 到底是什麼在痛?79F 10/03 11:50
推 :肝連痛80F 10/03 11:50
推 :熱身跟緩和做好會好很多81F 10/03 11:51
→ :我喜歡慢跑 因為我跑的很慢82F 10/03 11:51
→ :太少運動下腹肌肉痛83F 10/03 11:51
推 :跑前吃奶酥麵包 會耐力提升84F 10/03 11:52
→ :靠 肝在痛喔 太硬了頂到肚子嗎85F 10/03 11:52
推 :是肝連86F 10/03 11:53
推 :橫膈膜啦87F 10/03 11:53
→ :心跳100~140叫中強度運動...?88F 10/03 11:53
推 :不用跑就很累89F 10/03 11:53
噓 :靠夭喔 拎北跑健康乾你闢室喔90F 10/03 11:54
運動「鐵腿」隔天沒好，當心！身體要告訴你的９件事 - 康健雜誌167期
![[圖]]()
康健雜誌提供身心靈健康的資訊、社群與服務，解決個人所有健康疑難雜症，透過各種數位工具幫助網友輕鬆吸收資訊，並且當網友或其親朋好友面對健康抉擇時，協助找到方法，幫助自己及他人。 ...
![[圖]](http://cw1.tw/CH/images/article/H1349426204898.jpg)
→ :當年車禍 肝臟裂開 才真正體會到什麼叫做 肝是沉默的器官92F 10/03 11:54
→ :很多人一天走路都不到5公里了，一下跑5公里當然有點難度93F 10/03 11:54
推 :原來是台語94F 10/03 11:55
→ :上下班吃飯上廁所能走200m就很多了 = =95F 10/03 11:56
推 :NONO CaOH2你已經是軍警的標準了 一般人哪有這樣96F 10/03 11:57
→ :我是跑3km的....不過偶而會4~6....97F 10/03 11:57
國興衛視 慢慢跑 老師沒教的事 20110110 活腦強筋運動-不一樣的慢跑 - YouTube 好節目，好題材～ 有本書也是介紹這〔驚人的超慢跑瘦身法：「燃燒熱量」是走路2倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！〕 網路上提供的連結通常都在大陸。。。會有IP限制的問題。。。 轉到Youtube，希望對大家有幫助！
→ :還好有這影片，跑慢時可以大聲說 我在實驗慢慢跑啦(▔艸▔)99F 10/03 11:58
噓 :參加咖樂跑的族群跟 真‧慢跑族 根本快要exclusive or了100F 10/03 12:00
推 :一公里跑5分是軍警標準 所以3公里15分鐘 一般人要是平101F 10/03 12:00
→ :常就有在運動或跑步 大概可以一公里6~7分 不過距離越
→ :長 時間不會等比增加 故推算有運動習慣的5公里40分內
→ :都還算是慢跑正常時間吧
→ :常就有在運動或跑步 大概可以一公里6~7分 不過距離越
→ :長 時間不會等比增加 故推算有運動習慣的5公里40分內
→ :都還算是慢跑正常時間吧
推 :5000不用30分鐘吧= =105F 10/03 12:05
推 :跑前要暖身，跑完要收操...106F 10/03 12:09
推 :簡單死了 我三秒就過了107F 10/03 12:09
推 :我跑4,700就要四十幾分鐘了 哭哭108F 10/03 12:09
推 :跑多久很要緊嗎? 鍛鍊本來就循序漸進，堅持運動習慣才最重要109F 10/03 12:11
噓 :sp 你知道國軍標準多少嗎？ 5000 25以內不是難事110F 10/03 12:12
→ :每個人年紀和體能都不同 適合自己就好 沒啥一定標準111F 10/03 12:13
→ :一直拿軍中出來說幹麻....? 那個叫做被操 不是慢跑112F 10/03 12:13
→ :"慢跑" 就是跑自己爽 身體健康的 硬要比速度有意義?
→ :"慢跑" 就是跑自己爽 身體健康的 硬要比速度有意義?
推 :運動員死於心肌梗塞的一大堆 拼命操操過頭只會早死114F 10/03 12:15
噓 :說不比速度根本阿Q 太慢真的有運動到？115F 10/03 12:15
→ :走路都算運動了 慢跑就是慢慢跑 又不是在跑百米116F 10/03 12:16
→ :今天A說他可以跑多少 B辦不到就自慰說A跑太快傷身 這到底117F 10/03 12:17
→ :我怎聽說豆漿是運動後喝~118F 10/03 12:17
→ :是怎樣的酸葡萄心態?119F 10/03 12:17
→ :當兵五千沒有在五分鐘內都很嫩120F 10/03 12:18
→ :照你的邏輯 只有肯亞黑人有運動到了121F 10/03 12:18
推 :ㄎㄎ 有些人慢跑根本就在操自己 真的有享受到唷?122F 10/03 12:19
推 :大概日常生活有受到什麼刺激吧 你好強好會跑喔ㄏㄏ123F 10/03 12:19
推 :跑快跑慢是否有運動到要看體能阿 非跑到累個半死才叫有運動124F 10/03 12:20
→ :在哪邊比XX分 就很好笑 又不是運動員 ( ￣ c￣)y▂ξ125F 10/03 12:20
→ :5000 世界紀錄跑不到10分內耶 = =126F 10/03 12:20
→ :一般上班族 大都是跑健康的啦127F 10/03 12:20
→ :本來就跑健康的啊 要不然跑贏隔壁道阿伯有獎杯嗎?128F 10/03 12:21
推 :練跑三個多月，昨天4.5k終於跑到27min了....129F 10/03 12:22
推 :隨便啦 挑戰是自找的 只是看到有人酸何必跑快的心態 很有趣130F 10/03 12:22
噓 :TB 你當我沒當過兵嗎? 再說3000跑15分不是叫慢跑好嗎?131F 10/03 12:23
推 :566132F 10/03 12:23
→ :那麼愛當兵不會簽下去喔 顆顆133F 10/03 12:24
推 :走路都算運動了 慢跑還在比速度幹嘛..134F 10/03 12:24
→ :啊不就你跑好快好厲害!!!!跑超過30分的乾脆說是走路135F 10/03 12:25
→ :5000M的世界紀錄約12.xx分鐘136F 10/03 12:29
推 :運動比來就是看心跳數 心跳數到了就可 太追求速度就是受傷137F 10/03 12:42
推 :這標題讓人以為有再運動反而耐力變差...138F 10/03 12:56
推 :亂說運動前喝蛋白質是幫助組織修復，不是減少乳酸堆積139F 10/03 12:59
噓 :爛標題140F 10/03 13:01
推 :林杯肥宅啦跑一圈就氣喘吁吁了141F 10/03 13:07
推 :都說慢跑了，5K30分是個很舒服的速度142F 10/03 13:12
→ :標題根本零分...說人家慢跑族卻講成剛來跑的 = =143F 10/03 13:16
推 :慢慢跑總比鍵盤嘴跑還強 管他1k跑幾分鐘144F 10/03 13:25
推 :慢跑練習不要設定距離 應該設定時間持續跑30分鐘才對145F 10/03 13:25
推 :同意樓上 尤其運動目的只是強健身心 沒必要硬設距離146F 10/03 13:30
→ :能持續快走30分鐘 其耐力就已經高出一般人許多
→ :跑的距離遠卻只動十分鐘 根本練不到耐力
→ :能持續快走30分鐘 其耐力就已經高出一般人許多
→ :跑的距離遠卻只動十分鐘 根本練不到耐力
推 :六分速不算快也不算慢吧149F 10/03 13:35
→ :慢慢練正常都能跑到
→ :慢慢練正常都能跑到
→ :我帶著鍵盤跑步5公里只要15分鐘151F 10/03 13:40
→ :這麼弱 國軍3000公尺只要12秒152F 10/03 13:46
噓 :......爛標題153F 10/03 14:08
--
※ 看板: sayumiQ 文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 396
1樓 時間: 2013-10-03 22:05:53 (台灣)
→
10-03 22:05 TW
運動不一定要慢跑，很多運動都可以達到強身健體的效果 過度強調運動可以健身卻忽略其傷害，會讓很多人不留心身體狀況去運動 而且很多運動都會因為好勝心而忽略傷害。 運動要自然最好
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