---

左手只是支撐，三張圖看《原子習慣》

【書名】：原子習慣
【作者】：詹姆斯‧克利爾(James Clear)
【譯者】：蔡世偉
【出版社】：方智

有圖，排版優化原文
Medium｜https://tinyurl.com/6z3vye75
Matters｜https://tinyurl.com/dnuth84z

最近「二刷」原子習慣。
這本書太有名啦！不再客套鋪陳，想單刀直入，以書中三張圖，穿針引線重新回顧。


■ 這雞湯，換了新包裝 ■

《原子習慣》的序曲舉了三個例子鋪陳「微小(原子)的改善」能堆疊出「巨大的成果」的
觀點——佐以「重複」的催化劑。

「咦！你端出了心靈雞湯？」

我覺得是，但這雞湯換上一襲「二維圖表」的新外衣，用科學思維喚起感性訴求。

1. 習慣造成的影響，有複利效應

複利俗稱「利滾利」，套用在習慣，可詮釋為「衍生出額外好處」。

以讀書來說，隨著閱讀量多了，讀者的背景知識庫日漸豐富；往後遇到類似的主題，省去
一道理解的手續，就愈讀愈順，也更容易觸類旁通。

▍而時間的尺子，會放大複利效應，凸顯成功與失敗之間的差距。



於是，預期與實際之間，夾出了一座「失望之谷」的落差。很多人沒能捱過這關，中途就

放棄，便無法盡收翻越山谷後迎來的美景。



▍但大家會說那是一夕成功，卻沒看見先前的一切。

3. 習慣養成，由內而外才恆久



想恆久維持習慣，必須以「身份認同」為始，讓習慣成為「信念」的一部分，把重點放在
希望成為什麼樣的人，而不是想要達成什麼。



▍身份認同恆久遠，子母習慣永流傳。


■ 兩詞生四向，四向佔八成 ■

至此，順勢帶到「行動反映身份認同」的論點：你的所作所為暗示了你相信自己是什麼樣
的人，而你相信自己的某個特定面向，就更有可能做出與此信念相符的行動。

猶如一條雙向道、一個迴圈，習慣形塑身份認同，身份認同形塑習慣——只要「重複」行
動的次數夠多。

奠基於以上想法，這樣的循環最終發展成「習慣迴路」四步驟，依序個別拆解，又衍生出
行為改變四法則——佔了書中 80% 的篇幅，留待文末附錄詳談。

▍兩名詞：行動 ⇔ 身份認同
▍四面向：提示、渴望、回應、獎賞

兩詞生四向，四向佔八成，貫穿整本書。


■ 心得：左手只是支撐 ■

初次讀《原子習慣》，當時只覺得「四法則」真是太讚了，迫不及待地想要應用、實踐；
一年多過去，重新回顧倒是另有體悟，這次對那三層「同心圓」特別有感。

一但校準好「人設」，四法則就像是一種選配工具——未必全數派上用場，你可以揀選自
己比較需要的，甚至下意識地，自然而然就用上了。



所以，左手只是支撐(假設你是右撇子)，四法則只是輔助，要把球投出去，最終還是得靠
慣用手，對吧！


■ 附錄：行為改變四法則 ■

附上整理好的Mind Map。書中從「習慣迴路」——提示、渴望、回應、獎賞——四步驟，
發展出行為改變四法則，摘錄如下：

【法則一】讓提示顯而易見：明確

開始一個新習慣最好的起手式就是明確的提示，一份你要在何時、何處行動的預先計畫，
比較可能真的去執行，這就是所謂的「執行意向」：

▍當 X 情境發生時，我就會執行 Y 回應。

執行意向有一種特殊形式，叫做「習慣堆疊」，讓新習慣與目前的習慣配對：

▍作完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕。

以我為例，每次消費，一旦付款完成，便反射性地掏出手機打開 iXpenseIt做記錄，〔付
帳〕之後立刻〔記帳〕。

明確的提示也可以是環境的一部分，把習慣指派給某個場域、物品——與特定情境連結。
幫每個習慣找到自己的家。

▍這就是自制力的秘密。

最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。與其在每次想要做正確的事情時都鼓起意志
力，不如把能量用來優化所處的環境。


【法則二】讓習慣有吸引力：想要

讓我們採取行動的，是對獎賞的預期——想要——而非獎賞的實現。

就像是騎小毛驢拿根胡蘿蔔釣竿，我們可以把想要做的事跟必須做的事綁在一起，是謂「
誘惑綑綁」策略：

▍做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕。

像我自己是《 M觀點》的忠實聽眾，每集差不多一小時左右。我就讓〔夜間跑步〕的需要
和〔聽Podcasts〕的想要結合在一起。

我不想跑步，但我跑步了。

加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中，讓「屬於某一族群」的歸屬感，也變成胡
蘿蔔。此時，個人的追求轉化為共同的追求，更能支撐動機。

承先前〔拾起書本〕的討論，愛好閱讀，那就加入一個讀書會吧！

【法則三】讓行動輕而易舉：便於重複

精通習慣由重複開始，而非完美。重點應該擺在行動，而非啟動。



▍習慣的養成取決於頻率，而非時間。



盡可能讓習慣容易開始。重點不是做「好」一件事，而是先養成「起頭」，日後再去優化
更小的細節。

「別廢話，直接開始寫。」

不禁想起了《大人的11堂寫作課》的當頭棒喝。要我們別打著準備旗號，實則是在拖延；
不是從寫長篇文章下手，而是從寫好一段話開始。

在在呼應《原子習慣》中，以兩分鐘法則，卸下完美主義外衣的落實。

【法則四】讓獎賞令人滿足：立即可視

當體驗令人滿足，我們比較有可能重複某一行動。



▍而獎賞的訣竅在於：立即性、可視化。

緩解「失望之谷」造成的挫折感，當延遲的獎賞在不引人注目的地方累積時，要靠立即性
的獎賞助你保持亢奮，進步帶來了滿足。

除此之外，若還能做到可視化的測量——提供進步的證據——更為理想，這是「習慣追蹤
器」的概念。

我每讀完一本書，會把它記錄在「 Readmoo分享書」平台上，這種感覺好像在蒐藏公仔；
一點一滴，成就感的累積，是一種層次最高的獎勵吧！

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.35.172.186 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1WNLjiFv (book)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1616730988.A.3F9.html