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作者 johnny9667 (大八)
標題 [問卦] 這樣建議可以在兩個月達成嗎
時間 Thu Aug  1 14:18:41 2024


剛剛用chatgpt問想達成65公斤和體脂率15%

目前是體重73公斤 體脂率24%

為了幫你在兩個月內達到體重65公斤和體脂率15%的目標，這裡提供一個具體的飲食和運動
計劃。假設你目前每天攝取的熱量維持在2000卡路里，我們將逐步減少攝取的熱量並增加運
動量。


### 飲食計劃

#### 早餐
- **豬肉滿福堡加蛋和四塊麥克雞塊**（約650卡路里）

#### 午餐
- 瘦肉或魚類（150克）
- 大量蔬菜（如西蘭花、菠菜等，蒸或煮，少油少鹽）
- 糙米或全麥麵包（約50-100克）

#### 晚餐
- 雞胸肉或豆腐（150克）
- 蔬菜沙拉（橄欖油和醋調味）
- 水果（如蘋果或香蕉一顆）

#### 小吃（可選）
- 堅果（少量，如杏仁或核桃，約20克）
- 希臘優格（無糖）

### 運動計劃

#### 每週運動時間：5天

#### 有氧運動
- 跑步或快速步行：每次30-45分鐘，每週3次
- 高強度間歇訓練（HIIT）：每次20-30分鐘，每週2次

#### 力量訓練
- 全身力量訓練：每週2-3次，每次45-60分鐘，著重於大肌群，如深蹲、硬舉、臥推等

### 每週監測
- 每週測量體重和體脂率，根據進展調整飲食和運動量
- 記錄每天的飲食和運動情況，以便隨時調整計劃

### 注意事項
- 確保每天飲水量充足（約2-3升）
- 保持規律的作息，確保充足的睡眠
- 定期檢查自己的進展，保持動力

這個計劃結合了飲食控制和運動，可以幫助你在兩個月內達到你的目標。請根據實際情況調
整細節，並在需要時諮詢營養師或健身教練。

ps早餐固定是因為最近買太多餐卷了，不想浪費，所以加入菜單中。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.231.145.159 (臺灣)
※ 作者: johnny9667 2024-08-01 14:18:41
※ 文章代碼(AID): #1cgoZ37z (Gossiping)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1722493123.A.1FD.html
→ elec1141: 早餐不行吧1F 223.140.190.167 台灣 08/01 14:19
→ greensaru: 吃很重要2F 101.10.64.158 台灣 08/01 14:20
推 Dirgo: 居然真的幫你想一個月減四公斤的玩法
HIIT 20分鐘一次你會很想死,每週兩次能撐過去我會覺得你意志力驚人.3F 118.163.179.141 台灣 08/01 14:20
→ johnny9667: https://i.imgur.com/45DrHnC.jpeg
會嗎？6F 118.231.145.159 台灣 08/01 14:24
[圖]

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