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作者 jim924211 (終身WA2推)
標題 [心得] 心情愉悅，身體不愉悅的菜鳥古都馬心得
時間 Sun Mar  5 16:33:20 2023

上次已經有在本版分享第一次挑戰半馬的心得
#1ZiQeQfZ (Road_Running)
[心得] 人生初半馬  元旦馬心得 - 看板 Road_Running - 批踢踢實業坊
[圖]
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jim924211 (終身WA2推) 跑版首po 跟大家分享一下心路歷程 肥宅我本人 剛滿29歲/174cm/86kg 是個從高中開始到大學碩班幾乎0運動的肥宅 然後到現在出社會工作幾年後， 今年也才第一次真的試著去「動」
雖然成績不怎好，但也趁機會重視了一下問題

文章下面會先從賽前準備到今日賽後慢慢說
這篇文主要是讓跟我一樣菜的人參考用的
(配速 8分或更久的慢跑新手

希望能幫忙到其他菜鳥不要重蹈覆轍




#賽前準備



元旦馬結束後，左腳的脛後肌發炎
走路都很不舒服，
所以休息幾天狀況還是持續時就趕緊去找物理治療師了
治療過程就不說了，
基本上就那些儀器罷了，
要恢復主要還是靠身體自然恢復

在身體恢復完後，已經浪費掉整整一月
二月年假後終於能有時間開始練
這時候我與物理治療師討論我受傷的原因
希望下次可以避免掉
醫師是跟我說 我主要是核心無力
進而姿勢不佳後導致受傷
所以我就開始自費去上紅繩訓練的課程
(紅繩訓練簡單來說就是協助你喚醒你不會用的核心肌群

二月底時
雖然還沒到很自然
但至少開始能主動去收縮核心了
還有脛後肌炎的部分
也透過紅繩訓練去喚醒左腳的姿勢穩定肌群

這時候的我信心慢慢
正期待著3/5的古都馬

3/1
與物理治療師討論後
我把這次的古都馬目標放在
「不要受傷」，畢竟核心還沒練好
只是第一步通過而已，穩紮穩打比較重要


3/5
雖然睡不好，但體能體感上並無大礙
3點起床吃早餐
有了上次的經驗，
這次多吃一份預防能量不足後期軟掉
https://i.imgur.com/3YcLyEK.jpg
[圖]
然後接下來就出發拉


#賽中
剛要出發前，
沒想到半馬組人會是上次元旦馬的好幾倍
然後半馬組的分梯給的區域又很小
根本不可能塞5000人==
本來打算殿後出發，
結果直接被人潮逼著往前
被逼著往前狀況下
我後方的人配速又比我快上不少
就只能拉高為自己的配速來防止擦撞事故

接下來就是第一個疏失的點了

1.改變配速先從步頻開始，而不是步幅
尤其是肌力不足的新手

「為了不被撞上，我透過抬膝來加大步幅」

跑到3k時，我才發現我用抬膝的方式跑
這時候我才趕緊更正回用步頻調整配速
這時候我右膝都還沒問題，
但也種下了悲劇的誘因==

接下來繼續跑，跑到8K時
這時候我體感相當舒服
甚至比上次元旦馬還舒服

心率稍高但不會不舒服
呼吸順暢，不會有過度換氣或換氣不足的現象
體能感覺強而有力，腳完全沒不適感
脛後肌腱炎的問題也沒發生

這時候真的很開心，想說花錢真的值得了
或許還有可能破PB
然後也大概是這時候，
開始有上下坡了

接下來就是二個疏失的點了

2.上坡可以透過向前傾的方式來跑得更省力，
但前提是你肌力夠，肌力不足只會加速爆裂

面對上下坡，我想到一些跑步影片有說
「可以透過向前傾的方式來跑得更省力」
所以為了維持配速，我開始前傾一點

第一個上下坡，一切正常，也維持了配速
第二個上下坡
小腿開始怪怪的，右膝稍微酸酸的
右膝酸的程度一開始還很正常
我比較擔心脛後肌會發炎
所以就趕緊靠路邊拉左小腿
拉完左小腿後，
想說右膝還有右大腿也按一下，預防萬一

不按不打緊，按下去那瞬間我快崩潰了……
瞬間痛感一口氣湧出來
只要彎曲到一定程度就會強烈酸痛

彎曲到甚麼程度呢?
就是你自然跑步，腳往前踏出的那個角度
大約7X度吧，只要我右腳想往前
就會爆痛

本來想說用走的走個一小段讓腳恢復好了
結果沒用，只要一彎，就是痛

沒辦法又只好停下來，
我想到這好像是跑者膝?
就開始在路邊幫我的右膝跟右大腿到髖關節做按摩
按完摩也拉一下左右腳筋
痛感是有稍微減緩
但基本上還是很痛

沒辦法，剩下路程就只好不跑了
只能用快走的
途中又停停走走幫腳按摩
剩最後2K時看了一下時間
慘了，要被關門了
如果腳是正常的，
剩下的這點時間用我平常練跑Easy run的速度
根本輕鬆解決
但我現在右腳炸裂中
只好一跛一跛的快走回終點
最後終於到達終點
https://i.imgur.com/FPatC0y.jpg
[圖]

差28秒被關門XD


#賽後心得

差點被關門真的快嚇死
原本想說再差都不可能會被關
結果人算不如天算…………


不過有完成還是很開心啦
心情愉悅，身體不愉悅
https://i.imgur.com/NYINLaG.jpg
[圖]

有參加這場的跑友
如果也是後段班的然後看到一個人
頻繁的停下拉筋按摩
走路一跛一跛的
應該就是我了XD



最後總結一下我要給新手跟菜雞如我這種的人
的踩雷經驗

1.改變配速先從步頻開始，而不是步幅
尤其是肌力不足的新手

2.上坡可以透過向前傾的方式來跑得更省力，
但前提是你肌力夠，肌力不足只會加速爆裂

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.239.37 (臺灣)
※ 作者: jim924211 2023-03-05 16:33:20
※ 文章代碼(AID): #1a15FI-C (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1678005202.A.F8C.html
※ 編輯: jim924211 (101.9.239.37 臺灣), 03/05/2023 16:34:48
推 hershiser: 讚啦！恭喜完賽！1F 03/05 16:42
推 lsc2k: 你願意花錢上課練核心，和凌晨三點起來準備，這就種下未來6分半的種子。跑者膝是必經過程，6個月到3-4年，總會好的。之後能進步的程度，就是DNA問題。每人有極限，不要強求。2F 03/05 16:42
推 avral: 恭喜完賽！5F 03/05 16:49
感謝樓上們qq
推 Mugiwara: 感覺好像是跑前動態熱身沒做足?6F 03/05 16:51
這次我有提早到會場做暖身
但趁這次經驗我會再來審視一下看暖身動作
要怎麼調整，以不受傷為目標!!!
→ Mugiwara: 徑後肌發炎可以冰敷+滾筒看看7F 03/05 16:52
okk
晚上到家就來滾
剛剛在火車上一直用狼牙棒滾xd
推 waftwalker: 真的厲害，肯願意去花錢上課8F 03/05 16:58
推 avortex: 可以試試看走跑戰術喔，上坡走一下差很多9F 03/05 16:59
這次上坡真的是沒經驗硬要結果受傷
下次我就是打算遇到上下坡就改走的
等肌力練起來再說
推 im31519: 心態堅毅 給推10F 03/05 17:05
推 tinasfishs: 你第一次半馬的成績…建議是從10k開始報名起來，我也沒跑過21這麼遠，但如果我說你看到初半馬的成績是8分多速，我可能會準備久一點再跑第二次半馬。10k也不用報比賽，而是你可以每個禮拜都花時間去測的，當然如果連10k跑起來都會吃力，就往回退到5k，然後每次練都這個長度，偶而幾次穿插長一點的距離。運動菜鳥剛開始動會突然想跑個半馬全馬很正常，迎接因為量猛爆而來的運動傷害也很正常，但如果仔細規劃就可以避開運動傷害。長跑練心貴持久跟貴累積，絕對不是突然跑到21k、42k好棒棒這樣，想要證明自己也無可厚非…嗯…但是從自己可以掌握的距離開始的訓練量要有11F 03/05 17:08

感謝tina大的教誨!!!
第一次半馬真的是憑著一股衝勁
我自己的話10k基本上現在蠻穩的
都可以順順跑完，
不過因為體重比較重(85kg
且去年一開始練到時候就是拼跑快
結果腳有受傷
所以我是打算暫時維持這個配速
目前正搭配飲食慢慢減重中
等體重掉了後，
再來提高配速比較不會受傷!!

訓練的話
平時要是下班比較晚，
就是跑10k到15k (看時間決定
二月週末沒加班的話都會跑一次18～20

所以最近練跑後其實算小有自信能夠不受傷
不在後段乏力跑完這次
結果這次遇到了上坡，
我平時練跑還真的完全沒碰過上坡……
考慮到以後要繼續參加的話會有大大小小的上坡也是必然的
這次結束後，找物理治療師幫忙處理腳之後
除了下肢的肌力訓練外
也打算開始加入上坡，吸收這次經驗
讓下次自己不再受傷
推 nashQ: 推 注意身體喲22F 03/05 17:20
推 isohera: 完賽就好，養好傷再上23F 03/05 18:15
推 jack7614614: 熱身要做足 不要硬撐自己身體24F 03/05 18:26
好的
感謝樓上們qq
回去後要開始檢視一下我自己熱身有哪裡不足!!
※ 編輯: jim924211 (101.9.239.37 臺灣), 03/05/2023 18:54:50
推 tinasfishs: 我也是新手直接猛力運動到受傷的過來人，後來才知道一開始的訓練量太大超過自己的負荷。但沒有體重過重的問題，純粹只是對運動沒有了解XD你現在急著想衝想證明自己的狀態我很能理解。我後來減量、降低難度配合物治有好很多，現在又回歸到比較密集的訓練量…感覺你的體重可以再降之後再多跑10k、12k，現在大概就5k、6k 練比較不會受傷，你的速度（慢於8分速）天天跑到10k其實沒有太大意義又容易因為體重受傷25F 03/05 19:11

好的!!!!  感謝tina大
我膝蓋恢復後我先開始把量降低好了
我還真沒想到或許我現在覺得沒問題的量
或許都在慢慢累積問題中
最後跑活動時才一次就炸了
推 lovepm860524: 辛苦 話說大腿膝蓋痛的原因 後來有去醫護站/物理治療區檢查嗎？33F 03/05 19:32
這就沒有了qq
我想說今日(3/6星期一 就要找物治
我跟他們借個肌樂後趕時間搭車就閃人了
不過原因嗎，我試著摸大腿附近的筋膜
從痛點還有側邊的筋膜偏緊的狀況來看
應該是跑者膝沒錯，
這就臀中肌無力造成的qq

推 mofeather: 歡迎參加跑團，很多熱心前輩都會領跑以及分享各種*受傷*經驗，讓您少走冤枉路35F 03/05 20:54
原本我因為下班時間都偏晚想說
報名了也很少機會能一起練就沒報了
不過之後我會想報報看(就算只有假日能跑
推 tomwdc: 針灸對奇怪的肌筋膜發炎效果蠻好的 可以試看看37F 03/05 22:34
好!!  有點怕怕的
不過之後來試試看xd
推 filet: 你跑步小腿是不是用太多了？
拖鞋派的跑者也是不少，但你可能要多練習下臀肌38F 03/05 23:14
小腿這次我倒確定沒過度出力的問題
因為元旦那次受傷後
物治跟我提醒還有透過上核心訓練課程後
現在基本上我不太會刻意讓小腿出力了
腳踝也會放鬆往前踏
不踩蹬這樣

我下臀是真的蠻無力的xddd
我核心訓練課程現在只到一半而已
但上次上課中，
物治說我的臀中肌至少能比較開始動用
但還是很無力，要強化一下xd

目前是決定
待膝蓋恢復後預計要
1.核心訓練課程繼續上，強化穩定性
2.下肢肌力，臀部肌肉強化
3.降低訓練量，盡快降低體重
4.加入間歇跑課表
※ 編輯: jim924211 (122.118.221.69 臺灣), 03/06/2023 09:41:14
推 ray0808: 推經驗分享40F 03/06 23:43

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