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標題 [問題] 新手初參加10k馬拉松建議詢問
時間 Fri Oct 20 16:38:33 2023
標題 [問題] 新手初參加10k馬拉松建議詢問
時間 Fri Oct 20 16:38:33 2023
咪納桑ㄤㄤ
小弟我今年12/10要參加政大校園馬拉松
因為之前完全沒有長跑經驗，體能也就是普通人甚至以下的程度，於是想上來問一下訓練
內容該怎麼安排才好。
比賽內容是10k，100分鐘內完賽，賽道包含上下坡，不是完全平面。我的目標是完賽即可
，當然能越快是最好的。
我是這週開始訓練的，現在是先從每天三公里開始，花費時長在20分鐘左右。這週去掉的
話距離比賽日期還有七週的時間可以準備。
我預計每週分別以4/5/6/7/8/9/10 km來訓練，因為首次參加，我想說有完賽就不錯了所
以練習最低限度會設在以9分速以內完成
想詢問一下我這樣的訓練課表會太天真嗎？因為真的完全沒有經驗所以只能由用等差的方
式去排，但事情應該沒這麼簡單，如果有更好的課表麻煩給我一點建議謝謝。還有訓練如
果隔天沒有酸痛的話需要強制自己休息嗎？
式去排，但事情應該沒這麼簡單，如果有更好的課表麻煩給我一點建議謝謝。還有訓練如
果隔天沒有酸痛的話需要強制自己休息嗎？
例如在都沒有酸痛的情況下練跑三天強制休息一天這樣。
麻煩各位大大給我一點建議了！感謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.105.37 (臺灣)
※ 作者: max0825 2023-10-20 16:38:33
※ 文章代碼(AID): #1bCZoBhT (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1697791115.A.ADD.html
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:39:52
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:41:18
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:55:12
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:58:48
跑完10k才行，結果竟然是週累積10k就好
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:16:53
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:52:53
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:53:45
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:54:55
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:55:44
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 23:20:02
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※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:41:18
推 : 我覺得很夠了 速度可以提高一點 七或八分速 如果身體受不了 在調整 祝好運1F 10/20 16:50
感謝！現在是以七分速來跑，希望能繼續保持※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:55:12
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:58:48
推 : 放心 一定可以達成目標 這課表算輕鬆的 注意熱身和收操小心不要受傷 不對勁可以適度休息
不過我建議6K後，不要每天 7K 8K 9K，可以穿插，例如135跑6K，246跑長距離也就是你原本想跑的距離，然後135的那6K用較快的配速去跑. 不過我自己也是很菜的跑者就是了，共勉之.3F 10/20 17:22
感謝推薦 沒想過這樣排 蠻讚的。我都有很耐心的熱身和收操~~不過我建議6K後，不要每天 7K 8K 9K，可以穿插，例如135跑6K，246跑長距離也就是你原本想跑的距離，然後135的那6K用較快的配速去跑. 不過我自己也是很菜的跑者就是了，共勉之.3F 10/20 17:22
推 : 一週三次就可以了，不用天天練，進展不用那麼快，一週跑量從可以負荷開始，兩個禮拜再加量，每週三次換不同方式練，有時長有時短，最終週總量有超過10k就可以，當然越多越好，全部都用體感輕鬆跑練習原則，最後一定會達標變厲害9F 10/20 18:14
對長跑門外漢來說這邏輯好神奇，我本來的想法是既然比賽要一次跑10k那練習必須一次跑完10k才行，結果竟然是週累積10k就好
推 : 10K沒上台隨便練，別怕走都走完
你要跑進50分就真的要練一下13F 10/20 18:15
那我應該是分在隨便練就好那邊哈哈你要跑進50分就真的要練一下13F 10/20 18:15
→ : 一個禮拜大概練二四六即可 持續跑一個月應該可以完賽15F 10/20 19:21
了解 那我應該改成每週三到四練就好推 : 第一次擔心正常，不過不用擔心：）16F 10/20 19:39
感謝 路跑版好溫馨QQ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:16:53
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:52:53
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:53:45
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:54:55
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:55:44
推 : 阿我補充一下，感覺太雞湯了XD，應該說您的準備已經很夠了，記得早起就好17F 10/20 22:44
好的XD我會照著我的步調訓練的※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 23:20:02
推 : 一個禮拜3次，一開始每次3k，最後兩個禮拜跑5k，比賽前有7k跑過的經驗就可以完賽
當然要慢慢加量也可以，就不要受傷就好，慢慢加量速度通常也會跟著變快。你的目標只要有跑到30-40k每個月就可以完賽19F 10/21 01:09
當然要慢慢加量也可以，就不要受傷就好，慢慢加量速度通常也會跟著變快。你的目標只要有跑到30-40k每個月就可以完賽19F 10/21 01:09
推 : 3k跑20分鐘已經不是沒在運動的普通人了吧XD24F 10/21 01:27
推 : 10K算短距離25F 10/21 01:29
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫 | 運動星球 sportsplanetmag
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10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步，以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完... ...
![[圖]](https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20210914183209_626.jpg)
推 : 可以連續三天跑完5K就可以輕鬆完賽了28F 10/21 11:35
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