作者 Nakata0911 (夏亞 阿茲納布 )標題 [問題] 請益一周3練的調整方向時間 Mon Jun 3 15:01:29 2024
各位好 小民即將滿40
目前一周跑三次的習慣持續了一年半 其他四天在健身房
從一開始只能每次配速6分多跑3~4K 到現在可以用接近配速5分半跑6~7K
月跑量大約在80K上下
但說實在都是沒有特別安排 每次心律都跑到ZONE3-4
似乎進入撞牆期
雖然板友們常說半馬破2不用特別排課表 但還是挺擔心自己這樣蝦練會沒啥進步
目前想法有幾種
1. 增加天數 然後用ZONE2的心律配速大約6分左右目標拉到跑10K以上 先求跑得久
看張修修的頻道 ZONE2訓練建議一周四次對粒線體才有顯著益處
但其中一天就要跟重量訓練排在一起
2. 維持天數 強度加強 其中一天跑間歇如亞索800 其他兩天恢復跑
因為爬文看到板友都不推新手、不到一定強度的去跑間歇 也擔心自己眼高手低
請求大家指教
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※ 作者: Nakata0911 2024-06-03 15:01:29
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推 genius17: 目標如果是半馬破2 一個禮拜加一趟長跑就很夠了1F 06/03 15:06
推 als60907: 把其中一天改成10-12k的zone2，其中一天的健身房加3-5k的LT，這樣總跑量大概1202F 06/03 15:19
二位感謝建議
兩種看起來可以加在一起安排 LT的訓練看來需要研究一下
推 dai26: 看起來是卡關，不管三練還是四練，把6~7k的距離配速壓到5分，10k的距離壓到5分半，應該二個月後就會有感的進步
如果你一週四練，一天安排間歇跑玩玩也不錯，依照你目前的程度，可以先用5分速6趟400m，一次二組開始，之後再加速度和距離4F 06/03 15:34
感謝建議
短程目標的確還是希望可以讓10K用5分半跑完
但6~7k現在跑完都還滿累的 希望可以有進展
推 jaysuzuki: 如果可以增天數，多堆點跑量是好的。 前提是在身體的負荷範圍內。如果只跑三天，可以跑兩個tempo跟一個漸速跑(從easy加到HM配速把時間距離多拉一點)9F 06/03 15:38
感謝建議
這也是個思考的方向
※ 編輯: Nakata0911 (140.119.170.201 臺灣), 06/03/2024 16:38:43
→ yafx4200p: 除了跑快 還有一個方向 減重~應能增進成績12F 06/03 18:51
推 als60907: 我反而會建議你放慢，除了LT抓5:10左右，1k跑3-5組外，其餘放到5:50，長距離E pace抓6:10-6:20
我之前大概這樣的配速跟跑量，半馬就1:58了
你還有重訓，跑量湊到120左右，輕鬆跑5:40-6:10，Mpace530左右，T配速5:00-520，一週4練，這樣的能力半馬破2就很科學了，賽前4週跑個1、2次16k左右long run增加信心就好13F 06/03 19:43
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