※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-09-02 16:28:08
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 飲食控制+重訓 減脂卻卡關
時間 Wed Sep 2 00:08:52 2020
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
（手機排版請見諒）
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：164
體重：66
BMI：24.5
體脂率：33%（生理期前）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
1. 燕麥+全脂牛奶
2. 蒸地瓜+無糖豆漿
3. 兩顆水煮蛋+無糖豆漿
4. 超商三角飯糰+豆漿
以上隨機搭配，控制在450卡左右
午餐：
自己準備便當，固定4種水煮青菜+鮭魚or雞胸
控制在450卡左右
晚餐：
通常也是跟早餐差不多組合，控制在450卡左右
其他：
下午補20g堅果，約150卡
水一天都3000以上
日常作息時間：
9-18點上班
0-8睡眠
生活型態：久坐上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
1. 一個禮拜運動3-4天，3天分腿胸背，剩下1天大部分做HIIT，或腿再跑一次
2. 近三個月開始有騎公路車，頻率兩週一次，都是爬坡。總時間（上+下）可能3-5小時
不等
我的問題：
主要是已經飲食控制+重訓，體重不減反增，而且體態好像也更糟...
以下是我的減脂計畫跟過程，想請各位大大提供建議><
之前量inbody基礎代謝約1200（2月量的）
7月底用歐姆龍量約1350，又用peeta葛格網站試算也差不多1250左右
所以我就先設定BMR約1300
另外一樣用網站試算TDEE約1800左右
所以我設定一天飲食乾淨吃1500左右達到熱量赤字
大方向是蛋白質120g
>>>抱歉後來看了APP，應該差不多100-110左右
碳水130g
>>>應該差不多150g左右
脂肪 60g
重訓部分：以下表示方式 重量*次數*組數
1. 腿
硬舉 60kg 8*5 或 用史密斯單腳深蹲 25kg 12*5
史密斯臀推 60kg 12*5
單腳Seated leg press 20kg 12*5
後勾 15kg
2. 背
滑輪下拉 13kg 8*5
引體向上 33kg(跟體重抵銷的） 8*5
臉拉 17.5kg 8*5
滑輪坐姿划船 33kg 8*5
槓鈴划船 20kg 12*5
3. 胸（這個最近才有做功課，練的時間應該才2.3個月）
機械式胸推 15kg 8*5
啞鈴胸推 20磅 12*5
啞鈴飛鳥 15磅 12*5
啞鈴窄握胸推 20磅 12*5
以上差不多都要花1.5小時左右做完（除了胸）
7月底（66kg)照以上菜單跑
8月中就瘦到63，但不知為何前兩週開始突然爆肥到65，今天量居然66了==
爬文說看體態，我體態根本沒變反而有感覺變腫
聚餐外食，我也不吃白飯等精緻澱粉，盡量選火鍋（清湯那種），也不吃火鍋料
要不是內褲穿不一樣我還不知道哪張是現在QQ
到處爬文之後，參考別人差不多情況大概有幾種做法
1. 吃的熱量再-100
但已經快接近BMR了耶
2. 強度加強
是重量要再上去嗎？還是有氧增加？
3. 身體已經習慣減脂，改成吃超過TDEE一陣子再減？
體重會不會從此回不去？？
而且飲食的部分，自煮的都有秤重
外食都超商，每天用MFP紀錄
8月中體重暴增之後有調整比較少奶製品/乳清
（爬文說有可能是這個原因）
但還是一樣一直增加...
體脂率方面，35%>31%>33%
是比最初開始減的時候低，但比63kg時高
（用家中歐姆龍量）
實在好灰心～～～希望各位大大巨巨可以給我一點意見
謝謝！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.2.99 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1VJd8Mq6 (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1598976534.A.D06.html
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 00:09:44
健身前體重也是66，體態好像也沒啥變化，因為衣服鬆緊感覺沒什麼變...
但我重量大概卡了半年，還是可以做到12下的就應該往上加到做8下的重量？
![[圖]]()
![[圖]]()
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:36:50
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:43:09
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:50:37
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 11:24:03
我會再重新檢視飲食是不是少算
但我才減3個月，真的不知道要不要先調整吃TDEE一陣子@@
我可能先飲食維持增加有氧
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 13:58:10
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 14:00:09
--
→ : 生理期呢？1F 09/02 00:10
目前正常，以前也沒因為生理期爆肥推 : 有些動作的重量很奇怪2F 09/02 00:27
→ : 譬如說你可以拿臉拉到17.5kg 但滑輪下拉只有13kg
→ : 還是你那台機器是雙滑輪的？
那個是兩邊都有重量那種→ : 譬如說你可以拿臉拉到17.5kg 但滑輪下拉只有13kg
→ : 還是你那台機器是雙滑輪的？
→ : 你看你自己做這些一組最後一下的時候，是不是還有很多餘5F 09/02 00:29
→ : 可以多做2~3下，如果可以 重量可以慢慢上去
→ : 可以多做2~3下，如果可以 重量可以慢慢上去
推 : 歐姆龍那個體脂參考就好喇 我每次量都不一樣7F 09/02 00:31
→ : 2-3個月其實還好，你差不多要進入進步期了8F 09/02 00:31
→ : 我自己是這樣，前2個月體態基本沒甚麼變化
→ : 進入3-6個月大概是神經連結差不多了 進步速度就很快
目前健身一年，飲食控制是近三個月→ : 我自己是這樣，前2個月體態基本沒甚麼變化
→ : 進入3-6個月大概是神經連結差不多了 進步速度就很快
健身前體重也是66，體態好像也沒啥變化，因為衣服鬆緊感覺沒什麼變...
但我重量大概卡了半年，還是可以做到12下的就應該往上加到做8下的重量？
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/qwxfdfIh.jpg)
→ : 我自己的歐姆龍也是越量越高，從我34%體脂到現在可以12F 09/02 00:33
→ : 隱約看到腹肌，就知道不需要去看那個，目前健身是10個月
→ : 隱約看到腹肌，就知道不需要去看那個，目前健身是10個月
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/HdD1kzBh.jpg)
→ : inbody量也下降16F 09/02 00:34
推 : 我看那飲食不覺得有到120g蛋白質 還是中午肉吃很多啊
推 : 早晚餐都吃選項裡蛋白最高的兩顆雞蛋加豆漿 中午還要吃大
→ : 概三百公克雞胸肉才會滿足120g蛋白質
推 : 我看那飲食不覺得有到120g蛋白質 還是中午肉吃很多啊
推 : 早晚餐都吃選項裡蛋白最高的兩顆雞蛋加豆漿 中午還要吃大
→ : 概三百公克雞胸肉才會滿足120g蛋白質
推 : 120克蛋白質真的不容易吃到...我之前一天4顆蛋+300克雞20F 09/02 02:30
→ : 胸也才大概90克蛋白質而已....。
→ : 胸也才大概90克蛋白質而已....。
→ : 大概把1g雞肉當成1g蛋白質去算了22F 09/02 07:56
推 : 做太多低強度長時有氧了23F 09/02 08:00
是指我騎公路車的部分嗎？推 : 看他飲食120g蛋白質可以達成吧，中/晚各200 就90了24F 09/02 08:27
→ : 早餐又有豆漿之類的
忘了補充，晚餐我比較彈性，看紀錄當天還少什麼晚餐就吃那個，例如用雞胸豆漿補→ : 早餐又有豆漿之類的
推 : 還有減醣和間歇性斷食可以試，真的過幾個月還是一樣就是26F 09/02 09:18
→ : 看看吧
試過減醣，碳水60g一天讓我重訓好累，平常滿輕鬆的重量也好累→ : 看看吧
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:36:50
推 : 蛋白質應該沒有120...怎麼算都不到10028F 09/02 09:32
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:38:19※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:43:09
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:50:37
推 : 原po跟我一樣,碳水吃太少,運動根本沒力..然後又想減29F 09/02 09:50
→ : 肥,好為難QQ
→ : 肥,好為難QQ
推 : 減醣不等於低醣啊 如果擔心運動問題也可以去參考看看碳循31F 09/02 10:03
→ : 環
→ : 環
推 : 兩週才一次公路車 不多啦 我反而覺得自。有氧可以再多點33F 09/02 10:30
推 : 所以我減脂主要還是做有氧居多，雖然也是會累，但運動前34F 09/02 10:36
→ : 補個碳水就還好，還有你現在碳水是50%左右，減到40%也是
→ : 減，沒必要直接低到20-25%
那我試試看每次重訓完增加有氧，然後降低碳水占比→ : 補個碳水就還好，還有你現在碳水是50%左右，減到40%也是
→ : 減，沒必要直接低到20-25%
推 : 從什麼時候開始減肥的？2月？37F 09/02 10:47
健身是一直都有，飲食沒控制，真的確實紀錄每一筆+秤重是7月推 : 回前面幾樓，減脂不等於低碳38F 09/02 10:48
推 : 低碳和間斷都是改善胰島素阻抗的方法，誰知道胰島素阻抗39F 09/02 11:04
→ : 有沒有影響原PO的減脂大計？
了解了，我會開始試試168斷食→ : 有沒有影響原PO的減脂大計？
推 : 不要在意體重，量測起床時的腰圍趨勢，或是固定半個月41F 09/02 11:18
→ : 量一次inbody
好的，好像量身體變化會比較準確，今天開始紀錄～→ : 量一次inbody
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 11:24:03
推 : 450卡的便當，假設是雞胸+菜的話，你是怎麼算的呀？43F 09/02 12:26
我都會秤生重，然後用app試算熱量，就一直裝到分量帶到差不多450卡這樣→ : 我倒是覺得你有氧太少 重訓太多44F 09/02 12:33
推 : 看飲食描述應該會瘦除非計算方式有錯，通常減不下來運45F 09/02 12:39
→ : 動不會是主因
我現在焦慮到還懷疑營養標示是錯的，人生好難→ : 動不會是主因
我會再重新檢視飲食是不是少算
推 : 一週只三天重訓胸其實不需要獨立一天，可以改成全身循47F 09/02 12:44
→ : 環訓練讓大肌群一週至少有兩次訓練刺激
好的，我會調整訓練內容→ : 環訓練讓大肌群一週至少有兩次訓練刺激
推 : 我最近這一兩個月是試了 吃超過TDEE一陣子 體重是會上升49F 09/02 13:31
→ : 但開始訓練後體重又會恢復 雖然體重都沒變 但是體脂有
→ : 降一點點…我的基代跟你差不多低 目標是增肌啦 所以不太
→ : 介意體重增加就是了
有爬文爬到說長期減脂狀態熱量赤字會有代謝補償問題？？→ : 但開始訓練後體重又會恢復 雖然體重都沒變 但是體脂有
→ : 降一點點…我的基代跟你差不多低 目標是增肌啦 所以不太
→ : 介意體重增加就是了
但我才減3個月，真的不知道要不要先調整吃TDEE一陣子@@
我可能先飲食維持增加有氧
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 13:58:10
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 14:00:09
推 : 可能你的身體已經習慣了這個飲食和運動模式，體重數字53F 09/02 14:40
→ : 要繼續下降就比較難。建議有氧增加(eg跑步)，飲食也可
→ : 變化，每週有一兩天正常吃不會有太大影響。給身體不同
→ : 刺激，也會從多樣食物攝取到不同營養素，減重減脂是長
→ : 期抗戰，別心急喔
→ : 要繼續下降就比較難。建議有氧增加(eg跑步)，飲食也可
→ : 變化，每週有一兩天正常吃不會有太大影響。給身體不同
→ : 刺激，也會從多樣食物攝取到不同營養素，減重減脂是長
→ : 期抗戰，別心急喔
→ : 中餐跟晚餐沒有碳水嗎？58F 09/02 15:05
推 : 你對一下你現在用的MFP跟衛福部的食品營養成分資料庫59F 09/02 15:37
→ : 是否有出入？
→ : 是否有出入？
推 : 有氧一定要加，女生不適合吃太低碳水，建議有168就好。如61F 09/02 15:46
→ : 果壓力大，身體是很有可能水腫的，我覺得要放寬心慢慢來
→ : 比較好，維持體態是一輩子的。
→ : 果壓力大，身體是很有可能水腫的，我覺得要放寬心慢慢來
→ : 比較好，維持體態是一輩子的。
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