※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-12-10 04:49:07
看板 FITNESS
作者 標題 [心得] 五個月減13公斤心得
時間 Wed Dec 9 14:26:19 2020
前幾個月發文，感受到板上的熱情回覆，想跟大家分享一下我這五個月「增肌減脂」心得
。
半年前，我體重81公斤，生活作息不正常，晚餐變消夜，吃完倒頭睡，造成當時不僅體重
過重，BMI指數過高，甚至有胃食道逆流的情形，更別說想用運動改善健康狀況。
附上傷眼圖
https://i.imgur.com/Gzsav5g.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Gzsav5gh.jpg)
後來直到公司有舉辦減脂比賽，讓我有機會重新審視自己的肥胖原因，我肥胖的原因有三
個：壓力、飲食不正常及缺乏運動。
首先，造成我心理壓力的原因，很大的因素來自家庭經濟，當我開始審視這樣問題時，很
幸運的家人開始工作改善經濟狀況，也願意互相幫忙，因此經濟負擔也較輕。其實，每一
個人都有壓力，如果壓力是造成你肥胖的原因，請務必面對它，並取得家人朋友協助，一
起解決壓力來源，否則壓力仍會造成你賀爾蒙失調不利減脂。
幸運的家人開始工作改善經濟狀況，也願意互相幫忙，因此經濟負擔也較輕。其實，每一
個人都有壓力，如果壓力是造成你肥胖的原因，請務必面對它，並取得家人朋友協助，一
起解決壓力來源，否則壓力仍會造成你賀爾蒙失調不利減脂。
由於工作形態+長年的飲食不正常，即便三餐都有吃，吃得時間不對，吃得時間太晚，加
上睡眠不足，直到我去量InBody看到體脂率突破天際達到38%，才真正嚇到：原來我這麼
胖。驚嚇後，我開始研究飲食控制，用168去戒除我吃消夜的習慣，也開始認真計算食物
熱量，自己準備便當，一天攝取熱量是我的TDEE打8折(大約1600-1800大卡左右)，也關心
我吃下去的食物是否營養，蛋白質是否足夠，五個月體脂率大幅下降，更應證「三分靠練
，七分靠吃」。
上睡眠不足，直到我去量InBody看到體脂率突破天際達到38%，才真正嚇到：原來我這麼
胖。驚嚇後，我開始研究飲食控制，用168去戒除我吃消夜的習慣，也開始認真計算食物
熱量，自己準備便當，一天攝取熱量是我的TDEE打8折(大約1600-1800大卡左右)，也關心
我吃下去的食物是否營養，蛋白質是否足夠，五個月體脂率大幅下降，更應證「三分靠練
，七分靠吃」。
https://i.imgur.com/r4quLQu.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/r4quLQuh.jpg)
我本來就有跑步習慣，但自從摔車傷膝蓋後，腳傷變成我逃避運動的藉口，體重過重跑步
更是傷膝蓋，一時之間也難恢復原有習慣，加上想起我之前的減肥的經驗，於是我今年想
用重訓的來減脂，我從一週2天重訓，現在已經進步到一週4-5天重訓，體態改變不少，重
拾自信。
更是傷膝蓋，一時之間也難恢復原有習慣，加上想起我之前的減肥的經驗，於是我今年想
用重訓的來減脂，我從一週2天重訓，現在已經進步到一週4-5天重訓，體態改變不少，重
拾自信。
https://i.imgur.com/5jcot47.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/5jcot47h.jpg)
2020/6/27 - 2020/11/28
骨骼肌重 27.7kg → 28.1kg (增加0.4公斤)
體脂率 38.0% → 26.4% (減少11.6%)
體重 81kg → 68.4kg (減少12.6公斤)
(現在應該是我小大一時期的體重)
https://i.imgur.com/W7jhnYu.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/W7jhnYuh.jpg)
總結一下，有人說減脂期要不掉肌肉很難，但我用我的例子證明，只要控制熱量、攝取足
夠蛋白質「增肌減脂」的確可以同時進行，雖然我還沒到心目中的標準體重，但我仍會持
續降低體脂率、增加肌肉量的方向努力！
夠蛋白質「增肌減脂」的確可以同時進行，雖然我還沒到心目中的標準體重，但我仍會持
續降低體脂率、增加肌肉量的方向努力！
前三個月：每月平均降3公斤、體脂率降3%
後三個月：每月平均降1.5-2公斤、體脂率降2%
https://i.imgur.com/8GYhj9A.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/8GYhj9Ah.jpg)
另外就算減脂期，我還是有保留我愛吃的東西，避免報復性飲食，像是火鍋、麻辣燙、麵
包
，每週只會吃1-2次，吃法和進食時間也有調整。
https://i.imgur.com/J5989Tr.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/J5989Trh.jpg)
自製牛奶吐司：每天早上切一片來烤，加一顆蛋，搭配牛奶或無糖豆漿，好吃又不會太飽
。
https://i.imgur.com/WGELszd.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/WGELszdh.jpg)
半自製麻辣燙：我只買肉、滷蛋白和豆製品，基本上我只是要它的滷汁，全部用買的太貴
，回家再自己燙菜、肉片和菇類，裝成便當，一天之中，我中餐吃得最豐盛，蛋白質也最
多。
，回家再自己燙菜、肉片和菇類，裝成便當，一天之中，我中餐吃得最豐盛，蛋白質也最
多。
https://i.imgur.com/Uol1XDr.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Uol1XDrh.jpg)
低脂牛奶麥片+茶葉蛋：這組合有時候是早餐，有時候是晚餐，一天中的第三餐是我用來
調整整天的熱量攝取用的，如果當晚重訓有要做大重量、力量突破，我第三餐才會加入比
較多碳水。
調整整天的熱量攝取用的，如果當晚重訓有要做大重量、力量突破，我第三餐才會加入比
較多碳水。
飲食我不是每天這樣吃，但概念上差不多如此。蛋白質不足時，微波雞胸肉、低脂牛奶、
無糖豆漿、茶葉蛋、有調味乳清蛋白可隨時補充。
以上，謝謝收看
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.47.198 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Vq6uDkF (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1607495181.A.B8F.html
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 14:30:50
謝謝啦！這次是下定決心拚了！
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 14:52:58
之前腰圍有100公分 現在84公分
維持飲食和運動習慣真的很重要
以前我也減過 復胖原因都是沒繼續維持
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 15:33:44
謝謝各位
下一篇 我再來分享甩肥宅奶的經驗
剛好 板上討論的文比較少
等我練好再來分享 >\\\<
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 16:12:52
烤麵包也是減脂期間培養的興趣
學習自己下廚 備餐 對減脂很有幫助
肚子的部份我是靠飲食和有氧運動瘦的
前三個月有氧70% 重訓30%
後三個月重訓70% 有氧30%
前期沒太多專注力在肚子上
現在肚子消了 我才要準備強化核心
看看能不能練個腹肌出來
每天能關注的減脂精力有限
把時間集中到減脂最有效果的地方
能看到成果就會信心倍增！
※ 編輯: noyesray (1.200.165.64 臺灣), 12/09/2020 17:40:39
我81公斤無誤 >”<
身高只有166 脂肪全集中在肚子上
J大答對了 是孝子山！
我肌肉量從以前就不高
所以這次減下來特別怕掉肌肉
平時熱量總有爆卡的時候
我就會進健身房 加強重訓 操到沒力
若沒爆卡 或是 精神較差
我還是會重訓 只是不會做到沒力
因為運動完 回家還要留體力備便當
※ 編輯: noyesray (1.200.227.217 臺灣), 12/10/2020 01:18:41
--
推 : 好厲害，瘦下來感覺蠻有型的，恭喜呀
謝謝啦！這次是下定決心拚了！
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 14:52:58
推 : 有毅力就給讚~2F 12/09 14:55
推 : 好勵志，小腹也差太多了，很厲害，繼續加油3F 12/09 15:01
推 : 同樣從8到6給推!再來就是靠毅力維持飲食跟運動的習慣囉!4F 12/09 15:27
之前腰圍有100公分 現在84公分
維持飲食和運動習慣真的很重要
以前我也減過 復胖原因都是沒繼續維持
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 15:33:44
推 : 帥啊，加油5F 12/09 15:31
推 : 推6F 12/09 15:34
推 : 推推!!7F 12/09 15:53
謝謝各位
下一篇 我再來分享甩肥宅奶的經驗
剛好 板上討論的文比較少
等我練好再來分享 >\\\<
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 16:12:52
推 : 厲害推推8F 12/09 16:22
推 : 推 厲害9F 12/09 16:23
推 : 吐司，有練過喔!!!!推推10F 12/09 16:39
推 : 肚子差很多欸，好厲害11F 12/09 16:57
烤麵包也是減脂期間培養的興趣
學習自己下廚 備餐 對減脂很有幫助
肚子的部份我是靠飲食和有氧運動瘦的
前三個月有氧70% 重訓30%
後三個月重訓70% 有氧30%
前期沒太多專注力在肚子上
現在肚子消了 我才要準備強化核心
看看能不能練個腹肌出來
每天能關注的減脂精力有限
把時間集中到減脂最有效果的地方
能看到成果就會信心倍增！
※ 編輯: noyesray (1.200.165.64 臺灣), 12/09/2020 17:40:39
推 : 挖。五寮尖12F 12/09 17:54
推 : 那個肚子看起來不只81吧XD 恭喜～13F 12/09 17:57
推 : 推 很激勵人心14F 12/09 19:14
推 : 推15F 12/09 19:21
推 : 推 很有毅力16F 12/09 21:26
推 : 不曉得原po幾公分？17F 12/09 21:44
推 : 好帥喔>///<18F 12/09 22:58
推 : 應該不是五寮尖是孝子山吧19F 12/09 23:00
推 : 推瘦瘦的帥哥(誤20F 12/09 23:10
推 : 沒掉肌肉太猛啦～21F 12/10 00:03
我81公斤無誤 >”<
身高只有166 脂肪全集中在肚子上
J大答對了 是孝子山！
我肌肉量從以前就不高
所以這次減下來特別怕掉肌肉
平時熱量總有爆卡的時候
我就會進健身房 加強重訓 操到沒力
若沒爆卡 或是 精神較差
我還是會重訓 只是不會做到沒力
因為運動完 回家還要留體力備便當
※ 編輯: noyesray (1.200.227.217 臺灣), 12/10/2020 01:18:41
推 : 好強喔！大推22F 12/10 00:59
推 : 看到那線圖真舒服 帥23F 12/10 02:56
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