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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-05-25 12:50:05
看板 MuscleBeach
作者 wu0966 (陽光邊緣才有黑暗)
標題 [心得] 居家徒手與單雙槓等訓練使用心得分享
時間 Mon May 24 22:42:51 2021

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大家好，這兩天看了許多分享及詢問居家訓練的一些文章，小弟也稍微分享一下自己的訓
練與器材使用心得
小弟今年37，徒手訓練大概四年多，會選擇徒手大多數因為時間方便性與空間來考量，開
始運動第一年只知道休哥的tabata跟跑步（好想回到這時候巴自己的頭），第二年加入許
多徒手街頭訓練動作，第三四年開始在網路上爬文還有看一些文章與書籍，近期調整訓練
動作與飲食（愛喝）上開始尋找適合自己的方式，訓練器材從一開始的徒手、（版上有人
認定是不能拿任何東西，這覺得有點矯枉過正，但這裡不探討這些問題）、滾輪、瑜伽墊
、室內單槓、彈力帶、伏地挺身器、雙槓、懸吊、雙槓。（最貴的1200，最便宜的150）
上述器材用最久最常使用的就是單雙槓，這也是小弟想推薦與分享的主要器材之一（單槓
大概四年了都沒掉過）下面如果沒講到上面的器材大概就是被冷凍了XD

室內單槓
版上偶爾有人發問室內單槓穩不穩，會不會咬漆
這邊回答握的方向與單槓旋緊同方向就很穩，穩到體重82＋負重30kg也沒掉落（最大負重
過40kg）
https://i.imgur.com/nBQVWqo.jpg
[圖]
掉漆的缺點加一塊巧拼就解決了，照片紅圈是槓移動後的痕跡

https://i.imgur.com/IzVDWke.jpg
[圖]
如果各位家裡能鑽牆（最安全）就推薦買有各式握法的，不行最差也要找穩定的牆面，目
前家裡槓上有懸吊，吊環，彈力帶使用上也沒掉落過，所以目前背部與核心主要都還是用
單槓在訓練中，附上的圖也是目前還會訓練的動作之一

https://i.imgur.com/77KWxos.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/vH82Ijm.jpg
[圖]
那單槓拉不上去的人怎麼辦？要買嗎？
拉單槓最終還是要面對單槓，就還是要買來提早面對，所以拉不上去的人多買一條彈力帶
對拉單槓有很大的幫助，還可以拿來練其他肌群

雙槓
買來主要也是不太佔空間（也沒特別貴），原本是買來練俄挺，但是好像太看得起自己，
買回來到現在連個屁股也挺不起來，但是拿來練前水平的前置訓練是滿不錯的選擇
https://i.imgur.com/0wHoe4Y.jpg
[圖]
更不用說雙槓曲伸也是一個cp值很高的訓練動作，背個背包也能負重加強強度
https://i.imgur.com/6EKN2yf.jpg
[圖]
雙槓除了練胸外，練背（反向划船）也一個很好的動作選擇，所以這也是我目前訓練的主
要器材與動作之一

其他器材使用頻率依序大概彈力帶＞懸吊＞吊環等等，都會拿來當某個動作的輔助訓練或
小肌群的訓練（內容google的到就不特別說明）

另外在無器材（徒手？）的訓練上，相信大家都知道伏地挺身，但是很多人覺得強度好像
都不太夠，其實在上述自己說的後兩年看書看影片爬文等，對自己有很大的幫忙，當訓練
知識豐富充實，相對的訓練姿勢也會也會豐富紮實

，所以徒手伏地挺身cp值這麼高的動作，也還是目前的訓練項目之一，當然要怎麼安排動
作也是看自身能力排定，另外腿部肩膀心肺跑步等也有很多的徒手訓練動作，繼續寫下去
可能會寫到刪文不想寫了XD

https://i.imgur.com/VfViaB4.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/q7L6UKo.jpg
https://i.imgur.com/w0uD4LR.jpg
[圖]
 
[圖]
最後
對不想花錢的人說
那就花時間看影片研究徒手動作。
對想花兩三千塊的人說
買單槓450雙槓1200彈力帶等湊滿三千，我相信可以撐過疫情還能在家繼續使用。
對有錢不知道怎麼花的人說
贊助我！贊助我！ 贊助我！

以上是個人一點心得分享

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※ 文章代碼(AID): #1WgxjjcB (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1621867373.A.98B.html
推 s9209122222: 徒手練真的高難度1F 05/24 23:21
推 creepy: 所以也有練倒立 暴力上槓那些嗎2F 05/24 23:36
推 a12359708567: 帥！馬蓋先是你3F 05/24 23:48
推 george1218: 666666666666664F 05/24 23:52
推 listen40396: 強大5F 05/25 00:03
推 sam26833: 好強！6F 05/25 00:24
→ wu0966: 回2樓，都會只是暴力上目前很少做7F 05/25 00:36
推 iamkim: 在美國用彈力帶+單槓居家半年了 朋友昨天見到我說很明顯上8F 05/25 01:01
→ iamkim: 半身比之前壯
推 creepy: 太強了...先來準備個雙槓...10F 05/25 01:06
推 cyberpoli: 太強大了11F 05/25 01:45
推 alexand: 可以分享單槓牌子嗎？我好怕買到不穩的...12F 05/25 01:59
買超過四年了不敢推薦了，而且也是雜牌單槓，那時候是挑商譽好的賣場
推 ridodo: 強13F 05/25 02:12
推 YangJimmy: 猛14F 05/25 02:17
推 business85: 還真厲害，照片底下還有隻可愛的小梗犬。15F 05/25 04:03
米克斯套梗犬，現在很大一隻
容許我曬個狗
https://i.imgur.com/Twi2SdI.jpg
[圖]
推 heavenbeyond: 樓主一定沒有女朋友....16F 05/25 08:47
推 feliz5566: 徒手對核心要求滿高的17F 05/25 08:57
核心練得好，身體沒煩惱，如果沒有特別想練的招式或動作，中低階訓練應該可以滿足一
般人，對核心要求相對來說也會低很多
※ 編輯: wu0966 (101.9.165.210 臺灣), 05/25/2021 09:50:34
推 jessica35354: 強強強18F 05/25 10:24
推 a0800426: 厲害!給推19F 05/25 10:38
推 bearmajik: 狗也變太大隻XD20F 05/25 11:16
推 as750412: 請問雙槓使用上如果沒力時支稱會穩嗎？不會晃一晃就倒了21F 05/25 12:22
推 MiniCaT20: 狗狗是照了放大燈嗎XDD 好Q~~22F 05/25 12:33

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