※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-03-12 17:13:19
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 不太懂RM跟組數的調整
時間 Thu Mar 11 21:20:19 2021
各位好
想請問一下
我爬文知道8-12RM是練肌肥大最推薦的RM數
現在問題是
假如我設定10RM好了
第一組能做到10下(第10下是動作標準竭盡所能，無法動作標準做第11下)
休息3分鐘後第二組就只能做到8下
再休息3分鐘後只能做到6下
越做越少以此類推
那我想請問我應該馬上換輕重量補滿10下嗎?(一樣是第10下動作標準竭盡所能)
這個疑問困擾我好久
希望有大大能解答
感謝
--
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推 : 感覺用太重，掉的有點快1F 03/11 21:30
推 : 我會換輕一點的做滿組數2F 03/11 21:32
推 : 你遞減後的力竭也不一定落在10下吧，也有可能11、12下3F 03/11 21:39
→ : ，所以你根本不用糾結於次數，次數並不是目標，而是你
→ : 當次的強度究竟做了多少功才是重點。
→ : ，所以你根本不用糾結於次數，次數並不是目標，而是你
→ : 當次的強度究竟做了多少功才是重點。
推 : 除了RM數外，RPE也是課表要注意的6F 03/11 21:39
→ : 設定10RM剛好力竭的話RPE就是10
→ : 10RM 做完十下保留一下的力氣 就是RPE9
→ : 你的認知沒錯，看你要維持RPE10就是下一組降重就好
→ : 設定10RM剛好力竭的話RPE就是10
→ : 10RM 做完十下保留一下的力氣 就是RPE9
→ : 你的認知沒錯，看你要維持RPE10就是下一組降重就好
推 : 可以參考二二法則調重量10F 03/11 21:40
推 : 練到力竭降重量11F 03/11 21:43
推 : 速度與動作品質都要兼顧，尤其是速度，當你發現速度越來越12F 03/11 21:54
→ : 慢就代表不行了。
→ : 慢就代表不行了。
推 : 太重14F 03/11 22:01
推 : rm是重量不是次數 你可以10rm做3x815F 03/11 22:23
→ : 也可以12rm做3x10
→ : 也可以12rm做3x10
→ : 有沒有用藥，RM也是有差的喔17F 03/11 22:52
→ : 我自己練的感覺，用10下的重量，其實組間休3分鐘已18F 03/11 23:08
→ : 經太久了耶，休這麼久怎麼會第二組立刻就只剩8下...
→ : .然後第三組又剩6下....非常奇怪。
→ : 經太久了耶，休這麼久怎麼會第二組立刻就只剩8下...
→ : .然後第三組又剩6下....非常奇怪。
推 : 三分鐘太久了 我自己是抓30秒~一分鐘可以繼續下一組的重21F 03/11 23:33
→ : 量
→ : 量
推 : 三分鐘是還好，真的就10RM的重量休滿三分鐘掉到8下就怪23F 03/11 23:35
→ : 怪的
→ : 怪的
推 : 跟著感覺作就好了,重量跟次數不要太要求25F 03/11 23:49
→ : 直接分成輕重高容訓練跟高重低容訓練好
→ : 直接分成輕重高容訓練跟高重低容訓練好
推 : 降重保持一定的次數，畢竟你追求的是肌肥大而不是爆發27F 03/12 01:46
→ : 力。不過健身房好多都是從輕的慢慢增重，看來大家都是
→ : 練健力的居多呢
→ : 力。不過健身房好多都是從輕的慢慢增重，看來大家都是
→ : 練健力的居多呢
推 : Mike Mentzer：做一組超高強度做到力竭就夠了30F 03/12 02:16
→ : Greg Doucette：你做到沒法維持你最大肌力的90%就該做其他
→ : 部位了
→ : (註：Greg的訓練法就是 輕 中 重 力竭 沒了)
→ : Greg Doucette：你做到沒法維持你最大肌力的90%就該做其他
→ : 部位了
→ : (註：Greg的訓練法就是 輕 中 重 力竭 沒了)
推 : 新手問個 強度和感受度有關嗎34F 03/12 03:13
推 : 無關，感受度要靠自己腦補意淫，強度是明擺著在那。35F 03/12 05:53
→ : 你問題在肌耐力? 先花3個月練肌耐力看看36F 03/12 06:53
推 : 你用重量x次數x組數去換算，把重量降低之後，把其餘的37F 03/12 07:07
→ : 數字全部算在次數或組數上面，這樣的訓練量算下來有時
→ : 候反而更多。
→ : 但是你不要一次降太多重量，然後在那邊舉個幾十次，這
→ : 樣沒用
→ : 數字全部算在次數或組數上面，這樣的訓練量算下來有時
→ : 候反而更多。
→ : 但是你不要一次降太多重量，然後在那邊舉個幾十次，這
→ : 樣沒用
推 : 次數不是主重點 受力在肌肉上的壓力跟刺激才重要 動作42F 03/12 08:39
→ : 標準的第三組6rm為什麼就不能肌肥大？如果你擔心的話就
→ : 在動作最後一組加一兩組降重組衝高訓練量就可以了
→ : 標準的第三組6rm為什麼就不能肌肥大？如果你擔心的話就
→ : 在動作最後一組加一兩組降重組衝高訓練量就可以了
推 : 我10RM練5x5吃完下次就加2.5kg,給你參考45F 03/12 09:23
謝謝各位回覆休3分鐘是參考這篇文章
https://reurl.cc/7yKnz9
l-健身-l 練肌肉，組間休息該多久？短一點比較好嗎？ @ 健身卡波 Fitness Couple :: 痞客邦 ::
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看部位一定會掉1-2下
不過我是真的都努力做到力竭~
也感謝寄信指正我rm定義的板友
原來我一直搞錯了~~~
※ 編輯: tnlinna (101.9.132.107 臺灣), 03/12/2021 10:37:28
推 : 如果要維持訓練量 我會降重至做到10-12下會力竭46F 03/12 11:35
推 : 休息時間短主要可以快速累積代謝壓力47F 03/12 12:46
推 : 我覺得前面兩三組可以不用拼到力竭 最後一組力竭就好48F 03/12 13:46
→ : 畢竟後面還有其他動作呢 每組都逼到極限很快就回老
→ : 家了吧
→ : 畢竟後面還有其他動作呢 每組都逼到極限很快就回老
→ : 家了吧
推 : 每一組都做到不能做的那一下，也是一種練法51F 03/12 14:44
推 : 就10下，8下，6下
推 : 就10下，8下，6下
推 : 想到館長練法是混合的 6 6 4 4 2 2 153F 03/12 15:44
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