※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-02-10 12:14:04
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 新手一週練4天的菜單
時間 Wed Feb 9 16:29:18 2022
安安各位巨巨/巨乳
小弟弟最近排了一週四練的菜單
Day3就是Day1重複
Day4就是Day2重複
基本上就是推拉腿課表
不過把腿前側跟腿後側平均分配給推&拉
想說這樣子每個部位一個禮拜可以練到兩次
這樣的安排可行嗎？有沒有需要調整的部分
感謝各位
Day1
槓鈴臥推: 3x8-12
槓鈴肩推: 3x8-12
斜板啞鈴臥推：3x8-12
三角肌側平舉: 3x15-20
深蹲: 3x8-12
後腳抬高蹲3x8-12
頭顱粉碎者3x8-12
Day2
槓鈴划船: 3X8-12(25KG)
滑輪下拉: 3X8-12(36kg)
啞鈴划船：3X8-12
繩索面拉：5X15-20
RDL 3x8-12
器械腿後勾3x8-12
啞鈴彎舉：3X8-12
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.103.11 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Y0tjW9Q (MuscleBeach)
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推 : 你會累到靠北1F 02/09 16:37
推 : 這課表也太硬2F 02/09 16:40
→ : 這單一天花幾小時3F 02/09 16:42
→ : 原來是真的課表太硬 我以為是我自己太廢4F 02/09 16:43
→ : 肩推+臥推，前三角都麻了吧5F 02/09 16:44
→ : 一次訓練約2-2.5小時6F 02/09 16:44
推 : 腿日拉出來吧7F 02/09 16:44
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Mmzk2Hvh.jpg)
→ : 4天可以上半身下半身9F 02/09 16:45
→ : 四練要把腿塞進去的話，我會拉第一天深蹲，拉第二天硬舉10F 02/09 16:45
→ : 上面圖片是我目前在跑的推拉腿課表 一週6練11F 02/09 16:46
→ : 然後把二頭跟三頭獨立都拿掉，臥推跟划船組數變多這樣12F 02/09 16:46
推 : 上肢下肢 上肢下肢13F 02/09 16:46
推 : 館長中槍前每次練大概也就1~1.5小時而已耶14F 02/09 16:48
推 : 拉也可以分成主水平拉/垂直拉15F 02/09 16:49
→ : 我自己是覺得練這麼久可能是我組間休息太久了16F 02/09 16:53
→ : 還是說胸肩分開 水平垂直拉分開 腿訓練不變？
→ : 但我擔心這樣胸&肩一週訓練量不到10組 增肌效果不會
→ : 好
※ 編輯: asdf4521zxwq (101.12.103.11 臺灣), 02/09/2022 17:02:24→ : 還是說胸肩分開 水平垂直拉分開 腿訓練不變？
→ : 但我擔心這樣胸&肩一週訓練量不到10組 增肌效果不會
→ : 好
推 : 臥推也會吃肩，前三角省下來多一組給臥推跟側三角20F 02/09 17:03
推 : 看你想加強自己哪個部分ㄚ21F 02/09 17:03
→ : 就優先練那個部位
→ : 你練很久是感覺練不夠嗎
→ : 強度夠高 練1～1.5小時 就夠了
→ : 如果六練的話
→ : 就優先練那個部位
→ : 你練很久是感覺練不夠嗎
→ : 強度夠高 練1～1.5小時 就夠了
→ : 如果六練的話
→ : 是覺得練得太累了 所以動作跟動作之間會休息比較久26F 02/09 17:18
→ : 哈哈哈哈哈
→ : 哈哈哈哈哈
推 : 新手一次練2小以上 那你要記得打藥28F 02/09 17:23
推 : 四天可以嘗試腿推拉腿29F 02/09 17:23
→ : 我一次都一小結束 一樣一部位一週累計20組以上 而且30F 02/09 17:24
→ : 可以體力滿滿的二練
→ : 可以體力滿滿的二練
→ : 能二練你是真滴猛32F 02/09 17:31
推 : 跑得完的話cp值很高的課表33F 02/09 17:35
→ : 兼顧肌群部位與頻率
→ : 兼顧肌群部位與頻率
→ : 有效率就是組間休息維持1-1.5分鐘而已..35F 02/09 18:03
推 : 新手一天兩個小時起跳，給尊重36F 02/09 18:28
推 : 好累的課表XDDDDDDDD37F 02/09 18:29
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/OM4RkMbh.jpg)
→ : 樓上快50組 你是鬼吧40F 02/09 21:28
→ : 重點是在剛好的範圍持之以恆，不是短時間內操爆41F 02/09 22:59
推 : 哇，大家都做這麼多組嗎？看來我太混了，該檢討42F 02/09 23:58
→ : 而且我有時去萵苣太懶還會都只做機械式欸=口="
→ : 而且我有時去萵苣太懶還會都只做機械式欸=口="
推 : 這課表注意組間休息，花不到兩小吧？是不是休太久44F 02/10 01:11
推 : 自從某次臥推有點夾擠的感覺後 我就把肩膀拉出來一天練惹45F 02/10 01:33
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/ToHkFUeh.jpg)
推 : 四練塞腿進去有點硬 可以考慮看看獨立一天練腿 一天肩+49F 02/10 07:32
→ : 二三頭 我自己以前在wg有試過這樣啦 空的那幾天還會順
→ : 便去跑跑步機
→ : 二三頭 我自己以前在wg有試過這樣啦 空的那幾天還會順
→ : 便去跑跑步機
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Hqu7OJr.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/MopnTqLh.jpg)
推 : 新手這菜單 給尊重55F 02/10 11:11
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