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看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 自己備餐要如何吃到足夠的脂肪？
時間 Sat Dec 4 19:16:22 2021
大家對於脂肪的攝取好像比較少討論。
不過我在自己備餐時，卻發現脂肪反而是最難搞的。。。
參考了一些文章和數據，關於脂肪的攝取，我是套用這二個原則：
1.一公斤體重吃1~1.4 g的脂肪。
2.脂肪熱量佔比約為總熱量的1/3。
以我體重74，TDEE抓2400來說
按照原則一：要吃74~104 g的脂肪
按照原則二：要吃800大卡的脂肪
我目前是吃到90 g的脂肪，大致上符合上述二個原則，可是問題來了。。。
因為是自己備餐，所以少吃油炸類的。雖然我炒菜和煎雞胸肉的時候都還是會加點橄欖油，
但那個量畢竟有限，總不能把橄欖油當水喝。所以除了橄欖油，我主要的脂肪來源就是：
綜合堅果(腰果,核桃,杏仁,無花果) + 花生 + 起司
但是仔細一算，我每天的堅果和花生加起來大約要吃100 g，然後還要再吃4片起司，這樣
和其他零星的脂肪來源相加，才能達到每日90 g的脂肪攝取目標。
每天100 g的堅果加花生，不會太多嗎？
我看網路上一堆醫生的建議，都是說每天堅果或花生的攝取量要限制在10 g。。。。
我等於吃了建議值的10倍！可是依照上面二個原則看來，我的脂肪攝取量應該算合理啊！？
有吃鮭魚(250 g)的那天，堅果和花生可以只吃到70 g，那依然很多。。。。
請對巨巨，如果你是自行備餐，那是如何吃到足夠的脂肪？
堅果/花生卯起來吃真的沒關係嗎？
還是說你們的脂肪攝取量比上述二大原則要來得低上許多？
謝謝！
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推 : 花生醬1F 12/04 19:41
→ : 建議攝取量應該是針對正常飲食（可能吃進不少脂肪）的2F 12/04 19:50
→ : 人，如果你很確定自己脂肪攝取量不足，就補上去
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推 : 我吃夏威夷豆 Costco4F 12/04 20:00
推 : 我有時會吃雞腿和梅花肉來補5F 12/04 20:04
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推 : 改吃雞腿7F 12/04 20:29
推 : 吃雞腿啊，比雞胸好吃多了8F 12/04 20:32
推 : 雞胸換雞腿阿 =.=9F 12/04 21:13
→ : 誤差太大不用擔心這麽多 自然吃就好10F 12/04 21:14
→ : 一桶綜合堅果11F 12/04 21:15
推 : 你要進一步去看醫生為什麼限制堅果在10克 才會知道12F 12/04 21:25
→ : 會不會跟你規劃相衝 就我看那不是給健身人士的建議
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推 : 白癡網紅的東西少看14F 12/04 21:36
推 : 吃雞腿15F 12/04 21:38
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→ : 我一直覺得網路上都抄來抄去的說法，強烈建議自己試18F 12/05 01:52
→ : 試看，就知道為什麼健身網紅會亂說（當然是要賣你課
→ : 啊）
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推 : 去龍恩包個控肉飯... 想到又餓了21F 12/05 02:50
推 : 1/3總熱量 這是哪來的? 我查怎麼都遠低於這個值
推 : 而且很多食物含的脂肪量遠超過想像 正常吃足夠
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推 : 蒜泥白肉 培根24F 12/05 03:00
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推 : 不排斥的話酪梨也不錯26F 12/05 07:18
推 : 魚油堅果可能可以吧27F 12/05 08:41
→ : 網路上會建議堅果最多10g是因為一般人外食，油脂基本不缺28F 12/05 09:17
→ : ，才會權衡說10g
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推 : https://www.nap.edu/read/10490/chapter/130F 12/05 09:23
→ : 網路上有聯合國網站還有其他國家官方網站
推 : 脂肪的amdr, 建議佔攝取能量的20~35%
→ : 美國國家衛生院的建議
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推 : 脂肪的amdr, 建議佔攝取能量的20~35%
→ : 美國國家衛生院的建議
Front Matter | Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids | The National Academies Press
![[圖]]()
Read chapter Front Matter: Responding to the expansion of scientific knowledge about the roles of nutrients in human health, the Institute of Medicine ...
推 : 那你這樣幹嘛不吃雞腿好吃脂肪也多一點而已34F 12/05 09:36
推 : 為何是1/3？35F 12/05 10:34
→ : 魚肉、雞腿、雞蛋36F 12/05 11:07
→ : 先脫離數字。你自己覺得身體有缺乏油脂的徵兆嗎？比如37F 12/05 12:44
→ : ，皮膚頭髮乾燥、便祕或者解便困難出來龜裂，或者是特
→ : 別容易餓，明明吃很多了。數字只是參考值。
→ : 再來，一樣都是油脂，但吸收效率不一樣。個人經驗是麻
→ : 油、羊油最好吸收，堅果類、牛油類吸收能力不好。
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→ : 國民健康署的飲食指南中，建議攝取脂肪20-30%(可是42F 12/05 13:18
→ : 碳水高達50-60%)。tdee calculator net裡面的高/中/
→ : 低碳三種飲食計畫，脂肪攝取分別是20/35/40%。我目
→ : 前是吃中等碳水想維持體重，而碳水和蛋白質合計實在
→ : 吃不到80%，所以抓取脂肪攝取大約是1/3。
→ : 謝謝大家回覆先，大概有點方向了！
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推 : 夏威夷豆加一 昨天吃了1000卡夏威夷豆48F 12/05 13:41
推 : 你擔心的太多了，根本不用考慮脂肪攝取量，不知不覺絕49F 12/05 14:18
→ : 對超過
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推 : 減脂期便秘 是不是你的蔬菜纖維攝取太少了？52F 12/05 15:08
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