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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-01-14 03:41:06
看板 MuscleBeach
作者 feefan (emmenez-moi)
標題 [問題] 重訓新手與乳清蛋白
時間 Thu Jan 13 18:16:39 2022

文長請注意～

各位好。小弟在掙扎了很久之後終於加入了健功（上新莊中和街那裡）
今年快要40，176cm, 73kg

1,想要有效率。
砸了錢買教練課12堂。很多人建議看ＹＴ學就好。但我覺得ＹＴ充斥太多門派，
導致我看得眼花撩亂。

也有人建議教練課不用買太多，基本的學一學就自己練。
我個人是蠻不懂器材的使用該運用哪部分肌肉的。

以前也跑過運動中心的健身房，但我都是亂做。感覺很浪費時間跟精神還有體力。
所以才決定請教練帶，老實說也真的有差，只是教練費實在太貴了，無法長期。
到底為什麼要那麼貴。



2,想要降體脂。
之前執行過一陣子減醣飲食，減脂飲食跟168，體重竟然沒有明顯下降。超難過。
很認真跑步。澱粉幾乎不吃。都吃得蠻清淡的。也不喝含糖飲料等等的。
我覺得我很認真執行了啊，站上體重計就崩潰了～。
大家試過最有效的降體脂方式是什麼啊？

斷食五天我也做了，真的少了五公斤但一吃又馬上回來～。



3,說到腹肌，跟訓練部位。
我的教練說腹肌只要體脂夠低就會出現，不用刻意練。是這樣嗎？
所以他就不著墨在這部分。要我分成：胸，腿，手，肩，背。一週五天。
每次練一個部位就好。但我其實分不清楚哪個器材會練到哪裡～
只有腿比較清楚而已。
大家都很清楚每個器材會訓練到的部位嗎？


4,乳清蛋白
因為我看太多營養師Ricky的影片。對品牌不熟，最後應該會選擇這一款的抹茶口味
我要在一天攝取到足夠的蛋白質實在太難了。有沒有人堅持不喝乳清的啊？

雖然豆漿，茶葉蛋，雞胸肉都天天吃，但最後決定放棄。
高蛋白的ＣＰ值應該高一點。吧？不然要買一堆雞胸肉來吃真的會吃不消。


5,總結
小弟都平日白天在練。傍晚人就明顯變多了。教練帶我做的好像也都是熱門器材。
剛加入一個多月。一開始我很認真在解鎖堂課的部分。希望可以瑜伽一下然後燃燒
一點脂肪就去騎飛輪。蠻有趣的。


因為目前無業，所以時間就很彈性隨時都可以去（雖然只是銀卡會員）
看到大家練得哼哼哈希的，覺得自己真的是小菜雞。
真希望可以慢慢踏上健身之路～不然只有一直羨慕別人的身材的份～嗚嗚

歡迎交朋友。希望大家健身愉快～
PTT神等級的人太多了，好可怕。
感謝大家的閱讀～  ：）

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.144.248 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Xt_m9EA (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1642069001.A.38A.html
推 a22998782: 其實我自己會覺得ricky的影片很業 但單純知識的部分應1F 01/13 18:28
→ a22998782: 該還是可以聽的...吧？ 乳清的話不如直接爬文看各種網
→ a22998782: 友的評比 不然就是去買小包裝的自己慢慢試 畢竟大家喜
→ a22998782: 好的口味都不一樣
我剛已經訂了ＭＹＰ了。先喝完再試試別家。謝謝你。
推 zoids51220: 既然都上教練課了，哪個器械練哪裡，問一下教練應該都5F 01/13 18:41
→ zoids51220: 很樂意回答的。
→ zoids51220: 我自己不太喜歡喝乳清，就練身體健康的，肌肉量大概長
→ zoids51220: 這樣給你參考一下。http://i.imgur.com/lvBWf7W.jpg
[圖]
＠＠這是認真的嗎？其實教練會說，但我自己去做我就會忘記。謝謝你。
→ XZXie: 你有上課  教練應該會說這個器材練哪個部位啊..?9F 01/13 18:42
帶到的部位其實有很多重複，然後有些正坐反坐正握反握，我都會搞混～
偶爾遇到他也在練，他看到我動作不對也會糾正我就是了。腿真的是我唯一不會搞混的
其他的，練胸又練哪，練背又練哪～會連再一起所以我就混亂了。謝謝你的回應
推 nauclear: 年齡身體條件跟你差不多。確實要吃到足量蛋白質，沒有10F 01/13 18:44
→ nauclear: 乳清很難辦到。教練費都花了，乳清沒多少錢快買吧
已買～謝謝你。
→ loveisth520: 一開始就練五天，身體真的負荷的住嗎12F 01/13 18:50
我可以耶。大概是因為我的重量沒有調很重。所以我不太了解這樣好不好。感恩回應。
推 ceca: 其實,這是強度問題,.13F 01/13 18:57
→ ceca: 大重量壓著,一星期五天,身體鐵定恢復不來
→ ceca: 但是,大多數人會低估自己訓練的重量.
→ ceca: 所以產生重量其實不足問題.
→ ceca: 那五天甚至七天無休當然可以啊.
→ ceca: 你今天做50感覺好重,應該是80%的RM.
→ ceca: 但實際上如果你是老手,或是有高人幫你補+激勵你.
→ ceca: 你才會發現,那是你的65%1RM重量而已.
→ ceca: so...你很可能都在"拿不夠重"的重量,訓練到疲勞而已.
→ ceca: 實際機械張力沒很高.
→ ceca: 那你恢復也只是肌肉疲勞恢復.
→ ceca: 而不是肌肉需要更多時間來生長和修復.
→ ceca: 會需要休息通常是.
→ ceca: 你本來訓練是50kg做8下.
→ ceca: 你前一天大重量訓練其他部位,但是各種神經疲勞或是延遲性酸
→ ceca: 你會發現你隔天訓練可能只能做45kg6下...
→ ceca: 這時候你就需要休息.
→ ceca: 不然,除了你硬練,但機械張力下降造成訓練效果很差外.
→ ceca: 你肌肉生長和恢復跟不上,還會累積損耗.
→ ceca: 因此硬練不但是近乎無效訓練,還會越練越反效果.
→ ceca: so...這時候套句巨巨愛講的,肌肉會給你答案.
→ ceca: 你熱身一下你大概就知道你今天該不該練.
→ ceca: 不該練就不練...
→ ceca: 因此,如果你長期訓練都維持一定的訓練強度,都不需要休息.
→ ceca: 通常只代表...你訓練強度不夠..XD.
→ ceca: 除非你有用科技.
→ ceca: 當然如果跑週期,你是例如中重量或是低重量周...
大感謝。我還在理解您回應的內容。因為太菜了，很多東西我真的霧煞煞。
通常我就是做三組，第三組的時候已經做不到五下或八下，就去下一台了。
真的很謝謝你那麼多分享說明。
推 HappyPPdog: 看yt->省錢花時間/請教練->省時間花錢。感受度也很重40F 01/13 19:06
→ HappyPPdog: 要，想辦法在可負荷重量與感受度間取平衡，不然做臥
→ HappyPPdog: 推結果胸部沒感覺，都三角在酸的話，就挺虧的了。
坦白說我還真的沒能很精確說出每一個肌肉部位的名稱咧。
但教練有說你在練哪裡，哪裡就應該要有感覺。我覺得好微妙～～～～
我根本不知道我有沒有感覺啊！我只覺得很緊張。
→ ceca: 那有些本來就不是跑大重量,對肌肉恢復壓力沒那麼大.43F 01/13 19:06
→ ceca: 那不休就看你的週期課表怎樣安排了
→ steven183: 自己摸索的話就看YT或爬文45F 01/13 19:31
→ steven183: 然後什麼動作練什麼部位要記
→ steven183: 多練幾次就會了 熟能生巧
→ steven183: 動作的話以多關節動作為主
→ steven183: 如果怕做錯就找朋友、教練看一下
沒朋友在練。要遇到教練才能請教他。而且還會怕怕的。
感覺好像多問一下就要被收費了～～～謝謝你的建議喔！
推 leastsquares: 五個部位練五天 一個部位不就是休四天嗎50F 01/13 19:55
對。但是我目前都是亂練。可能我會十種器材，我就每次去都做個七八種這樣。
因為我不能確切知道這個是在練什麼。基本的練胸練背我雖然知道。
但教練說了一些很細微的部位我就不知道該怎麼記。有點苦惱。謝謝回應。
推 steven183: 推薦卓叔51F 01/13 19:59
推 e89515058: 我年紀比你小一點 說真的ricky影片參考度很低的...52F 01/13 20:04
→ e89515058: 上很多很業的影片或是什麼一周減脂多少多少...
→ e89515058: 有減過脂的都知道一周大概頂多減掉水份而已..
→ e89515058: 你如果真的想看YT不如看Peeta或是兆佑比較適合新手
→ e89515058: 另外你都已經有花錢上教練課了這些都可以在課堂中問
→ e89515058: 另外降體脂肪 熱量控制才是重點 你應該好好算算你一天
→ e89515058: 吃了多少熱量 慢慢去嘗試找出你的TDEE 開始實行計畫
這些我之前也有研究一下耶。執行下來真的沒什麼效果。熱量的控制我在168的時候也很
嚴格執行。但沒想到成效那麼差。就開始懷疑是不是我吃太少了。
在課堂間，因為一個小時就要那麼貴，我都希望可以盡量學，所以我都不太敢問之前的。
雖然這樣不太好。但～有點無奈。平常遇到他我也不太敢問就是了。
減重跟減脂真的是我目前遇到最大的難題了。謝謝你的回應。
推 AntiGayMan: 真的新手 笑死 第一腹肌 第二斷食五天 第三看體重計59F 01/13 20:10
→ AntiGayMan: 想要腹肌不看鏡子 看體重計衝殺小？腹肌是用量的嗎
恩，謝謝你的指教。我也是會照鏡子的新手。
推 chatnoir: 影片我推小珂跟超核心~61F 01/13 20:26
感謝推薦，我會去看看。
推 zxbnm: 推薦youtuber: jeff cavaliere62F 01/13 20:41
感謝推薦，我也會去看看。
推 gigigaga747: 乳清買最便宜的就好啦 剩下拿去買肉 腹肌 還是要捲63F 01/13 20:43
→ gigigaga747: 腹和棒式 排在訓練尾就好 給個六分鐘就可以了 減脂
→ gigigaga747: 重點在飲控 設定好多少碳多少蛋白質 多少脂肪 認真
→ gigigaga747: 紀錄執行 一定會降低的 某週安排有氧可以更快瘦下來
→ gigigaga747: 喔
→ gigigaga747: 每週 三天以上的有氧 40分鐘 可以加快減脂速度
嗯嗯，聽教練這樣說，我都不知道我以前用那些練腹肌的器材是要幹啥的了。
我蠻喜歡有氧的。但教練說為了提升我的基礎代謝率，現階段還是以增肌優先。
其次有氧。但我還是好在意體重機上的數字啊！雖然我知道肌肉會讓體重變重～
謝謝你！
推 aggressorX: YT有太多好東西 而且大部分都不長幾分鐘而已也看不下69F 01/13 20:53
→ aggressorX: 去嗎
應該是說我分不出來這是正確的還是偏差的觀念或做法。因為ＹＴ誰都可以上傳影片。
我沒辦法一個一個都去實驗。畢竟每一種方式都要花很多時間才可以有成效。
所以我才覺得眾說紛紜，蠻沒有方向的。但還是謝謝你的回應。
※ 編輯: feefan (1.34.144.248 臺灣), 01/13/2022 21:32:26
→ foxs9: 你這些問題完全不像已經上了12堂課的人耶71F 01/13 21:14
我大概上了6,7堂。還沒滿12堂啦。但目前為止我的觀念蠻模糊的就是了。
※ 編輯: feefan (1.34.144.248 臺灣), 01/13/2022 21:34:28
推 weibld: 目標減脂要加入有氧效率才高，正常肌肉本來就長得慢，要72F 01/13 22:03
→ weibld: 靠提高基代來減脂不是有效率的做法。
→ XZXie: 同樣是奔四的大叔  一起努力吧74F 01/13 22:06
→ XZXie: 我覺得你可能快要面臨要先增肌or減脂的選擇  XD
→ Moirae: 要學觀念知識就看書 不要看影片 什麼動作會練到哪些肌肉76F 01/13 22:34
→ Wingedlion: 腹肌稍微練1下視覺效果好很多 雖然沒什麼用看爽的=.=77F 01/13 22:34
→ Moirae: 書上有字有圖清楚多了。 看幾本書後決定要排哪些動作就找78F 01/13 22:35
→ Moirae: 影片來看  買書少買自由重量商人在推的書
推 GoalBased: 其實你所有的問題都應該先問你教練 不然你花錢幹嘛80F 01/13 22:37
推 ceca: 大重量會神經疲乏,練腿就不講了.81F 01/13 22:43
→ ceca: 你划船85%1RM(你可以用硬舉PR的80%去滑)
→ ceca: 像這種強度,然後做4個動作.
→ ceca: 隔天你要練胸..你應該能做的重量只剩本來的70%,,XD
→ ceca: 乖乖去休息...XD
推 halulu: 有問題就問教練呀 不然你交錢找陪練嗎86F 01/14 00:22
→ ghostforever: 記不住動作是練哪裡...為什麼不做筆記呢?87F 01/14 01:06
推 monkhsiao: 看yt 是讓你了解這個動作要怎麼做 練到什麼部位 推薦88F 01/14 01:28
→ monkhsiao: 看小蘿蔔 先確定自己目標
推 dabodidabodi: 等你熟悉器材跟對應部位後90F 01/14 01:56
→ dabodidabodi: 就設定增肌減脂的目標
推 dabodidabodi: 大抵上有分三種
推 dabodidabodi: 看是全身均衡、肌肥大練壯壯、還是取需求如爆發力
→ dabodidabodi: 等等
推 dabodidabodi: 這樣你會比較清楚怎麼排重量跟組數
→ dabodidabodi: 減脂真的就靠忌口，搭飛輪很有效歐
推 thexiaomi: 影片我推薦短腿小蘿蔔 如果不介意是中國人的話97F 01/14 02:55
推 iloveaudi: 乳清成份看一看沒問題的話就選自己最喜歡喝的98F 01/14 03:23

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