※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-03-15 04:42:02
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 停滯3個月的體脂體重
時間 Tue Mar 14 16:48:19 2023
基本資料
性別：男
年齡：32
身高：172
體重：92
BMI：29
體脂率：31
參考照片：
https://i.imgur.com/7nDdHnL.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/7nDdHnLh.jpg)
三餐內容：
早餐：半個拳頭的小番茄+半個拳頭的堅果+一杯無糖豆漿
午餐：公司自助餐，不吃飯不吃澱粉菜（芋頭地瓜類），但炸肉主菜會吃
晚餐：
運動後吃（大概晚上11點）
通常是滷味（大豆乾.非油炸豆皮.一串貢丸.2種菜）
有練腿會點一份王子麵
日常作息時間：朝9晚6，晚上1點左右睡
生活型態：上班族
健康狀況：是
運動習慣：
一週4-5次健身房晚上9點開始
重量通常是胸+背，腿+肩，背，腿+胸
有氧是15分鐘間歇跑步（心跳170），10分鐘爬坡（心跳140）
我的問題：
從11月開始重新調整到現在
一開始不吃早餐
甚至忍著不吃午餐只吃晚餐
體脂一個月只降0.1
後來戒掉平常的零食巧克力
也開始照著吃健康的早餐
體脂有稍降
但每日量的體重和體脂（歐姆龍）都沒什麼變化
反而都不練的時候還會瘦…
現在是有幾個想法
1. 早上簡易運動（10分鐘HIIT)提升代謝
2. 晚餐先吃半條地瓜，運動後再補充
3. 運動後補充減少，只喝乳清
目前看起來蛋白質很難吃到需求以上
但又不知道從何下手
現在停滯期心累在想要不要直接去看減肥門診…
———————
感謝各位的回覆
總結各位建議
1. 蛋白質補充不足
2. 油脂（堅果）吃太多
3. 滷味換成鹽水雞或超商更有利
4. 秤重自己的飲食
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.7.215 (臺灣)
※ 作者: jirry901 2023-03-14 16:48:19
※ 文章代碼(AID): #1a43JL-j (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1678783701.A.FAD.html
推 : 你的晚餐時間根本是宵夜了吧…..既然上班時間朝九晚六為什1F 03/14 16:53
→ : 麼不早點運動早點吃完？
因為那個時段人太多了…這我再改善→ : 麼不早點運動早點吃完？
→ : 沒有記錄熱量都是做白工啦3F 03/14 16:55
推 : 肌肉還蠻多的，減脂先吧4F 03/14 16:56
→ : 嗯，感覺派又吃滷味5F 03/14 17:09
外食的話目前只想到這個能補充蛋白質又不吃澱粉的方案推 : 半個拳頭堅果？你沒說錯？ 是半拳頭還半手掌？6F 03/14 17:12
推 : 堅果熱量還滿高的 吃個5~10顆內就好了7F 03/14 17:25
推 : 澱粉菜吃，然後不要吃貢丸，總熱量記詳細一點，多喝水8F 03/14 17:28
→ : 之前下午上班 早上可以運動 現在正常班 凌晨就爬起來9F 03/14 17:28
→ : 了
→ : 了
→ : 你的手很小嗎11F 03/14 17:32
→ : 半個拳頭的堅果很多欸
→ : 半個拳頭的堅果很多欸
推 : 與其忌醣不如忌炸……☺13F 03/14 17:56
推 : 店家跟你說，還是你認為☺ 豆皮王子麵都不是炸的，貢
→ : 丸不是肥肉做的☺
因為要秤重實在麻煩推 : 店家跟你說，還是你認為☺ 豆皮王子麵都不是炸的，貢
→ : 丸不是肥肉做的☺
堅果部分我會再減量
原來是要戒掉炸物主菜嗎..王子麵和豆皮也先拿掉
※ 編輯: jirry901 (223.139.7.215 臺灣), 03/14/2023 18:44:40
→ : 誠實面對自己不避重就輕才能知道原因16F 03/14 18:44
→ : 另外，你的體重間歇跑15分鐘，我相信沒2k
速度開13.5應該有…→ : 另外，你的體重間歇跑15分鐘，我相信沒2k
推 : 男生這樣吃會飽嗎？我（女）午餐跟晚餐都吃的比這個多18F 03/14 18:52
→ : 欸
→ : 欸
→ : 通常都是不在三餐內的零食點心爆量啊20F 03/14 18:53
說的是…所以少吃三餐以外的很重要嗎→ : 曾經是這種體型，我非常清楚要吃多少才能維持21F 03/14 18:59
推 : 這體重基本上你吃進的熱量肯定比你想像高很多22F 03/14 19:01
推 : 除非打算手術或吃藥，如果打算用運動跟飲食方式減重的23F 03/14 19:12
→ : 話，減重門診應該還是教基本概念，實踐還是要靠自己
→ : 比如營養師會教怎麼抓營養份量，依據TDEE幫忙算各營養
→ : 成份吃的比例，但是實踐還是要靠自己估，所以買個秤一
→ : 開始應該不太能避免
→ : 話，減重門診應該還是教基本概念，實踐還是要靠自己
→ : 比如營養師會教怎麼抓營養份量，依據TDEE幫忙算各營養
→ : 成份吃的比例，但是實踐還是要靠自己估，所以買個秤一
→ : 開始應該不太能避免
→ : 實話實說，幾乎所有的減重都靠餓瘦的28F 03/14 19:17
→ : 沒有什麼能吃飽又能減重的方法，你非運動員
→ : 說能吃飽，其實大多時間都在忍餓
→ : 你的忍功夠強管得住嘴，你就能成功減重
→ : 沒有什麼能吃飽又能減重的方法，你非運動員
→ : 說能吃飽，其實大多時間都在忍餓
→ : 你的忍功夠強管得住嘴，你就能成功減重
推 : 感覺蛋白質吃太少32F 03/14 20:07
推 : 蛋白質太少+1 我實施211餐盤+168斷食4個月 不吃早餐，33F 03/14 20:22
→ : 中午固定吃2顆蛋or1塊雞胸肉+無糖豆漿300ml，偶爾加一
→ : 小份低Gi水果
→ : 晚餐用專用四格餐盤裝兩份蔬菜、兩份蛋白質（有時候會
→ : 多一點），不吃澱粉，外加每天喝4000cc以上的水（飯前
→ : 固定喝500）
→ : 身高和你相仿，體重從108掉到目前81（目標是75）
→ : 中午固定吃2顆蛋or1塊雞胸肉+無糖豆漿300ml，偶爾加一
→ : 小份低Gi水果
→ : 晚餐用專用四格餐盤裝兩份蔬菜、兩份蛋白質（有時候會
→ : 多一點），不吃澱粉，外加每天喝4000cc以上的水（飯前
→ : 固定喝500）
→ : 身高和你相仿，體重從108掉到目前81（目標是75）
推 : 你吃的量應該太多，中午挑菜也是要避免勾芡油炸的菜，貢40F 03/14 20:26
→ : 丸的油也很多，可以換成原型的肉類
※ 編輯: jirry901 (223.139.7.215 臺灣), 03/14/2023 20:58:26→ : 丸的油也很多，可以換成原型的肉類
推 : 沒用過Inbody想問一下，報告上的目標體重是自己設的42F 03/14 21:01
→ : 還是真的那樣算及格？
→ : 還是真的那樣算及格？
推 : 說真的你其他餐有油脂還不算少 也不用特別補堅果了44F 03/14 21:10
推 : 外食可以找自助餐啊，挑對菜就可以補足蔬菜跟蛋白質45F 03/14 21:19
推 : 先改吃原型食物吧，尤其你晚餐太晚，下班後運動能量哪來?46F 03/14 21:26
→ : 太恐懼澱粉了。吃澱粉哪能胖到哪裡去，你迴避澱粉但47F 03/14 21:26
→ : 吃下一堆油醬湯汁熱量不會比較少
→ : 吃下一堆油醬湯汁熱量不會比較少
→ : 然後自助餐八成吃太多，要詳細記錄才知道是否爆表49F 03/14 21:27
→ : 順帶一提滷味的湯汁才是熱量來源高油脂高鈉或許還高澱粉
→ : 順帶一提滷味的湯汁才是熱量來源高油脂高鈉或許還高澱粉
→ : 飲食夠原型，迴避掉地雷項目的話幾乎一路下去不會有51F 03/14 21:29
推 : 晚上運動完外食族真的比較不好找吃的 我現在去萵苣練52F 03/14 21:29
→ : 完也都快十點了 幾乎都只能吃超商了QQ
→ : 完也都快十點了 幾乎都只能吃超商了QQ
→ : 什麼需要忍餓的感覺54F 03/14 21:29
→ : 超商很好啊，以前萵苣練到關門都去撿小七的打折沙拉
→ : 茶葉蛋貝果甚至偶有蛋白餐盒
→ : 超商很好啊，以前萵苣練到關門都去撿小七的打折沙拉
→ : 茶葉蛋貝果甚至偶有蛋白餐盒
推 : 附近有賣鹹水雞的嗎？ 鹹水雞讚讚57F 03/14 21:45
推 : 感覺澱粉可以放在中午吃 晚餐改吃超商58F 03/14 21:47
推 : 懶得算熱量，至少零食餅乾戒掉(或控制在200大卡內)，59F 03/14 21:53
→ : 那些熱量密度很高，餅乾卷心酥啦1小塊50大卡跑不掉。
→ : 再搭配211配餐，多吃原型/蒸/烤料理，這體重粗製澱粉
→ : 每天1碗也ok。
推 : 不過還是推薦利用假日拿個秤算一下熱量啦，超重的人通
→ : 常對食物份量沒啥概念。
→ : 那些熱量密度很高，餅乾卷心酥啦1小塊50大卡跑不掉。
→ : 再搭配211配餐，多吃原型/蒸/烤料理，這體重粗製澱粉
→ : 每天1碗也ok。
推 : 不過還是推薦利用假日拿個秤算一下熱量啦，超重的人通
→ : 常對食物份量沒啥概念。
推 : 滷味的湯超甜，東西沾著湯是不是很棒？勸你改吃便利商65F 03/14 22:02
→ : 店便當，起碼能掌握熱量糖份
→ : 店便當，起碼能掌握熱量糖份
推 : 鹹水雞要請老闆不要淋油淋醬67F 03/14 22:19
推 : 請考慮16868F 03/14 22:24
→ : 建議你先拍照一陣子 不管吃什麼都拍起來 三餐以外的也要69F 03/14 22:57
→ : 拍 先確定你真正的總攝取 不然依照你寫的這些進食量怎麼
→ : 可能卡
→ : 如果覺得秤堅果麻煩 外食常見的白色塑膠湯匙大概 一平匙
→ : 的量就夠了 之前聽營養師說的 然後早餐可以再塞個兩三顆
→ : 蛋(如果你買的到的話) 不然餓到中午 中午容易吃過多
→ : 滷味要好吃湯要夠油夠鹹夠甜 不然燙過的東西根本沒味道
→ : 滷味的問題不在食材而是那鍋湯 減重期超商反而比滷味攤
→ : 好
※ 編輯: jirry901 (223.139.7.215 臺灣), 03/15/2023 01:22:20→ : 拍 先確定你真正的總攝取 不然依照你寫的這些進食量怎麼
→ : 可能卡
→ : 如果覺得秤堅果麻煩 外食常見的白色塑膠湯匙大概 一平匙
→ : 的量就夠了 之前聽營養師說的 然後早餐可以再塞個兩三顆
→ : 蛋(如果你買的到的話) 不然餓到中午 中午容易吃過多
→ : 滷味要好吃湯要夠油夠鹹夠甜 不然燙過的東西根本沒味道
→ : 滷味的問題不在食材而是那鍋湯 減重期超商反而比滷味攤
→ : 好
推 : 你只要三餐吃超商就會瘦了,每天吃3個便當,熱量抓210078F 03/15 02:24
→ : 反正你也不會秤重或計算, 最簡單有效就是吃超商算好的
→ : 反正你也不會秤重或計算, 最簡單有效就是吃超商算好的
--
※ 看板: Fitness 文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 116
作者 jirry901 的最新發文:
- 7F 3推
![]()
各位體脂10%肌肉猛男美女大大 之前在看了蓋伊的120小時斷食後深受鼓舞 也想要自己試試看 以一個普通上班族的角度說明這個斷食的優缺點 至於為什麼是110而不是120文中會說明 首先介紹一下我自己 …43F 22推- 11F 3推
- 12F 5推
- 25F 17推 1噓
點此顯示更多發文記錄
2樓 時間: 2023-03-15 12:57:11 (台灣)
→
03-15 12:57 TW
基本上上班日第一個禮拜一天只吃晚餐，早上就是喝水跟黑咖啡，晚餐就是肉與菜吃到飽，晚上七點重訓1h，橢圓機15分鐘。
3樓 時間: 2023-03-15 12:58:09 (台灣)
→
03-15 12:58 TW
第二個禮拜，一樣一天吃一餐，早上還是黑咖啡+水，下午4點會吃一顆紅心芭樂，晚上也是吃肉吃菜，結束後重訓1h，橢圓機20分鐘
6樓 時間: 2023-03-15 12:59:42 (台灣)
→
03-15 12:59 TW
基本上周末還是換亂吃啦，但影響不大~短短一個月時間小腹又平了，下個月開始就不會那麼極端的飲食控制了
→
guest
回列表(←)
分享