※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-11-29 19:15:03
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 新手的菜單及問題
時間 Tue Nov 28 11:46:22 2023
最近因為中年體態及作息的問題
毅然決然報名健身房
每天早點起床利用上班前的時間健身
強迫自己養成良好作息順便能保持好體態
身高178cm體重85kg
目前是每天早上去一個小時
三個項目輪著做
菜單如下
1.背+二頭+腿
飛輪 12-15mins
高位式滑輪 32kg x 15 x 5
坐姿划船機 25kg x 15 x 5
臂部彎曲訓練機 14kg x 15 x 5
大腿推蹬訓練機45kg x 15 x 5
2.肩+三頭+腿
飛輪 12-15mins
肩部推舉訓練機 18kg x 15 x 5
側肩上舉訓練機 14kg x 15 x 5
坐姿三頭下壓機 27kg x 15 x 5
腿部伸展訓練機 35kg x 15 x 5
3.胸+腹+腿
飛輪 12-15mins
史密斯臥推 25kg x 15 x 5(含槓)
蝴蝶機 32kg x 15 x 5
捲腹訓練機 36kg x 15 x 5
小腿推蹬訓練機 59kg x 15 x 5
問題：
1.把腿拆到三天分開做，會不會效果不好？
2.有些重量做第一組的時候覺得很輕鬆
但到後面三、四組就會覺得很緊繃
會開始需要休息一下後再上
這樣應該要加重量然後減少組數嗎？
3.痠痛感在前一個禮拜有出現過
之後再也沒出現過了
是不是代表我對自己不夠嚴格？
但如果增加重量的話組數就會做不到
這樣應該怎麼調整？
什麼時候應該加重？
先謝過大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.203.69 (臺灣)
※ 作者: gerychen 2023-11-28 11:46:22
※ 文章代碼(AID): #1bPMAGNm (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1701143184.A.5F0.html
推 : 不要用是否有疼痛感評估是否有練到1F 11/28 12:04
推 : 你五組做完都覺得還有余量 就可以試著加重量 用小片慢
→ : 慢加
→ : 然後你應該把 腿蹬or腿伸其中一個改成腿彎練腿後側
謝謝，今天已經把腿部伸展換成腿部彎曲了，很有感推 : 你五組做完都覺得還有余量 就可以試著加重量 用小片慢
→ : 慢加
→ : 然後你應該把 腿蹬or腿伸其中一個改成腿彎練腿後側
推 : 腿推才1/2體重是有受傷嗎？5F 11/28 12:25
這倒沒有耶推 : 痠痛不是有沒有練到的標準6F 11/28 13:04
→ : 不用加重量不用減組數 照樣做 四組都一樣次數再加重7F 11/28 13:30
→ : 量
→ : 不過15下有點太多 8-12差不多
→ : 個人現在平常多關節都是8-10 就8888 9888 9988以此類
→ : 推直到10*4加重 有時候無聊想挑戰一下會做6-8這樣
今天我有把部分重量提高只做12*5→ : 量
→ : 不過15下有點太多 8-12差不多
→ : 個人現在平常多關節都是8-10 就8888 9888 9988以此類
→ : 推直到10*4加重 有時候無聊想挑戰一下會做6-8這樣
有比較舒服的感覺了
→ : 先跑個幾個禮拜習慣再開始加負荷吧12F 11/28 14:19
推 : 5組太多了，若動作品質到位，有刺激到目標肌群，改做10rep13F 11/28 15:57
→ : s（即8-12）3-4組就會有進步
→ : 如果動作品質不到位，那做多做少都是白練的
→ : s（即8-12）3-4組就會有進步
→ : 如果動作品質不到位，那做多做少都是白練的
推 : 先做完再看組數調整，我自己是覺得可以重些的組數變少16F 11/28 17:11
→ : ，大概到七成力左右的，有點變化這樣
推 : 腿蹬可能是不算儀器本身重量的額外+45KG對吧？只是這可
→ : 能還是有點偏輕，還是只是那種已經會額外加入自己體重
→ : 的機型？
除了臥推之外都是只看機器旁邊槓片的重量→ : ，大概到七成力左右的，有點變化這樣
推 : 腿蹬可能是不算儀器本身重量的額外+45KG對吧？只是這可
→ : 能還是有點偏輕，還是只是那種已經會額外加入自己體重
→ : 的機型？
這樣想想的確腿蹬重量有點低
推 : 1.你的目標是什麼？看不懂你的課表要幹嘛。21F 11/28 23:28
→ : 2. 不知道你的重量、不知道休息時間、
組間休息1分鐘→ : 2. 不知道你的重量、不知道休息時間、
→ : 不知道哪個動作，沒人可以回答你。23F 11/28 23:28
→ : 3. 酸痛雖然不是唯一標準，
→ : 但新手完全不酸痛一定有問題，
→ : 尤其你還有練腿。
→ : 不如找個教練或是引路人比較有效率。
→ : 3. 酸痛雖然不是唯一標準，
→ : 但新手完全不酸痛一定有問題，
→ : 尤其你還有練腿。
→ : 不如找個教練或是引路人比較有效率。
推 : 你的腿不用休息嗎28F 11/28 23:35
如果是不同肌群(動作)可以每天輪流練嗎？推 : 雖然痠痛感不是評估訓練品質的標準 但新手期只有第一29F 11/29 01:22
→ : 周有痠痛感也不太常見 我自己剛開始去WG練大概前兩三
→ : 個月都還會很痠 可以試著慢慢提高重量看看
→ : 周有痠痛感也不太常見 我自己剛開始去WG練大概前兩三
→ : 個月都還會很痠 可以試著慢慢提高重量看看
推 : 新手高位下拉32kg，蝴蝶夾胸35kg32F 11/29 05:52
→ : 重點是還都15x5，是否檢視一下動作之類的
有盡量照著YouTube動作做→ : 重點是還都15x5，是否檢視一下動作之類的
但沒有錄影習慣，也不知道有沒有走鐘
推 : 每天都練腿代表強度太低，不會練到厭世的腿日都不夠34F 11/29 09:50
推 : 肌肉需要休息48~72小時35F 11/29 10:11
推 : 如果你目標是減肥跟增加體力的話 就提高訓練容量
推 : 如果是肌肥大的話 那腿的課表 就要獨立出來
如果是不同肌群(動作)可以每天輪流練嗎？推 : 如果你目標是減肥跟增加體力的話 就提高訓練容量
推 : 如果是肌肥大的話 那腿的課表 就要獨立出來
推 : 不同肌群可以 同一肌群基本建議隔24~72小時 詳情可以搜38F 11/29 12:08
→ : 尋超量恢復
感謝回覆→ : 尋超量恢復
推 : 休息不夠 不管是其他部位還是腿40F 11/29 12:12
→ : 到最後變成疲勞 增加受傷風險（或是變成輕重量）
三天練一次居然休息不夠嗎？→ : 到最後變成疲勞 增加受傷風險（或是變成輕重量）
※ 編輯: gerychen (223.137.98.124 臺灣), 11/29/2023 12:23:57
推 : 時間只是參考 恢復夠不夠還是要看自己本體的感覺 因為42F 11/29 12:34
→ : 恢復能力跟外在環境還有自身基因都有關係 如果今天練起
→ : 來 覺得狀況不好 一樣的重量變吃力 動作品質不佳 那就
→ : 是還沒恢復好
→ : 恢復能力跟外在環境還有自身基因都有關係 如果今天練起
→ : 來 覺得狀況不好 一樣的重量變吃力 動作品質不佳 那就
→ : 是還沒恢復好
推 : 新手通常第一年內都會興致勃勃安排菜單，期間看到想嘗試46F 11/29 12:54
→ : 的也會頻繁更換，這些都很正常。也或者說前二年算是摸索
→ : 找定位與認識自己，一般日常練健康維持肌力也沒有要比賽
→ : ，但看得出有練的體態，剩下的就是堅持而已。
→ : 的也會頻繁更換，這些都很正常。也或者說前二年算是摸索
→ : 找定位與認識自己，一般日常練健康維持肌力也沒有要比賽
→ : ，但看得出有練的體態，剩下的就是堅持而已。
推 : 我也是中年人士，但我已經健身12年了，以我的經驗，50F 11/29 17:51
→ : 新手時期主要還是先養成固定運動習慣，安排及調整
→ : 菜單各方面絕對要以生活作息及工作型態為主要考量因
→ : 素，然後若菜單感覺練起來很吃力，不要硬撐，該降強
→ : 度就要降否則容易受傷，且若這個菜單讓你有每次運
→ : 動前有練起來很痛苦的心理壓力，相信你也撐不了多久
→ : 容易放棄，換句話說就是訓練菜單讓自己有相對輕鬆就
→ : 可完成的感覺，你比較會延續下去，不過後續自己要循
→ : 序漸進去增加強度。
→ : 新手時期主要還是先養成固定運動習慣，安排及調整
→ : 菜單各方面絕對要以生活作息及工作型態為主要考量因
→ : 素，然後若菜單感覺練起來很吃力，不要硬撐，該降強
→ : 度就要降否則容易受傷，且若這個菜單讓你有每次運
→ : 動前有練起來很痛苦的心理壓力，相信你也撐不了多久
→ : 容易放棄，換句話說就是訓練菜單讓自己有相對輕鬆就
→ : 可完成的感覺，你比較會延續下去，不過後續自己要循
→ : 序漸進去增加強度。
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