※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-12-07 19:36:05
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 關於引體向上的背部練習
時間 Wed Dec 6 22:11:22 2023
各位巨巨、水水好，我是新手，想跟前輩請教如何加強背部訓練到可以做引體向上（拉單
槓）
我的身材—150cm/ 52kg/ 體脂率33.8%/ 女
健身時間—開始3個月 一週4練（胸、背、腿*2）
目前背部訓練的程度
槓鈴划船 25kg 10下 （到30kg 就會晃）
T槓划船 30kg 10下
啞鈴划船 12kg 10下 （啞鈴超過15kg 就舉不太動）
機械式划船 27kg 10下
蛋白粉一週大約喝5天、一天2湯匙
我喝TryAll 無添加濃縮乳清蛋白
按朋友建議盡量一天蛋白攝取克數是體重2倍
請問蛋白粉要每天喝嗎？ 因為我沒有每天都練，如果這沒有影響的話，我可以改成每天
喝XD
平時訓練都是自己練，然後把不熟的動作錄影片請有在練的同事幫我檢查看動作有沒有跑
。不過就是拉單槓這個動作一直還沒辦法做到，很苦惱。想請問一下前輩們還可以做那些
動作加強背肌？希望有朝一日能跟各位一樣輕鬆拉單槓!!
。不過就是拉單槓這個動作一直還沒辦法做到，很苦惱。想請問一下前輩們還可以做那些
動作加強背肌？希望有朝一日能跟各位一樣輕鬆拉單槓!!
附上我的inbody
https://i.imgur.com/tyZkcCD.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/tyZkcCD.jpg)
謝謝(｡ì _ í｡)/!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.33.233 (臺灣)
※ 作者: scherzer5566 2023-12-06 22:11:22
※ 文章代碼(AID): #1bS84Cix (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1701871884.A.B3B.html
推 : 划船也太多了吧 沒試過彈力帶引體嗎1F 12/06 22:14
推 : 想在拉單槓方面變強，最好的訓練就是拉單槓2F 12/06 22:18
→ : @sm981512 負重的引體向上 只能做14kg/8下 QQ3F 12/06 22:18
推 : 垂直拉呢 12/06 22:1
8我下次去試看看，垂直機太多人用近期沒有紀錄，
→ : 機械輔助單槓跟彈力帶各有優缺點，我比較喜歡機械5F 12/06 22:18
推 : 降低體脂，增加肌肉量先吧...6F 12/06 22:19
→ : 選一個慢慢練，次數慢慢提高就逐步增加難度7F 12/06 22:19
推 : 彈力帶引體比較快8F 12/06 22:20
→ : 如果願意的話就搭配減脂，難度會降低很多9F 12/06 22:20
謝謝前輩，我會慢慢調整，因為我原本體脂更高QQ推 : 負重引體14kg 8下很強欸10F 12/06 22:21
→ : 還是你指的是 輔助引體那台機器插銷插14kg的的重量
對，是後者，插銷14kg，所以我還有大約14kg空間要進步才來提問QQ→ : 還是你指的是 輔助引體那台機器插銷插14kg的的重量
※ 推 ghostforever: 所以你有練機械輔助引體?那就把它排進菜單吧 不然完 12/06 22
:37
→ : 全沒有垂直拉的動作12F 12/06 22:38
→ : 然後如果照rm表純用數據換算 輔助14kg=拉38kg,你需
→ : 要能做到11下，1rm才會超過體重52kg 另外這只是純理
→ : 論上的數字 實際上機械輔助引體通常不會100%能轉移
→ : 到單槓上
→ : 但無論如何就是漸進強化力量 輔助慢慢減 次數慢慢加
→ : 然後如果照rm表純用數據換算 輔助14kg=拉38kg,你需
→ : 要能做到11下，1rm才會超過體重52kg 另外這只是純理
→ : 論上的數字 實際上機械輔助引體通常不會100%能轉移
→ : 到單槓上
→ : 但無論如何就是漸進強化力量 輔助慢慢減 次數慢慢加
推 : 那你練背的課表大概長什麼樣？18F 12/06 22:47
→ : 也可試著用偏力量的方式訓練 用6~8rm的重量做5x519F 12/06 22:48
謝謝g大解釋，看起來我的背部訓練確實要調整，之後會把直線方向的加進去!!!推 : 妳這體重對女生來說引體太難了 先減10公斤才有機會20F 12/06 22:49
嗚嗚，我之前很胖的時候已經有靠跑步瘦8kg，要再減下去真的要很拼QQ推 : 你可以拿25lb或30lb的彈力繩做引體試看看21F 12/06 22:52
好，我會再加到菜單，背部的動作我會做划船比較多都是因為器具比較少人用機械式的我找個人少的時間去加強訓練！！！！
→ : https://b23.tv/IN2OgsU22F 12/06 23:09
→ : B站的影片 個人引體是練了快11月才拉得起第一下 前面23F 12/06 23:10
→ : 9個月都在練彈力帶跟澳式引體 後兩個月找到這部影片
→ : 計畫才改做這個 然後就能拉第一下了
→ : 9個月都在練彈力帶跟澳式引體 後兩個月找到這部影片
→ : 計畫才改做這個 然後就能拉第一下了
推 : 你的訓練量和肌肉量，幹嘛蛋白質要吃到2倍體重？26F 12/06 23:11
→ : 朋友的話不要盡信，你的強度根本1.2倍體重的蛋白質
→ : 就夠了。
好，這方面會再調整～→ : 朋友的話不要盡信，你的強度根本1.2倍體重的蛋白質
→ : 就夠了。
→ : 不過我是男性而且185 89公斤練到82公斤29F 12/06 23:11
哇影片很受用，影片看完了，之後會先做一些基礎的握力跟澳式!!!!推 : 就最好每次練背 水平拉跟垂直拉都要有 然後你可以買個30F 12/06 23:22
→ : 拉力帶輔助
推 : 乳清就是用來補足蛋白質的東西 你今天日常飲食蛋白質有
→ : 吃夠 就可以不用喝 所以是根據你的飲食決定 不是有沒有
→ : 訓練決定
了解～感謝觀念釐清><!→ : 拉力帶輔助
推 : 乳清就是用來補足蛋白質的東西 你今天日常飲食蛋白質有
→ : 吃夠 就可以不用喝 所以是根據你的飲食決定 不是有沒有
→ : 訓練決定
推 : 我是女生 我的經驗是用彈力繩輔助、練離心、反向划船（trx35F 12/06 23:26
→ : 或史密斯） 然後每次訓練前單槓懸掛，順便訓練自己握力
謝謝妳，妳的分享跟前面S大貼的影片內容不謀而合！→ : 或史密斯） 然後每次訓練前單槓懸掛，順便訓練自己握力
不過我一直有懼高症，很怕踩空或者只用彈力繩拉單槓，這方面要努力克服心魔QQ
推 : 我是女生，是先從機械引體慢慢做起37F 12/06 23:29
看了這串討論串，我確實缺直線方向的背部訓練，我會把他放到菜單→ : 感覺蛋白質不用吃那麼多ㄅ0.038F 12/06 23:48
我之後會再調整一下><..
非常謝謝各位版友給的經驗 我會好好努力( ^ ^ )/
※ 編輯: scherzer5566 (111.71.33.233 臺灣), 12/06/2023 23:58:47
推 : 滑輪下拉、肩胛穩定收縮、彈力帶輔助。反覆做，妳滿快可39F 12/07 00:44
→ : 以看到效果
→ : 以看到效果
推 : 就是彈力帶引體 滑輪下拉 划船如果滑到斜方根本沒用41F 12/07 00:44
推 : 我女生 151/45，引體向上可以至少五下不需要拉力帶，加42F 12/07 01:56
→ : 油加油！！
→ : 油加油！！
→ : 拉單槓練法就是習慣拉單槓 國軍基本就是這個 練肌肉只44F 12/07 05:54
→ : 是讓你更方便有力 但國軍弟兄高矮胖瘦弱雞都有最後還
→ : 是能拉就是土法練而已 這種就真的多拉循序漸進 但這也
→ : 只是為了純拉單槓
→ : 是讓你更方便有力 但國軍弟兄高矮胖瘦弱雞都有最後還
→ : 是能拉就是土法練而已 這種就真的多拉循序漸進 但這也
→ : 只是為了純拉單槓
推 : 油管有個北美運動博士Bruce最近一期有討論你這狀況48F 12/07 07:42
推 : 先練臀腿吧，蹲舉、硬舉做了嗎？49F 12/07 08:03
→ : 另外就是乳清蛋白能不喝就不喝，盡量從食物中攝取
→ : 另外就是乳清蛋白能不喝就不喝，盡量從食物中攝取
推 : 自己的經驗是彈力帶輔助進步很慢，後來專心練傳統硬舉（51F 12/07 08:16
→ : 無拉力帶）、滑輪下拉、槓鈴划船、地雷管划船，有握力跟
→ : 學會全身發力以後就上去了。
→ : 無拉力帶）、滑輪下拉、槓鈴划船、地雷管划船，有握力跟
→ : 學會全身發力以後就上去了。
→ : 90公斤肥宅，沒做過彈力繩或器械，只做negative pull54F 12/07 08:18
→ : up，每週三練，大概三2-3週後可以一下。現在100公斤1
→ : 0下沒問題。
→ : up，每週三練，大概三2-3週後可以一下。現在100公斤1
→ : 0下沒問題。
推 : 先減肥到50以下 保持現在的運動量應該就能拉起了 一開始57F 12/07 09:16
→ : 不用尋求標準 量先上去再來求好
→ : 不用尋求標準 量先上去再來求好
推 : 加油, 先估算自己平常飲食的蛋白質攝取量, 不足的部分再59F 12/07 09:34
→ : 用蛋白粉補, 引體的話, 上面提的北美運動博士Bruce影片
→ : 很棒, 可以參考看看, 我自己現在都是跑5x5的訓練方式
→ : 用蛋白粉補, 引體的話, 上面提的北美運動博士Bruce影片
→ : 很棒, 可以參考看看, 我自己現在都是跑5x5的訓練方式
推 : 肥宅我剛開始去萵苣也完全拉不起來 是用輔助機+滑輪62F 12/07 11:01
→ : 下拉慢慢練 隨著體重下降某一天就突然可以上去 0到1
→ : 這段最難 後面就順了
→ : 下拉慢慢練 隨著體重下降某一天就突然可以上去 0到1
→ : 這段最難 後面就順了
推 : 你要掌握得到背部發力才行 scapular pull on水管找65F 12/07 12:40
→ : Pull up
→ : 划船動作只是讓妳背肌變壯 但變壯不代表能掌握引體向上
→ : 的發力
推 : 我覺得那些輔助器材對於引體向上幫助不大 反而是種阻礙
→ : scapular pull up, 澳式引體, 甚至彈力帶 都是比較能
→ : 讓你掌握到發力的動作
→ : Pull up
→ : 划船動作只是讓妳背肌變壯 但變壯不代表能掌握引體向上
→ : 的發力
推 : 我覺得那些輔助器材對於引體向上幫助不大 反而是種阻礙
→ : scapular pull up, 澳式引體, 甚至彈力帶 都是比較能
→ : 讓你掌握到發力的動作
推 : 目標先想清楚要拉幾下 如果只想拉起來就減重 想拉十幾下72F 12/07 13:37
→ : 再來練背
→ : 再來練背
推 : 我從一下都拉不起來，慢慢練滑輪下拉，練到將近自身體重74F 12/07 14:42
→ : 的時候引體向上就能順順拉上去了。
→ : 的時候引體向上就能順順拉上去了。
推 : 我也是女生，168/70 體脂28，通常做滑輪下拉90kg10下五組76F 12/07 15:00
→ : ，搭配彈力繩引體向上20下五組，最近剛剛達成徒手3下引體
→ : 向上 三組的成就，給你參考
→ : ，搭配彈力繩引體向上20下五組，最近剛剛達成徒手3下引體
→ : 向上 三組的成就，給你參考
推 : 樓上猛79F 12/07 15:13
推 : 樓上上體重70能做滑輪下拉90公斤10下5組，徒手引體肯定80F 12/07 17:39
→ : 不只3下，滑輪下拉的機器應該是動滑輪或者單位是磅
→ : 不只3下，滑輪下拉的機器應該是動滑輪或者單位是磅
推 : 回樓上，滑輪下拉用cable機，確認過是公斤沒錯，因為另一82F 12/07 17:45
→ : 邊數字好像是198，另外我可能還在抓感覺，希望能再進步
→ : 邊數字好像是198，另外我可能還在抓感覺，希望能再進步
→ : 非常謝謝版友的回覆，資訊量太大，會慢慢消化，沒84F 12/07 17:56
→ : 想到健身版版友那麼暖，大家一起加油QQ!
→ : 想到健身版版友那麼暖，大家一起加油QQ!
推 : 我真的沒看過女生滑輪下拉可以做90kg的 就算男生也幾乎86F 12/07 17:58
→ : 沒有
→ : 沒有
推 : 磅啦 妳能拉超過體重20公斤 引體向上20下都不是問題88F 12/07 19:13
→ : 沒輔助
→ : 沒輔助
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