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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-07-14 19:50:03
看板 MuscleBeach
作者 DeltaX (憨9)
標題 [討論] 關於大H的魔系增肌課表
時間 Thu Jul 13 22:58:08 2023

希望各位大大可以拉回來主題一點哈哈，小弟這篇是想探討這樣的練法有什麼優缺點。

我本來的練習是胸日4個動作4-5組12rm，肩背日各2-3個動作也是4-5組12rm，4個動作的
話會再加1-2個腿這樣。


現在換成大H這套之後有依照自己身體狀況調整成背-肩-胸各3個動作2組12rm，一共18組
，身體狀況好會再加一組肩來修正肩夾擠的問題，有去找過物理治療師評估是胸練得比肩
背強，所以肩膀被往前拉的緣故。


至於進步，譬如啞鈴胸推，本來一直卡在55-60LB，昨天一拿60LB突然感覺到異常輕鬆，
甚至這已經練到第6個動作了，下次明顯可以再往上5-10LB的感覺。

然後好處還有，因為拆很多不同動作，器械可以一直換，譬如這次的3組胸用ABC，下次就
換CDE，反正才各兩組，不會有擔心練不夠滿的感覺，一直輪換不同器材對身體造成的刺
激也更好。


————————————————————————
不知道上影片連結會不會有廣告嫌疑，有興趣的大大上YT搜尋即可。

自己是健身大約半年左右的新手，但有長期維持慢跑游泳等運動。開始這個課表前，一直
是做胸肩背分天練，到了第四個月半除了有肩夾擠問題，重量也卡關上不去，甚至時不時
來個小拉傷，就又多休息幾天。


直到大H上傳這個練法，讓我頓時找到新天地，目前持續了兩到三週的練-有氧-有氧-練…
循環，效果非常好，除了肩夾擠不再，本來卡關的重量也突破了，但跟大H說的一樣會異
常喘是真的，要更注意自己的每次呼吸跟組間休息。


也有其他大大是這樣練的嗎？想聽看看各位巨巨的不同體驗。
————————————————————————

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.96.21 (臺灣)
※ 作者: DeltaX 2023-07-13 22:58:08
※ 文章代碼(AID): #1ai142GZ (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689260290.A.423.html
推 colin8930: 重量有突破+11F 07/13 23:13
推 b54102: 他是自然的嗎？2F 07/13 23:30
→ ghostforever: 已經跑七八年都這樣練了 只是動作數總組沒那麼多3F 07/14 00:00
→ ghostforever: 中間也有魔改成下肢推/上半身/下肢拉/休 這樣循環過
推 transfixgod: 怎麼可能自然，看看其他坦白科技的人5F 07/14 00:03
→ transfixgod: 就他一個基因特別好嗎
→ heavenbeyond: 這應該是大H最近的練法吧？7F 07/14 00:05
→ heavenbeyond: 他以前是一週練七天沒有休息日，連續好幾年都是這樣
→ heavenbeyond: 練。肉量都已經練起來了，年紀也大了，才開始排休息
→ heavenbeyond: 日和有氧。
推 chigo520: 人家根本沒有問是不是自然硬要開槓11F 07/14 00:27
→ LordBubble19: 阿大H體態就長的很自然咩 還想怎樣12F 07/14 00:31
推 rooberte: 魔~系？13F 07/14 00:41
→ NICK992:     這真4本土健身圈最大謎題之一14F 07/14 00:41
推 yuanmi1283: 可是大H的體重很輕耶15F 07/14 01:02
推 yeahwazzup: 內行一看就知道是大H自然的 外行的不要鬧 暑假到了一16F 07/14 01:13
→ yeahwazzup: 群人用器材不要佔太久
→ Justapig: 七十公斤的肉量真的有很不自然嗎？18F 07/14 01:13
推 louis5265: 給你不自然，你也練不成這樣啦19F 07/14 01:15
推 assai000: 非自然的體重哪還會卡這麼久20F 07/14 01:24
噓 rax0010205: 新手不要模仿職業課表==21F 07/14 01:43
→ rax0010205: 對了 那個n開頭的大H腦殘粉怎麼還沒到
→ rax0010205: 效果非常好？2-3週效果要多好？
推 yeahwazzup: 有模仿才有進步 從中學習 有試過才知道適不適合24F 07/14 01:50
推 ceca: 它不是上下上休嗎?25F 07/14 02:05
→ ceca: 我之前是胸肩 背腿(腿我都隨便練,因為練太多)晚上練舞會軟腿
→ ceca: 但是8RM力竭的重量,感覺會恢復回不來...@@
→ ceca: 所以很容易變成 胸肩 背腿 休 這樣三天一循環.
→ ceca: 不然就是有一次要輕重量deload.
→ rax0010205: 人家是已經到了這個階段所以用這個方式練，不是用這30F 07/14 02:23
→ rax0010205: 個方式練到這個階段 懂？
→ rax0010205: 不然你們全部都去跑ronnie coleman、phil heath的課
→ rax0010205: 表試試看
→ rax0010205: 對了 尤其是Tom Platz的菜單，相當推薦
推 CarlosArroyo: 關鍵是疲勞管理加上足夠的刺激 新手很容易練太多 疲35F 07/14 04:58
→ CarlosArroyo: 勞後控制不精準就會累積壓迫
推 Stevenchow: 這篇有某種程度上變戰場的潛力37F 07/14 06:41
推 RINPE: 自不自然很重要？38F 07/14 07:01
推 Jeter: 大H我還相信是自然的 體重也才70多 身型比起其他藥蟲很明顯39F 07/14 07:03
→ Jeter: 也小了好幾個size
→ Jeter: 乾度也沒乾到全身爆筋爆血管
推 rick102233: 人家說他是自然就是自然咩，你有藥檢報告逆？42F 07/14 07:39
推 button4: 肩夾擠跟菜單未必有關吧 而是動作選擇跟個人結構43F 07/14 07:56
推 button4: 再者，他可以吃下這菜單，但一般人為了吃下整套，強度一
→ button4: 定大打折扣做一堆垃圾組
推 supahotfire: 他之前還在拼的時候有說過，沒有一天休息的；這應該46F 07/14 08:04
→ supahotfire: 是調整步調後的練法，並不是他現在身材的基石
→ RuMeowMeow: 菜單參考就好不要照抄 不然每個人用阿諾當年的練法 然48F 07/14 08:23
→ RuMeowMeow: 後大家一起肩夾擠下背痛肌腱撕裂
推 omega1312: 肩夾擠應該是動作問題 跟你跑什麼課表無關吧50F 07/14 08:34
推 fish77324: 大H自然的沒問題啦 但說他不夠乾真的是誤會了 狀態跟爆51F 07/14 09:07
→ fish77324: 不爆血管是兩回事 他絕對是頂級的乾度 多得是血管爆一
→ fish77324: 堆但又水又腫到不行的
推 Timberlake: 最頂基因都在台灣了 肥宅我很是羨慕54F 07/14 09:08
噓 rax0010205: 樓上 你看到的馬都是最頂的基因，你這種肥宅誰他媽會55F 07/14 09:13
→ rax0010205: 看
→ rax0010205: 台灣奧運金牌不多，但也有幾個，怎麼？懷疑阿
推 q5h67z: 新手跟著他的課表練吃就能跟他一樣壯喔...笑死笑死欸58F 07/14 09:23
→ yenkuass: 近期照片滿腫的 是不太像上科技59F 07/14 09:35
推 guitarlee: 之前有跑過大h練背的菜單有夠硬，還是跑了兩個月左右60F 07/14 09:44
推 kid1999: 早期不用藥的選手都是健美健力雙棲的 所以那種課表不意外61F 07/14 09:57
→ kid1999:  有用藥 一天兩練沒問題 正常沒用的一天一練也差不多要趴
→ kid1999: 了 給你尻紅牛保力達也未必能二練
→ ceca: 我都尻蠻牛64F 07/14 10:10
→ kid1999: 不過如果只用hgh 胰島素 igf1lr3那就另當別論 畢竟igf1可65F 07/14 10:16
→ kid1999: 以針對打的部位 個別增肌
推 gynd31517: 大H肉量跟其有尻藥的差這麼多 怎麼看都自然的啊67F 07/14 10:17
推 bigheaddon: 這句話反過來講好像也很自然68F 07/14 10:21
→ bigheaddon: 我其我個人還蠻喜歡這上半身練法，把它排入我三項後
→ bigheaddon: 的第四天, 然後四天一循環XD
→ kid1999: 有些尻藥也是看起來跟自然的沒兩樣阿XD71F 07/14 10:23
→ shane24156: 這個就雙分化不是嗎？72F 07/14 10:24
推 talktony: 卡關就去尋找突破，不過還是建議買書來看完整或請教練73F 07/14 10:33
→ loom0et0bust: 你有沒有想過是你自己本來的練法或劑量上出問題導74F 07/14 10:37
→ loom0et0bust: 致效果非常悲劇，而不是別人的效果特別好
→ loom0et0bust: 坦白說一般人有不同工作要忙，根本不可能學選手課
→ loom0et0bust: 表把自己操爆，你有不同來源的疲勞累積，百分百鐵
→ loom0et0bust: 定會把你的訓練總量壓抑住
→ loom0et0bust: 上科技是另一回事
→ loom0et0bust: 一方面再怎麼能操的人，接近疲勞極限還是免不了影
→ loom0et0bust: 響訓練信心，強度極限邊緣只有一點幹勁或信心不足
→ loom0et0bust: ，很容易就上不去，所以對一般人來說，在身心神經
→ loom0et0bust: 都可以恢復得來的課表下去做循序漸進的合適劑量的
→ loom0et0bust: 訓練，才是比較關鍵的原則
→ kid1999: 營養補充跟後面休息睡眠也佔不少關鍵阿 不是只有一昧的強85F 07/14 11:07
→ kid1999: 化訓練就好 工作壓力大什麼的 也會影響睡眠 剛好跟自己訓
→ kid1999: 練抵銷掉
噓 t19960804: 沒上科技還敢抄職業選手的課表lol88F 07/14 11:08
推 rizzo123: 推54樓，最頂基因都在台灣了XD89F 07/14 11:08
推 drinkmywater: 最頂的基因在中國吧 連小蘿蔔都是自然的欸哈哈哈哈90F 07/14 11:13
→ drinkmywater: 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
→ drinkmywater: 哈哈哈
推 c6050pp: 哈三小啦93F 07/14 11:29
推 baw88: 學他魔系，再上班八小時，除了休息日還要做有氧，能魔幾天94F 07/14 11:30
→ baw88: 呢？
→ aa06697: 照職業選手練其實還好 因為99%的人訓練強度跟職業選手有96F 07/14 11:37
→ aa06697: 差 尤其沒練多久的 你以為的力竭其實根本不是力竭 你以為
→ aa06697: 的剩1下其實還可以做3下 甚至找人補到5下
推 rick102233: 真的 我平常只差這兩下 不然我早就拿卡了99F 07/14 11:42
→ rick102233: 那些沒拿卡的記得多補幾下
→ rick102233: 不要補太多 怕太壯
推 bustinjieber: 又一個被網紅害的菜鳥102F 07/14 11:56
推 bustinjieber: 我直接說結論，
→ bustinjieber: 沒有一個課表可以適用所有人。
→ bustinjieber: 雖然訓練大原則都一樣，
→ bustinjieber: 但每個人強弱項根本不一樣，
→ bustinjieber: 目標也不一樣，看到別人菜單就學，
→ bustinjieber: 完全沒意義。
推 yofa: 為什麼要照著他的課表練？你要上班人家不用誒= =109F 07/14 12:05
推 shinningyu: 新手訓練開心、建立習慣跟動作控制最重要，如果大H課110F 07/14 12:09
→ shinningyu: 表適合你、讓你訓練開心那很好，沒受傷都好，只是你
→ shinningyu: 可能還是要檢視一下為何之前會有肩夾擠問題。
→ basslin0913: 他啞鈴胸推單手50公斤還說太輕，你新手跑得了他的課113F 07/14 12:38
→ basslin0913: 表？
→ TFFs: 健身不就他的工作嗎==115F 07/14 12:43
推 rick102233: 我都找奧賽冠軍的課表    休息的部分116F 07/14 12:44
推 aikensh: 魔法系增肌117F 07/14 12:55
推 sm981512: 可以試試看啊 搞不好天生神力118F 07/14 13:01
推 RINPE: 按他課表 重量又不一會一樣 一堆人無法變通嗎119F 07/14 13:21
→ basslin0913: 那用輕重量跑他的課表，這樣有效果嗎？120F 07/14 13:26
推 ng130016: 很多人沒有RM的觀念……121F 07/14 13:29
推 notmine: 大自然H有頂級基因 可以這樣操作122F 07/14 13:41
→ notmine: 你要先自我評估一下
推 laisland: 大H是個好選手 不過他給的雞湯還是少喝124F 07/14 13:53
推 ccaf9284: 這種影片還是看看就好125F 07/14 14:07
推 s7598261: 新手學職業選手…你也是頂級基因126F 07/14 14:11
推 kidd085: 輕重量要練到代謝才有用127F 07/14 14:11
推 steven183: 學的是每個動作做2組，做10下左右的重量，不是學推50公128F 07/14 14:38
→ steven183: 斤好嗎，而且原po不是說他自己進步了嗎?
推 Jeter: 原po不是新手嗎 新手隨便亂練也會進步啊130F 07/14 14:43
→ Jeter: 沒有要比賽的 練健康的 隨便亂練 爽 不要受傷就好了
推 Jeter: 他會覺得效果好搞不好只是因為他說他多休息了幾天！才跑2-3
→ Jeter: 週就很有效 那這課表也太神
推 steven183: 你要說隨便亂練也會進步也可以，但大H這個上半身課表22134F 07/14 15:07
→ steven183: 組的訓練量我覺得沒到很高吧，原PO3天跑一次，不像大H
→ steven183: 6天跑三次，應該是挺安全的
推 steven183: 原P沒有說他原本的課表，不過我猜可能是原本練太多了，
→ steven183: 2-3組認真做，減少垃圾訓練量，重量就進步了
推 Achilles5656: 大H不是都抽血驗過拍成影片了 至少肯拿出東西證明139F 07/14 15:25
→ Achilles5656:  不是嘴巴說自然而已
推 jasonis08: 時不時就要吵大H自然，不然說不自然的好歹也拿出一些東141F 07/14 15:50
→ jasonis08: 西證明吧？
→ rax0010205: 有些人哪怕他說他是不自然的你都不相信，吵這個不如多143F 07/14 16:05
→ rax0010205: 去做幾組
→ rax0010205: 認識幾個做過的，只能說天賦真的重要 呵呵，沒說你根
→ rax0010205: 本不知道他上了
→ Radiomir: 因為很多用藥的拿不到pro由妒生恨...習慣就好~147F 07/14 16:10
推 BumblerMa: 不用怕 Pro卡看起來有越來越水的趨勢 像這次只限台灣人148F 07/14 16:35
→ BumblerMa: 參加，以後可以範圍越限越小，讓參賽人數更少 就能拿卡
→ BumblerMa: 了
推 a216034: 大H真的很自然(演技)151F 07/14 16:39
→ DaVinci: 我是相信大H自然啦，和其他已知的生化人相比 他明顯size152F 07/14 16:42
→ DaVinci: 比人家小很多
推 rax0010205: 某人的大腦很自然的光滑（真的154F 07/14 17:04
推 ShianFun: 一堆可能打藥的還練不過他,吃不到葡萄酸葡萄酸155F 07/14 17:04
→ rax0010205: 又多一個a開頭自然粉156F 07/14 17:05
※ 編輯: DeltaX (42.73.228.169 臺灣), 07/14/2023 17:56:02
推 steven183: 很好阿，重量一直往上，不過我會建議不要一直換動作，157F 07/14 18:07
→ steven183: 一樣的課表至少跑個1.2個月，讓身體熟悉動作，也比較
→ steven183: 好比較
推 dogbydog: 孜然還差不多160F 07/14 18:26

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