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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-08-13 19:28:05
看板 FITNESS
作者 peacemetta (一期一會)
標題 [閒聊] 超慢跑一個月的體驗
時間 Sat Aug 12 09:43:26 2023

近幾年因為工作關係，飲食與作息常常不正常，體重與體態也直線上升，中間曾經嘗試過
許多不同的運動方式，包括室內健身車、出門到附近的運動中心慢跑、徒手重訓、壺鈴等
等，但總是沒有長久


最近得知了所謂的「超慢跑」，老實說覺得動作有點俗，真的很像大家說的老年人養生運
動，而對它的效果也有很大的疑慮

但某天心血來潮，想說好吧不然就來試試看，有動至少比沒動好，於是每天只要不會太累
，都會進行大約30分鐘的超慢跑

我是在家裡室內進行，為了避免打擾鄰居，因此用了四層墊子，分別是一層巧拼、兩層軟
硬不同的瑜珈墊、最後再加上一個浴室門口那種吸水毯（目的是減少腳與瑜珈墊接觸時的
聲音），而超慢跑的腳離地高度其實並不大，這樣理論上推測應能減少大部分噪音


超慢跑的時候就用手機設定30分鐘的鬧鈴，搭配電腦看一些自己想看的影片，或是單純聽
音樂，把心放在自己慢跑對身體的覺知，不去想現在跑多久了，時間很快就過去

另外飲食上也有一些調整，戒除含糖飲料，平常也盡量減少不必要的宵夜，偶爾多吃一顆
蛋

一個月下來體重從78公斤下降到75公斤附近，很難說是運動還是飲食改變的成果，或許兩
個都有吧

我自己覺得超慢跑最大的優點是：

1. 舒服，跑的時候不會太累，跑完的時候心情很輕鬆，沒有全身能量耗盡的疲憊感，隔
天也不至於全身痠痛，這讓我能夠很好的維持這個習慣（目前每週大約4次以上）

之前嘗試過一些強度較高的運動，像是壺鈴擺盪（kettlebell swing)，但因為做完常常
會覺得非常疲憊，隔天也會有大腿後側非常酸痛的情況，所以常常做了幾次就無法堅持下
去（這個其實大家都蠻推薦的，但或許不適合自己目前的身體狀態）


2. 可以搭配影片，或者讓自己處於完全放空狀態，這讓運動時間不會太難熬，就當成還
是在做自己喜歡的休閒活動，只是多加了超慢跑的動作

3. 網路上也有看到的zone 2對身體的好處，這部分我不是很理解，就不多加描述，但至
少表示這類運動雖然強度不高，但在科學證據上仍然能發現對身體的益處

有寫自己一個月的體驗，分享給各位網友參考，或許未來隨著體能的改善，也需要加入一
些強度更高的運動，不過至少目前對我來說，超慢跑是一個做起來身體感受很舒服，能持
續進行，且不無聊的運動，搭配飲食控制一個月下來體重與體態也有略微改善



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.51.136.247 (臺灣)
※ 作者: peacemetta 2023-08-12 09:43:26
※ 文章代碼(AID): #1arkF0Oi (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1691804608.A.62C.html
推 levs: 推 能持續下去最重要1F 08/12 10:01
推 wildphoenix: 請問是穿鞋還是赤腳呢？2F 08/12 10:04

我是赤腳，但不確定穿鞋是否會更好
※ 編輯: peacemetta (27.51.136.247 臺灣), 08/12/2023 10:07:22
推 PA5566: 加油 繼續保持3F 08/12 13:02
→ excercang: 超慢跑是讓你習慣運動，最終還是要出門跑起來的4F 08/12 13:21
推 noknow801011: 推 持續很重要5F 08/12 15:23
推 Bausis: 一個月少了3kg，讚誒6F 08/12 15:54
→ Bausis: 運動就是要自己覺得舒服喜歡才能長久，勉強不來
→ cloudman: 我推散步。非常舒服0.08F 08/12 16:17
推 sulaman: 赤腳比較好 可以鍛鍊腳掌9F 08/12 16:45
推 fleurdumal: 有運動且舒服可以持續就很好了 沒有一定要再加強或練10F 08/12 16:55
→ fleurdumal: 到怎樣 頂多做一些核心肌力的訓練
推 levs: 我六月為了實驗徒手重訓APP的效果停掉超慢跑，靜息心率升到12F 08/12 16:59
→ levs: 平均65bpm，上月漸漸加回來1週排1~2次，最近增到3~4次，靜息
→ levs: 心率就降回61。
→ levs: 此外我覺得有做超慢跑心情快樂。覺得做自己喜歡的才能持續。
→ peacemetta: 最近在想是否購入水阻划船機加強運動強度，還是說加16F 08/12 17:51
→ peacemetta: 快超慢跑的步頻就好，不知道大家有沒有建議，謝謝
推 amber626: 購買器械我是不建議啦 畢竟喜歡的運動會一直變…18F 08/12 17:54
→ peacemetta: 建議還是以徒手免器材就可以進行的運動，例如超慢跑這19F 08/12 17:54
→ peacemetta: 類為主嗎？
推 levs: 徒手重訓APP  不用器材，中途不想練隨時可以放棄21F 08/12 18:37
→ levs: 每天都會跳出通知催促練習...
推 iamoldtwo: 蠱23F 08/12 18:47
推 kissung: 持之以恆才是王道^ - ^24F 08/12 18:51
推 diablo4: 看有沒有智慧手表手環 能看心律為主 覺得太輕鬆就想辦法25F 08/12 20:56
→ diablo4: 慢慢把心跳拉高一些 一開始如果只有90 那就加快頻率之類
→ diablo4: 拉到100 110，我想應該就不錯
推 e40614: 其他運動可能都要全心全意的運動 頂多聽音樂做28F 08/12 20:59
→ e40614: 超慢跑能邊追劇邊跑 讓人比較容易堅持下去XD
→ excercang: 個人不太建議買徒手器材30F 08/12 22:44
推 cp120420: 我也在超慢跑，我平常根本沒在運動的，接觸超慢跑後 跑31F 08/12 22:52
→ cp120420: 了2週吧 ，步頻180-185，時間一小時，但我跑完一小時量
→ cp120420: 心跳才108-110耶？！怎麼會那麼慢QQ我到底要怎麼樣才能
→ cp120420: 拉高心率
→ cp120420: 我平常隨便爬個樓梯都特踹了應該不是強度太低吧
→ cp120420: *喘
推 ppppppppp: 我靜止心跳率4637F 08/12 23:10
→ excercang: 超慢跑的心率本來就不太會上升38F 08/12 23:31
推 Radiomir: 心率拉不起來就換其他強度更強的運動, 這樣才可以練到39F 08/12 23:44
→ Radiomir: 心肺, 除非你只是想消耗熱量, 那就繼續低強度的有氧...
推 shinnosuke75: 推樓上 而且爬樓梯的強度其實不低41F 08/13 00:28
推 levs: 超慢跑低強度還是能改善心肺啊，起碼我跟自己比是有改善啦42F 08/13 05:27
推 levs: 我爬樓梯到八樓才會喘，爬旗津砲台可以快走上去
→ levs: https://i.imgur.com/X6SDYKJ.png
推 levs: 職業選手是63。這之前只有超慢跑的時候的數字。後來停掉就
→ levs: 掉到42-46。最近重開又升回來，目前43-47。有動有差。
推 levs: 我去年秋天開始超慢跑前，平常只有走路，原本是平地快走就
→ levs: 喘喔，跟不上家人速度覺得超累才開始超慢跑，現在都跟得上也
→ levs: 不會有那種超累的感覺了。
[圖]
推 iamoldtwo: 蠱姨50F 08/13 11:36
推 levs: 好可憐，有人在隔壁板說跟現實中有在超慢跑的親友結仇，只好51F 08/13 12:35
→ levs: 上網想找有在超慢跑的人吵架。
推 levs: 搜尋板上公告可以看到某人涉及情緒性發言跟刻意引戰的判決。
→ levs: 只好加入黑名單了
推 iamoldtwo: 妳沒被瘦猴大軍地圖砲過當然挺他，哪天換妳分享減肥55F 08/13 13:13
→ iamoldtwo: 被說瘦猴大軍看看
推 iamoldtwo: 我是為被當擋箭牌的徐教練發聲，徐推套餐硬被減成只練
→ iamoldtwo: 超慢跑，可惜可憐 https://youtu.be/HUMXASs10A8
→ iamoldtwo: https://i.imgur.com/cN6Ta9K.jpg
 
[圖]
推 levs: 其他有在超慢跑的板友也小心，不要掉入引戰陷阱，為了吵超慢60F 08/13 15:09
→ levs: 跑的事可以誣陷別人只挺超慢跑反重訓，把別人不願重訓的氣發
→ levs: 在陌生人身上。
推 levs: https://i.imgur.com/KlAUpZ2.png
[圖]
推 Anda: 超慢跑對resting heart rate的影響我是存疑啦畢竟強度低。64F 08/13 15:17
→ Anda: 話說我以前也不跑步resting heart rate才55…體質吧。超慢跑
→ Anda: 是讓不動的人動起來 能搭配其他訓練比較好
推 levs: 原po 這是我上面推文說的徒手重訓app 它有一個月挑戰可以玩67F 08/13 15:18
→ levs: ，雖然我實際上花兩個月因為會痠痛要休息。
→ levs: 每個人狀況不一樣囉，我也只能說對我來說超慢跑能改善靜息
→ levs: 心率。
推 levs: https://i.imgur.com/IO7hiaF.png
推 levs: 也可以騎腳踏車，順便看風景，十幾年來一直有這個習慣但因
→ levs: 為搬家沒車騎中斷過，之前去花蓮也有騎:) 當地景點可以租。
→ levs: 找到自己喜歡做的最重要。
推 levs: 不過就算有人說只想做超慢跑也很好吧。有動就不錯了，不要
→ levs: 拿自己的標準去針對別人甚至辱罵別人，而且最莫名奇妙是根
→ levs: 本誤會人了...
→ levs: 辱罵還罵錯人如果不知道道歉就只好繼續黑單。
[圖]
推 iamoldtwo: 呃…徐教練的三項妳懂在練啥嗎？妳自己把間歇砍掉還怪79F 08/13 16:04
→ iamoldtwo: 我喔。妳還在練仰臥起坐的人建議先把基礎運動生理學學
→ iamoldtwo: 好。推文一直強調心率而妳無限跳針原因大概是這個
推 levs: 我從2013年左右看日本的電視說要練股四頭肌，後來我騎腳踏車82F 08/13 18:08
→ levs: 爬坡，從來沒有只推超慢跑反其他運動。你欠我一個道歉。
→ levs: 如果上面這句推文我有說謊，我下次回台灣被8+9開車撞死。
→ levs: 不要以為在網路上亂罵人可以沒事，我常回台灣。
推 Anda: 秀一張鯉魚潭騎腳踏車的意義是….？86F 08/13 18:10
推 levs: 有人誣賴我說我只推超慢跑所以我貼我有做其他運動作證87F 08/13 18:11
→ levs: 我知道PTT上有些人會只挺有氧或只挺重訓，我不是那種人，
→ levs: 不要把我當靶打好嗎？
→ levs: 我直接寫信請板主處理。我講清楚我回台灣報警過，不要以為辱
→ levs: 罵住國外的沒事，疫情期間信用卡里程累積一大堆。
推 levs: 還有不要一直徐國勇，超慢跑是日本人發明的，日本媒體從來沒
→ levs: 有宣導要兼做其他運動。前面推文已經提過，標準不要放太高，
→ levs: 不是每個人都想做阻力訓練或能做阻力訓練。願意動就很好了。
→ levs: 你知道有人是天生的運動白癡嗎？我就是，你去查查感覺統合
→ levs: 障礙，我願意從慢慢跑步跟騎腳踏車開始努力，進步到自己找徒
→ levs: 手重訓的APP來做對我來說已經很努力了，你憑什麼辱罵我？
→ levs: 我是有醫生認證的天生運動白癡，你運動神經發達就可以侮辱別
→ levs: 人嗎？我支持其他板友做超慢跑到底哪裡得罪你？
推 levs: #1ZwwEQZN (FITNESS) 看不懂前因後果的人請看這篇 已經被追
→ levs: 打半年了  莫名其妙，我早就在做阻力訓練哪還要你教訓我？
Re: [減肥] 嘗試很多減重方法都沒效果 - 看板 FITNESS - 批踢踢實業坊
作者: levs (levs) 先說 我不是什麼專家 我只是一個中年阿桑而且我不瘦 廢話不要打太多 簡言之 每天吃到基代 走一萬步(其中要快走八成) 或是每天或每週五次慢跑三十分

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