※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2024-10-02 23:45:02
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 請教如何正確瘦身
時間 Tue Oct 1 00:09:01 2024
https://i.imgur.com/uWT0c8z.jpeg
![[圖]](https://imgur.disp.cc/CS/uWT0c8z.jpeg)
各位學長好，先附上圖片
小弟去年有發文，但是那是我幫我哥哥問的，並不是我，我是來這裡請教一下，如何到年底可以靠吃的減肥
——
性別：男
身高：180
體重：118
年齡：33
——
會想要減肥的原因是因為有三高，還有就是身體健康，6月底時有開始減肥，但是沒有運動，因為4月多有出過車禍，醫生建議幾個月不要做會康復比較快
——6月底體重：136公斤
9月底體重：118公斤
中間我忘記去運動中心測量，所以昨天趕緊去測量了一下，因為大家都說感覺看不出來
——
早餐：一杯美式黑咖啡/綠拿鐵（蔬菜）/肌肉沙拉/雞胸肉/兩顆蛋
午餐：公司便當（但是我都不會吃飯，就是把菜吃光就好）
晚餐：高蛋白/綠拿鐵（蔬菜）/你有時兩顆蛋一起做搭配
假日的話我有時候會偷吃一下-鴨肉飯/燒餅油條/火鍋（但是不喝湯）/甜點2-3禮拜就一次，炸的完全沒碰/不會喝飲料，我都只喝水或是無糖綠茶。
大致上就是這樣，運動方面醫生說11月就可以開始慢慢做起來，但是下個月我可能先去游泳為主，對自已身體比較沒有負擔，關於我吃的方式，各位學長姐可以幫我看，怎麼改善會比較好？還有運動的話要做什麼會讓自己比較均勻？謝謝大家。
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※ 作者: p76890 2024-10-01 00:09:01
※ 文章代碼(AID): #1c-iqVDB (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1727712543.A.34B.html
→ : 不好意思補充一下1F 10/01 00:11
→ : 我有在吃健康食品，B群/魚油/維他命這類的，我忘記說，謝
→ : 謝
→ : 我有在吃健康食品，B群/魚油/維他命這類的，我忘記說，謝
→ : 謝
推 : b群 魚油是好東西，繼續吃沒問題 ，鴨肉飯也沒問題，火4F 10/01 00:23
→ : 鍋醬料不要拿沙茶，不要吃火鍋料，只吃肉菜魚其實熱量不
→ : 高。燒餅油條比較不好，但一週一兩次，不要吃很多，其實
→ : 也還好。運動要慢慢增加，有氧的話，游泳 散步 腳踏車
→ : 滑步機，都可以。做你喜歡的就好，但不要一開始就天天拼
→ : 命做，可以從每週60分鐘開始，慢慢增加，每週加10-20分
→ : 鐘，大概加到每週150分鐘以上就不錯了。重訓也可以慢慢
→ : 開始，除了幫你保留肌肉，也會增加你有氧運動的能力。但
→ : 也是慢慢增加就好，一開始一週一兩次，一次半小時一小時
→ : 都可以，一段時間以後再增加次數或時間就好。初期也不一
→ : 定要追求重量，上網看姿勢或花錢請教練都可以，重量隔一
→ : 週加一點點，慢慢加強就好。簡單來說，一開始就是養成習
→ : 慣，但運動強度是慢慢來比較快。
→ : 然後還有一點，就是不要因為有運動就覺得可以多吃，飲食
→ : 照舊。
→ : 鍋醬料不要拿沙茶，不要吃火鍋料，只吃肉菜魚其實熱量不
→ : 高。燒餅油條比較不好，但一週一兩次，不要吃很多，其實
→ : 也還好。運動要慢慢增加，有氧的話，游泳 散步 腳踏車
→ : 滑步機，都可以。做你喜歡的就好，但不要一開始就天天拼
→ : 命做，可以從每週60分鐘開始，慢慢增加，每週加10-20分
→ : 鐘，大概加到每週150分鐘以上就不錯了。重訓也可以慢慢
→ : 開始，除了幫你保留肌肉，也會增加你有氧運動的能力。但
→ : 也是慢慢增加就好，一開始一週一兩次，一次半小時一小時
→ : 都可以，一段時間以後再增加次數或時間就好。初期也不一
→ : 定要追求重量，上網看姿勢或花錢請教練都可以，重量隔一
→ : 週加一點點，慢慢加強就好。簡單來說，一開始就是養成習
→ : 慣，但運動強度是慢慢來比較快。
→ : 然後還有一點，就是不要因為有運動就覺得可以多吃，飲食
→ : 照舊。
→ : 6-9月這樣的進度很好不是嗎？需要鼓勵可以直說。我是覺19F 10/01 00:25
→ : 得很好啊，加油
→ : 得很好啊，加油
→ : 沒辦法修改文章，我是剛好遇到停滯期想問，還有就是基礎代21F 10/01 00:37
→ : 謝是不是變低了
→ : 謝是不是變低了
→ : 不用刻意不吃澱粉吧 這樣比較有滿足感也比較健康 假日的23F 10/01 00:39
→ : 犒賞少一點 儘量維持平日飲食即可
→ : 犒賞少一點 儘量維持平日飲食即可
推 : 211餐盤25F 10/01 01:01
推 : 這麼大幅的減重 本來就會趨緩 維持一兩個月都沒掉體重再26F 10/01 01:02
→ : 來思考是不是停滯期就好吧
→ : 來思考是不是停滯期就好吧
推 : 已經很不錯啦！而且你肌肉量高，飲食好好控制，成果應28F 10/01 01:36
→ : 該會不錯，主要是你的飲食是否能長久執行
→ : 假如開始運動，碳水還是要吃一點，會比較有體力
→ : 該會不錯，主要是你的飲食是否能長久執行
→ : 假如開始運動，碳水還是要吃一點，會比較有體力
推 : 覺得目前可能就增加日常活動量吧？多走路取代騎車，拉31F 10/01 01:52
→ : 長站著時間之類的，因為你飲食種類看起來蠻克制了。不
→ : 過還是建議你做幾個月飲食記錄，尤其感受一下食物份量
→ : 。開始實際拿秤秤重後，才發現100g比我想像中少很多XD
→ : 如果吃的很健康但份量太多還是會熱量盈餘喔。
推 : 不知道原po停滯期是?體重完全沒變or降的沒以前快，如
→ : 果是後者那蠻正常的
→ : 長站著時間之類的，因為你飲食種類看起來蠻克制了。不
→ : 過還是建議你做幾個月飲食記錄，尤其感受一下食物份量
→ : 。開始實際拿秤秤重後，才發現100g比我想像中少很多XD
→ : 如果吃的很健康但份量太多還是會熱量盈餘喔。
推 : 不知道原po停滯期是?體重完全沒變or降的沒以前快，如
→ : 果是後者那蠻正常的
推 : 好的油可以吃，或是吃比較肥的肉像牛肉鮭魚雞腿，因為38F 10/01 03:07
→ : 你碳水吃很少，燒餅油條是垃圾，高溫大豆油下去炸得麵
→ : 粉增加身體的發炎反應
→ : 你碳水吃很少，燒餅油條是垃圾，高溫大豆油下去炸得麵
→ : 粉增加身體的發炎反應
推 : 繼續努力 加油 但澱粉還是能吃一下 不要太極端 比較好41F 10/01 11:57
→ : 的澱粉來源 燕麥 五穀飯 地瓜之類的都不錯
→ : 的澱粉來源 燕麥 五穀飯 地瓜之類的都不錯
→ : 還是要攝取澱粉 不然會容易餓 堅持不久43F 10/01 13:23
推 : 飲食做好之外我會建議高體重的運動可以做重訓 以前體44F 10/01 13:44
→ : 重也是近三位數 去WG都是做機械式器材 跑步什麼的膝
→ : 蓋會超痛
→ : 重也是近三位數 去WG都是做機械式器材 跑步什麼的膝
→ : 蓋會超痛
→ : 那個應該不是純骨骼肌47F 10/01 13:49
推 : 其實你這體重平日吃這樣比我一個女生吃的還少，如果還停滯48F 10/01 14:20
→ : 你老實說不是偷吃是狂吃吧
→ : (我說的是假日)
→ : 你老實說不是偷吃是狂吃吧
→ : (我說的是假日)
推 : 他開始停滯是身體轉成生存模式了，要吃飯要運動，澱粉不51F 10/01 14:40
→ : 需要少成這樣
→ : 需要少成這樣
推 : 三個月18公斤 進度很好了 至九月底也沒感覺有啥停滯阿53F 10/01 14:52
推 : 飲食部份比較可疑的就是綠拿鐵吧，不知內容物，喝的頻54F 10/01 15:59
→ : 率又高，如果純粹都蔬菜，感覺好像青汁XD 很難長期喝
→ : 吧，如果放了水果香蕉之類的話熱量就不低了。話說回來
→ : ~液態多半當下飽足，但不耐餓，不如改吃原形食物。
→ : 率又高，如果純粹都蔬菜，感覺好像青汁XD 很難長期喝
→ : 吧，如果放了水果香蕉之類的話熱量就不低了。話說回來
→ : ~液態多半當下飽足，但不耐餓，不如改吃原形食物。
→ : 假日就像我上面說的那樣，沒有可以吃很多，因為一下子就飽58F 10/01 18:08
→ : ，我的綠拿鐵就類似蔬菜汁的感覺，其實我有改過好幾次菜單
→ : ，後來覺得這個不錯，但就是很奇怪，可能昨天116，今天就1
→ : 19，我也不知道為什麼，醫生說康復期間不要做重訓，一般有
→ : 氧我還是可以做，澱粉都六日這兩天為主，其他部分我比較疑
→ : 惑的是體重的跳動吧，每天喝水超過4000，排便正常，所以才
→ : 想問是不是代謝變差了？
→ : ，我的綠拿鐵就類似蔬菜汁的感覺，其實我有改過好幾次菜單
→ : ，後來覺得這個不錯，但就是很奇怪，可能昨天116，今天就1
→ : 19，我也不知道為什麼，醫生說康復期間不要做重訓，一般有
→ : 氧我還是可以做，澱粉都六日這兩天為主，其他部分我比較疑
→ : 惑的是體重的跳動吧，每天喝水超過4000，排便正常，所以才
→ : 想問是不是代謝變差了？
推 : 你改成每天有適量澱粉不會怎樣的，你這樣吃長期反而容易65F 10/01 19:08
→ : 出問題，長期飲食不均衡身體就變成生存模式了，尤其前段
→ : 你沒運動純粹靠極少飲食，身體覺得一定是飢荒了沒飯吃也
→ : 沒運動減少體力消耗，現在這個身高體重距離標準已經很近
→ : ，本來就會減慢，每天體重有上下本來也就很正常
→ : 出問題，長期飲食不均衡身體就變成生存模式了，尤其前段
→ : 你沒運動純粹靠極少飲食，身體覺得一定是飢荒了沒飯吃也
→ : 沒運動減少體力消耗，現在這個身高體重距離標準已經很近
→ : ，本來就會減慢，每天體重有上下本來也就很正常
推 : 平日一日一餐七分本就夠了，假日可以選擇一天吃大餐搭70F 10/01 21:07
→ : 配一天斷食，你光做到這樣，不用運動也瘦很快了。
→ : 配一天斷食，你光做到這樣，不用運動也瘦很快了。
→ : 想知道是不是代謝變差，估計一下整天熱量啊72F 10/01 21:09
推 : 感覺沒什麼問題，等到卡關就開始吃適量澱粉73F 10/02 02:47
→ : 運動本身不用這麼禁止 方便講一下受傷部位嗎？
→ : 其實我會建議下半身受傷就練上半身
→ : 上半身受傷就練下半身
→ : 可以請個教練來教，不用完全不運動
→ : 你的重量跳個三公斤可能是身體儲水，趨勢下降就好
→ : 雖然離你可以的目標體重還很遠，但想辦法保持瘦體重，增
→ : 加肌肉才不會溜溜球效應
→ : 數字因為你增肌有點趨緩也不要太焦慮，慢慢壓下來就好
→ : 運動本身不用這麼禁止 方便講一下受傷部位嗎？
→ : 其實我會建議下半身受傷就練上半身
→ : 上半身受傷就練下半身
→ : 可以請個教練來教，不用完全不運動
→ : 你的重量跳個三公斤可能是身體儲水，趨勢下降就好
→ : 雖然離你可以的目標體重還很遠，但想辦法保持瘦體重，增
→ : 加肌肉才不會溜溜球效應
→ : 數字因為你增肌有點趨緩也不要太焦慮，慢慢壓下來就好
推 : 一直很納悶 控制碳水比例，為啥老是有人那麼極端變成不82F 10/02 04:35
→ : 吃碳水，到底是哪邊教的？
→ : 吃碳水，到底是哪邊教的？
→ : 如果能戒掉調味料和加工食品 要胖都很難84F 10/02 08:15
推 : 就網路民科營養師,找專業營養師除非特殊疾病。減肥也不85F 10/02 09:50
→ : 會教人斷碳水，正常碳水熱量比要三項最高
→ : 經典教科書也是碳水比最高。少看那些偏門的書
→ : 這裡人均大學以上吧?啥是教科書啥是偏門應該能判斷
→ : 會教人斷碳水，正常碳水熱量比要三項最高
→ : 經典教科書也是碳水比最高。少看那些偏門的書
→ : 這裡人均大學以上吧?啥是教科書啥是偏門應該能判斷
→ : 燒餅油條要戒掉阿，這個小小一份，接近1千大卡89F 10/02 10:17
→ : 飯也是要吃阿，完全不吃不行
→ : 飯也是要吃阿，完全不吃不行
→ : 到底為什麼以為不吃米飯澱粉就會瘦，好好做好熱量攝91F 10/02 11:17
→ : 取管理，別搞些有的沒的花招。
→ : 取管理，別搞些有的沒的花招。
推 : 先學會認識食物組成跟營養素觀念93F 10/02 11:23
推 : 燒餅油條鴨肉飯他如果都假日吃當放縱餐還好 問題在工94F 10/02 11:46
→ : 作日的餐點怎麼算都不到2000 怎麼可能會卡 除非綠拿鐵
→ : 成分有問題
→ : 作日的餐點怎麼算都不到2000 怎麼可能會卡 除非綠拿鐵
→ : 成分有問題
→ : 受傷沒運動，肌肉萎縮或減少，加上大體重基本通常都會97F 10/02 13:30
→ : 高估非常多，飲食又不正確
→ : 高估非常多，飲食又不正確
→ : 謝謝各位學長姐，我會找營養師來協助我，身體部分是手臂還99F 10/02 13:59
→ : 有膝蓋受傷，所以要慢慢復原，不好意思麻煩到各位了，大家
→ : 的訊息我都會記錄起來，謝謝。
→ : 有膝蓋受傷，所以要慢慢復原，不好意思麻煩到各位了，大家
→ : 的訊息我都會記錄起來，謝謝。
推 : 應該說大體重一開始控制碳水是好策略102F 10/02 14:42
→ : 可以快速改善吃東西的問題
→ : 但長期大概減掉8～10%左右的體重後開始慢慢恢復
→ : 其實就是兩三個月的嚴格飲食，只是工具而已
→ : 主要還是蛋白質吃夠+適當運動
→ : 油脂跟碳水可以循環減少來有利減脂
→ : 可以快速改善吃東西的問題
→ : 但長期大概減掉8～10%左右的體重後開始慢慢恢復
→ : 其實就是兩三個月的嚴格飲食，只是工具而已
→ : 主要還是蛋白質吃夠+適當運動
→ : 油脂跟碳水可以循環減少來有利減脂
→ : 吃乾淨就瘦了 頓頓肉菜飯 零食含糖飲料不要碰108F 10/02 16:10
→ : 當然你想減碳斷食隨意 反正身體會告訴你反應
→ : 當然你想減碳斷食隨意 反正身體會告訴你反應
→ : 減碳很有效只是單純的脫水，那個叫做自我安慰不叫減110F 10/02 16:15
→ : 肥。
→ : 肥。
→ : ～～持之以恆の才是王道//112F 10/02 16:25
推 : BTW放縱餐的角度是可以不管熱量攝取，還是要避免精緻飲113F 10/02 16:35
→ : 食，燒餅油條還是該戒要戒
→ : 像是the rock的放縱餐是壽司，你愛吃肉可以買整隻烤雞
→ : 來吃，或者是去吃牛排
→ : 油糖混合物還是要避免
→ : 就是在原型食物的架構下規劃飲食
→ : 食，燒餅油條還是該戒要戒
→ : 像是the rock的放縱餐是壽司，你愛吃肉可以買整隻烤雞
→ : 來吃，或者是去吃牛排
→ : 油糖混合物還是要避免
→ : 就是在原型食物的架構下規劃飲食
推 : 建議蔬菜多種類，五種顏色，水果兩種，碳水還是要吃119F 10/02 18:19
推 : 放縱餐哪有不管熱量攝取的，可以別來誤導人嗎120F 10/02 18:27
→ : 大方向正確，垃圾食物 精製蛋糕還是能偶爾吃121F 10/02 19:18
→ : 完全不碰精緻加工物，非常痛苦
→ : 完全不碰精緻加工物，非常痛苦
推 : 三個月18公斤好厲害啊 加油123F 10/02 19:55
→ : 乾淨飲食就算放縱餐感覺很難爆表
→ : 乾淨飲食就算放縱餐感覺很難爆表
推 : 不要只會噴，我一堆吃東西的但書，你很會你提建議？乾淨125F 10/02 21:15
→ : 飲食但餐放縱是能吃多少？
→ : 飲食但餐放縱是能吃多少？
推 : 誰知道當事人食量是多少？放縱餐壽司兩貫100卡，隨127F 10/02 21:47
→ : 便吃個10盤你覺得很難？
→ : 一隻烤雞不去皮熱量約1500卡，你是當一餐還是吃一天
→ : ？
→ : 不講熱量掌控和TDEE的放縱餐就是來害人的，沒有這方
→ : 面認知就不該搞什麼放縱餐。
→ : 便吃個10盤你覺得很難？
→ : 一隻烤雞不去皮熱量約1500卡，你是當一餐還是吃一天
→ : ？
→ : 不講熱量掌控和TDEE的放縱餐就是來害人的，沒有這方
→ : 面認知就不該搞什麼放縱餐。
→ : 放縱餐是給已經瘦身成功再減乾前往10%以下的人在吃得133F 10/02 21:58
→ : 好嗎 普通人減肥要減到十四十五體脂需要啥放縱餐
→ : 好嗎 普通人減肥要減到十四十五體脂需要啥放縱餐
推 : 我是不知道PO想要多快瘦，但以TDEE目前標準每週少0.135F 10/02 22:04
→ : 3-0.5公斤就是每日赤字-300～500，每日攝取在2000～
→ : 2200卡左右。
→ : 適時更新當下熱量能攝取的額度才是最該注意的。
→ : 3個月18公斤也沒什麼好再要求的
→ : 我一年減了30公斤目前60-61公斤視碳水攝取浮動，也
→ : 完全就靠這簡單的加減法配合運動去達成，提倡不用管
→ : 熱量的但書是什麼我倒是想看看？
推 : 另外就是有受傷運動真的不用那麼急，90都依然可以不
→ : 用動也能減，受傷治療好第一優先。
→ : 3-0.5公斤就是每日赤字-300～500，每日攝取在2000～
→ : 2200卡左右。
→ : 適時更新當下熱量能攝取的額度才是最該注意的。
→ : 3個月18公斤也沒什麼好再要求的
→ : 我一年減了30公斤目前60-61公斤視碳水攝取浮動，也
→ : 完全就靠這簡單的加減法配合運動去達成，提倡不用管
→ : 熱量的但書是什麼我倒是想看看？
推 : 另外就是有受傷運動真的不用那麼急，90都依然可以不
→ : 用動也能減，受傷治療好第一優先。
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