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※ 引述《booth (絕非酸民)》之銘言：
: 在家克難式的練，器材都是迪卡儂的便宜貨，
: 也能三項(只是換練一種槓片就要重新調，架子換高度)
: 槓片全上最重能加到108KG。
: 幾年前看youtube學的，就練起了三項
: 深臥硬深臥硬 一直循環 一週練三天~六天不等
: 偶爾練一下啞鈴(有15kgx2 ,20kgx2)
: 然後是成績啦 練了一年後
: 深蹲90kg十下 羅馬尼亞硬舉100kg十下 臥推65kg十下
: 但是此時體重已經90以上了@@
: 因為完全不管控飲食 但蛋白質有夠
: 請問有什麼辨法可以在家就臥推練到一百的
: 還是說這要看天份 我手前臂很長手腕很細 是否不利於臥推
: 我覺得我這種方法練三年也不可能一百
: 而且自練一百是不是有被壓死的可能

前言，我這篇會有點偏勸世

最後會順帶討論一下健工硬體的問題

文章可能會有點長，但我還是希望以健力或挑戰最大肌力為目標的人可以看完

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我先回答原po的問題

關於器材：

架子問題你覺得安全那我沒什麼好說的

但工欲善其事必先利其器

你真的想安全挑戰大重量請至少要有保護槓

且確定高度能保護到你，不然都只是在自殺而已

另外地板很重要，不要為了怕吵買太軟的地墊

力從地起，只要腳底不穩就是在破壞關節且爆發力也會被吃掉

嫌市售架貴可以找鐵工做簡易的架子

https://i.imgur.com/fbKwYX5.jpeg

管材部分50*50*t4.5左右的就夠你玩到500kg+了

以我這個純材料成本目前不超過5000，剩下的都是工錢

槓子買支健力槓6000的就很好用

椅子寬28*長125*高45（單位cm）

https://i.imgur.com/1nMJdu7.jpeg

槓片也可以找料廠訂製

直徑固定45cm（需扣中心孔50.5mm）

理論重量計算為0.45cm*圓周率*鐵密度*厚度mm

直接換算的話厚度為

25kg=約t20
20kg=約t16
15kg=約t12
10kg=約直徑37.5*t12
5kg=約直徑29*t10
2.5kg=約直徑15*t10

要非常準確就是算完理論重後加厚再打孔去配重

目前鐵價約30元/1kg

算上加工費和汰除料大概落在45元/kg

可以自己算看看跟市售比划不划算

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動作部分：

要看影片自學不是不行，我自己也是自學的

但要知道的是目前解說三項動作的影片基本分成

健美底；健力底；運動專科底

如果你的目標是健力或是最大重量，那就不要去參考健美底的影片，健美的目的是外觀而
不是運動表現

也不要一開始就看健力底的，健力人說的東西通常都是給有程度的人聽的，你直接看大多
只能看到型而不了解實際發力意義，最糟糕的情況就是默默變成關節破壞者

一開始要學請找純運動、肌力或物治那種會說明發力邏輯的影片去看，當然他們說的大多
數會參雜很多專業名詞，且多數都是英文影片較多

所以說要玩大重量請去外面找專業的學才是最佳解

一樣，在不了解發力以前不需要找純健力教練

我不是說純健力的不懂發力，而是懂教新手的健力教練其實不多，且他們未必了解避免肌
力失衡的輔助動作



首先找幾個好的強者影片，比如說Taylor Atwood的臥推影片

然後一偵一偵的去看他的發力邏輯並且模擬

實際操作就是先用空槓或水管去慢動作模擬執行

至於多慢呢….至少下來10s上去10s

務必做到你能清楚明白在不同角度下你的身體發力和力量轉換在幹嘛，並慢慢加重直到pr
的50%

如果不能明白我上面所說的意思代表你程度不到

請先看完整本肌力學或靈活如豹

我學到真的有了解的感覺花了至少3年

而且是幾乎每晚有空幾乎都在研究直到現在快10年

如今要我提點健力新人的話，我可以短時間就讓你懂你有哪些問題

所以我是非常後悔當年沒找教練的

課表問題就更不用說了，你能在網路上看到的幾乎都不是純健力課表

當然5*5非常基礎，但挑戰大重量並不是只有肌力

更多的是神經連結和身體控制

做10下和1下完全是兩回事

千萬不要拿健美課表的邏輯練健力或大重量

這是完全不同的專項，詳細的我就不說太多了

畢竟課表安排我也沒到非常專精

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身體控管部分：

如果你只是要增加最大力量而不考慮量級

那吃就對了，能吃到增加多少肌肉就吃多少

反正肉多自然力量就大

但如果你有量級考量，那體質管理是非常重要的

邏輯非常簡單，能讓你有力量的是肌肉

一樣83kg的人，1個體脂20%；1個10%

是哪個人的肌肉量高？

所以那些高端玩家或是世界等級的選手沒一個體脂高的

拿楊森來說別看他胖壯，他肌肉量比妳想的還高

我身邊有個120kg的，他體脂甚至沒20%

https://i.imgur.com/km8iIRj.jpeg

這是我當年成績最巔峰時的狀態

如今是沒這麼精實但我還是控制在體脂12左右

而身材比例影響的只是最大上限而已

我82kg，身高183cm，臂展195cm，還是股骨長的那種

健力練第3年時也有SBD：240/140/260kg（現在多少就不方便說了）

我相信拿這成績去跟現在的比賽咖比都不算差

只要你的訓練方式、發力邏輯正確

這都不是很難辦到的成績

我甚至可以很坦白的跟有要比賽的人說

以83kg-來說這只是中等程度，辦不到的話你可能都還算健力新手

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最後我想要聊一下健工的地板

我很常在同盟場出沒，2個禮拜前同盟換了新地墊

https://i.imgur.com/ZSdrJ8X.jpeg

今年以來健工新開或整修的地板大多都是這種

我就直接說結論了，這黑地板非常的軟

至於有多軟？我單腳站在上面整個腳板會下陷

那這會有什麼影響？自己思考穿慢跑鞋蹲會怎樣

所以覺得軟的人請自行鋪活動式的黑硬墊

那我也直接說，那種黑硬墊其實也只能承受300kg

我當年在博愛和鳳山測過，扛180kg腳就會下陷

當然不是每個人都能做這麼重所以還好

但同盟那種軟墊卻不是這麼一回事

連一般正常負重者都覺得軟是不應該的

這2個禮拜以來我已經聽到很多一般人練完說膝蓋或腳踝不舒服了

那教練知不知道？教練當然知道也反應上去了

因為我不想讓我認識的上層難做人所以不詳說

反正上面的表示做好的地板不可能再重弄



聽說：不會

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※ 作者: paultina 2024-10-27 15:19:28
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