※ 本文為 MindOcean 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2016-05-03 10:59:30
看板 Gossiping
作者 標題 Re: [問卦] 每天早晚跑3千公尺會怎麼樣
時間 Tue May 3 00:01:17 2016
大家好
小肥宅我很努力的一周3次
每次跑個30分鐘
約5公里左右
過了3個月
速度完全無法升上去
沒什麼進步感
有沒有這麼勤奮跑還是沒有進步的問題在哪阿
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→ : 呼吸 結案1F 05/03 00:02
推 : 5公里跑30分鐘 你是用走的吧2F 05/03 00:02
推 : 30分鐘可以了啦，不然是要跑多快3F 05/03 00:02
推 : 試著跨大步4F 05/03 00:03
推 : 撞牆期，撐過就上去了5F 05/03 00:03
推 : 膝蓋會提早老化 勸你游泳6F 05/03 00:03
→ : 你是跑完~吃2塊雞排壓壓驚嘛~~~7F 05/03 00:03
推 : 一週三次沒啥用吧......8F 05/03 00:03
推 : 我請馬總統再後方追你你很快就可以突破了9F 05/03 00:03
推 : 2樓是奧運選手嗎?5k跑30分贏ㄧ堆路人了。10F 05/03 00:04
→ : 練間歇阿11F 05/03 00:04
→ : 敝魯5000跑3蚺12F 05/03 00:05
推 : Slow jogging !13F 05/03 00:05
→ : 分14F 05/03 00:05
推 : 要嘛追著妹跑，要嘛跑給狗追 挑一個方法吧15F 05/03 00:05
推 : 二樓你知道5公里30分鐘多少人無法達到嗎@@16F 05/03 00:05
→ : 大腿肌力不夠~17F 05/03 00:06
推 : 訓練才剛開始18F 05/03 00:06
→ : 差不多吧...又不是要拼么八 跑那麼快幹嘛19F 05/03 00:07
推 : 阿原PO你是要比賽嗎?如果不是的話為什麼要追求速度?20F 05/03 00:07
→ : 太胖了21F 05/03 00:07
→ : 可能是表示你體重沒有降低吧22F 05/03 00:07
推 : 以前海陸標準好像是22分?23F 05/03 00:08
推 : 對不起我錯了 想說我走路5km/1小時內 想說跑應該會快很多24F 05/03 00:08
推 : 跑萬更餓了齁25F 05/03 00:09
→ : 3公里14秒7以現在的年齡很滿意了26F 05/03 00:09
推 : 5KM 30分鐘 不難吧 = = 1KM 6分鐘 當兵3K 15分都跑過了27F 05/03 00:09
推 : 這是時速10km了 你設定跑步機試試28F 05/03 00:09
推 : 找一個跑比較快的跟你一起跑，然後嘗試跟上他的節奏29F 05/03 00:10
推 : 3k 14秒7還不去參加奧運?30F 05/03 00:10
推 : 當兵那個是要拼放假有配速的 一般人慢跑不會拼3K14分 太快了31F 05/03 00:11
推 : 3公里14秒7是怎麼辦到的?!32F 05/03 00:11
→ : 可以看看fitness版。最好知道心跳數多少？33F 05/03 00:11
推 : 5KM 30分鐘 要稍微拚一下 應該很多人跑不到XD34F 05/03 00:11
噓 : 5公里30分鐘還真有點慢35F 05/03 00:11
→ : 飲食要控制36F 05/03 00:12
推 : 跟在妹子後面跑就對了37F 05/03 00:12
→ : 我可是跑了10幾年了，不算誇張38F 05/03 00:12
推 : 3000m. 14秒7，你他媽是營長還指揮官，我們小兵都不敢寫39F 05/03 00:13
→ : 這種成績
→ : 這種成績
推 : 速度再拉高一點41F 05/03 00:14
推 : 有在練跑的5k30分算慢，但對ㄧ般人這標準不算容易。42F 05/03 00:14
→ : 哈哈肥宅哈哈43F 05/03 00:14
→ : 他應該是要說14分7吧XD44F 05/03 00:15
推 : mmx是老化的閃電俠是不是...45F 05/03 00:15
推 : 人類史上最速跑者終於姍姍來遲惹46F 05/03 00:16
推 : 記得穿內褲就好47F 05/03 00:17
→ : 5K30分 本肥宅有機會達成嗎 Q_Q48F 05/03 00:17
推 : 如果要有氧,速度不是重點吧~要跑快不如把時間拉長跑慢點49F 05/03 00:19
推 : 還好吧，真的是花時間跟堅持換來的，但不會求再快了50F 05/03 00:20
推 : ptt的標準是完全沒練過，5K隨便跑都要15分內的~51F 05/03 00:21
推 : 14秒7 閃電俠來著52F 05/03 00:21
→ : pace6一定一堆人跑不到的啦53F 05/03 00:22
推 : 分成衝300*10 中間休2分就成了54F 05/03 00:22
→ : 每次都有人說跑步傷膝蓋，我覺得這只是不喜運動的藉口55F 05/03 00:23
推 : 真的是小肥宅，不要跑這麼長的距離56F 05/03 00:24
推 : 慢慢跑 會進步的57F 05/03 00:25
推 : 恩..6分速對不常跑步的人來說算是要努力一點才能達到的58F 05/03 00:25
→ : 用滾的試試59F 05/03 00:25
推 : 肥宅藉口是傷膝蓋，女生藉口是腿會變粗60F 05/03 00:25
→ : 如果體重太重，不止傷膝蓋，還會傷腳踝61F 05/03 00:25
推 : 忽快忽慢間接跑，距離放短久了就習慣更快62F 05/03 00:26
噓 : Fitting 版在63F 05/03 00:26
推 : 5公里30分鐘不錯了吧。不能拿2.3公里直接乘阿64F 05/03 00:26
→ : 太瘦肌肉訓練不足也會有一樣的問題65F 05/03 00:26
→ : 哈哈～～打錯啦，14分7啦 ～～66F 05/03 00:26
→ : 肥宅我都覺得5km 30分根本慢了....67F 05/03 00:26
推 : 沒錯 不能拿2、3公里乘上去 真的差很多XD68F 05/03 00:27
→ : 去練深蹲四頭肌起來 速度能上升69F 05/03 00:28
→ : 有跑步習慣的人,其實5K可以把時間壓在23分以下.....70F 05/03 00:29
→ : 另外時間拉長30分鐘太少 45~60分鐘 如果你要減肥的話71F 05/03 00:29
→ : 飲食控制最重要 你沒控制每天跑10K 也幾乎沒啥用
→ : 飲食控制最重要 你沒控制每天跑10K 也幾乎沒啥用
→ : 但如果是初學者的話,其實5K30分已經不錯了,可以贏過73F 05/03 00:30
推 : 傷膝蓋哪是藉口，連馬19現在都不敢像以前那像跑步了74F 05/03 00:30
→ : 運動場上一半的人沒問題75F 05/03 00:30
推 : 5k30分鐘，我目前就是這樣，是一般人的水準76F 05/03 00:31
推 : 看你目標 速度的話我覺得不太算目標 減肥的話其實跑30分鐘77F 05/03 00:32
→ : 還不太夠 你的心跳應該有維持 但有氧減肥要持續30分鐘以上
→ : 如果單純求速度 應該先把你下半身肌力練起來
→ : 還不太夠 你的心跳應該有維持 但有氧減肥要持續30分鐘以上
→ : 如果單純求速度 應該先把你下半身肌力練起來
推 : 還不錯啊 找個強一點跟著跑就會進步了80F 05/03 00:34
→ : 那個誰，5公里30分，走來看看81F 05/03 00:35
→ : 我很瘦了，主要練心肺，而且對腦的靈活性真的有幫助82F 05/03 00:36
推 : ６分速 一公里, 算不錯了.83F 05/03 00:39
→ : 我是卡在五分速 卡一兩年了 但其實也沒特別要要求啥啦84F 05/03 00:40
推 : 請恰road_running版，謝謝>_085F 05/03 00:40
→ : 其實跑步、騎腳踏車、游泳交替一下不過量是不太會受傷86F 05/03 00:44
→ : 的，5km30min還可以，如果一直都是這樣，可以試著量測
→ : 心跳，跑久了距離時間不變，但心跳會下降，這一樣也是進
→ : 步
→ : 的，5km30min還可以，如果一直都是這樣，可以試著量測
→ : 心跳，跑久了距離時間不變，但心跳會下降，這一樣也是進
→ : 步
推 : 你在八卦問只能得到鍵盤選手們的酸文90F 05/03 00:46
推 : 試試看延長時間91F 05/03 00:49
→ : 心跳太慢不是好事92F 05/03 00:51
推 : 嘗試以更快的配速慢慢練93F 05/03 00:52
→ : 跑步真的很無聊，但會像吸毒一樣超過兩天沒跑就會心神不94F 05/03 00:54
→ : 寧
→ : 寧
推 : 已經符合333原則了96F 05/03 00:56
推 : 跟跑97F 05/03 00:58
推 : 很多人應該不知道當兵的3k是縮水的....98F 05/03 01:01
→ : 都說是肥宅了 某樓要求還真高99F 05/03 01:06
推 : 以前成績普普 自從有次跟一個強者後面跑一趟 體驗過那100F 05/03 01:07
→ : 種截然不同檔次的身心理疲勞 之後再跑時間差蠻多的
→ : 種截然不同檔次的身心理疲勞 之後再跑時間差蠻多的
推 : 哪個笑六分速的根本沒在運動吧102F 05/03 01:08
推 : 先不要看時間，先拉長距離，距離夠了，你103F 05/03 01:15
→ : 跑完五k的時間就變快了
→ : 跑完五k的時間就變快了
推 : 如果您是冬天開始跑，到夏天沒進步是正常的105F 05/03 01:17
推 : 六分速原來很簡單啊 哥練了一年才能六分速呢~106F 05/03 01:18
→ : 阿不過哥是跑半馬 不過鄉民都直接乘不是嗎 顆顆
→ : 阿不過哥是跑半馬 不過鄉民都直接乘不是嗎 顆顆
推 : google 再生氣108F 05/03 01:20
推 : 國君體能要跑5k時代22分鐘及格,17分鐘滿百...109F 05/03 01:24
推 : 6分速的速度很適合馬拉鬆 可以跑長久比較不累110F 05/03 01:28
推 : 很多鍵盤跑步的拉，30分鐘跑5k，身邊沒幾個人達成111F 05/03 01:32
→ : 一般人都在7分速八分速
→ : 一般人都在7分速八分速
推 : 六分速已經滿快了，我要跑五公里的話都配八分113F 05/03 01:36
推 : 呼吸！吸－吸－吐，目前五分速 ，原波加油！114F 05/03 01:36
推 : 二樓是在電腦前用手跑吧。覺得有趣115F 05/03 02:14
噓 : 一堆嘴炮116F 05/03 02:27
推 : 很好奇說會傷膝蓋，怎麼常看到六七十歲阿伯跑得跟飛得117F 05/03 02:39
→ : 一樣
→ : 一樣
→ : 14分7 有人會用這種說法嗎？119F 05/03 03:18
推 : 說不會傷的是沒傷過好嗎？過量我訓練或過多體重都有機120F 05/03 03:40
→ : 會，尤其是膝蓋傷很難好又容易二度
→ : 會，尤其是膝蓋傷很難好又容易二度
→ : 會死掉122F 05/03 04:49
推 : 8.9K 44分算快嗎?123F 05/03 05:13
推 : 你有遇上「撞牆期」了嗎？小時候破過，之後幾圈很爽124F 05/03 05:16
→ : 但跑步不是我第1k能跑5分，跑21k就等於21＊5啊125F 05/03 07:46
推 : 體重較重以及不常跑步的人，跑量太大確實會傷膝蓋，要循序漸126F 05/03 07:51
推 : 一堆嘴砲，跑10k都不知道這邊有幾個會在1hr內127F 05/03 08:48
→ : 2樓5公里跑多久呀！128F 05/03 09:06
推 : 5k我最快才32.5mins129F 05/03 09:23
→ : 6分速很強了好嗎130F 05/03 09:44
推 : 不錯哦131F 05/03 09:44
噓 : 在肥宅版當然6分速5K很強....能達成的很多好嗎= =132F 05/03 09:57
![[圖]](http://i.imgur.com/im3I1Veh.jpg)
![[圖]](http://i.imgur.com/G12GXnDh.jpg)
→ : 不要受傷最重要，其他其次啦136F 05/03 10:03
→ : 速度跟不上就表示需要重訓137F 05/03 10:04
→ : 不同地點gos可能會有問題，我在勤美明明跑更慢，速度138F 05/03 10:06
→ : 卻變快，所以還是要多測試 http://i.imgur.com/bDgseE
→ : 重貼sry http://i.imgur.com/QCptqoX.jpg
→ : 卻變快，所以還是要多測試 http://i.imgur.com/bDgseE
→ : 重貼sry http://i.imgur.com/QCptqoX.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/QCptqoXh.jpg)
推 : 首先你可以練習核心肌群，如棒式，深蹲跟伏地挺身，然141F 05/03 10:16
→ : 後跑步姿勢跟呼吸也要調整，先跑的順暢再增強強度。
→ : 後跑步姿勢跟呼吸也要調整，先跑的順暢再增強強度。
推 : 繞操場的還是別太相信APP吧，超會灌水。143F 05/03 10:18
噓 : 傷膝蓋 不跑才傷膝蓋144F 05/03 10:36
→ : 有氧運動有瓶頸 想突破幹嘛?145F 05/03 10:55
→ : 配合其他運動就可以了
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2樓 時間: 2016-05-03 06:04:45 (台灣)
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05-03 06:04 TW
我當兵只發現一件真理.只要好手好腳沒疾病.就算有抽菸.只要是20歲男性.都可以在21分鐘內跑完5千公尺. 還好當年我是後勤單位只要早晚五千.我同學龍泉海陸的.他們要早晚一萬.
6樓 時間: 2016-05-03 08:38:04 (台灣)
→
05-03 08:38 TW
跑步對膝蓋很傷是因為肌力不足和姿勢不良, 我都不知道為什麼一堆人說跑步會傷膝蓋, 騎車才真的是傷膝蓋! 游泳最大問題是要接觸氯氣..而且還要花錢!衛生條件也是個問題!
7樓 時間: 2016-05-03 08:40:45 (台灣)
讚
(編輯過) TW
支持62樓建議 距離不變 可是調整成間歇速度就可以增加強度負擔另外~根據研究 訓練強度提升最大限度每周不宜超過一成才不會欲速不達
12樓 時間: 2016-05-03 11:47:38 (台灣)
→
05-03 11:47 TW
跑步雖然可以透過練習變強 但是天生基因還是佔大多數 有看過只練跑幾次就去報全馬還完賽的女性
15樓 時間: 2016-05-03 12:38:14 (台灣)
→
05-03 12:38 TW
當兵還是菜鳥時，三千公尺跑11分4x秒，從此學長沒刁難過~~退伍後變肥宅，三千公尺沒有跑完過，從此沒刁難自己當肥宅~
![[圖]](http://i.imgur.com/cKhVBv8.png)
18樓 時間: 2016-05-03 13:55:14 (台灣)
→
05-03 13:55 TW
我是一開始放慢速度跑調腳步跟呼吸，等到大概跑了5圈左右後，每一圈速度往上加,步伐改為腳尖去踮，本來只能跑完3km後來增加到10km...呼吸調節很重要哦！！
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