※ 本文為 MindOcean 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-02-16 16:33:42
看板 Gossiping
作者 標題 [問卦] 3000公尺怎麼跑進15分？
時間 Sun Feb 16 15:50:06 2020
不要說當兵的，就以400公尺操場7圈半來說
http://i.imgur.com/DIXPAjV.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/DIXPAjVh.png)
小弟早上跑的成績，是滿喘但沒到想死硬撐的程度，一週可能只跑2-3次，想在5月中跑到15分以內，韌帶有傷應該不能跑間歇，求建議
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→ : 081F 223.141.93.96 台灣 02/16 15:50
→ : 多練習2F 36.234.151.84 台灣 02/16 15:51
→ : 一定要早晚2000 每天3F 27.246.4.205 台灣 02/16 15:51
→ : 你有傷的話不考慮找些專業的人幫你嗎？4F 71.198.27.180 美國 02/16 15:51
自己之前有去物理治療所治療 有問不少問題，還需要找教練嗎？→ : 游泳5F 27.246.4.205 台灣 02/16 15:51
→ : 這裡看起來像體適能板嗎？6F 122.121.93.249 台灣 02/16 15:51
推 : 你想著說沒跑進15分就要08就跑得進了7F 59.127.54.159 台灣 02/16 15:51
推 : 想要18假就要用意志力拼了命去跑8F 49.216.50.210 台灣 02/16 15:51
噓 : 隨便跑都15分內9F 114.26.225.102 台灣 02/16 15:51
推 : 三千當兵吧隊正常跑差不多都14分半，速10F 42.76.173.5 台灣 02/16 15:51
推 : 放隻老虎在後面追 你就跑進十分內惹11F 42.76.210.28 台灣 02/16 15:51
→ : 度不快12F 42.76.173.5 台灣 02/16 15:51
→ : 一般35歲前的人話一周三次到五月一定行13F 71.198.27.180 美國 02/16 15:51
※ 編輯: ss2121647 (27.242.163.244 臺灣), 02/16/2020 15:52:06→ : 問題是你如果有傷就不應該盲目遵照課表14F 71.198.27.180 美國 02/16 15:52
噓 : 沒過洞八 你就會過了15F 123.110.133.16 台灣 02/16 15:52
→ : 最後幾百公尺就把體力榨乾衝刺就好16F 1.161.1.7 台灣 02/16 15:52
推 : 恩12分多17F 114.33.182.53 台灣 02/16 15:52
推 : 你不是已經很接近五分速了嗎？18F 49.216.100.239 台灣 02/16 15:52
就操場7圈半，可能是App誤差吧※ 編輯: ss2121647 (27.242.163.244 臺灣), 02/16/2020 15:53:17
噓 : 一週跑三次 連跑半年 再來問19F 180.217.161.0 台灣 02/16 15:53
推 : 每天跑 一個月你就進步神速了20F 36.239.40.215 台灣 02/16 15:53
警校不能每天跑→ : 想到跑不過就沒18 你就會衝了21F 220.142.195.34 台灣 02/16 15:53
→ : 每天跑是個很不好的建議22F 71.198.27.180 美國 02/16 15:53
※ 編輯: ss2121647 (27.242.163.244 臺灣), 02/16/2020 15:53:53推 : 每天跑1000 2000 3000漸進式的23F 1.200.32.16 台灣 02/16 15:53
→ : 跑太快了吧== 3000公尺當然要跑60分鐘24F 123.192.67.178 台灣 02/16 15:53
→ : 但一定要每天 大學跑11：36全校第二25F 1.200.32.16 台灣 02/16 15:54
→ : 跑步有個很大的重點是要避免受傷26F 71.198.27.180 美國 02/16 15:54
→ : 天天跑 我當兵第一次測也15分27F 59.115.163.168 台灣 02/16 15:54
→ : 當兵真的早晚都在跑，躲不掉28F 1.161.1.7 台灣 02/16 15:54
我朋友說當兵真實3000大概18分那裡==推 : 在沒有洞八的威脅之前我也是覺得很難29F 1.200.192.30 台灣 02/16 15:54
推 : 當兵吧 我現在很懷疑我當兵結訓為什30F 223.140.179.23 台灣 02/16 15:54
→ : 麼可以跑到10分40秒
→ : 麼可以跑到10分40秒
推 : 以前受訓會戴口罩練跑習慣那種感覺....32F 180.217.147.179 台灣 02/16 15:54
→ : 兩階段結訓都破百
→ : 兩階段結訓都破百
噓 : 菜34F 27.105.56.245 台灣 02/16 15:55
→ : 隨便跑都9分內
→ : 隨便跑都9分內
→ : 只是要提升心肺強度不難，問題是你只要一36F 71.198.27.180 美國 02/16 15:55
推 : 每週跑一次就可以吧 簡單37F 27.242.158.23 台灣 02/16 15:56
推 : 把距離拉長到5000，然後專心呼吸38F 114.136.53.250 台灣 02/16 15:56
→ : 受傷最少要休兩周39F 71.198.27.180 美國 02/16 15:56
我傷半年囉，從慢慢跑1000到現在※ 編輯: ss2121647 (27.242.163.244 臺灣), 02/16/2020 15:56:13
推 : 其實後來發現，當時時說跑三千其實距離40F 101.13.163.247 台灣 02/16 15:56
→ : 運氣差甚至要休三周41F 71.198.27.180 美國 02/16 15:56
→ : 都不到三千。42F 101.13.163.247 台灣 02/16 15:56
推 : 有傷在身還是問專業的吧43F 220.129.224.127 台灣 02/16 15:56
→ : 找一個人來傷害你，4:30的陪跑員44F 114.136.53.250 台灣 02/16 15:56
推 : 跳開合跳練心肺45F 111.251.155.205 台灣 02/16 15:56
※ 編輯: ss2121647 (27.242.163.244 臺灣), 02/16/2020 15:56:56→ : 然後18分那個是新訓吧46F 220.129.224.127 台灣 02/16 15:57
→ : 女兵都一堆不用18分了
→ : 女兵都一堆不用18分了
推 : 警校沒有長跑隊了嗎？48F 180.217.147.179 台灣 02/16 15:57
不知耶，只有空堂課能自己跑→ : 多年前是早5000，晚5000，月入30萬，習慣49F 180.217.128.48 台灣 02/16 15:57
→ : 就很容易。
→ : 就很容易。
→ : 習慣很容易習慣啊 問題你要不會受傷51F 71.198.27.180 美國 02/16 15:57
→ : 提升體能又要不受傷才難
→ : 提升體能又要不受傷才難
推 : 當兵大部分的營區三千路線都沒到53F 180.217.195.224 台灣 02/16 15:58
→ : 受訓時晚餐先打便當菜飯,練跑完再吃也54F 180.217.147.179 台灣 02/16 15:58
→ : 可以..
→ : 可以..
→ : 不然只是狂操猛練根本沒想像中困難56F 71.198.27.180 美國 02/16 15:58
→ : 你這成績很容易了 持續長跑自然就可以進5分57F 101.14.193.250 台灣 02/16 15:58
※ 編輯: ss2121647 (27.242.163.244 臺灣), 02/16/2020 15:59:13推 : 我後十字也是有傷 留意肌肉代償跟姿勢58F 61.230.0.14 台灣 02/16 15:59
→ : 反正苗頭不對都先回診
有刻意照治療師說的用臀部出力→ : 反正苗頭不對都先回診
推 : 早餐時間跑，晚上18之後-21之間也可60F 180.204.180.163 台灣 02/16 16:00
晚自習不是不能跑嗎→ : 以跑61F 180.204.180.163 台灣 02/16 16:00
推 : 3000跑15分以內根本還不用到間歇 多跑就好62F 123.194.219.156 台灣 02/16 16:00
→ : 我腳底肌膜炎 跑沒多久就都開始痛63F 118.233.1.196 台灣 02/16 16:01
推 : https://i.imgur.com/vGRGDGZ.jpg 上週跑64F 114.136.53.250 台灣 02/16 16:01
※ 編輯: ss2121647 (27.242.163.244 臺灣), 02/16/2020 16:01:30推 : 當時跟部隊每天跑，兩個月就14分內了65F 42.76.206.118 台灣 02/16 16:01
推 : 雖然十年前的思源樓蟑螂超多怕便當被66F 180.217.147.179 台灣 02/16 16:01
沒看過蟑螂耶→ : 偷吃@@67F 180.217.147.179 台灣 02/16 16:01
推 : 月入18萬 習慣成自然68F 111.71.76.32 台灣 02/16 16:01
→ : 當兵前面擺張么8假單就跑的進了69F 1.34.221.10 台灣 02/16 16:02
推 : 持續跑就可以了70F 101.8.211.186 台灣 02/16 16:02
推 : 有人一起跑會比較容易 當兵就是這樣71F 36.226.176.40 台灣 02/16 16:02
推 : 當兵時若不合格，洞八到下次鑑測…72F 115.82.1.59 台灣 02/16 16:03
※ 編輯: ss2121647 (27.242.163.244 臺灣), 02/16/2020 16:03:17推 : 當時有同學腳上帶沙袋，身上也背20公73F 180.217.147.179 台灣 02/16 16:03
※ 編輯: ss2121647 (27.242.163.244 臺灣), 02/16/2020 16:04:00→ : 斤背心...也有一定效果74F 180.217.147.179 台灣 02/16 16:04
推 : 一開始先6分速，跑順了再5分速，慢慢提速75F 114.136.53.250 台灣 02/16 16:04
推 : 等1下之後就沒人屌你了ㄏㄏ76F 180.204.180.163 台灣 02/16 16:05
推 : 11樓正解77F 223.136.74.160 台灣 02/16 16:05
→ : 記得量力最重要一首受傷就完了！78F 180.217.147.179 台灣 02/16 16:05
推 : 週五下午測 沒14分的18 看你衝不衝79F 1.172.201.221 台灣 02/16 16:05
→ : 新訓完底線通過 退伍前13分半80F 114.136.35.230 台灣 02/16 16:05
→ : 有傷先養傷，再受傷整個要停擺81F 42.72.189.2 台灣 02/16 16:06
推 : 跑慢時步頻增加，跑快時跨距加大82F 114.136.53.250 台灣 02/16 16:06
推 : 我新訓完也才16分50= =83F 223.139.69.148 台灣 02/16 16:06
推 : 我當兵時早3000晚5000，不到三個月就達84F 223.137.229.3 台灣 02/16 16:07
→ : 到了，很容易的
→ : 到了，很容易的
→ : 然後找到自己最舒適的速度，可以聊天86F 114.136.53.250 台灣 02/16 16:07
→ : 退伍前監測12秒半左右87F 223.137.229.3 台灣 02/16 16:07
推 : 新訓完 16:50 其實滿正常的啊88F 71.198.27.180 美國 02/16 16:07
推 : 隨便跑都15分內89F 49.216.191.177 台灣 02/16 16:07
→ : 12分半拉幹90F 223.137.229.3 台灣 02/16 16:07
噓 : 很簡單，就是15分內跑 3000公尺，結案91F 89.244.175.110 德國 02/16 16:09
→ : 肥宅我當年跑13分多，不難的92F 1.172.178.84 台灣 02/16 16:09
推 : 現在像當兵那樣跑大概會猝死93F 123.194.83.73 台灣 02/16 16:11
推 : 練深蹲、臀推 把臀腿練大會明顯提升94F 123.204.129.74 台灣 02/16 16:11
→ : 一般有運動習慣的認真練要到13分多不難95F 101.14.231.68 台灣 02/16 16:11
推 : 年輕 如果不年輕了就是要減重96F 49.216.42.13 台灣 02/16 16:13
20歲181/78推 : 腳動快一點就有了97F 114.41.134.190 台灣 02/16 16:13
推 : 帶著防毒面具加無氧氣的鋼瓶跑~98F 111.82.66.30 台灣 02/16 16:14
推 : 高中三千跑10:42 34歲才當兵就傻傻一起跑99F 42.75.73.232 台灣 02/16 16:14
→ : 也15分內
→ : 也15分內
推 : 天天練很簡單就達標101F 101.13.195.119 台灣 02/16 16:15
推 : 上面推文的，有沒有要貼圖證明來尬一下102F 27.52.200.10 台灣 02/16 16:15
→ : 現在跑20分覺得快往生了103F 42.75.73.232 台灣 02/16 16:15
→ : 速度的，可以賭注喔哈哈104F 27.52.200.10 台灣 02/16 16:15
推 : 每個人能力不同 建議先循序漸進提升身105F 218.173.144.90 台灣 02/16 16:16
※ 編輯: ss2121647 (27.242.163.244 臺灣), 02/16/2020 16:17:02推 : 重訓練腿 我本來是18分純跑兩了個月完106F 49.215.197.58 台灣 02/16 16:17
→ : 全時間沒進步只有心肺變好 之後開始練
→ : 腿加兩天跑一次兩個月就慢慢練到15分了
我有做腿勾 腿推跟leg extension→ : 全時間沒進步只有心肺變好 之後開始練
→ : 腿加兩天跑一次兩個月就慢慢練到15分了
→ : 體能負擔的強度 舉例來說 有人5分速是109F 218.173.144.90 台灣 02/16 16:18
上週自己跑19分半可以聊天，這次本來想跑18分半那裡，結果第一圈跑太快就想說照這速度跑看看好了→ : app距離不準拉110F 42.74.164.137 台灣 02/16 16:18
→ : wow 其實你也還滿高的111F 71.198.27.180 美國 02/16 16:18
→ : 在跑有氧 可是沒好好運動的可能6分速跑112F 218.173.144.90 台灣 02/16 16:19
推 : 下部隊及格標準是15分20秒113F 42.76.246.50 台灣 02/16 16:20
噓 : 洞八114F 110.50.142.183 台灣 02/16 16:20
→ : 沒1公里就受不了了115F 218.173.144.90 台灣 02/16 16:20
※ 編輯: ss2121647 (27.242.163.244 臺灣), 02/16/2020 16:21:08→ : 練習方式跟訓練量自己測一下 先測100m116F 218.173.144.90 台灣 02/16 16:21
→ : 極速比如說18秒 那你可以練習抓1.5倍時
※ 編輯: ss2121647 (27.242.163.244 臺灣), 02/16/2020 16:22:52→ : 極速比如說18秒 那你可以練習抓1.5倍時
→ : 間的速度去跑看能撐多遠 再以此為基礎118F 218.173.144.90 台灣 02/16 16:24
→ : 一點都不難 5分速還好啦119F 36.227.188.21 台灣 02/16 16:25
→ : 逐週增加訓練量 ex:100m27秒能維持500m120F 218.173.144.90 台灣 02/16 16:26
推 : 之前在海陸是早上、傍晚各3k+體能訓練121F 114.136.220.58 台灣 02/16 16:26
推 : 自己當時我當全班同學設定警專七圈半每122F 180.217.147.179 台灣 02/16 16:26
→ : 圈的設定時間小隊長，每個成績危險的同
→ : 學每圈會去提醒他們這圈又慢了幾秒
→ : 圈的設定時間小隊長，每個成績危險的同
→ : 學每圈會去提醒他們這圈又慢了幾秒
→ : 那這週就可以都以此為目標天天跑600m以125F 218.173.144.90 台灣 02/16 16:27
→ : 後的就盡量就好跑到3000m完 下一週就目
→ : 後的就盡量就好跑到3000m完 下一週就目
推 : 節食把體重控制住不難127F 1.165.168.183 台灣 02/16 16:28
推 : 很年輕也不算肥的話就先習慣長跑吧 先放慢速128F 49.216.42.13 台灣 02/16 16:29
→ : 標撐能100m27秒撐700m慢慢加 以此類推129F 218.173.144.90 台灣 02/16 16:29
→ : 度延長距離也是個方式130F 49.216.42.13 台灣 02/16 16:29
推 : 不用一開始練3000m 練1600m就好~131F 111.243.214.165 台灣 02/16 16:30
推 : 自己設定這七圈每到出發點的預估時間也132F 180.217.147.179 台灣 02/16 16:30
→ : 就是配速
→ : 就是配速
→ : 如果這樣強度還太高也能自己調整 重點134F 218.173.144.90 台灣 02/16 16:30
→ : 覺得無聊就偶爾插入間歇 或者不要老在同一135F 49.216.42.13 台灣 02/16 16:30
→ : 個地方練習
→ : 個地方練習
推 : 一堆低能廢宅跑國軍亂測的還沾沾自喜137F 111.83.153.58 台灣 02/16 16:31
→ : 就是漸進與堅持138F 218.173.144.90 台灣 02/16 16:31
→ : 15分不難，正常人沒病 跑個兩三次就139F 114.137.20.253 台灣 02/16 16:31
→ : 能成功
→ : 能成功
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7樓 時間: 2020-02-17 10:28:52 (台灣)
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這種問法，很難回答吧~....只會讓人滿腦子在想怎麼會進不了15分.....是體型、年紀什麼的障礙嗎??
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