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作者
標題 Re: [心得] 減肥心得
時間 Wed Nov 10 01:07:12 2021
作者
標題 Re: [心得] 減肥心得
時間 Wed Nov 10 01:07:12 2021
推 : 心肺能力達到一個程度後.
你要不斷的換運動.
今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球.
這樣效率才會高..XD
不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人.越不熟的東西,你的有氧運動量就越大.
另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘.
你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家.當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次.
至於一般的60~80%,就建議要40到一小時.
甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上.
我是指, 一值維持那個心率..
and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言.
你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD
例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘.
但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差.因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用.
然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉.
這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低.
你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限.
但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外.
你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工.
但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度.
更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量..
so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好
然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標.
並且不是線性關係.
心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點.
除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力.而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力.
這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美.
例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了.
每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作.
因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪.
所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉.
並且在運轉當中要能展現音樂.
進而還要維持身體全身線條拉伸感覺
然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係.
透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作.11/08 01:26
你要不斷的換運動.
今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球.
這樣效率才會高..XD
不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人.越不熟的東西,你的有氧運動量就越大.
另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘.
你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家.當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次.
至於一般的60~80%,就建議要40到一小時.
甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上.
我是指, 一值維持那個心率..
and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言.
你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD
例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘.
但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差.因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用.
然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉.
這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低.
你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限.
但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外.
你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工.
但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度.
更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量..
so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好
然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標.
並且不是線性關係.
心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點.
除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力.而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力.
這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美.
例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了.
每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作.
因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪.
所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉.
並且在運轉當中要能展現音樂.
進而還要維持身體全身線條拉伸感覺
然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係.
透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作.11/08 01:26
回應一下 其實我減肥一開始就一直帶著apple watch S6
我要把最大攝氧量(VO2Max) 從40練到43 要很精確的心率監控
VO2Max要練心率恢復 我要練習呼吸讓心率能在60秒內從160降到130
要時時刻刻關心心率變化
ceca大大的想法 跟我兩個月前很像 心率越練越低覺得有氧越做越虧
我騎腳踏車的消耗能量從400大卡狂掉到280大卡 快崩潰了
但仔細多觀察我每次的訓練數據後 我發現事情好像不是這樣
我先show一下我星期一的兩個訓練數據
(apple會把基代的熱量扣掉 真實反映運動造成的消耗)
1. 步行3.5公里 30:03 動態卡路里265大卡 平均心率125
2. 跑步3.0公里 17:32 動態卡路里223大卡 平均心率162
本人已經37歲 最大心率220-37 = 183
跑步已經是用接近90%心率附近在跑
步行超輕鬆 但是步行耗的卡路里還是比跑步多
然後看一下下面的算式
1 265 / 3.5 = 75.71 大卡/每公里
2 223 / 3 = 74.33 大卡/每公里
步行每一公里耗的熱量幾乎跟跑步一樣
當然也可以覺得apple watch S6是亂算的 但這算是頂級的運動心率表
好像沒看到很多人罵apple watch不準 倒是很多跑者也會戴apple watch
只是電量有限只限定SUB4以內的
簡單結論你心率多少影響沒想像的大 消耗熱量的計算重點是
體重 x 移動距離
只是通常高心率的運動位移都比較大 所以給大家高心率跟熱量聯動的感覺
我大概一個多月前就發現這件事
目前只想到從物理原理上來解釋
同樣80kg的物體 移動1km 因為動摩擦力一樣(鞋子就是那樣)
兩者消耗的能量也就是一樣的
我原本發文時 覺得有錢肯買apple watch的人可能不是很多
(雖然我是覺得很值得啦)
於是直接簡化我的觀察心得 其實你也不用想太多 多鍛鍊走遠一點就對了
走遠有兩種方法
1. 同樣時間走比較快 -> 要努力緞練最大攝氧量和肌力
2. 同樣速度走比較久 -> 花多一點時間
隨著你的體重降低 你就走遠一點 就不會卡關了
我現在體重81~82kg 減重速度比我88-90kg還快
因為我在減肥過程 我僅存的訓練能量通通拿去練腿部/核心肌肉和最大攝氧量
當初只是我要重回球場打羽毛球 這兩個練了對我也超有用
但現在發現我的移動能力的提升 要製造熱量缺口根本超簡單
有氧會撞牆 是因為一直只做相同距離(or訓練菜單) 加上體重一直下降
所以消耗熱量就一直降 走久一點彌補體重下降的損失 就沒差了
比較推薦鍛鍊肌力和VO2Max 運動時間一樣也能移動遠一點
另外還有一個陷阱
你心率140->150->140->150間歇 跟130->160->130->160間歇 平均都145
後者明顯是要較強大的訓練量 才能製造更高的心率波動
心率表也會給予後者偏高的熱量消耗權重 但這個有點難用物理解釋
以上大概是我的apple watch觀察心得和自身減肥的感受
分享給大家參考看看
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推 : 你不可以用運動表的熱量去計算..XD
目前除非你是醫學儀器,不然所有商品估算熱量都誤差太大.
你可以從你以一個月為基準的減重狀態推算TDEE去回看就知道.另外我會很清楚他的誤差是因為.
我是跳舞的,跳舞的移動距離很大,一直都再跑.
但跳一個小時的舞,會不如6分鐘的95%心率運動熱量消耗.
但如果用這種商品估算.
我跳一個小時的舞的熱量消耗會大於6分鐘運動的3倍以上..XDso...目前這些配戴物品只能相信他的心率數值.
不然之前一天的消耗熱量都給我估到2xxx大卡.
做重訓也1xxx大卡.
如果加上基礎熱量,那我不就每天都要吃3000大卡..XD
但我的TDEE目前算起來還是大約在2200~2400左右.
so..你可以親自做實驗就知道.
這種配戴式商品,都是用大數據去硬推.
移動就是移動+重量+速度計算.
另一種是心跳套公式計算.
但她的模組排除了所有其他變因...因此造成極大的誤差問題.另外最大心率也要調整..XD
我40歲,理論最大心率是180,但我目前是195.
因為上次我玩VR飆升到192,所以我只好調升到195.
前兩天練腿,心率也飆升到185..
so..最大心率也要做一定的調整,220-年齡只是一個估算.
and,之前我腫起來到7x公斤就是,運動適應問題...XD
人家跳得比我慢比我鬆動作比我小的可以減肥.
但對我而言,因為運動適應,所以運動量太低..
並且因為跳太久了,所以無論怎樣加強動作,運動量還是很低.
但是又不可以亂跳,要比賽所以一定只能在控制範圍內跳.
so...多穿插一個其他的運動,再加上一些熱量控制.
才很快的體重就減下來.
而最明顯的就是反映在心率上面.
跳舞的心率真的很難有多高,動作適應問題,除非要亂跳.
但其他運動,就很容易心率飆升.
當然其他運動也會因為維持一段時間而心率又下降了.
因為又運動適應了..XD
最後,間歇性運動最重要不是平均心率,而是最大心率附近的量.也就是130~150平均140,但是120~160平均也是140.
但160的效果是150的幾倍...雖然120的效果低於130.
但是因為160的燃脂效果太強,所以蓋過他120輸給130的部分.
這就不用說如果上170產生後燃,那還會多更多.
另外一個有趣的地方是.
你如果強調燃燒熱量.
重訓會拉升心率...也會產生一定的燃脂效果.
而高心率的高強度有氧,需要熱身..並且燃燒熱量效果比重訓強你體力夠好,你就直接重訓結束,心率還沒降到很低的時候.
就去做高強度有氧,再把心率催上90%以上.
這樣你可以有非常強的燃脂效果...當然會很累就是了.
另外,高強度的運動並不會讓肌肉生長錯亂而影響增肌.
然後你錯開肌群,例如你是練背,你就去騎飛輪.
你練腿,你就去甩戰繩.
這樣就不會有肌肉過度疲勞甚至運動過量的問題.
但是體力要注意,體力也可能會運動過量造成需要更長恢復時間.1F 11/10 01:33
目前除非你是醫學儀器,不然所有商品估算熱量都誤差太大.
你可以從你以一個月為基準的減重狀態推算TDEE去回看就知道.另外我會很清楚他的誤差是因為.
我是跳舞的,跳舞的移動距離很大,一直都再跑.
但跳一個小時的舞,會不如6分鐘的95%心率運動熱量消耗.
但如果用這種商品估算.
我跳一個小時的舞的熱量消耗會大於6分鐘運動的3倍以上..XDso...目前這些配戴物品只能相信他的心率數值.
不然之前一天的消耗熱量都給我估到2xxx大卡.
做重訓也1xxx大卡.
如果加上基礎熱量,那我不就每天都要吃3000大卡..XD
但我的TDEE目前算起來還是大約在2200~2400左右.
so..你可以親自做實驗就知道.
這種配戴式商品,都是用大數據去硬推.
移動就是移動+重量+速度計算.
另一種是心跳套公式計算.
但她的模組排除了所有其他變因...因此造成極大的誤差問題.另外最大心率也要調整..XD
我40歲,理論最大心率是180,但我目前是195.
因為上次我玩VR飆升到192,所以我只好調升到195.
前兩天練腿,心率也飆升到185..
so..最大心率也要做一定的調整,220-年齡只是一個估算.
and,之前我腫起來到7x公斤就是,運動適應問題...XD
人家跳得比我慢比我鬆動作比我小的可以減肥.
但對我而言,因為運動適應,所以運動量太低..
並且因為跳太久了,所以無論怎樣加強動作,運動量還是很低.
但是又不可以亂跳,要比賽所以一定只能在控制範圍內跳.
so...多穿插一個其他的運動,再加上一些熱量控制.
才很快的體重就減下來.
而最明顯的就是反映在心率上面.
跳舞的心率真的很難有多高,動作適應問題,除非要亂跳.
但其他運動,就很容易心率飆升.
當然其他運動也會因為維持一段時間而心率又下降了.
因為又運動適應了..XD
最後,間歇性運動最重要不是平均心率,而是最大心率附近的量.也就是130~150平均140,但是120~160平均也是140.
但160的效果是150的幾倍...雖然120的效果低於130.
但是因為160的燃脂效果太強,所以蓋過他120輸給130的部分.
這就不用說如果上170產生後燃,那還會多更多.
另外一個有趣的地方是.
你如果強調燃燒熱量.
重訓會拉升心率...也會產生一定的燃脂效果.
而高心率的高強度有氧,需要熱身..並且燃燒熱量效果比重訓強你體力夠好,你就直接重訓結束,心率還沒降到很低的時候.
就去做高強度有氧,再把心率催上90%以上.
這樣你可以有非常強的燃脂效果...當然會很累就是了.
另外,高強度的運動並不會讓肌肉生長錯亂而影響增肌.
然後你錯開肌群,例如你是練背,你就去騎飛輪.
你練腿,你就去甩戰繩.
這樣就不會有肌肉過度疲勞甚至運動過量的問題.
但是體力要注意,體力也可能會運動過量造成需要更長恢復時間.1F 11/10 01:33
推 : 那個最大心律算式的答案根本不準，最大心率跟那個人的體質狀況影響很大，建議你真的去測看看自己的最大心率是多少，不要看那個算式。53F 11/10 02:24
推 : Apple Watch只是概算熱量啦56F 11/10 05:40
推 : apple watch沒人喊不準
那是因為那是apple
步行30分鐘燃燒的卡路里比跑步15分鐘更高
我會說這數據沒什麼意義
因為每天步行三十分鐘…很多人都做得到
但是你有看到大家都變瘦了嗎
可能你要說相比步行更久更有效
但事實就是每天走1小時,效果還是差
每天跑一小時vs每天走一小時57F 11/10 06:15
那是因為那是apple
步行30分鐘燃燒的卡路里比跑步15分鐘更高
我會說這數據沒什麼意義
因為每天步行三十分鐘…很多人都做得到
但是你有看到大家都變瘦了嗎
可能你要說相比步行更久更有效
但事實就是每天走1小時,效果還是差
每天跑一小時vs每天走一小時57F 11/10 06:15
→ : Exercise isn’t the best way to lose weight:
https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o
運動的目的是促進身體健康 想靠它減肥 得付出極大的努力66F 11/10 06:56
https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o
運動的目的是促進身體健康 想靠它減肥 得付出極大的努力66F 11/10 06:56
推 : 拿那隻當精密運動科技....文組不意外69F 11/10 08:00
推 : 每天跑一小時當然比每天跑一小時好呀，畢竟移動距離差這麼多
*跑一小時比走一小時70F 11/10 08:13
*跑一小時比走一小時70F 11/10 08:13
→ : 沒人說不準是因為大家當那個參考用的…73F 11/10 08:27
推 : 原來你走路是用滑動的XD74F 11/10 10:14
推 : 運動是促進骨密度與器官運作，不是為了減肥。身體要用脂肪作為燃料就需要高瘦體素與低胰島素
*器官運作效率75F 11/10 10:15
*器官運作效率75F 11/10 10:15
推 : 慢跑預估熱量 最簡化就是體重 X 公里數
https://i.imgur.com/XActSSB.jpg
以60公斤預估 一小時跑8公里 8.3 x 60=492 ,跑12公里11.8 x60 =708
用體重預估就是8x60 =480 ,12x60= 720
用代謝當量算跟直接體重簡化預估就會告訴你 ，距離才是熱量消耗的重點
有氧當然能瘦60公斤每天八公里就會消耗掉接近500卡熱量，當你變瘦後同樣距離熱量消耗當然會掉，不拉長距離怎麼維持熱量消耗
這些都是預估值，用在個體就是參考用。但是可以告訴你的跑得越長熱量消耗越大，體重變越瘦單位距離的熱量消耗越小。這時想要靠有氧繼續瘦，因變瘦基礎代謝率下降，而且同樣距離的熱量消耗下降，當然維持原有強度熱量赤字效果就會越差。
同樣距離下，一般人跑步速度造成的熱量消耗差異不大。只考慮減重當然不用做到太強的有氧，能維持習慣才是重點，強度拉得太高，心理壓力太大反而不能長久運動，意義就不大。但目標為了鍛鍊心肺跟維持心血管健康，運動強度就會很重要。78F 11/10 11:54
https://i.imgur.com/XActSSB.jpg
以60公斤預估 一小時跑8公里 8.3 x 60=492 ,跑12公里11.8 x60 =708
用體重預估就是8x60 =480 ,12x60= 720
用代謝當量算跟直接體重簡化預估就會告訴你 ，距離才是熱量消耗的重點
有氧當然能瘦60公斤每天八公里就會消耗掉接近500卡熱量，當你變瘦後同樣距離熱量消耗當然會掉，不拉長距離怎麼維持熱量消耗
這些都是預估值，用在個體就是參考用。但是可以告訴你的跑得越長熱量消耗越大，體重變越瘦單位距離的熱量消耗越小。這時想要靠有氧繼續瘦，因變瘦基礎代謝率下降，而且同樣距離的熱量消耗下降，當然維持原有強度熱量赤字效果就會越差。
同樣距離下，一般人跑步速度造成的熱量消耗差異不大。只考慮減重當然不用做到太強的有氧，能維持習慣才是重點，強度拉得太高，心理壓力太大反而不能長久運動，意義就不大。但目標為了鍛鍊心肺跟維持心血管健康，運動強度就會很重要。78F 11/10 11:54
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/XActSSB.jpg)
推 : 沒人喊Apple不准是因為它不是運動專業錶，不期待它太準你走路可以走到125平均心跳，是我的LSD心跳，只能說你
天賦異凜。 一般來說跑步和體重距離呈正相關，速度只有效率上的變化。 跑習慣以後效率會越來越高越趨近常數98F 11/10 13:46
天賦異凜。 一般來說跑步和體重距離呈正相關，速度只有效率上的變化。 跑習慣以後效率會越來越高越趨近常數98F 11/10 13:46
推 : 換功率表啦～ 心率表算熱量都是快樂表102F 11/10 14:17
推 : Apple還真精密喔103F 11/10 14:40
→ : 穿鞋子走路是靜摩擦力==104F 11/10 16:49
推 : 樓上 原po可能走路都在滑啊哈哈105F 11/10 17:15
推 : ☺106F 11/10 20:46
推 : 有氧運動心跳上不來 就提升強度啊
那些馬拉松選手 平均心率都180在跑的107F 11/11 08:44
那些馬拉松選手 平均心率都180在跑的107F 11/11 08:44
噓 : Apple Watch精密笑死了109F 11/11 10:29
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