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標題 [減肥] 重訓+有氧結果只減脂沒增肌？
時間 Sat Apr 29 10:33:20 2023
標題 [減肥] 重訓+有氧結果只減脂沒增肌？
時間 Sat Apr 29 10:33:20 2023
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：27
身高：170.2
體重：78
BMI：27.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：20.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
午餐：204斷食不特別限制飲食
晚餐：
其他：（可免填）
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
睡眠時間2300-0700
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
純辦公室上班族 上班坐9小時
前陣子每天重訓1Hr+超慢跑10km
現在怠惰了一天重訓一天慢跑
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
有氧：
超慢跑10km 平均心率140
重訓：
斜上腿推機左右各掛30kg 1組10下*6
機械肩推左右各掛20kg 1組10下*6
機械背部高位下拉 左右各掛10 kg 1組10下*6
腿伸展機 插銷80kg 1組10下*6
跟一台我忘記叫什麼的...
https://i.imgur.com/fCdM7Mz.jpg 左右各掛30kg 1組10下*6
![[圖]](http://i.imgur.com/fCdM7Mzh.jpg)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
以上重訓的器材我完全不知道叫什麼名字...
全都是google找到的名稱 有錯誤或誤會請見諒（順便希望可以幫我解答最後一台叫什麼）
先敘述一下背景 前大部分佛系減重沒有詳細數據
去年10月參加公司減重比賽 當時97kg
一開始使用168斷食 不運動 持續了一個月
後來使用比較極端的231斷食 那一餐不忌口
但仔細計算熱量吃到基代 不夠的部分吃一大把堅果補足
（我食量很大一餐可以吃很多）
12月底時成功減到88kg 這時候剛好跟交往四年多的女友分手
時間變超級多 所以開始加入輕度有氧 一開始每天慢走3km
後來慢慢變成3km慢走>6km慢走>3km慢走+3km慢跑
過了2個月到今年2月底的時候體重到達84kg並且開始停滯
決定開始加入重訓並且量了一次inbody
https://i.imgur.com/5uobOpp.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/5uobOpph.jpg)
體重84.5kg
BMI 29.2
骨骼肌33.2kg
體脂肪25.9kg
體脂率30.7
內臟脂肪10
基代1635
2月底開始就照著上面的重訓內容開始自己亂練
（有想過請教練但實在太貴只好自己玩 組間只休息1分鐘壓在一小時內出來還要趕著去有氧
慢跑10km）
重訓完緊接著有氧慢跑6km+快走4km
持續了2個月 並且把飲食改成204斷食
今早又量了一次inbody
https://i.imgur.com/8NLhxx3.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/8NLhxx3h.jpg)
體重 78.3
BMI 27.0
骨骼肌 32.9kg
體脂肪 20.1kg
體脂率 25.7
內臟脂肪 8
基代1626
測量條件都是一早起床尚未進食直接進健身房測量
自從去年10月到現在半年剛好瘦20公斤
體重跟體脂兩個月內明顯下降了 而且基代也沒有掉
但是骨骼肌（肌肉量）反而還少了0.3（誤差值？）
難道增肌跟減脂真的沒有辦法同時進行嗎？
還是我自己亂練代償太高沒有刺激到肌群？
文章似乎有點太長，非常感謝各位看完，麻煩FITNESS版的版友指導了，謝謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.71.106 (臺灣)
※ 作者: gcobc37695 2023-04-29 10:33:20
※ 文章代碼(AID): #1aJ87oS3 (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1682735602.A.703.html
推 : 204還想增肌
有減脂到就很成功了1F 04/29 11:17
有減脂到就很成功了1F 04/29 11:17
所以增肌減脂真的沒辦法同時進行嗎QQ
推 : 理論上是用一天的攝取量當基準，也是為了方便計算，但其實人體的吸收率是有限的。你20/4，一天只吃一餐，吃5000卡，效率肯定沒有你分成五餐，一餐1000卡來得好。3F 04/29 11:35
推 : 真的難，那種明明熱量不足，又要讓身體願意合成肌肉的操作非常細緻7F 04/29 12:45
可是我有吃到BMR 看來增肌真的需要吃到TDEE+300
推 : 同時增肌減脂要熱量絕對數字不低，運動消耗很大
外加重訓品質和刺激強度要夠9F 04/29 12:51
外加重訓品質和刺激強度要夠9F 04/29 12:51
推 : 我是女生只增肌沒減脂，看來我改吃204應該就不會再長肌11F 04/29 12:51
→ : 並且不可以搞斷食12F 04/29 12:51
那想請益大家是先繼續斷食減脂好還是乾脆改成正常吃增肌了
→ : 肉了，變成倒三角13F 04/29 12:51
感覺要親身實測才能知道結果QQ
推 : 沒人斷食還能增肌啦XDD14F 04/29 13:28
推 : inbody紙上就給你建議了啊，體重-10公斤，脂肪-10公斤，肌肉-0公斤，就建議你練到68公斤體脂15%15F 04/29 13:31
影片看完了，非常感謝科普
→ : 斷食要增肌 打藥吧19F 04/29 13:40
→ : 你練的項目有沒有達到有效訓練都很難講
如果是用斷食逃避飲食控制該做的功課那麼現在是時候面對20F 04/29 14:28
如果是用斷食逃避飲食控制該做的功課那麼現在是時候面對20F 04/29 14:28
目前的確是靠斷食逃避嚴格飲食控制QQ
※ 編輯: gcobc37695 (124.218.80.7 臺灣), 04/29/2023 14:57:15
推 : 減脂和增肌通常要看你運動時間可以多少.
你運動時間超多,可以達到同時,不需要先減.
你運動時間超少,那可以先減到理想體重,然後乾淨增肌.
你運動時間普通,例如一星期五次每次一小時這種.
那你可以先減到體脂很低,然後再增肌.
然後不要斷食了...除非你是女生,要很瘦很瘦像竹竿好上鏡頭.但這樣你胸部也會掉光,你還要去攏.
至於為啥時間很少,用乾淨增肌.
因為時間很少,你還要減到體脂很低,必然是非常不健康飲食.
除了你減下去困難度極大,你甚至可能破功外.
你增肌速度會很慢,所以你從體脂很低要增肌上去.
又要搞很久,外加你正氮平衡熱量會很難掌握.
很可能增肌上去肥肉還是增加不少,因為肌肉刺激太少.
所以不如乾淨增肌,例如體重訂在67,然後就維持.
長期有在重訓,你還是會同時增肌減脂...只是速度慢慢的.
但至少,健康,並且達成容易度很高,而且很好控制.
每天早上量體重維持體重震盪在66~68之間就好,超無腦.
至於時間超多,每天重訓+有氧熱量消耗抓很大.
然後每天正常飲食,至少吃TDEE...靠運動消耗熱量.
喔我是說建議的TDEE,例如你不運動建議吃2000,擬就吃2000.
靠運動產生熱量赤字大概500.
這樣可以達到同時增肌減脂....
這人家健美備賽的高能量通量法....你一般人更好用.
因為你肌肉量不大,體脂比也不用拚甚麼5%7%.
肌肉在進食和刺激後都會有加大生長的效果.
雖然在消耗能量的時候也會加大消耗.
但實際上身體也會判斷你現在體脂和絕對進食熱量.
你進食熱量夠,運動產生的消耗,在燒肌肉上比率會低很多.
外加你體脂比沒低到很誇張,燒肌肉的比率也不會太高.
所以瘋狂運動+穩定進食,可以達到肌肉生長比消耗多很多.
而缺口絕大多數都燒到脂肪去了...
外加進食量夠+運動量大,所以身體代謝會很活化.
會大幅減緩你熱量赤字的TDEE下降現象.22F 04/29 14:57
你運動時間超多,可以達到同時,不需要先減.
你運動時間超少,那可以先減到理想體重,然後乾淨增肌.
你運動時間普通,例如一星期五次每次一小時這種.
那你可以先減到體脂很低,然後再增肌.
然後不要斷食了...除非你是女生,要很瘦很瘦像竹竿好上鏡頭.但這樣你胸部也會掉光,你還要去攏.
至於為啥時間很少,用乾淨增肌.
因為時間很少,你還要減到體脂很低,必然是非常不健康飲食.
除了你減下去困難度極大,你甚至可能破功外.
你增肌速度會很慢,所以你從體脂很低要增肌上去.
又要搞很久,外加你正氮平衡熱量會很難掌握.
很可能增肌上去肥肉還是增加不少,因為肌肉刺激太少.
所以不如乾淨增肌,例如體重訂在67,然後就維持.
長期有在重訓,你還是會同時增肌減脂...只是速度慢慢的.
但至少,健康,並且達成容易度很高,而且很好控制.
每天早上量體重維持體重震盪在66~68之間就好,超無腦.
至於時間超多,每天重訓+有氧熱量消耗抓很大.
然後每天正常飲食,至少吃TDEE...靠運動消耗熱量.
喔我是說建議的TDEE,例如你不運動建議吃2000,擬就吃2000.
靠運動產生熱量赤字大概500.
這樣可以達到同時增肌減脂....
這人家健美備賽的高能量通量法....你一般人更好用.
因為你肌肉量不大,體脂比也不用拚甚麼5%7%.
肌肉在進食和刺激後都會有加大生長的效果.
雖然在消耗能量的時候也會加大消耗.
但實際上身體也會判斷你現在體脂和絕對進食熱量.
你進食熱量夠,運動產生的消耗,在燒肌肉上比率會低很多.
外加你體脂比沒低到很誇張,燒肌肉的比率也不會太高.
所以瘋狂運動+穩定進食,可以達到肌肉生長比消耗多很多.
而缺口絕大多數都燒到脂肪去了...
外加進食量夠+運動量大,所以身體代謝會很活化.
會大幅減緩你熱量赤字的TDEE下降現象.22F 04/29 14:57
推 : 推c大的乾淨增肌, 就是吃固定TDEE一路輕鬆無腦練下去,掉體重的時候TDEE就加100. 我最近TDEE從2200掉到2100,因為胖了0.5kg, 原因是天氣變熱, 身體不用像之前冬天
需要一直升溫維持體溫...吃固定TDEE要抓原因也很容易.55F 04/29 15:32
需要一直升溫維持體溫...吃固定TDEE要抓原因也很容易.55F 04/29 15:32
推 : 不要斷食，蛋白質拉到2.5g/kg59F 04/29 15:44
推 : 蛋白質要拉高60F 04/29 19:50
感謝上面高雄王、R大、z大還有t大的建議！
推 : 關鍵字：今年二月底才開始重訓，亂練的☺61F 04/29 21:30
※ 編輯: gcobc37695 (124.218.80.7 臺灣), 04/29/2023 21:47:12--