作者 faifan (海軍藍)標題 [減肥] 提高跑步的強度是否可以降低體脂率？時間 Tue Jan 7 18:48:49 2025
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：45
身高：170
體重：77
BMI：26.7
體脂率：27.4%
三餐內容：
早餐：小七生菜沙拉不加醬包+無調味堅果拳頭大小+茶葉蛋+無糖茶+70克高蛋白粉
午餐：便利商店無糖豆漿一瓶+烤地瓜一個+茶葉蛋
晚餐：大埔鐵板燒牛排餐一份 or 健康餐盒 or 便當店便當
之前蠻愛喝早餐店紅茶或甘蔗青茶(無糖)，大概一週喝兩杯，但覺得糖量攝取太多，
目前已經戒掉
日常作息時間：常日班上班族，睡眠時間約6小時(12:00-6:00)，假日會睡到7:00左右
生活型態：軟體工程師，上班時間都是坐辦公室打電腦為主
健康狀況：貧血，體檢報告上跟血有關係的都是紅字(紅血球數、紅血球血色素、
血色素濃度、血球容積...)
運動習慣：
1.重訓：以啞鈴胸推或是肩推為主，也有腿推機，每次30分鐘，持續約一年(1-2次/週)
2.跑步：以室內跑步機為主，10分速，每次30分鐘，心跳有到120，
目前持續約3個月(2-3次/週)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為想要降低體脂率，我希望能提高跑步的速度，但我用10分速+坡度2跑30分鐘就氣喘吁
吁且大爆汗，而且跑個30秒大概就要放慢速度快走30秒，不然就是要扶著跑步機的把手，
看網紅HowHow去參加東京馬紐約馬都能跑個5分速，好像一般人不用什麼練都可以用這種
速度，我有時候懷疑是不是因為我貧血或是有呼吸道過敏的問題才這麼弱？
這樣的菜單已經跑了大概兩三個月，還看不出進步，我想立個小目標，至少全程能都不扶
把手或是變成快走，請問有甚麼好建議呢？
但最終目標是希望體脂率可以降到20%左右，是否提高跑步的強度就可以達到這個目標呢
？
請各位不吝指教，謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.216.86.228 (臺灣)
※ 作者: faifan 2025-01-07 18:48:49
※ 文章代碼(AID): #1dVGQLt2 (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1736246933.A.DC2.html
推 Muilie: 你現在體重高，這樣跑身體受不了
你的問題不在運動菜單，要看一下熱量攝取，直接降體重1F 01/07 19:08
推 james1983: 有跑步機，就先調高坡度，用快走，心率區間達zone 2，等體重降低後，再考慮加強心肺4F 01/07 21:42
推 tinasfishs: 不需要蛋白粉，大埔或是一般自助餐的便當容易太油。另外你沒講跑步機跟重訓的頻率是一週幾次。如果跑步機一週只有一次，那太少，如果一週超過5次，就太多。從飲食跟運動的內容可以感覺得到你很想要趕快有效果，但這些內容是真的可以持久的嗎？還有howhow很清瘦也有稍微訓練，絕對不是什麼一般人隨便跑一跑==…你現在做不到5分速有很多原因（5分速跑42k對大多數人也不是容易的），何不給身體再多一點時間，然後把內容調的人性化一點，例如改善掉上班久坐跟睡眠時間不足，像是要求自己每天走5000步、8000步、1萬步、慢慢加…取代你一個禮拜可能僅有一天的在跑步機上面很痛苦的30分鐘。6F 01/07 21:53
※ 編輯: faifan (125.229.80.173 臺灣), 01/07/2025 23:21:22
→ faifan: 跑步約2-3次/週，更新了一些細節，謝謝各位的意見18F 01/07 23:23
推 b14011030: 馬拉松42K能跑5分速是什麼概念？就是全馬3.5hrs完賽，這不是沒在練、隨便跑跑就能跑出來的成績。
跑步不要跟人比，按照自己適合的速度去跑。
我看到馬拉松世界紀錄也很絕望，因為他是用百米17秒的速度跑完全程，等於全馬以略快於3分速完成。乾，我這輩子只要能夠5K全程3分速，我就覺得自己完成不可能的任務了。19F 01/07 23:28
推 cuba391156: How哥是破4不是330 所以一公里配速約5分40秒
和5分整的配速體感上還是差蠻多的
破4對於某些人來說也是有一定的難度
如果是跑步機的速度10 是6分整的速度28F 01/08 08:14
推 kenkenken31: 記得以前看的資訊,不用特別提升強度,強度越高越吃醣系統,總體消耗熱量會更高沒錯,但燃脂就是那樣,ZONE34以上負擔都加在無氧區去,有氧區分解脂肪支撐不了那個強度,無氧都拿身體現成的,有氧才有時間轉化脂肪出來32F 01/08 08:33
→ Inez: 建議先快走吧，另外補補鐵，貧血應該也有點關係？36F 01/08 09:41
推 killkids: 補充沒看到人回應的部份：重訓內容好像都沒練背；然後早餐一拳頭的堅果不會太多嗎?你的拳頭是立體還是平面?37F 01/08 09:56
→ natsuyuki: 降體脂改善飲食睡眠最快 但說快也是半年一個單位來看比較好39F 01/08 10:14
推 sandra80032: 缺鐵 維生素不足 都會無法分解脂肪
長期減重會卡關大多是營養不良（缺蛋白質維生素礦物質）造成，另外只睡六小時也太少，減肥是在睡眠中進行。飲水量也很重要42F 01/08 10:35
推 tienhun: 貧血有沒有去檢查過、男生相對女生比較少貧血的，如果嚴重貧血要查原因 缺鐵缺B12 、 大腸癌也可能以貧血作為一開始的表現（體檢有加做大腸鏡胃鏡嗎）46F 01/08 11:11
推 youGG: 波比跳30秒然後原地踏步調整呼吸60秒，五個循環
每天不到八分鐘，保證減脂49F 01/08 13:32
→ jayemshow: 建議還是把熱量算出來會比較好
我看你攝入跟消耗熱量 "感覺" 差不多打平
就算有赤字 應該也是微赤字 如果微赤字就要拉長觀察
時間53F 01/08 16:43
推 xeonline: 想知道你拳頭多大，堅果的量感覺太多，應該可以減一下57F 01/08 21:13
推 ro123eo: 強度提高 消耗熱量就高 在攝取不變情況下理論上會降沒錯我自己也是都在WG用跑步機跑為主 就會調整坡度而不是速度58F 01/08 21:45
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