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作者 heavenbeyond (如果在天堂)
標題 Re: [發問]該怎麼在力量上突破
時間 Fri Jun  2 17:22:13 2023

選我選我，這題我最近剛好頗有心得。

你就是被"每組12下做3組"這個淺規則給害了！
這個以前姐夫有專門拍一集討論，那時不太懂，直到最近我才體會到。
我以前跟你一樣，乖乖的"12x3"在那邊練，想說大家都這樣講，應該沒錯啊。
剛開始當然也是有慢慢進步，一段時間以後進度速度變得極慢，甚至會卡很久。
我後來發現，為了"硬湊12x3"這個數字，其實我第1/2組根本保留太多力氣了。

以數字來說明比較直觀
好比以前我做臥推30 kg x 12 下 x 3組
為什麼我用30kg這個重量呢？因為當時我的想法是"這可以確保我第3組能做到12下"。
那時我的第1組就算應該能推超過12下，我也不推超過，因為當時我怕"第3組推不到12下"。
發現嗎？我就是被"12x3"這個數字給綁架了！我覺得應該非常類似你的情況。

而我現在的方式呢，是會仔細紀錄每次訓練的動作/重量/次數/組數，不再強求12x3。

現在第一組臥推，我會選一個幾乎用盡全力才能推完11~12下的重量，先不管第2/3組會如何。
如果你選的重量是正確的，而且組間休息沒有太長，那麼相信我：
"第2/3組絕對不可能都做到12下！一定會做的比較少！"
好比我現在胸推可能是：第1組50x12，第2組50x11，第3組50x9。
那我不會在乎第3組只能推9下，因為我第1/2組練完是非常有感的。
如果我第3組連8下都推不了，那我第3組就會降重到一個我能做10-12下的重量。
而當我這3組能練到好比50x13/50x12/50x10的時候，就算我第3組還是沒推到12下，下次訓練
我還是會嘗試加重，所以下次我可能推到54x11/54x10/54x8，那我就會以54 kg為我新的基準重量。

大概就是這樣
一開始需要一段時間去找到感覺，摸索出"最適合的重量"，這個比較麻煩。
因為練久了12x3，其實身/心都有點被制約了，一旦接近第12下，你的身/心就會告訴你"這組快練完了"，
但其實你明明還有很多查克拉被壓抑住了不敢釋放啊～
你明明可以開七門，但你只開了五門就停住，因為你怕開太多門會死，那當然沒戲啦～
所以，一開始一定要仔細的做紀錄，這樣才能確定是否有在慢慢的進步，以及何時該嘗試加重或降重。
畢竟我們不是高手，沒有辦法"完全憑感覺去決定訓練的強度"，所以一定每一組都要紀錄！


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※ 作者: heavenbeyond 2023-06-02 17:22:13
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06-02 17:22 heavenbeyond
推 Taiwannapa1: 抓8下吧 第二組5,6下就會開始斷頭 超爽的1F 06/02 18:33
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推 southernwood: 被12*3綁架過+14F 06/03 08:56
→ ritt: 12下是練耐力了5F 06/03 11:40
→ shane24156: 12下是練肌肥大 你要確定你是要練力量還是練肌肥大啊10-12 8-10 6-8這樣進階6F 06/03 12:23

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