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作者 mowkow0611 (威爺)
標題 [討論] 訓練頻率跟延遲性痠痛的關係
時間 Mon Aug 21 20:06:21 2023

是這樣的
本肥  運動是以能長肌肉為目標


目前都是練五休一 腿胸背肩(手or胸)
大概兩個多月會安排一次低漏週

我知道大家都說 練完隔天沒有延遲性痠痛的話
並不代表沒練到

但我自己蠻追求練完隔天是有痠痛的感覺的

以六天就練一次的頻率
我會
深蹲的重量會慢慢增加一點點
以及組間休息的時間也慢慢降低
算是有微微漸進式超負荷

維持累的程度都有八九分

但練腿完隔天無法坐馬桶的那種酸痛感
是越來越低


上週我發文問怎麼讓肌肉恢復彈性
有人建議直接休息一週
所以上週我整整八天都沒運動
今天直接練腿
原本的菜單的重量 做起來比之前還輕鬆一丁點
但我很明顯有感受到腿跟屁股 哪裡有在出力的感覺

大概可以提前知道明後天上廁所
會很辛苦 (但這是我情願的)


以上打得內容表達比較細節一點


所以說 我想問的是

如果要追求 練後的酸痛感

是不是要把訓練的頻率間隔時間拉長呢?

但可能就進步的速度會變慢


不知道大家自己本身的經驗 是怎麼樣的呢?


謝謝大家看完

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.77.17 (臺灣)
※ 作者: mowkow0611 2023-08-21 20:06:21
※ 文章代碼(AID): #1aurC_7X (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1692619583.A.1E1.html
推 ernielwl: 一週三練才有效1F 08/21 20:22
推 iamoldtwo: ……2F 08/21 20:24
→ rax0010205: 離心時間拉長
那你的目標到底是要酸痛還是要長肌肉？3F 08/21 20:25
哈 我都想要耶
※ 編輯: mowkow0611 (114.34.77.17 臺灣), 08/21/2023 20:31:27
推 Justapig: 行程拉到最長，然後離心控制5F 08/21 21:02
→ shane24156: 離心控制加一 不過做器械比較安全6F 08/21 21:28
推 Radiomir: 加強離心, 但重量一直加到最後, 小心韌帶肌腱關節受傷.7F 08/21 21:33
推 ceca: 你一段時間不練，然後猛練，會最酸的刺激8F 08/21 22:27
推 a55665203031: 我只要你9F 08/21 22:41
推 windletterz: 追求酸痛的原因是什麼？很好奇10F 08/21 23:21
推 john855453: 去給人推拿，感覺你會比較痠痛11F 08/22 02:12
推 ceca: 目前沒正式的說法.
目前最被廣泛認同的是.
肌肉細小的破壞,產生的痛感...12F 08/22 03:15
推 VidorGu: 同場加問，我也是痠痛感越來越不明顯的趨勢15F 08/22 06:45
→ faechai5566: 當下感受度比較重要吧 雖然有時候痠痛很爽xd16F 08/22 07:28
→ RuMeowMeow: 撕裂就有痛感了 供參考17F 08/22 08:14
推 raylock1216: 就定期的做一些課表變化：變化動作、變化節奏（離心、暫停…）、變化強度/次數之類的18F 08/22 10:59
推 ceca: 通常不會用痠痛當作訓練的依據.
一般是以漸進式負重狀況判斷.
例如你這兩個星期這台機器是推60kg,
你第三個星期如果可以推到65kg次數依樣.
那就視同你增肌了
不過當然更後面還要計算上體重的變化.
減脂期本來就比較沒力,增肌期本來就比較有力.
至於平時的訓練刺激度...這牽扯到"練到"和"練透"
練透大概就是凱教練愛講的"肌肉完全無力".
你會發現你的力量大幅下樣,怎樣休息都回不太來,這就練透了.再練只有反效果和訓練過量...該回家了.
但是如果你是高頻率訓練,像大H的魔鬼訓練法.
那你不能練透,不然你會恢復不來...
因此練到就好,而通常這種主訓練都會大重量為主.
你至少會承受"真的8~10RM並且練到力竭".
而不是15RM做8下...XD
然後這種練法通常都有一定的訓練年資,所以可以很清楚知道.肌肉受到龐大的機械壓力刺激...雖然容量不大,但是強度有到.之後再計算一段天數的總訓練量有沒有夠.
例如大H是 上 下 上 休 上 那就是計算五天為單位的訓練量.不過當然這種練到,並且高頻率,你要對身體掌握度很好.
既不訓練過量恢復不來,自己不會單次練過頭.
也可以有足夠的刺激和累積訓練量...
畢竟,大H自己都說,阿大重量一個動作兩組,一個部位3動作6組.相對於之前一次把一個部位操爆,會有好像沒練夠的感覺.
因此這個訓練量就要自己調整到抓得很精準..那是一個技術問題至於痠痛,通常都只是微幅而已..訓練頻率高,痠痛感都不會強.甚至不會痠痛.20F 08/22 11:32
推 cupG: 請問這是抖M嗎48F 08/22 11:48
推 curryhats: 變化多一點，不管是肌群還是組數49F 08/22 16:59

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