作者 kiyosumi514 (valium)標題 [問題] 間歇跑速度時間 Sat Mar 11 08:54:17 2023
大家好，
原本都在跑全馬突然厭倦了想要轉戰半馬
目前跑齡兩年半30y女，跑量約250-280k/月
半馬目標100分
上週實測10k 48分，平均心跳約170，體感費力
一年前有實測一次半馬約108分
想問問以我的情況練400間歇要把速度設在多少
上網查了很多文還是覺得很疑惑
除了配速，還有組間跑休時間/跑400 800 還是1600？
還是先把目標訂在105就好
感謝各位330解惑
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.63.226 (臺灣)
※ 作者: kiyosumi514 2023-03-11 08:54:17
※ 文章代碼(AID): #1a2z4x8M (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1678496059.A.216.html
推 dinotw: 先把目標訂在105就好2F 03/11 09:05
→ kiyosumi514: 我真的超廢，看完最期的文章都是月跑100k半馬破百全馬330的神人，板上都是練武奇才啊!!我跑那麼多還是那
03/11 09:3F 03/11 09:29
29
※ 編輯: kiyosumi514 (42.72.63.226 臺灣), 03/11/2023 09:30:06
推 isohera: 月跑250應該不會上來問吧...
比不完啦，練健康就好
我快50月跑100初,半馬兩次都108
不過我都有偷踩台6F 03/11 09:30
推 Bkyoe: 一年前跟現在，全馬時間有進步嗎？才能判定你半馬目標要設定多少
10F 03/11 09:53
回樓上：我在去年才開始跑馬拉松，只有12月的太魯閣04:18和台北馬03:55，時間太過相
近大概也不會準確，在這之前都是在跑步機上跑健康的
※ 編輯: kiyosumi514 (42.72.63.226 臺灣), 03/11/2023 10:05:08
推 karl0928: 回原po，妳在這裡不會看到那些拼成績拼到受傷退出馬場的人，這樣的人在馬場看多了12F 03/11 10:24
推 sn245763: 間歇等你撞墻再說，現階段先以tempo打底，可以下次測試4：30跑10k，跑不完就拆分，或是4:40跑習慣，等你可以4：20跑完10k，半馬就可以穩穩破百。14F 03/11 10:57
回樓上：謝謝建議，那我就維持目前跑法就好
推 netx1209: 半馬為啥要跑400間？ 長間歇或是節奏跑跑好一點實在17F 03/11 11:01
回樓上：因為不懂才上來問，謝謝^_^
※ 編輯: kiyosumi514 (42.72.63.226 臺灣), 03/11/2023 11:06:31
推 chunchunmm: 我也是女生目標破百 設定是400公尺92-94秒 給妳參考18F 03/11 11:57
推 hc23: 你就用RQ的第五區配速去跑啊19F 03/11 12:09
推 KXKFKQK: 練一定速度的長距離跑比較有用，配4:45把距離慢慢練長20F 03/11 12:12
推 prodd: 我都土法煉鋼只要堆跑量月月200週週LSD25/30，輕鬆破百330看多太多吃課表一天到晚掛號看醫生去按摩真的完全不用22F 03/11 12:25
推 latueur: 我因為受傷過，所以完全沒跑間歇已經3年以上，自身
經驗認為4:40/
km，跑習慣就好了，能拉長到12-15km，剩下就看天時
地利人和了。24F 03/11 12:27
→ Bkyoe: 沒有底子可以練一下速度，但不用吃太多，一週一練+週末LR就夠了
現在不用練可以跑的xx分的，是靠長年累積下來的底，練太多，妳的腳會告訴妳，ITBS/足底筋膜炎/脛後肌/嚴重點甚至的疲勞性骨折28F 03/11 12:35
→ victorlove: 看你訓練時的體感，可以先嘗試100秒左右，不用擔心跑不完跑不到或是太輕鬆，反正隨時可以調整
訓練的強度也是靠你自己經驗可以調整
就算抓100個半馬一百分的選手，有的有練間歇，有的隨便跑跑就有，就算有練間歇的，內容也不相同33F 03/11 13:21
→ hoks: 覺得若常常跑10k，慢慢提升到45分
跑力表對照半馬破百剛好10k45分鐘38F 03/11 13:26
推 GELGOOG: 一天一次的速度課表跑4分半.低消8K.能練到12K的話差不多就穩了.我自己是練到這程度不過耐力不夠,15k掉到5分速後106分完賽,差一點破百(17年權民路跑22.5k)40F 03/11 13:28
→ hoks: 我自己屬於跑步機跑不健康的(太怕熱
就偶爾狀態好用速度13.5左右拼一下
若能拼進10k，基本上平路馬就穩100內43F 03/11 13:31
推 evanzxcv: 18樓小心受傷啊！原po跑量基本上甚至不太需要練間歇半馬就會再進步了，但如果要穩一點還是練800跟1600比較好
真的要練400間歇的話可以從104開始試
覺得太輕鬆可以跑超過8趟都不怎麼累的話再減為102、100之類的46F 03/11 13:37
推 isohera: 好複雜，我都跑健康的51F 03/11 15:03
→ hc23: 說實在人家就想練間歇，結果一堆人在叫原po不要練是有事嗎。問題是在問速度不是在問各位要不要跑。不知道可以直接說不知道。53F 03/11 15:38
推 GELGOOG: 沒睡飽打錯了,速度是一週一次.不是一天 (暈)
也就是知道半馬百分還犯不著吃這麼激烈的菜單也才會建議相對輕鬆的方法啊.56F 03/11 15:51
推 jayfantoo: 我是女生，雙北半馬里程不足92分，日常慢跑3-4天其中一天可以拉到15-6k，週末跑一天半馬，加上漸速或tempo
應該就可以了，間歇個人覺得沒有一定要59F 03/11 16:11
推 LACARIA: 個人也是覺得不用間歇 就節奏 狀況好就節奏漸速 長跑（前面跑L 後面跑T) 跟輕鬆跑（要很輕鬆 心率最高130-135）63F 03/11 18:45
推 donttry: 練間歇速度增加快 只要不要受傷 沒什麼不好65F 03/11 19:24
推 peterson1: 女生雙北半馬92分，換算正常半馬約97-98分，超猛！66F 03/11 20:17
推 putintostyle: 你可以測一下5ｋ all-in 然後去算自己的間歇 by 漢森67F 03/11 21:31
推 wappie3524: 以原PO的程度，我個人倒是建議以閾值訓練、節奏跑、輕鬆跑及LSD69F 03/11 22:11
→ haloducks: 某h你才有事吧!過來人大多經驗就是破百不需要"短"間歇何況你又知道原PO一定有用RQ?
以個人經驗 短間歇(200/400)配速較快, 認為易受傷
若覺得真的卡關, 再試試1Kx8~10組 配速4:45組間休1-2分72F 03/12 00:02
推 aids893001: 我月跑量大概4、50 沒在練間歇 半馬最好就105左右...77F 03/12 01:34
推 hc23: 某h，我說可用RQ這是建議原po使用，何必知道他有沒有用。他就是不知道所以才要有方法。他的月跑量都300了，板上我是不覺得有幾個人能有這種跑量啦。基礎有氧耐力肯定屌一堆人了還在那裡建議LSD。每個人的能力不同，你的4：45依據為何？沒有較科學化的建議，要嘛反而容易受傷，要嘛就是練的效果不好。長短間歇都可練，只是原po在問400配速。78F 03/12 07:13
起床看到這麼多回覆，這邊先謝謝大家的建議
我對跑步一開始本持著土法煉鋼堆跑量，那時候想要跑全馬大多都是堆跑量即可，所以跑
量才會那麼多
但現在有了目標想要跑更快才上來發問，也沒有在用RQ
目前一週跑4到5次/70k上下
兩次輕鬆跑,一到兩次temple,一次LSD
跑temple主要覺得到7k後會沒力但不喘
總和大家的意見，間歇非必須，專注在temple就好
祝各位下週萬金石無傷完賽^_^
※ 編輯: kiyosumi514 (223.137.230.114 臺灣), 03/12/2023 08:21:37
推 hc23: 加油你行的。光是跑量就屌打一堆人！不要受傷都好84F 03/12 08:28
→ hoks: 還好跑量有到300＋，有資格說話，好恐怖哦
過來人意見就是多跑，找人跟最快了85F 03/12 09:21
推 victorlove: 以後你各位要發文的，半馬目標一百分少那邊問什麼間歇，一律不用
本來要問間歇，結果被勸說回去跑節奏 呵87F 03/12 12:38
→ haloducks: 誰知道RQ是啥，葉配？如果不知道/沒用，那你的建議有何用意？配速4:45 是破百配速，如果單組1k配速4:45 都跑不進，那很明顯目標時間不切實際。說真的，半馬108 配速5:08，跳到4:45 對女生來說提升太多了，想靠間歇400太激烈了
對了，temple 是寺廟90F 03/12 13:38
推 nocha: 間歇跟Tempo還是可以併行，課表比較不無聊
吧，間歇可以400-1600每週遞增2-400，大約
跟5K同秒數跟里程跑休或原地休都可，之後短
間歇跑膩可換長間歇96F 03/12 13:48
推 GELGOOG: 對了..TEMPO這名詞在不同訓練法的定義和強度不太一樣.
漢森的tempo在丹尼爾系統是M配速.丹尼爾的M差不多是漢森的強化跑.在我的認知當中是無氧閾值.練習時間大概1小時比賽時靠腎上腺素開buff大概可以多撐一小時左右的強度
丹尼爾的tempo是漢森的強化跑.(回頭看推文又打錯了= =)100F 03/12 15:02
→ LACARIA: 還好也有300k/月 持續超過1年 真的覺得多跑不用想太多 如果覺得無聊或想變化 間歇3”55-4“00 距離400휱2 ~1000휵105F 03/12 15:22
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