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標題 初全馬訓練請益
時間 Tue Sep 26 18:56:21 2023
標題 初全馬訓練請益
時間 Tue Sep 26 18:56:21 2023
人生清單有一項是要完成全馬
今年50多歲，2016-2023斷斷續續完成幾場半馬，半馬最佳成績2:28分，已報名2024/1/7
的台南國際馬拉松，最近訓練有些困擾，想請教大家的意見：
1.這一年難得每個月都有練跑，但最近3個月天氣熱，加上7月確診後身體疲勞，有點提不
起勁，跑量都在100k以下，想請教各位是怎麼提振努力訓練的心情呢？
https://i.imgur.com/UCnfjlA.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/UCnfjlAh.jpg)
心自己作不到？我想10月150k,11-12月200k,可行嗎？
3.目前台南登革熱病例愈來愈多，跑戶外又怕蚊子叮，噴防蚊液後去跑，滿身大汗怕沒效
果，如果跑量減少，在家多練核心，可行嗎？
以上很菜的問題，謝謝大家看完。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.197.105 (臺灣)
※ 作者: chen12353 2023-09-26 18:56:21
※ 文章代碼(AID): #1b4hZNST (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1695725783.A.71D.html
推 : 天氣快要變涼了 期待1F 09/26 19:00
推 : 針對第一點我只能跟你說 每次我提不起勁或累到不想跑時就會幻想我初馬當天衝過終點線畫面 一想到辛苦總是會有結果的時候我就又多了點動力跑下去了2F 09/26 19:49
推 : 提不起勁的話我都是跑步聽喜歡聽的音樂，不過如果這個情況太嚴重很可能是受傷前兆，不要太勉強5F 09/26 19:52
推 : 去報個全馬 你就有動力練下去了7F 09/26 20:17
推 : 我也是打算年底跑一場初馬，我是很容易被課表約束的人，所以我選擇線上教練安排課表，我會有動力去執行…也可以借助他們的專業去調整課表內容與跑量8F 09/26 21:35
推 : 跑騎交互比較不會無聊11F 09/26 21:57
推 : 天氣熱其實會有額外的生理負荷
差不多20~30歲其實對抗這種負荷是最強的, 出汗從小時候~ 會隨神經系統的發育增加
但是汗腺數量不會增加, 而是在物理上的尺寸發展
但是年紀大以後會差一點, 就是生理負荷更大, 這種負擔可以算在訓練負荷上(跟阻力訓練提重的東西一樣, 都算實際的負荷)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422510/
https://reurl.cc/L6XpX3
訓練量比預計低一點是正常的也可能是好的
你可能需要兩個禮拜以上的時間適應 之後生理狀況會恢復
best way to acclimatize yourself to the heat is to increase the workload performed in a hot settinggradually over a period of 1–2 weeks.
^[gradually]
慢慢適應心情應該也很回來 適應的過程感覺會比較舒服^也會回來
還可以游泳==12F 09/26 22:05
差不多20~30歲其實對抗這種負荷是最強的, 出汗從小時候~ 會隨神經系統的發育增加
但是汗腺數量不會增加, 而是在物理上的尺寸發展
但是年紀大以後會差一點, 就是生理負荷更大, 這種負擔可以算在訓練負荷上(跟阻力訓練提重的東西一樣, 都算實際的負荷)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422510/
https://reurl.cc/L6XpX3
訓練量比預計低一點是正常的也可能是好的
你可能需要兩個禮拜以上的時間適應 之後生理狀況會恢復
best way to acclimatize yourself to the heat is to increase the workload performed in a hot settinggradually over a period of 1–2 weeks.
^[gradually]
慢慢適應心情應該也很回來 適應的過程感覺會比較舒服^也會回來
還可以游泳==12F 09/26 22:05
Application of evidence-based recommendations for heat acclimation: Individual and team sport perspectives - PMC
![[圖]]()
Heat acclimation or acclimatization (HA) occurs with repeated exposure to heat inducing adaptations that enhance thermoregulatory mechanisms and heat ...
![[圖]](https://i4.disp.cc/t/0/www.ncbi.nlm.nih.gov8f6f2551e980d192a2e61d88722e669a.jpg)
推 : 1. 看看實力差不多的跑友初馬經驗分享，或者看看以前自己的紀錄，回想當時比賽的感覺
2. 跑量建議慢慢增加，突然的拉高很容易導致受傷，所以先150k再接200k是可行而且不錯的選擇
3. 基本跑量建議還是要維持至少150以上，有多的時間再考慮核心訓練，比賽畢竟還是比跑步，練跑才是重點，其他項目可以加分，但是無法完全代替32F 09/26 22:26
2. 跑量建議慢慢增加，突然的拉高很容易導致受傷，所以先150k再接200k是可行而且不錯的選擇
3. 基本跑量建議還是要維持至少150以上，有多的時間再考慮核心訓練，比賽畢竟還是比跑步，練跑才是重點，其他項目可以加分，但是無法完全代替32F 09/26 22:26
→ : 聽音樂也是個好方法39F 09/26 22:27
推 : 你7.8月然後9月跑太少,10月150有點危險怕受傷...
突然拉太多會過度疲勞增加風險,跑步以不受傷為前提
你的身體不是年輕的肉體,不要跑完這次就放棄跑步了40F 09/26 23:26
突然拉太多會過度疲勞增加風險,跑步以不受傷為前提
你的身體不是年輕的肉體,不要跑完這次就放棄跑步了40F 09/26 23:26
推 : https://reurl.cc/Xm5VZ3
... 貼錯==
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8359204/
https://reurl.cc/Zy1bZA43F 09/27 05:20
... 貼錯==
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8359204/
https://reurl.cc/Zy1bZA43F 09/27 05:20
Aging‐related shift of eccrine sweat glands toward the skin surface due to tangling and rotation of the secretory ducts revealed by digital 3D skin reconstruction - PMC
![[圖]]()
Sweat gland function deteriorates with aging, leading to loss of heat tolerance. However, it is unclear whether and how the structure of sweat glands ...
推 : 挑晨昏練，真不行冷氣房跑步機，有跑有賺48F 09/27 08:25
→ : 可以到生活圈以外的地方跑,有新鮮感會比較有活力49F 09/27 09:45
推 : 登革熱真的可怕！50F 09/27 09:53
推 : 今年真的很熱，然後原PO半馬能240的話全馬630應該不會太難，抓幾次半馬以上長距離練習應該就能知道能不能跑完了51F 09/27 10:44
推 : 8年跑半馬的經驗 月跑量百K 年齡50多歲也是很多人在跑步的年齡區間 630完賽根本輕輕鬆鬆甚至後面用走的都能完成吧 你太小看你自己了
我的跑團很多女生40歲以上，平常練跑都是跑6-7分速，練跑量也沒你多，跑個幾次半馬後挑戰初馬都是5個多小時就完賽，全馬尤其初馬30K後是靠意志力的，你的跑量和耐力都沒問題 除非你30K後連走都沒辦法走，要不然6小時內完賽沒問題。
你就維持跑量 別受傷 賽前練個幾次半馬 能跑一次30K以上更好 初馬保證不會被關門54F 09/27 13:13
我的跑團很多女生40歲以上，平常練跑都是跑6-7分速，練跑量也沒你多，跑個幾次半馬後挑戰初馬都是5個多小時就完賽，全馬尤其初馬30K後是靠意志力的，你的跑量和耐力都沒問題 除非你30K後連走都沒辦法走，要不然6小時內完賽沒問題。
你就維持跑量 別受傷 賽前練個幾次半馬 能跑一次30K以上更好 初馬保證不會被關門54F 09/27 13:13
推 : 推guowei616大64F 09/27 14:36
推 : 630你一定沒問題。我認為你可以在5XX完賽。
訓練的部分，老實說，真的只能忍耐。我都告訴自己，寧願忍耐訓練，我也不要馬場抽筋。65F 09/27 15:14
訓練的部分，老實說，真的只能忍耐。我都告訴自己，寧願忍耐訓練，我也不要馬場抽筋。65F 09/27 15:14
推 : 配速再注意一下，別太亢奮前面衝太快，怕到後面連行走都有困難，不然完賽應該是沒問題的68F 09/27 16:19
推 : 樂趣是蠻個人化的，除了運氣，也需要時間去發現70F 09/27 19:12
推 : 看大迫傑的書後面的QA，大意是練跑只會考慮需不需
練習，需要就跑。
然後我也住南部，整個夏天都在健身房跑步。71F 09/27 21:19
練習，需要就跑。
然後我也住南部，整個夏天都在健身房跑步。71F 09/27 21:19
推 : 提不起勁就少跑一點吧 不用那麼痛苦
反之如果有目標要達成 那這份苦就吃下去74F 09/27 22:12
反之如果有目標要達成 那這份苦就吃下去74F 09/27 22:12
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