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作者 chean1020 (天龍大安吳彥祖)
標題 [問題] 台北馬應該設多少目標？
時間 Wed Nov 22 17:43:47 2023


餓死抬頭，這是我第一次初馬，九個月前開始
進行訓練準備，隨著比賽接近，越來越擔心無
法在關門時間內完賽，所以想上來問一下版上
各路經驗豐富與天賦異稟的跑者大神們
以下是我十月、十一月練跑數據

十月
https://i.imgur.com/AVqbDFC.jpg
[圖]

十一月
https://i.imgur.com/RubNtvw.jpg
[圖]


我前一陣子去買鞋，跟有在跑超馬的鞋店老闆
詢問，他竟然說可以設定Sub4，我覺得應該是
高看太多了= =，尤其昨天已經進入最後且最高
的LSD訓練，結果根本沒在預定時間內跑到原
先目標32km，因為時間已經超時不少了，當下
蠻沮喪索性結束訓練，昨晚也一直在想這樣到
底是否能完賽還是能設定個時間目標。

希望經驗豐富的版友們能提供菜雞建議QQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.246.189.112 (臺灣)
※ 作者: chean1020 2023-11-22 17:43:47
※ 文章代碼(AID): #1bNSrNzX (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1700646231.A.F61.html
推 Alkane: Sub 4感覺會爆XD1F 11/22 17:58
推 mofeather: 估計能穩定6分跑完就很厲害了2F 11/22 18:01
推 watanmila: 第一次初馬^^3F 11/22 18:01
→ mofeather: 因為你的長距離跑速最優也才6：30，假設比賽大爆發也僅有6：15，所以6分完賽算是很樂觀4F 11/22 18:01
→ chean1020: 那看來我還是應該以不被關門完賽目標最穩妥了吧，畢竟是第一次跑馬，還不知道32k後會多慘6F 11/22 18:10
推 qazwsx80808: 沒到關門那麼慘啦XD.  預測應該是445附近。8F 11/22 18:19
推 wolf035: 估計4:30-4:40附近9F 11/22 18:21
→ LACARIA: 跑量的確可以sub4 有系統一點的話應該會更穩 建議跑穩就跟430列車 有餘力就32後 每公里快3-5秒 加到可以跑完剩下里程的均速10F 11/22 18:38
推 j855102: 44013F 11/22 18:41
推 iceking: 4：30似乎可以啊14F 11/22 18:59
推 isohera: 4hr1215F 11/22 19:01
推 chey: 不被關門一定可以的吧 對你的跑量來說不難啊16F 11/22 19:04
→ chean1020: 真的嗎那麼多前輩覺得可以設Sub5，那後面減量期剩下兩次長跑試試看用全馬430以內配速跑跑看了
^_^b17F 11/22 19:08
推 your025: 目標設430應該挺穩，剩下就毅力20F 11/22 19:12
推 Alkane: 正常發揮應該就有430的感覺21F 11/22 19:12
推 runaway580: 425-43022F 11/22 19:15
推 yanncherng: 410拼拼看23F 11/22 19:15
推 a1121210: 目標只有完賽24F 11/22 19:37
推 ahliang: 這種跑量沒sub4沒道理。25F 11/22 19:54
推 cocomol: 無傷完賽順順跑就好26F 11/22 20:20
推 goddarn: 你這數據 放心吧27F 11/22 20:21
→ genius17: 月跑量200就可以sub4了 這個跑量很穩吧XD28F 11/22 20:37
→ chean1020: 畢竟天賦不夠跑量來湊，別人兩百可以挑戰Sub4，我兩百能不被關門就差不多了XD
不過一想到當天跑馬不用再像以往長跑還得自己拿將近一公升運動飲料跑，還是稍微期待是否可以超水準發揮29F 11/22 20:44
→ akakbest: 避免太催拉爆 還是用自己能負擔的範圍 穩穩推進33F 11/22 21:05
推 nomoandruw: Sub5應該可以34F 11/22 21:33
推 a1121210: 看跑量每週超過50 那應該可以用這個速度完賽 那成績就可能落在430左右35F 11/22 21:42
推 sakuraspgame: 我覺得430應該沒有什麼問題，如果再多練一個月，sub4也不是不可能，不過已經太接近比賽日了，保守起見還是用6分速穩穩去跑就好37F 11/22 22:17
推 wrc0903: 看這跑量覺很很可惜，下次可以找跑班或是書來操作週期化訓練，不然月跑有破200也是滿多的，可以提升品質一些40F 11/22 22:43
推 qqaaz: 先求的不受傷42F 11/22 23:36
推 mmppeegg: 430, 最後10k腿沒軟就沒問題43F 11/22 23:43
推 a1121210: 我看過最低次數課表就一週三次 配速跑10+10+20 配速10+10+LSD30
找不到書 不知道丟哪裡了
用最小限度的練習 網路有找到書名44F 11/23 00:07
推 wilson200106: 沒抽筋的話sub5蠻穩的，你跑量很夠
至於有沒有辦法430就看你30k後的意志力跟肌力了48F 11/23 01:08
推 runnersheep: 看起來完跑sub450應該沒問題，但其實跑姿技術是很重要的，想要更快更輕鬆的話建議找專業教練看看。50F 11/23 08:30
推 Jeter: 不會被關門啦，能用跑的跑21k以上 剩下的用走的都能完成52F 11/23 08:32
→ FantisyP: 加上初馬的刺激,大約4:35~4:45之間53F 11/23 09:32
推 iceking: 最低次數課表一週三次, 我個人只有一週兩次, 只有週間一次配速跑+週末長距離, 再多我老婆就要發飆了. 雖然次數少,但我覺得仍然有持續進步的感覺, 只是比較慢罷了.54F 11/23 10:01
推 judavida: 420~43057F 11/23 12:18
推 yofa: 我月跑量才100都可以450了，請以420-430為目標58F 11/23 13:06
推 a1121210: https://i.imgur.com/7ZECErL.jpg
找到了 在另外的書櫃
https://i.imgur.com/RN6Il7H.jpg59F 11/23 13:32
[圖]
 
[圖]
→ a1121210: https://i.imgur.com/8z7H8h6.jpg
前面是有氧能力 後面是肝醣消耗
前面有一個一周四練每次10k 速度跑62F 11/23 13:37
[圖]
→ haloducks: 單月跑步距離50公里以內，結果單週課表就50k 後面三週全休？65F 11/23 14:13
→ chean1020: 哈哈真假上面這樣課表也能練到Sub3，這應該需要蠻多年鍛鍊累積吧67F 11/23 14:54
推 iceking: 打錯了吧，應該是單週50km以內？69F 11/23 15:34
推 a1121210: 依照內文單週不超過50 單次不超過30 應該是打錯
單月沒改單位成單週70F 11/23 16:31
推 deardidi: 這本書中這樣的練法要很吃天賦，不然就是年輕小鮮肉。而且應該很多背後的訓練沒說。譬如重訓等等專項訓練之類的…72F 11/23 16:42
推 a1121210: 沒錯沒錯
光要能達到門檻 初學者就要練好一陣子了
光一次能7分速跑5、10k就已經是有基礎的
認為門檻就是週跑量達到全馬 至於速度就決定成績75F 11/23 16:52
→ eden1205: 月跑量280 跑了9個月 430不穩嗎?79F 11/23 17:06

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