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作者 Rhomboid (維尼)
標題 Re: [討論] 膝蓋軟骨半月板損傷後…
時間 Sat Mar  9 14:16:13 2024

不知道你膝蓋的狀況，到底是哪裡出了狀況，只是想分享一下個人經驗

我現在40歲，微胖，以前從不運動，年輕時有幾次想要跑步，跑了幾天/幾K膝蓋就很痛，
所以很快都放棄了。雖然身為醫療人員，但很慚愧的是我從來也沒有搞清楚是哪裡出了問
題。


年近40決心想要運動，但我知道要跑步膝蓋一定會抗議，所以我花了一年做下肢重量訓練
，我做的是以下的幾個動作，我的目標是注重大肌群，專注單腳的運動（因為可以訓練骨
盆、穩定、臀中肌等等），最後基本上把machine leg press踢到最重的重量了。


這一年當中我都沒有跑步，有氧我都是騎室內腳踏車。一年之後開始跑步，每天每天慢慢
的增加，最近兩年每天跑5K10K膝蓋再也沒有跟我抗議過，雖然和你的狀況不一樣，但是
加減給您參考看看。


- Machine leg press
https://tinyurl.com/44yxc8w9
[圖]

- Single leg squat
https://tinyurl.com/y6t8skw2

- Single leg Romanian deadlift
https://tinyurl.com/bdz8hynd
[圖]

- Cable machine hip abduction
https://tinyurl.com/yndcnbm6
[圖]

- Cable machine hip adduction
https://tinyurl.com/mryt7pbc

- Cable machine glute kickback
https://tinyurl.com/4zfen4b4
[圖]

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 24.243.61.19 (美國)
※ 作者: Rhomboid 2024-03-09 14:16:13
※ 文章代碼(AID): #1bw_wonO (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1709964978.A.C58.html
※ 同主題文章:
[討論] 膝蓋軟骨半月板損傷後…
03-08 17:08 Anda
Re: [討論] 膝蓋軟骨半月板損傷後…
03-09 14:16 Rhomboid
推 Anda: 非常感謝分享 我用leg press時膝蓋會不適… 請問你一開始重訓會有膝蓋痛的問題嗎？
單腳蹲則是髂脛束用太多。物理治療師要我先避免… 髂脛束+膝蓋一起痛 很多無法做…
但謝謝你的分享 我會好好參考的
補充：我剛開始爬山腿超痛，後來認真練好股四頭肌後一年多幾乎沒髂脛束痛。但不知為何去年底開始突然變很嚴重…很多地方傷到。1F 03/09 18:19

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