作者 trio5216 (BBOYCHIANG)標題 [問題] 新手跑者菜單健檢請益時間 Mon May 6 14:55:43 2024
各位路跑版大大好，想請眾前輩能給予一些建議。
自述：167cm/64.8kg，年齡31滿30，因動畫強風吹拂入坑，體能方面自認不佳，大學是跳Breaking但都算無氧(轉動身體/撐起身體)，當兵是傘兵可惜下部隊後當營長傳令兼駕駛，且這些都是6.7年前事情，轉變社畜後也沒什麼在運動，左膝之前有痛，但看過兩間骨科(小診所跟新光醫院)都說骨頭沒事(X光/超音波)，算是大腿肌力差的關係。
裝備：
跑鞋及跑褲會在這月挑時間去添購，請問Asics的足測建議做看看之後再選購適合的鞋子嗎？(不確定是否有扁平足)
跑錶是考慮255，如果有跑出興趣再來購買，現行暫用手機代替。
前幾天現況如下
3K是18:12，5K是35:31。
短期(半年到一年)目標設定：3K13分半，5K23分。
中期(兩年內)目標設定：3K12分，5K20分內。
長程(兩年以上)目標設定：5K在16分半內。(箱根預選賽報名標準)
菜單：為免突衝而受傷，五月先預估如下：
一到五：練2~3天，視自己身體感覺，3/5/3km，採6/7/6分速。
六：400m*3用四分半速，一趟間隔2分。共跑2輪。
日：6km採7分速。
六日菜單可調轉順序(視週五有跑or休息)
以週跑量保守可3+5+2.4+6=14.4km，月跑量先達50km以上。
地點是家附近的大學操場（200m）。
在石牌，打算一段時間後再跑街道。
預計先努力嘗試2個月，後續再來調整，小弟設定菜單有時間考量，無法堆月跑量2.300K。
半、全馬因訓練時間有限且零碎，故先不放在個人目標內。
再請大佬不吝給予建議及意見，謝謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.134.111 (臺灣)
※ 作者: trio5216 2024-05-06 14:55:43
※ 文章代碼(AID): #1cE7xnbP (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1714978545.A.959.html
推 genius17: 這個跑量如果真的能達成目標 請務必分享課表給跑板參考1F 05/06 15:06
推 dai26: 我建議你先不要跑3K了，一律跑5K，一週3~5次，二個月後再跟我們分享目前程度，再來調整菜單2F 05/06 15:19
推 isohera: 5K16分半....這很硬
每天5K 28分跑完 三個月再來看吧4F 05/06 15:19
→ dai26: 不曉得你的步頻，步幅如何，現在你400M公尺操場跑一圈，有6F 05/06 15:21
謝D大上面建議，會調整去努力看成果
→ dai26: 辦法達到4分速，時間1分36秒嗎？
如果沒辦法，那不只心肺力，還有你的肌力，協調性等等，都需要加強，跑姿部份或許也要調整，跑步不是傻傻地跑，還有更多科學化的訓練7F 05/06 15:21
推 loveloser: 16分半放到全運會可以排上屆第18名....11F 05/06 15:31
推 Shayton: 有目標是好事，加油12F 05/06 15:33
推 uei1201: 王子從死宅都能一年不到跑進預選了，這應該沒什麼困難的13F 05/06 15:43
這點有看到.故這真的放在長期目標，短期還是以四分速
→ uei1201: 吧？
↑這大概是看完強風吹拂第一個認知誤區14F 05/06 15:43
※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 15:45:56
※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 15:46:31
→ levi00196: 推1F，如果中期目標能達到，我也想知道課表16F 05/06 16:33
推 sakuraspgame: 有目標是好事情，因為你目標是5K，建議可以先把400M、1K、3K、5K的時間分別測出來看看，再用這個時間去制定配速及訓練距離
目前看起來問題比較大的應該是400M 4:30/km這個，並不是說跑不到，而是跑這個速度受傷的風險非常之高，如果真的想跑長久，時間可能下修到5:15~5:30之間會比較好，其他部分就照著計劃先跑個2個月，到時候可以再來分享一下訓練的成果跟心得17F 05/06 16:40
推 on32: 5K 16半應該是非常困難 比全馬破三還難25F 05/06 16:41
推 isohera: 你不要去想四分速這件事，只會讓你受傷而已
先堆量，練到後來自然達到5K22分再來想26F 05/06 16:50
推 yvmi: 初期建議盯心律不要盯速度比較好？28F 05/06 16:52
推 isohera: 目標5K=28分先 再25 再22 才想2029F 05/06 16:53
→ trio5216: 上述各大神意見都拜讀了，也謝謝小科跟d大具體說明，另16分那項我理解非常困難故放置於長期目標，會先操練兩個月再分享，也預約去做足測買鞋/褲了。30F 05/06 16:54
推 gg123sf: 16分半如果沒有青春的肉體就要靠天賦，先想辦法進20分比較實在33F 05/06 17:11
推 MuMuH: 加油！35F 05/06 17:50
推 chean1020: 別說16分半連20分都是很大的一個坎，不是很清楚為什麼近期那麼多人目標都要訂那麼高36F 05/06 18:02
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