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標題 [問題] 台北馬 初馬目標配速請益
時間 Fri Dec 6 21:35:32 2024
標題 [問題] 台北馬 初馬目標配速請益
時間 Fri Dec 6 21:35:32 2024
下週的台北馬是我的初馬，今年上半年大致維持著月跑量200km; 6:15/ km 的強度，從八月
中開始吃漢森 3:30的全馬課表，大致吃了85%左右的里程（間歇/目標配速/長跑三項有完整
吃完）8/9/10/11月的整月平均配速也慢慢變快（6:09/5:51/5:38/5:30）。會想問這個問題
的原因是，我目前是用Apple watch SE 來監測心率的，我已經知道它在冬天很可能會抓到
步頻而讓心率突然變高，所以我一開始想要用「看心率」決定當天比賽配速的策略很可能會
失敗，所以想問問版上有經驗的人，如果最近四次的目標配速（16km)跟長跑（26km)的配速
結果如下，比賽當天我的目標怎樣訂比較好？
中開始吃漢森 3:30的全馬課表，大致吃了85%左右的里程（間歇/目標配速/長跑三項有完整
吃完）8/9/10/11月的整月平均配速也慢慢變快（6:09/5:51/5:38/5:30）。會想問這個問題
的原因是，我目前是用Apple watch SE 來監測心率的，我已經知道它在冬天很可能會抓到
步頻而讓心率突然變高，所以我一開始想要用「看心率」決定當天比賽配速的策略很可能會
失敗，所以想問問版上有經驗的人，如果最近四次的目標配速（16km)跟長跑（26km)的配速
結果如下，比賽當天我的目標怎樣訂比較好？
最近一個月目標配速16km
11/15 - 5:09/km (比較保守，隔天26km 長跑）
11/21 - 4:55/km
11/28 - 4:49/km
12/6 - 4:57/km
四次長跑 (跑滿2h30min)
10/20 - 5:55/km; 共 26.1km
11/3 - 5:39/km; 共 26.3km
11/16 - 5:43/km; 共 26.3km
11/30 - 5:28/km; 共27.3km
1. 都照課表吃完了，勇敢定在4:58/km 一拼3:30！
2. 照著最佳長跑成績的VDOT 預估，定在 5:05/km 目標 3:35
3. 初馬不要好高騖遠，比長跑快一些就好，5:15-5:20/km 目標 3:40-3:45完賽，理論上不
會跑崩
該怎麼選？？？？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 103.224.202.249 (臺灣)
※ 作者: Reenter 2024-12-06 21:35:32
※ 文章代碼(AID): #1dKlscyU (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1733492134.A.F1E.html
→ : 4.初馬只有一次，沒跑到目標直接放棄1F 12/06 21:41
推 : 當然是一 當秋森萬2F 12/06 21:51
推 : 如果要破三會建議你拼，但330加上初馬有很多變數（補給、閃人潮），建議是3，但如果你有鋼鐵意志，可以拼拼看1，記得回來分享35k後面的感受XD3F 12/06 22:25
推 : 初馬是我的話肯定是無傷完賽就好XD6F 12/06 22:50
推 : 初馬我是不會拚高標啦 太多影響及跑過30K後的感受7F 12/06 23:13
推 : 選1吧8F 12/06 23:20
推 : 跑齡一年左右的初馬，選項123在30km後幾乎都會掉速9F 12/06 23:23
推 : 你的LSD不曾35 甚至連30都沒有過10F 12/06 23:24
→ : 若是我，會選擇選項1起跑，最後成績預測落在選項311F 12/06 23:24
→ : 你的練習配速來說 不好意思我說句真心話
你一樣可以拚330
真有過 你就是萬中選一 天生奇才
但如果你是萬分之9999
不用想太多
按照當天當下跑感去配速
順利玩賽
不過如果你只想完成一次馬拉松 當作人生經驗
以後不玩了 就當我沒說12F 12/06 23:24
你一樣可以拚330
真有過 你就是萬中選一 天生奇才
但如果你是萬分之9999
不用想太多
按照當天當下跑感去配速
順利玩賽
不過如果你只想完成一次馬拉松 當作人生經驗
以後不玩了 就當我沒說12F 12/06 23:24
推 : 從長跑的配速來看，似乎略低於漢森後期L+T的要求，建議3
初馬狀況多，建議先用有把握的速度順順起跑
過半馬(or 保險一點30K)再看狀況提速21F 12/07 00:07
初馬狀況多，建議先用有把握的速度順順起跑
過半馬(or 保險一點30K)再看狀況提速21F 12/07 00:07
推 : 借版問，全馬是6：30+5.5小時=12：00準時關門嗎，一樣是初馬想多一點緩衝空間...24F 12/07 00:32
![[圖]](https://i.imgur.com/UuvpYC5h.jpg)
推 : 前面最多先2吧，後段掉速就不要太執著29F 12/07 01:19
推 : 拼1，初馬就一次30F 12/07 01:20
推 : 高標355、低標41531F 12/07 02:13
推 : 3最穩，1大概會爆但可以嘗試看看32F 12/07 04:56
推 : 4次長跑 跑完體感如何 輕鬆吃完就勇敢挑戰3:30吧33F 12/07 05:22
推 : 有機會330 保守的話破4應該可以
配速每月下降約10秒 相當不錯4個月均速下降45秒左右34F 12/07 06:15
配速每月下降約10秒 相當不錯4個月均速下降45秒左右34F 12/07 06:15
推 : 策略3到下環東後，如果有餘裕再加
一開始慢慢加到區間內不要爆衝36F 12/07 06:46
一開始慢慢加到區間內不要爆衝36F 12/07 06:46
推 : 先2看情況138F 12/07 07:16
推 : AW就電力悲劇而已，心率可是數一數二準的39F 12/07 08:00
推 : 初馬+1，跟你訓練差不多，但多了一點30以上的訓練，但我還是只求四小時內完賽，畢竟沒有經驗（半馬很多次PB95），很難預想過30後體感是什麼
我比較保守先從540起跑，後面看體感再來調整40F 12/07 09:01
我比較保守先從540起跑，後面看體感再來調整40F 12/07 09:01
推 : 半馬95 長距離穩穩吃完30k 沒意外絕對330內了44F 12/07 10:41
推 : 勇敢的跑爆吧！ 爆了才知道自己的極限在哪 不過要注意安全就是了45F 12/07 10:42
→ : 半馬勉強破百 這個賽季長距離都吃不到30K 也達標330啦47F 12/07 10:44
推 : 當然是1 ，我有跟你一樣的經歷 四年前還是6分速跑者，10km極限大概就5分半配速，因為有些動機產生想要認真練跑的念頭，才找到漢森訓練法，但是距離目標賽事剩12週，實際上從漢森第五週才開始練，都是老實照課表只跑過16km配速跑而已，比賽當天真的忐忑不安，懷疑自己真的能否用5分速跑完？最後那場成績是3:26（三月平地馬還不熱）
起跑不要爆衝，可以的話照書中說的配速前慢後快，準時吃吃果膠千萬別餓到，祝原po大破PB48F 12/07 11:10
起跑不要爆衝，可以的話照書中說的配速前慢後快，準時吃吃果膠千萬別餓到，祝原po大破PB48F 12/07 11:10
推 : 感謝@fattt大解惑：）56F 12/07 11:51
推 : 157F 12/07 13:14
→ : 你這個跑量，真心建議跑的完就好58F 12/07 13:43
推 : 3.跑崩的機率可能還有50%哦~ 1. 2. 真的就別想太多...XD59F 12/07 13:47
推 : 選3才能發揮最強實力,選1或2,萬一崩了成績會比3還差60F 12/07 13:57
推 : 覺得1崩的機率大，但如果你月跑有個300可能可以拼看看61F 12/07 14:05
推 : 你有在25k之後撞牆過嗎? 如果有是就這樣跑崩了 還是知道怎麼處理? 我覺得這一點才是所有初馬跑者的必經課題 這題有答案了 再從近期的練習來調整目標設定62F 12/07 14:07
推 : 你的1不是不合理的目標，如果是我會想嘗試，畢竟練這麼久了有夢想是好事，但得失心不要太重，台北馬人多，後段出發要追到330前面要花不少力氣鑽出人群65F 12/07 15:14
推 : 初馬很容易跟著人群爆衝，一開始10K一定要忍!!!! 不腦充以練跑配速成績很有機會33068F 12/07 15:47
推 : 開了才知道自己的極限，開下去70F 12/07 18:13
推 : 去年選1 30k以後大崩潰大抽筋 最後340
我去年賽前30k配5:0971F 12/07 18:47
我去年賽前30k配5:0971F 12/07 18:47
推 : 可以拼 1，但比賽經驗不足會影響遇到狀況的一些判斷，初馬只有一次，補給做好拼看看囉73F 12/07 19:34
推 : 半馬有破百再開, 否則失敗的機率蠻高的...75F 12/07 19:39
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