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標題 [問題] 新手能在十一周內達成Sub 2嗎
時間 Mon Dec 23 11:53:24 2024
標題 [問題] 新手能在十一周內達成Sub 2嗎
時間 Mon Dec 23 11:53:24 2024
各位跑者大大們好
我開始練跑的契機是因為覺得自己的有氧能力很差
五公里花費34分
所以決定嘗試慢跑
因為起初只是想透過跑步保持身體健康
所以沒有特別的計劃
也不怎麼的 後來開始會查閱跑步資料
閱讀別人的心得分享 也開始注意跑步的配速
甚至我手上還多了支錶
並且報名了明年3月的半程馬拉松
目前我的目標是希望在2小時內完成半馬
但時間有點緊迫 想請問大家這個目標有可能達成嗎
個人情況：
年紀26 身高175cm、體重67kg
開始跑步大約3個月
每月跑量約100公里
上週測試五公里為26分鐘
參考了漢森半馬新手課表 發現其月跑量為200公里（驚）
若想達成 Sub 2的目標，我的月跑量應該達到多少呢？
另外想請問有什麼有效的訓練方法嗎？
不知道以上個人資訊是否足夠
若是有不足歡迎提出問題
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附上目前訓練的配速
https://i.imgur.com/qGAWeW3.jpeg
![[圖]](https://i.imgur.com/qGAWeW3h.jpeg)
以及近一次 10 km 輕鬆跑的訓練
https://i.imgur.com/AjpNioA.jpeg
![[圖]](https://i.imgur.com/AjpNioAh.jpeg)
![[圖]](https://i.imgur.com/8IbUHcwh.jpeg)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.70.56.73 (臺灣)
※ 作者: m1049a8b7c 2024-12-23 11:53:24
※ 文章代碼(AID): #1dQDwsUb (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734926006.A.7A5.html
推 : 應該不難吧，以大大目前條件，跑就有1F 12/23 11:58
推 : 夠了，破2月跑量也不用這麼多，速度上的來就行，10K能跑50分初頭就差不多了2F 12/23 12:10
推 : 年紀呢？年輕人的話，目前的成績來這身高體重不算難。4F 12/23 12:10
年紀為26推 : 維持現狀就可以，然後偶爾跑10k~12k的長距離5F 12/23 12:13
推 : 看身高體重應該沒問題，月跑量堆到150比較保險
跑2-3次節奏15K更好6F 12/23 12:28
※ 編輯: m1049a8b7c (42.70.56.73 臺灣), 12/23/2024 12:32:57跑2-3次節奏15K更好6F 12/23 12:28
※ 編輯: m1049a8b7c (42.70.56.73 臺灣), 12/23/2024 12:41:17
→ : 感謝大大們回覆 附上目前訓練配速以及近一次長跑內
容 是否需要調整8F 12/23 12:42
容 是否需要調整8F 12/23 12:42
推 : 看起來體力還有待加強，10k最後2K步頻只剩150心率上升是說你的心率區間%值比較像是乳酸閾值%?看要不要改成儲備心率%比較多人用，要找訓練資料也比較好找10F 12/23 12:54
推 : 沒啥問題吧 應該輕鬆13F 12/23 13:37
推 : 破二配速5:40，練跑時間有限的我是一直配速跑，每個星期兩次7K，一次10K，都配5:40以內在跑，其他隨意，月平均跑量135公里，練了三個月，昨天有破二。14F 12/23 13:44
推 : 慢慢練就好, 押時間只會增加自己受傷的風險. 不要羨慕別人短期內如何如何, 跑步終究有個天花板, 早到晚到都會到無傷慢慢持續進步才是王道...17F 12/23 14:15
推 : 年輕人比較容易練，要相信自己20F 12/23 14:20
推 : 這個體能，沒傷應該輕鬆破221F 12/23 14:21
→ : 李博今天影片剛好有一位26歲練一年全馬245
努力練習 能衝就衝，不設限，才知道當下天花板在哪22F 12/23 14:33
努力練習 能衝就衝，不設限，才知道當下天花板在哪22F 12/23 14:33
推 : 26歲5K26分，多跑點長距離破2應該是輕輕鬆鬆24F 12/23 14:36
→ : 我月跑量50-70半馬破2，供參25F 12/23 14:51
推 : 11週有點趕 重點是耐力 跑幾次長距離吧26F 12/23 15:32
推 : 要看你是不是廣大森萬中的一員 我自己就是跑好幾年沒啥變化 但就有朋友原本跑七分速都快死掉然後兩三個月後變成輕鬆跑5分多速 去參賽直接就破百 自己跑一跑就有感覺普通人就是長期累積會有微幅進步 森萬就是跑量也沒特別多但每週都有感進步27F 12/23 15:50
推 : 現在5K26分，又年輕，sub 2沒什麼問題吧！這目標連課表都不需要，每週有10K以上長跑，其他輕鬆跑，跑量盡量多就可以達到了吧
主要還是看你能夠跑步的時間有多少，你身體能夠恢復的速度，要不然跑量慢慢加上去，不會最快，但會是最保險不易受傷的方法32F 12/23 16:06
主要還是看你能夠跑步的時間有多少，你身體能夠恢復的速度，要不然跑量慢慢加上去，不會最快，但會是最保險不易受傷的方法32F 12/23 16:06
推 : 你應該就缺半馬的體力了，最近很涼，安排個至少一兩次15k慢跑吧！38F 12/23 17:36
推 : 還有11周，只要沒受傷，有這基礎隨便都能達成40F 12/23 18:05
推 : 博哥昨天的影片,看配速就可以了,在身體沒有不適的情況下,在相同時間努力跑得更遠,或是相同距離時間更短41F 12/23 20:38
![[圖]](https://i.imgur.com/fvJHNUjh.jpeg)
推 : 你多慮了，超穩46F 12/23 20:51
推 : 年輕體重輕，周末拉長距離很穩吧47F 12/23 21:36
推 : 看天份 我天份差斷斷續續跑了快4年48F 12/23 22:25
推 : 身型和你差不多 也是從零開始練 遇到的問題反而是短期內訓練量衝上來 造成膝蓋不舒服的問題
所以建議量一上來 有不舒服的話就要有警覺49F 12/24 03:13
所以建議量一上來 有不舒服的話就要有警覺49F 12/24 03:13
推 : 以你目前的體重只要沒在訓練過程受傷，不用到11週，5週內前天氣夠冷就有機會破2
農歷年前52F 12/24 09:27
農歷年前52F 12/24 09:27
推 : 大家都說很容易破二，但我5K 10K都是比原po更快，但半馬沒有破二過... 我月跑量大約90左右.55F 12/24 10:08
推 : @iceking, 請問有跑過15K以上嗎？
我快50歲,74公斤。
去年月跑量是100k, 台北馬前跑了3次18K, 順利破2.57F 12/24 14:01
我快50歲,74公斤。
去年月跑量是100k, 台北馬前跑了3次18K, 順利破2.57F 12/24 14:01
推 : 我也覺得沒那麼容易 用跑力換算是可以破 但只跑過5K要練到半馬本身就有難度 當年我5K跑23分半時半馬還跑不完60F 12/24 14:15
推 : 我今年渣打馬前每週LSD分別跑12 13 14 15 16K，配速大概6分半，渣打馬水和鹽補給不到位，快到20K抽筋，跑2：19，不過當時目標只放在2：15而已啦。渣打馬後自測10K是61分. 後來的半馬大多吃吃喝喝，還沒有超過2：19過.
今年因為確診又幾次感冒，練習一直沒有維持得很好，目前水準大概跟年初渣打馬的水準差不多沒有進步.62F 12/24 16:20
今年因為確診又幾次感冒，練習一直沒有維持得很好，目前水準大概跟年初渣打馬的水準差不多沒有進步.62F 12/24 16:20
推 : 我沒練什麼課表，5k/10K/15K都是配約六分速，夏天配6:10，冬天配5:50，台北馬(半馬組)時帶著四條能量膠，去年今年都順利跑進2小時。68F 12/24 16:39
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