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首先要討論肩膀前
要先理解：肩胛骨與肩關節是兩個東西
不要一直說要練肩外轉
該練的是
1.肩胛骨後收、後傾、上旋
2.肩關節穩定不前突

先從肩胛骨三平面的動作討論起
1.矢狀面
前傾(forward tilt)
後傾(backward tilt)

2.額狀面
上提(elevation)
下壓(depression)
上旋(upward rotation)
下旋(downward rotation)
寫完畫完圖想到還有內收外展
但不太影響這次內容，懶得畫了

3.水平面
前突(protraction)
後收(retraction)

先簡略說“好”的動作跟肌肉
後傾＋上旋＋適度後收
由斜方肌、前鋸肌負責

1.矢狀面
前傾由胸小肌負責
會讓肩峰往下倒
造成夾擠
https://imgur.com/BEmsBbJ

2.額狀面
上提由提肩胛肌及菱形肌負責
下壓由胸小肌負責
因肌肉附著點及方向的關係
會造成肩胛下旋
肩峰往下倒
造成夾擠
https://imgur.com/slmi5MJ
https://imgur.com/oS21O2f

3.水平面
前突由前鉅肌及胸小肌負責
前鉅肌不練好，就會以胸小肌主導
會產生前傾、造成夾擠
https://imgur.com/DELDrWp
過度後收由菱形肌負責
會同時在額狀面產生下旋、造成夾擠


由胸推與單槓的動作分析
最常出現問題的情況
就是胸小肌胸推跟胸小肌引體向上

胸推到頂的動作
常會用胸小肌帶動肩胛前傾來做最後一段
緊繃的胸小肌會造成槓下放時
肩胛後收角度不足
以肱骨頭前位移來補足空間
造成夾擠＋肱骨頭前位移雙重傷害
https://imgur.com/aNcOGjM
https://imgur.com/sqLVxq1

引體向上的動作
若不是以胸口靠近槓
而是想著下巴過槓
容易做出胸小肌引體向上的姿勢
(不要跟我吵引體向上不會用到胸小肌，仔細看圖肩胛骨的位置)
造成夾擠
https://imgur.com/lqdkLWh
https://imgur.com/hFVHI1t

此外
即使你訓練動作很正確
沒用到胸小肌代償
只要習慣性使用胸大肌、闊背肌造成緊繃
沒有好好喚醒肩胛下肌保護肩關節
你也會有很高的機率產生肱骨頭前位移
在手往後揹(肩關節內旋為主)的動作中特別容易發生
https://imgur.com/8yyfEII
https://imgur.com/3lWnuaa

後收過度也會造成菱形肌主導動作
緊繃後就會產生膏肓痛
且收縮時會同時產生肩胛下旋
增加夾擠風險

大肌肌人人愛
但追求突破(不論是肌力、肌肥大)
即使你動作再正確
仍然伴隨著風險
所以練肌肉之餘
要找時間

1.把肩胛骨：後傾＋後收＋上旋
簡單講就找面牆靠上去
把肩胛骨貼到牆上、手沿著牆面抬上去
手放下的過程中要維持肩胛骨上旋
姐夫好像有這個的教學影片
https://imgur.com/EHA9ucl

2.肩胛下肌收縮，穩定肱骨頭不前位移
每次講這個動作都覺得自己像神棍
要想著把肱骨頭“吸”進去肩關節裡

至於大家最愛叫人練的脊下肌、肩外轉
其實通常都是緊繃過短的
https://imgur.com/xoYmQn6

沒事就用力按爆你的胸小肌跟脊下肌的激痛點
https://imgur.com/YsL0Ii7

至於動作細節？
我看起來像物理治療師嗎？
我只會幫你肩膀打羊膜粉跟ＰＲＰ而已 洩洩
什麼 你的治療師只有幫你做徒手？
那你聽過安麗嗎
誒不是 你聽過Kinetic Control嗎
請準備好幾個月的時間
好好的跟著治療師調整動作
當然準備好錢給我打羊膜粉ＰＲＰ我也是很歡迎
但我打完還是會叫你去找物理治療師
沒有好都是你沒運動，不是我打針技術差 >.^

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