※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-11-10 19:13:42
看板 FITNESS
作者 標題 [心得] 朝著8塊肌努力的過程
時間 Mon Nov 9 03:34:34 2020
文尾會有真相
小弟從小(真的是從小喔 小學吧) 就對腹肌有種莫名的執著
算是長期有運動習慣
2011~現在跑步
不過真的狠下心來增肌減脂是近兩個月的事情
這兩個月體脂從13%左右降到9%
雖然只是少少的4% 但是我覺得體態其實差異蠻大 而且過程很辛苦
我的心得是
運動很重要 不論有氧或是重訓 但是飲食若沒有控制 前面的努力都會化成泡影
先說運動
跑步是我選擇的減脂方式 也是長期熟悉的運動 所以並不困難
重訓方面 身體各個肌群有不同鍛鍊的方式
比如上胸 下胸 現在google很方便應該很容易找到針對性的訓練方式
但我沒有刻意安排哪天要練哪個部位
有時都是混合著練
但是
一定要給肌肉休息的時間 比如練個三天 徹底休息個一天
只是 這休息的時間 飲食不能鬆懈 不然減脂效果打蠻大折扣
飲食方面
個人一天是大概攝取1800卡上下啦(身高170 體重58 基代約1500kcal)
但是內容非常嚴格
幾乎都是雞胸肉 水煮青菜 偶爾早餐會放鬆一下 來個有糖飲料 其他基本都是無糖飲料
或許有人不太同意這樣高蛋白質低碳水化合物的飲食方式
不過近兩個月至少是有效果的 而且身體也還健康
運動會挑一個時間特別加強訓練 然後補充乳清蛋白
目前還沒達到我的8塊肌目標
但是會繼續朝著這個目標邁進
也歡迎對腹肌有執著的板友一起分享討論
然後以下是傷眼真相 勿怪
https://i.imgur.com/YEnMEP7.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/YEnMEP7h.jpg)
![[圖]](https://i.imgur.com/YNiyUhQ.jpg)
今年年底 會再來回顧一次這樣訓練得到的結果
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推 : 推推1F 11/09 10:26
推 : 推2F 11/09 11:01
推 : 推3F 11/09 11:14
推 : 讚讚4F 11/09 11:52
推 : 殘酷的是腹肌有幾塊是基因決定的5F 11/09 12:11
推 : 看圖是8塊吧，只是最上面的有點小6F 11/09 14:36
推 : 太猛了...7F 11/09 15:09
推 : 這是百分之幾的狀態？8F 11/09 15:37
→ : 回樓上 9%9F 11/09 15:39
推 : 這身高對比58kg，太乾，搶走肉量不夠，10F 11/09 15:40
→ : 我身高ㄧ樣，多你9kg肉量
→ : 我身高ㄧ樣，多你9kg肉量
推 : 回樓上，原PO又說要大肌肌，人家只是想要精壯12F 11/09 16:34
推 : 推推13F 11/09 16:42
推 : 體脂已經這麼低了 要讓腹肌明顯應該要往虐待腹肌的方向14F 11/09 17:23
→ : 走吧 體脂要再減感覺有難度也不健康吧
→ : 走吧 體脂要再減感覺有難度也不健康吧
→ : 肌肉板發完再來這邊發 想秀圖而已吧==16F 11/09 18:29
→ : 應該只是想秀圖17F 11/09 20:11
推 : 真的很吃基因，40歲的夢多說他沒練腹肌結果還不是很結18F 11/09 20:18
→ : 實……
→ : 實……
推 : 說真的就是瘦而已啊 身邊一堆跑步的都這種身材20F 11/09 20:26
→ : 我沒什了概念，只是純看數字，58KG不會太瘦嗎？21F 11/09 21:14
→ : 這表情......22F 11/09 21:41
推 : 我還比較重www23F 11/09 22:23
→ : 推！24F 11/10 00:09
推 : 上腹飽滿，下腹可以再加一些訓練量25F 11/10 07:29
推 : 170cm26F 11/10 08:05
→ : 我認為需要增肌
→ : 你年齡跟肌肉量不成正比
推 : 這個版有不少女生肌肉比例比你高不少
→ : 體脂一樣是偏低
→ : 你是男生真的太肌少
→ : 我認為需要增肌
→ : 你年齡跟肌肉量不成正比
推 : 這個版有不少女生肌肉比例比你高不少
→ : 體脂一樣是偏低
→ : 你是男生真的太肌少
推 : 還不錯 比那些肌肉大沒線條好看32F 11/10 10:31
推 : 肌肉大沒線條是因為體脂率33F 11/10 10:48
→ : 如果是以跑步的角度看原po身材是很好啊，主要運動是跑步34F 11/10 12:06
→ : 的話肌肉量也不用練到那麼多吧？至於上健身房也不一定
→ : 全都是要練肌肥大，也可以做功能性訓練阿= =
→ : 的話肌肉量也不用練到那麼多吧？至於上健身房也不一定
→ : 全都是要練肌肥大，也可以做功能性訓練阿= =
推 : 身材不錯啊37F 11/10 12:18
推 : 推，就不想要大肌肉啊，一沒練就滿滿肥肉，保持這種體重38F 11/10 13:00
→ : ，即使沒練也不會有肥胖問題
→ : ，即使沒練也不會有肥胖問題
噓 : 樓上觀念真棒 沒練就肥肉XD40F 11/10 15:14
→ : 樓樓上那多久的錯誤觀念還在提 去看一下置底好嗎...41F 11/10 15:25
→ : 都2020年了還有人不知道肌肉跟脂肪的關係42F 11/10 15:27
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