---

大家好久不見，我是Barbend.Senpai
今天帶來一篇或許能幫助到大家的文章。大家在閱讀之前，要先提醒你們，
這是一篇萬字文，是我從數十篇文獻中查找資料寫出來的知識大全。
寫這篇花了數十個小時，還希望大家就算要批評也是看過再批評，讓有心分享的人
能有更大的動力進步 :)
我除了發文之外的功能都不太會用，所以不一定會回應底下的留言，請見諒

本篇文章或許會比較好讀的Blog版:
https://barbendstrengthcenter.wordpress.com/2021/07/10/停止訓練完整指南/


------------------------以下為正文------------------------

停止訓練完整指南(Complete Guide to detraining)



https://imgur.com/Dscc78W

目前有關停止訓練(detraining)的定義主要來自Mujika和Padilla的著作[1、2]，停止訓
練代表減少或完全停止運動訓練後，使運動員失去原本訓練的適應，依照時長能被分成短
期與長期，通常4週內作為短期(short-term detraining)，1個月以上則是長期停訓





因此接下來的段落會包含下列幾項: (這是目錄，請善用Ctrl+F)
＊給普通人的內容，短期停止訓練
＊給普通人的內容，長期停止訓練
＊給高手或選手的內容，短期停止訓練
＊給高手或選手的內容，長期停止訓練
＊停止訓練對肌肉量和力量之外的影響(1.技術衰退、2.神經活性下降、3.短期停練肌肉量
下降的原因、4.停練時的肌腱)
＊給不敢休息的運動強迫症者的訊息: 休息一下吧!
＊停止訓練會讓我一蹶不振嗎? 回歸訓練前先知道什麼是肌肉記憶!
＊附錄1. 對抗長期停止訓練的二個原則
＊附錄2. 肌肉記憶和動作記憶傻傻分不清楚? 它們對於回歸訓練都很重要喔!




給普通人的內容，短期停止訓練：
對於普通人來說，停止肌力訓練三週不會造成太多影響，而後續的再度訓練也能馬上使進
步銜接上去，以下為經典證據。


https://imgur.com/KcfKI2A



{圖3.}是由Ogasawara設計的著名實驗，主要在探討連續性訓練(continuous

https://imgur.com/kDBTzno

以上兩篇文獻的引用次數皆相當高，在學界都具有代表性，尤其是第二篇文獻解答了比短
期停止訓練還要更多的問題，遠遠不止本文章專注的這類重點，例如: 長時間的單調
(monotonous)訓練能否靠短期停止訓練來改善適應停滯的狀況。結果都蠻正面的，非常推
薦大家去看!




給普通人的內容，長期停止訓練：

https://imgur.com/ADKgV7f


(vastus lateralis muscle)的三種肌纖維橫截面皆有顯著成長，且以type IIa成長最顯
著，而長期停止訓練則是使三種肌纖維都產生萎縮(atrophy)，尤以type IIb更甚 {圖
5B.} [5]，此結果被許多其他有相同現象的文獻引用，來為停止訓練導致的爆發力衰退做
解釋[3、6]。
https://imgur.com/wsgGSqO





給高手或選手的內容，短期停止訓練:


十四天的短期停止訓練對健力運動員與美式足球員的運動表現沒有顯著影響，這兩類運動
同時需要力量與肌肉量，算是優質的健身房代表。十四天的休息沒讓幾個代表性的動作有
明顯退步: 蹲舉(-1.7%)、臥推(-0.9%)、大腿伸直等長收縮力量(-7%)、膝關節等速肌力
(-2.3)、垂直跳躍力(squat jump, -1.9)，雖然兩周左右的休息都讓這些運動表現有微小
衰退趨勢；另外在大腿伸直的最大等長收縮測試時，選手們的肌電訊號(sEMG)顯著減少了





有部分文獻提及為何運動員在短期停止訓練過後[10]，部分生理數值能得到維持甚至是提

https://imgur.com/IVLq0cB



給高手或選手的內容，長期停止訓練:






來個輕鬆的題外話，運動員長期停止訓練也要注意飲食搭配喔！不然你可能沒辦法如研究
中的健力選手那樣獲得健康的身體狀態喔{圖7.}！
https://imgur.com/1OP9kba




停止訓練對肌肉量和力量之外的影響:

1.技術衰退



2.神經的活性下降: 停練後，衰退的最大肌力與爆發力
許多科學家會使用表面肌電訊號來觀察神經對肌肉的控制，肌電訊號的強度增加能被視為
是運動神經元對肌纖維的徵召強度提升[15]，因此在肌力訓練過程中的肌力提升通常都伴
隨肌電訊號的提升。前段所引用的文獻當中有提到，三周的停止訓練能使一般人的肌電訊
號下降6%，而肌電訊號衰退的同時，受測者的最大肌力與垂直跳躍力都出現一併退步[3]
；而兩周的停止訓練能使頂尖健力運動員的肌電訊號強度下降8.4%，也都與最大肌力與垂
直跳躍力的退步有關聯[9]。因此停止訓練所產生的退步不只是發生在肌肉上，連神經的



3.短期停練的肌肉量下降居然是這個原因!?
上述引用的文獻雖然都表示短期停止訓練不會使肌肉力量下降，但是都不約而同地發現受
測者的肌肉圍度會隨著停止訓練一併縮小[3、4、9]，這現象在受測者重新開始訓練後就

濃度雖然不會一樣，但是也會隨著停止訓練的發生，使肌肉內的肝醣量受到影響。另外，
由於1g肝醣會攜帶3g的水[18]，因此在停止訓練初期的肝醣減少會使肌肉本身的攜水量一
併下降，導致整個肌肉的大小產生萎縮。不用擔心，肝醣的存量會在重新回歸運動後一起
回升，並且會隨肌肉量增加而持續增加[19]。


4.肌腱也會受到停止訓練影響



處要提醒讀者的是，停止訓練期間儘管無法運動，但是多活動是很重要的! 日常活動
(Activities of Daily Living, ADL)中的負荷是保持結締組織恆定性(connective
tissue homeostasis)的重要因素，骨骼、肌腱、韌帶因為有自主調節(成長或流失)的特
性，所以能依靠日常活動來維持結締組織的強度[21、22]，因此長期停止訓練並不會使肌
腱過度退化至低於基準線，但是再度回歸訓練時反而要從合適的重量開始，切勿直接用停
止訓練前的強度進行訓練，以避免組織受傷[23]。 而對於因傷停練的族群來說，因為可
能有臥病在床或是患處完全停止活動的情況，導致自身的組織有可能會流失到比訓練前還
要脆弱的狀態，因此在恢復運動之前必須經過醫師與物理治療師的指引[23]。




給不敢休息的運動強迫症者的訊息: 休息一下吧!
若您的訓練並非是受到外在因素影響而中斷，那不妨採取以下建議，多給自己休息的時間
吧!



賽後直接進入度假模式也沒問題，放完假之後再練即可。

動態休息時並不一定必須要做專項訓練，因為目的是減緩適應流失與降低疲勞，所以在這
時段可以是運動類型最多元的時期，可以在身心靈都很放鬆的狀態下用輕重量維持適應
[11、24、25]。

接下來可能會有人懷疑，真的有職業運動員敢休息很久嗎?

案例1. Ilya Ilyin (舉重運動員)
依照前奧運金牌被沒收的得主Ilya Ilyin，他在2012倫敦奧運會結束後，有為期兩年的空
窗並未參賽，下一次登板的時間是2014 阿拉木圖-世界舉重錦標賽 {圖8.}。

根據Ilya Ilyin的教練受訪時說道:"He needs to rest for at least 9 months,
during which he will only do light training like running, but no ‘boom’.(從
俄文被翻譯成英文，中文翻譯: 他需要至少九個月的休息，這段時間他不會進行大重量訓
練，只有一些輕度練習，像是慢跑…)" [26]。在這段休息時間內他大吃特吃，導致體重
飆升，也順理成章的從94kg提升至105kg量級，但依舊無法阻止他在下次世錦賽上破世界
紀錄並拿下冠軍 [27]。
https://imgur.com/Gfd1ZFP


案例2. Cristiano Ronaldo (職業足球運動員) {圖9.}

得到身心靈的放鬆，也讓他能為下個賽季做準備。
https://imgur.com/9aP3tXC




停止訓練會讓我一蹶不振嗎? 回歸訓練前先知道什麼是肌肉記憶!

持自身程度高於開始運動前的基準線[3、5、12]，而對於訓練水準沒很高的普通人來說，
在恢復訓練之後，馬上就能回復甚至超過以往的水準[3、5]，只是對於運動表現處於生涯
顛峰晚期的運動員，若是被迫遇到長期的停止訓練，雖然依舊有機會接近以往狀態，但也
可能無法再造顛峰[13、29]。
https://imgur.com/b7T98oh




是這樣。這邊要補充的內容是，新加入的細胞核被發現是來自肌纖維周圍的衛星細胞，他
們是生活在肌纖維周圍的筋膜層當中，在肌肥大的過程中，衛星細胞透過大量增生
(hyperplasia)並且分化(differentiation)成肌母細胞(myocyte)後，最終融合進肌纖維
當中成為他們的一部分[31]。


。


憶，他們是因為保留了許多細胞核，才能在再度受到肌力訓練壓力之後，以較快的速度長
回原本的程度，這就是「肌肉記憶」的理論[34]。
https://imgur.com/JrPdZCK




附錄1. 對抗長期停止訓練的二個原則:

(American College of Sport Medicine, ACSM)給全部健康成年人(healthy adult)的運
動指引，每週至少進行150分鐘中強度的有氧運動及2次全身性的重量訓練[35]。
https://imgur.com/HCDryik

而疫情期間也有許多專家發表能在封鎖期間做的運動指南{圖13.} [36]。希望能給無法進
健身房、也不知道要做什麼運動的讀者一些幫助。
https://imgur.com/d2zCF8H



原則一: 有動總比沒動好(Something is better than nothing)!

至於居家運動確切能做什麼就請讀者們自行詢問教練們，教練會比較知道你的情況。

原則二: 自信心拿出來!你還是比運動前的自己強壯。

者，在不能上健身房的停訓期間是無魚蝦也好，徒手自主運動也很優。



附錄2. 肌肉記憶(muscle memory)和動作記憶(motor memory)，傻傻分不清楚? 它們對於
回歸訓練都很重要喔!
肌肉記憶一詞肯定是非常頻繁的被提及，因此成功引起了科學家的興趣，所以我們在
Google scholar或最大的醫學類文獻搜尋系統PubMed打上關鍵字"muscle memory"，就能
輕鬆查到科學家對這單詞的定義與解釋。



請問，肌肉記憶與動作記憶分別在此情境中的何處出現?
肌肉記憶是小明重新開始重訓後，快速讓肌肉量回到以往的狀態；
儘管好幾年沒打球，小明在投球與切入的手感依舊犀利則是動作記憶的表現。

目前坊間其實一直將肌肉記憶與動作記憶給搞混，或是全部都認為是肌肉記憶，肌肉記憶
與動作記憶其實在科學界都是有被科學家們當作研究題目的[38]。這兩個概念對想重新回
歸訓練的人來說是至關重要的，停止訓練造成的身體能力衰退就是靠這兩個機制扭轉。相
信讀者們能更理解回歸訓練的原則。





參考資料:
1. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced
Physiological and Performance Adaptations. Part II. Sports Medicine, 30(3), 79
–87.
2. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced
Physiological and Performance Adaptations. Part II. Sports Medicine, 30(3),
145–154.
3. Häkkinen, K., Alen, M., Kallinen, M., Newton, R. U., & Kraemer, W. J.
(2000). Neuromuscular adaptation during prolonged strength training,
detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people.
European Journal of Applied Physiology, 83(1), 51–62.
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Comparison of muscle
hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975–985.
5. Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J.
E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle
adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and
retraining. Journal of Applied Physiology, 70(2), 631–640.
6. Tran, T. T., Lundgren, L., Secomb, J.L., Oliver F., Haff, G. G., Nimphius,
S., Newton, R. U., Brown, L. E., Sheppard, J. M. (2017). Effect of four weeks
detraining on strength, power, and sensorimotor ability of adolescent
surfers. Open Sports Sci J, 10, 71–80.
7. Mujika, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in
humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(8), 1297–1303.
8. Bosquet, L., Berryman, N., Dupuy, O., Mekary, S., Arvisais, D., Bherer, L., &
Mujika, I. (2013). Effect of training cessation on muscular performance: A
meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3),
e140–e149.
9. Hortobágyi, T., Houmard, J. A., Stevenson, J. R., Fraser, D. D., Johns,
R.A., Israel, R.G. (1993). The effects of detraining on power athletes. Med
Sci Sports Exerc, 25(8), 929-935.
10. McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The
Development, Retention and Decay Rates of Strength and Power in Elite Rugby
Union, Rugby League and American Football. Sports Medicine, 43(5), 367–384.
11. Issurin, V., & Yessis, M. (2008). Block periodization: Breakthrough in sports
training. Michigan: Ultimate Athlete Concepts.
12. Staron, R. S., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1981). The effects of
detraining on an elite powerlifter: A Case Study. Journal of the Neurological
Sciences, 51(2), 247–257.
13. 許衛銘、顏克典。(2011)。停止運動訓練對選手的影響。屏東教大體育，14， 49 – 54
。
14. Latella, C., & Haff, G. G. (2020). Global Challenges of Being a Strength
Athlete during a Pandemic: Impacts and Sports-Specific Training
Considerations and Recommendations. Sports (Basel, Switzerland), 8(7), 100.
15. De Luca, C. J., LeFever, R. S., McCue, M. P., & Xenakis, A. P. (1982).
Behaviour of human motor units in different muscles during linearly varying
contractions. The Journal of physiology, 329, 113–128.
16. Costill, D. L., Fink, W. J., Hargreaves, M., King, D. S., Thomas, R.,
Fielding, R. (1985).  Metabolic characteristics of skeletal muscle during
detraining from competitive swimming. Medicine & Science in Sports &
Exercise, 17(3), 339-343.
17. Wall, B. T., & van Loon, L. J. (2013). Nutritional strategies to attenuate
muscle disuse atrophy. Nutrition Reviews, 71(4), 195–208.
18. Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R.
(2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after
prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied
Physiology, 115(9), 1919–1926.
19. Ribeiro, A. S., Avelar, A., Schoenfeld, B. J., Ritti Dias, R. M., Altimari,
L. R., & Cyrino, E. S. (2014). Resistance training promotes increase in
intracellular hydration in men and women. European Journal of Sport Science,
14(6), 578–585.
20. Kubo, K., Ikebukuro, T., Yata, H., Tsunoda, N., Kanehisa, H. (2010). Time
course of changes in muscle and tendon properties during strength training
and detraining. J Strength Cond Res, 24(2), 322-331.
21. Galloway, M. T., Lalley, A. L., & Shearn, J. T. (2013). The role of
mechanical loading in tendon development, maintenance, injury, and repair.
The Journal of bone and joint surgery. American volume, 95(17), 1620–1628.
22. Boyan, B. D., Hart, D. A., Enoka, R. M., Nicolella, D. P., Resnick, E.,
Berkley, K. J., Sluka, K. A., Kwoh, C. K., Tosi, L. L., O’Connor, M. I.,
Coutts, R. D., & Kohrt, W. M. (2013). Hormonal modulation of connective
tissue homeostasis and sex differences in risk for osteoarthritis of the
knee. Biology of sex differences, 4(1), 3.
23. Frizziero, A., Salamanna, F., Della Bella, E., Vittadini, F., Gasparre, G.,
Nicoli Aldini, N., Masiero, S., & Fini, M. (2016). The Role of Detraining in
Tendon Mechanobiology. Frontiers in aging neuroscience, 8, 43.
24. Graham, J. (2002). Periodization Research and an Example Application.
Strength and Conditioning Journal, 24(6), 62-70.
25. Issurin, V. (2008). Block periodization versus traditional training theory: a
review. J Sports Med Phys Fitness, 48(1), 65-75.
26. Winter, G. (2012). Ilya Ilyin 9 Months Rest after Olympics. Available
Internet Source:
https://www.allthingsgym.com/ilya-ilin-9-months-rest-after-olympics/
27. Winter, G. (2013). Dmitry Klokov Interviews Ilya Ilyin. Available Internet
Source: https://www.allthingsgym.com/dmitry-klokov-interviews-ilya-ilyin/
28. 自由時報: 自由體育。 (2018)。 世足賽》失利後到希臘度假散心 C羅豪灑驚人小費…。
 來源: https://sports.ltn.com.tw/news/breakingnews/2495283
29. Latella, C., & Haff, G. G. (2020). Global Challenges of Being a Strength
Athlete during a Pandemic: Impacts and Sports-Specific Training
Considerations and Recommendations. Sports (Basel, Switzerland), 8(7), 100.
30. Snijders, T., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2009). The impact of
sarcopenia and exercise training on skeletal muscle satellite cells. Ageing
Research Reviews, 8(4), 328–338.
31. Thomas, K., Engler, A. J., & Meyer, G. A. (2015). Extracellular matrix
regulation in the muscle satellite cell niche. Connective tissue research,
56(1), 1–8.
32. Shapiro, J. A. (2009). Revisiting the Central Dogma in the 21st Century.
Annals of the New York Academy of Sciences, 1178(1), 6–28.
33. Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen,
K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and
are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences
of the United States of America, 107(34), 15111–15116.
34. Gundersen, L. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle
atrophy and hypertrophy. J Exp Biol, 219(2), 235–242.
35. ACSM. Trending Topic: Physical Activity Guidelines. Available Internet
Source:
https://www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines
36. Rodríguez, M. Á., Crespo, I., & Olmedillas, H. (2020). Exercising in times
of COVID-19: what do experts recommend doing within four walls?. Revista
espanola de cardiologia (English ed.), 73(7), 527–529.
37. Lemmer, J. T., HURLBUT, D. E., MARTEL, G. F., TRACY, B. L., IVEY, F. M.,
METTER, E. J., FOZARD, J. L., FLEG, J. L., & HURLEY, B. F. (2000). Age and
gender responses to strength training and detraining. Med. Sci. Sports Exerc,
32(8), 1505–1512.
38. Tallet, J., Albaret, J. M., & Rivière, J. (2015). The role of motor memory
in action selection and procedural learning: insights from children with
typical and atypical development. Socioaffective neuroscience & psychology,
5, 28004.




文末閒聊



我自己也是深受健身房封館影響的教練，對我來說沒辦法賺錢跟訓練超痛苦der，整個滿
心期待可以訓練的時間降臨，相信大家也跟我一樣吧？

我目前還準備了如何健康回歸訓練的專題，是一篇能讓肌力、健力、舉重訓練愛好者都能
參考的文章，如果大家喜歡這篇文的話，那我們不久之後還會再見面的！ 大家再見！

如果對文章中的內容有問題，不妨IG搜尋Barbend.Senpai，或臉書搜尋彎槓訓練營，不用
按讚也不用追蹤就能傳訊問我你們對本文的問題。

目前我在PTT上的文章包含(有些是朋友熱心轉發的，是兄弟的友愛):
1. 訓練胸肌的必備(冷)知識
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1566732351.A.02E.html
2. 淺談人體重心與槓鈴訓練
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1569827513.A.909.html
3. 一起來建舉重台! 槓鈴與舉重台的簡史
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1619969049.A.9FF.html

--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.252.26 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1WweQV_O (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1625982623.A.FD8.html