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https://i.imgur.com/V7XU3RX.jpg


大家好久不見，我是Barbend.Senpai
中秋佳節愉快，來跟大家分享我的故事，和後續的成果，又是一篇萬字文 :)


我在伏地挺身學院的論文給各位評審委員與同學弟妹。


如果有人求這篇的PDF檔，我能做出來送大家!

本篇文章或許會比較好讀的Blog版:

https://barbendstrengthcenter.wordpre...身最詳細攻略-伏地挺身standard-push-up大全/


------------------------以下為正文------------------------



伏地挺身(Standard push-up)大全


目錄 (請善用ctrl + f)
＊為何做伏地挺身?
＊伏地挺身訓練標的
＊伏地挺身的負荷
＊伏地挺身變化型 與 Senpai建議的伏地挺身學習進程
＊一步步教你伏地挺身(Learning the standard push-up step by step)
＊技術要點與科學原理
*技術要點a. 動作幅度
*技術要點b. 注意全程維持軀幹優良排列
*技術要點c. 手掌朝向
*技術要點d. 伏地挺身時的手腕 與 擺放方式
*技術要點e. 雙手間距 與 主要作用肌訓練效果
*技術要點f. 下肢、腳掌位置
*技術要點g. 手臂與軀幹(腋下)夾角
*技術要點h. 肩關節的穩定由些微外旋肩關節，並創造良好腋下夾角達成，能取代後收下
壓肩胛骨、也能避免聳肩
*技術要點i. 負重的方式
*技術要點j. 理解胸大肌的基礎解剖學與肌動學，分析支點高度(上肢墊高、平地、下肢墊
高)對胸大肌作用的影響
＊參考資料


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為何做伏地挺身?
伏地挺身是閉鎖鍊動作，它是相當具有功能性的全身訓練動作，它也是除了跑步之外，所
有男性肯定都做過的經典。



伏地挺身是許多機構的體測項目，例如: 軍隊。測試方式同通常是單位時間內的最大反覆
次數或是一次性的最大反覆次數，極有挑戰性。




伏地挺身訓練標的
主要作用肌：胸大肌、三角肌、三頭肌 {圖1.}。
次要訓練部位：伏地挺身對於軀幹是類似棒式的訓練，能對核心能力和軀幹水平支撐能力
有訓練效果。
https://i.imgur.com/wV8jRnX.jpg




伏地挺身的負荷

Ebben等人用類似的研究方式得到的結論為，伏地挺身的過程中由上肢所產生最大的反作
用力(ground reaction force,GRF)約為64%體重，而跪姿伏地挺身約為49%體重[2]。兩研
究的差異可能來自兩地的受測者肢段比例不同造成。上述研究內容皆無視雙手的寬度，畢
竟只是要知道上肢在伏地挺身的負荷量而已。


https://i.imgur.com/q226fC6.jpg




伏地挺身變化型 與 Senpai建議的伏地挺身學習進程(building foundation for
serious push-up training)
一切都要從這個問題開始，你真的需要那些奇怪的變化型嗎?



其實最簡單也最最安全的就是最好的變化型!

伏地挺身的變化能從改變支點的位置來調整，也能透過改變重心的方式調整。Gouvali和
Boudolos(2005)在其研究中分析了許多種伏地挺身變化型(variants) [3]，這一系列的變


AV: 60.7 ±3.0%、OK: 52.9 ±3.5 {圖3b.}。

https://i.imgur.com/T6l1SYD.jpg





Senpai建議的伏地挺身進程

推牆伏地挺身→ 跪姿伏地挺身→ 手墊高伏地挺身→ 標準伏地挺身(窄距難於寬距)→ 腳
墊高伏地挺身→ 負重伏地挺身 {圖4.}
https://i.imgur.com/6N4Ufhw.jpg


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一步步教你伏地挺身(Learning the standard push-up step by step)

起始動作
起始動作是整個動作的基石，需要嚴格讓身體處在穩定且安全的姿勢。若沒在起始動作建
立起穩定的姿勢，會難以在動作過程中調整，並且會增加動作過程中的風險。


軀幹應維持剛性，動作由足部到上肢的狀態為: 雙腳伸直不鎖緊、骨盆與腰椎保持在中立

位、直立胸椎、頭部勿仰與低頭且應處在中立位、雙手伸直不鎖緊 (技術要點b.)。

Step 3. 檢視支點。手掌置於肩關節正下方，雙掌平貼地面；前腳掌併攏，與手掌一同朝
向前方:
1.)全掌觸地，手掌與前臂夾角約為90° 。若有不適，建議更換手掌支撐方式 (技術要點
d.)；
2.)手肘不過度伸展，保持在接近伸直的微彎狀態；
3.)腳掌與手掌朝向前方，讓中指平行頭部方向 (技術要點c.)；
4.)雙腳間距能從併攏到略寬於骨盆，以前腳掌做為主要接觸點 (技術要點f.)。

Step 4. 評估雙手間距。目前主流方式為使用雙肩峰間距的倍數當作標示 (技術要點e.):
1.)窄距，窄於1X肩寬： 動作行程最長，肩關節橫向外展/內收、肘關節屈/伸範圍最大。
胸大肌、肱三頭肌的活化率皆相較其他雙手間距是最高的。
2.)中等標準距，剛好1X肩寬： 動作行程次之，肩關節、肘關節的關節動作範圍次之。胸
大肌、肱三頭肌活化率顯著低於窄距變式，中等距與寬距沒差異。
3.)寬距，1X肩寬以上： 動作行程最小，肩關節、肘關節的關節動作範圍最小。胸大肌、
肱三頭肌活化率顯著低於窄距變式。


動作過程
動作過程應保持從起始動作就建立起的穩定性，並且可活動的關節只有支撐的上肢與腳掌
處，這樣才能達到理想訓練效果。

Step 5. 離心階段或下降階段。始於肩關節橫向外展、肘關節屈曲，使軀幹下降:
1.)注意手臂與軀幹夾角，建議不大於60° ，能強調胸大肌 和 同時保有較理想的肩關節
生物力學 (技術要點g.)；
2.) 些微外旋肩關節，以維持關節的動作軌道(技術要點h.)。

Step 6. 下降距離能由自身的目標或是規矩決定 (技術要點a.):
1.)軀幹平行地面；
2.)胸口碰到地面(美軍)；
3.)手肘到達90° 屈曲角度；
4.)男性下巴離地15cm、女性下巴離地25cm(國軍)。

Step 7. 向心階段或上升階段。藉由肘關節伸直、橫向內收肩關節，回到起始動作:
1.)注意手臂與軀幹夾角，建議不大於60° ，能強調胸大肌 和 同時保有較理想的肩關節
生物力學 (技術要點g.)；
2.) 些微外旋肩關節，以維持關節的動作軌道(技術要點h.)。


額外補充
伏地挺身雖然是自身體重運動，但也是有豐富的訓練潛力，可以透過額外負重、改變支點
位置來使訓練效果進一步往自己的目標偏。

Bonus 1. 胸肌解剖學與改變伏地挺身支點位置(技術要點j.)

Bonus 2. 想做負重伏地挺身嗎? 你有兩個選擇(技術要點i.)
1.)彈力帶
2.)負重背心
3.)將額外負重放在身上


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技術要點與科學原理


技術要點a. 動作幅度



https://i.imgur.com/vvDothA.jpg

而另一個例子則是做為全球體測標竿的美國陸軍! 在美軍最新的Army Combat Fitness

伏地挺身加上額外的上肢動作，動作範圍是從雙手伸直到胸口碰觸地面。
https://i.imgur.com/ZUTiONS.jpg




技術要點b. 注意全程維持軀幹優良排列

https://i.imgur.com/vLYTXmS.jpg




省力且平衡的姿勢狀態。
https://i.imgur.com/CmEO95a.jpg


https://i.imgur.com/HqYONFQ.jpg

身體排列不良可能會對健康產生不良影響，包含[6]:
1.)肌肉骨骼靜態位置不良。可能使肌肉處在不良力學位置，讓部分動作變得更費力。
2.)增加脊椎壓力。導致脊椎較容易產生病變和退化。
3.)降低部分關節的活動度與肌肉柔軟度。
4.)影響消化器官正常運作。
5.)影響呼吸功能。容易使呼吸的體腔擴張機制受到壓迫。






技術要點c. 手掌朝向

https://i.imgur.com/biPBmWF.jpg

以手掌朝前為主的原因為，肩關節能以外旋動作產生扭矩，幫助肩關節穩定，也避免肱骨
頭撞擊肩峰下導致旋轉肌袖受傷[8]，詳細內容會在技術要點h. 細提到； 而在手掌朝外





技術要點d. 伏地挺身時的手腕 與 擺放方式




https://i.imgur.com/LzuEXTb.jpg


挺身起始動作會要求將手腕攤平並擺在肩關節正下方，此時通常會讓手腕呈現接近90° 過




https://i.imgur.com/MOWJQgJ.jpg

手掌平貼地面是標準伏地挺身的首推方式 {圖11.}，也是大部分運動指南所建議的。以下
將針對手腕過伸進行分析。

Chuckpaiwong和Harnroongroj的研究將手掌給分為五個部分 {圖13.}，分別為: 大魚際
(thenar area; P1)、頭狀骨與月狀骨(capitate and lunate area; P2)、小魚際
(hypothenar area; P3)、掌骨頭(metacarpal head area; P4)、手指( finger area;

[12]。由此看來，手掌到掌側(volar)手腕為上肢的主要支撐面，是壓力與反作用力首當
其衝的位置，且反作用力會匯聚至手腕並向上傳遞，形成動力鍊。
https://i.imgur.com/K8yjY1z.jpg

舟狀骨與月狀骨是主要與橈骨接觸的手腕承重骨，分別與橈骨的接觸面為橈骨舟狀窩
(radioscaphoid fossa)和橈骨月狀窩(radiolunate fossa) {圖14.}，它們之間的相互關
係是臨床上的研究重點。
https://i.imgur.com/1kySbrX.jpg

Daly等人(2017)透過新鮮的大體研究發現，當手腕在過伸的位置下負重(平均406 N)，如
: 伏地挺身將手腕過伸至90° ，橈骨舟狀窩的關節接觸面無顯著變化，但是承受的壓力高

https://i.imgur.com/2NvF9Qh.jpg


結果與前段引用Daly等人的研究有類似的趨勢，皆發現手腕過伸姿勢會使舟狀骨和其相鄰
組織承受較大的壓力[13]。
https://i.imgur.com/EcmEtxu.jpg

伏地挺身研究指出，手腕過伸時的作用力與反作用力向量(vector)的角度相較於手腕中立
還要更加多變，代表手腕過伸的情況勢必會讓腕骨與軟組織承受較多的剪力(sheer

，該區域富含韌帶與軟骨等軟組織；而手腕中立下負重則因力量傳遞經骨骼為主的位置，
因此較穩定。


且理論上不會影響到胸肌的訓練成效。
https://i.imgur.com/K1BrU9i.jpg




技術要點e. 雙手間距 與 主要作用肌訓練效果
由於伏地挺身並非像臥推一樣有健力比賽規則的限制(雙手必須配合槓鈴的握環(grip

接地面，大拇指正好會在垂線上或是稍微在外側，此寬度讓肩關節處在接近正中位置，關

節力學和活動範圍皆非常良好。但是伏地挺身本身沒有限制握距，雙手間距從極窄、0.5
倍、1倍、1.5倍、2倍都相當常見 {圖18.}。
https://i.imgur.com/0knlWvx.jpg


https://i.imgur.com/8YpRw7l.jpg

[註]: EMG超過100%的可能解答:
% MVIC的數據來自先對目標肌肉做最大等長收縮測試(標準化為100%)，後續在動作中以
EMG量測肌肉運動的數值，並對最大等長收縮時的訊號進行比對而得出活化比例。若數值
超過100%，原因通常為: 1.) 最大等長收縮測試並非在肌肉能出最大力量的情況完成，
2.)或是科學家選擇在中立或其它位置測試肌力後，用該數值「當作標準」。

通常活化%在肌肉長度越長時越大，最大%都出現在離心的後期到轉為向心階段時[17]。

這結果可能會讓讀者產生疑惑，不是說雙手間距越寬就能練越多胸肌嗎?


雙手間距在臥推與伏地挺身的規則完全不一樣!?
寬握臥推能使用到最多的胸肌，這是健身愛好者絕對都知道的！但是依照上一段提到窄距
伏地挺身有較佳的胸肌、三頭肌使用率，為何換成臥推之後結果就完全相反?



據此，雙手間距加大在臥推會呈現在槓鈴碰胸的位置向頭部移；而伏地挺身則是會由前臂
與地面角度變動來調和臥推會有的情況 {圖20.}。
https://i.imgur.com/xvqDknN.jpg

Lehman的研究數據與上述見解相符合[19]，以相同的中等重量(12RM)做平板握推，握距分

https://i.imgur.com/mnPwxU6.jpg




技術要點f. 下肢、腳掌位置

因此腿部必須打直，雙腿建議併攏，骨盆也必須保持在中立位，避免骨盆前傾破壞掉脊椎
中立，也避免動作幅度、體重分配、重心位置被改變 {圖22.}。
https://i.imgur.com/85L5Z5p.jpg






技術要點g. 手臂與軀幹(腋下)夾角


以下皆是在描述標準伏地挺身的情況，以手掌面向前方為前提(詳情請看 技術要點c.)。

＊手臂與軀幹夾角在90° 時:



手間距窄於一背肩寬時，許多人無法在腋下夾角90° 時，將胸口下降至地面；且在此
時會加劇肩關節內旋才有辦法維持肩關節處在腋下夾角90° 。

＊手臂與軀幹夾角為60° 時:


＊腋下夾角小於60° 時:

(可能會有人說：「啊前面不是說手臂肌肉不會代償掉胸肌的力！？」三角肌與胸大肌在
伏地挺身中同時負責肩關節活動，兩肌肉共同控制一關節，因此才會被分掉喔！)。
https://i.imgur.com/BSa0lrJ.jpg


0.72° ，不然難以完成動作；若要求受測者將肱骨靠近軀幹，腋下夾角受到雙手間距和手
掌朝向的影響，會主動產生肱骨外展，無法完全貼近軀幹，最終腋下夾角平均為35.53 ±







技術要點h. 肩關節的穩定由些微外旋肩關節，並創造良好腋下夾角達成，能取代後收下
壓肩胛骨、也能避免聳肩

動度除了來自球窩本身的高活動度特性，還包含肩關節複合體內的關節們各司其職 {圖
24.}，因此任何一個位置出現問題都有可能造成其他關節代償。
https://i.imgur.com/eOBqLIU.jpg

穩定肩關節的重點：
1. 由骨骼肌主導的動態穩定為主，減少被動穩定組織的負擔
2. 不控制就是最佳的控制，反對沒意義的肩胛後收下壓
3. 些微使肩關節外旋，創造較固定一致的動作軌道

＊重點1. 由骨骼肌主導的動態穩定為主，減少被動穩定組織的負擔
肩關節的穩定主要由軟組織負責，能分成靜態與動態解剖結構。靜態穩定由盂唇、關節囊
、韌帶等等組織維繫著 {圖25.}；
https://i.imgur.com/njn3CAt.jpg

而動態穩定則主要是由旋轉肌群(rotator cuff)、肱二頭肌長頭肌腱(tendon of biceps
long head)負責 {圖26.}，上述肌肉的肌腱皆圍繞在肱骨頭周圍，能提供壓縮力
(compressive force)將肱骨安放在肩臼內，並且協調肱骨頭在活動時的滾動及滑動[22]
。
https://i.imgur.com/zP3XdGT.jpg





＊重點2. 不控制就是最佳的控制，反對沒意義的肩胛後收下壓
上述解剖知識的意涵為，所有附著在肩關節複合體的肌群都是穩定肌群，每個作用肌都會
參與肩胛肱骨節律。

問題來了! 坊間的教學法建議透過主動控制肩胛來創造穩定，該方法就是將肩胛骨後收下
壓，不信嗎? Google會告訴你我們依舊是少數。這問題顯然存在世界各地，從一堆





會被認為是有造成肩關節夾擠症候群的高風險。
https://i.imgur.com/ZQ33EZ1.jpg


dyskinesis)，也是肱骨頭壓迫肩峰的肩關節夾擠(Shoulder impingement)的主因之一，
還有可能會導致更嚴重的旋轉肌袖病變(rotator cuff disease) [24,25]。

＊重點3. 些微使肩關節外旋，創造較固定一致的動作軌道

後收下壓肩胛喲)，理由是盂肱關節外旋能使脊上肌的肌腱避開肩峰，這也是著名提示語
: 折槓鈴(bend the bar)的由來[27]。
https://i.imgur.com/UGgJFH9.jpg



所以有沒有必要讓肩關節在上肢運動時外旋呢?





手肘擺在腋下夾角60-45度不是刻意擺在那個位置的，除了有整體胸大肌拉力方向的力學
優勢外，還有肩關節保護的概念在裡面。

事實上，除了臥推之外，還真找不到什麼夾肩胛的理由，畢竟包含最頂尖的健力選手都在
提倡透過夾肩胛穩定肩關節。但是本篇文並非再講臥推，而是伏地挺身。




技術要點i. 負重的方式


＊彈力帶

https://i.imgur.com/IRw8SBF.jpg

＊負重背心

https://i.imgur.com/GqHCoKO.jpg

＊槓片

https://i.imgur.com/e5iPxJB.jpg


https://i.imgur.com/ejCsv38.jpg




技術要點j. 理解胸大肌的基礎解剖學與肌動學，分析支點高度(上肢墊高、平地、下肢墊
高)對胸大肌作用的影響
整塊胸大肌能依照附著處的不同而分成鎖骨端(上胸肌，clavicular head, CH)與胸骨端(
下胸肌，Sternal head, S1-S7)兩大部分。胸大肌是扇形的匯聚狀肌(convergent
muscle)，由八條大肌束組成，排列方式如同扇子，由上胸至下胸在肱骨上的遠端附著處
層層堆疊，近端則是從鎖骨一路往下沿著胸骨到肋骨第七根處附著 {圖33.} [30]。

胸大肌的肌肉功能包含: 肩關節水平內收(from shoulder abduct to 90° , then
horizontally adduct toward midline, 0° -135° )、肩關節內收(from 160° -0° )、肩
關節內旋，協助肩胛下壓(scapular depression)、協助肩關節屈曲。


https://i.imgur.com/sKALxdG.jpg




https://i.imgur.com/wV8jRnX.jpg




參考資料:
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Physical Therapist Assistant. London: Elsevier Health Sciences.


文末閒聊
不知道有多少人能撐到文章的這一部分，其實Senpai老早就因為辦研習需要所以寫完大部
分的動作文了，但我必須先學習那些學術大老將論文保密個幾年先，畢竟每篇都花費50
-100個小時搜尋、閱讀文獻、寫作、編排、做圖。有些內容還沒準備好，有些又覺得難度
高到不太適合放上來，如果未來有機會一定不會吝嗇的。 :D


篩選和閱讀都相當重要呢! 關於這篇文章引用的參考文獻，我每篇都有確實看過，但我自
己也不確定我是否夠格能開始做這種大篇幅的動作教學。

如果喜歡的話可以給個鼓勵!

有問題的話可以問，我有空會回答!

如果覺得照片裡的人很帥，可以稱讚一下，我會很開心!

覺得醜不要罵我，我會難過想吃麥當勞，我窮請不起model!


目前我在PTT上的文章包含(有些是朋友熱心轉發的，是兄弟的友愛):
1. 訓練胸肌的必備(冷)知識
https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1566748036.A.F32
2. 淺談人體重心與槓鈴訓練
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1569827513.A.909.html
3. 一起來建舉重台! 槓鈴與舉重台的簡史
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1619969049.A.9FF.html
4. 停止訓練完整指南 **Detraining的知識**
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1625982623.A.FD8.html

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