※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-03-16 20:12:04
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 5x5減脂如何降低訓練量
時間 Tue Mar 16 11:38:23 2021
目前我正在跑5X5的課表 想要轉換一下目標把體脂肪降下來
看了許多文章建議維持大重量刺激 減少訓練量
我想請問大家怎樣降低的方式最好
1. 前三組3下 , 後兩組維持5下, 感覺沒啥減
2. 前兩組捨棄 , 變3x5 , 但這樣沒熱身感覺很危險
3. 變3x5 .. 但是找不到deload的公式, 不知道三組的重量怎麼分配?
4. 換一個訓練量低的課表 , 參考了許多其他課表 感覺都更硬...
謝謝大家的幫忙
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推 : 不變，控制飲食就好。重量維持，體重減輕也是一種進步。1F 03/16 11:53
→ : 這也是一個方案 但我覺得現在已經練完累了2F 03/16 12:08
→ : 持續訓練量的話 身體壓力太大... 40幾歲的老人了
→ : 持續訓練量的話 身體壓力太大... 40幾歲的老人了
推 : 去有氧4F 03/16 12:12
→ : 看來大家都很拚 都是要維持量!! 夠狠5F 03/16 12:13
推 : 飲控+有氧啊6F 03/16 12:17
推 : 「你自己去查就好啦！我為什麼要告訴你？」7F 03/16 12:20
→ : 當然是你的自由8F 03/16 12:21
→ : “聽說”減脂時重量和訓練量維持住可以強迫神經向上適應。9F 03/16 12:23
→ : 好啦其實5*5算剛好，不用減，何況你還包括了熱身組10F 03/16 12:23
→ : 原po不懂我的梗，誤以為我在酸
→ : 原po不懂我的梗，誤以為我在酸
推 : 如果有氧一律不推低強度嗎？12F 03/16 12:26
→ : 剛看新聞學到了一句名言「」13F 03/16 12:27
→ : 因為說到有氧，我只會長跑14F 03/16 12:27
→ : 最近半年重訓增肌讓我體脂從 9.8% 上升到 13.x% 了
→ : 但又不希望長跑讓我半年增加的肌肉白練
→ : 最近半年重訓增肌讓我體脂從 9.8% 上升到 13.x% 了
→ : 但又不希望長跑讓我半年增加的肌肉白練
→ : 的確是新手.... Bill Starr's 5x5 的確只有3組在60%RM以上17F 03/16 12:29
→ : 所以說其實我實質只有3x5 目前也是正確的
→ : 如果我看start strength的3x5其實warm up+最大重量3組
→ : 所以說其實我實質只有3x5 目前也是正確的
→ : 如果我看start strength的3x5其實warm up+最大重量3組
推 : 樓上，建議你漸進式的高強度間歇性有氧，我試過很有用20F 03/16 12:32
→ : 其實比我現在的5x5還累...21F 03/16 12:32
推 : 另外有「1個小時、2個部位、3種動作、4組訓練」的練法22F 03/16 12:41
→ : “聽說“ 很有效，最近也想試練看看究竟實效如何..
→ : “聽說“ 很有效，最近也想試練看看究竟實效如何..
→ : 很有用 不過我比較糾結的部分是大家怎麼分配 %RM Set24F 03/16 12:43
→ : 比如說 60% 80% 90% .. or 60% 75% 85% ...etc
→ : 如果能夠理解這個部分的調整 就能自由的調整組數了
→ : 目前的5X5 是 45% 55% 60% 80% 92%
→ : 比如說 60% 80% 90% .. or 60% 75% 85% ...etc
→ : 如果能夠理解這個部分的調整 就能自由的調整組數了
→ : 目前的5X5 是 45% 55% 60% 80% 92%
推 : 我是會把熱身跟正式組分開看啦28F 03/16 12:54
→ : 92%怎麼做五下阿...29F 03/16 12:59
→ : 我也不明白 但是第三天這個課表會讓你做100%RM 三下30F 03/16 13:03
→ : 也就是說讓你用禮拜一跟禮拜三準備 每個禮拜五
→ : 禮拜五就逼你衝高... 1RM極限....
→ : 應該是因為是新手用的課表 假定可以持續進步
→ : 其實我想降低訓練量的原因也是想在非重訓日加HIIT
→ : 目前的我恢復不過來 才開始研究
→ : 也就是說讓你用禮拜一跟禮拜三準備 每個禮拜五
→ : 禮拜五就逼你衝高... 1RM極限....
→ : 應該是因為是新手用的課表 假定可以持續進步
→ : 其實我想降低訓練量的原因也是想在非重訓日加HIIT
→ : 目前的我恢復不過來 才開始研究
推 : 可能要看你的課表放了什麼動作了，可以減少動作種類，重36F 03/16 13:14
→ : 訓日專心做大肌群就好，輔項可以有氧日補一點
→ : 訓日專心做大肌群就好，輔項可以有氧日補一點
→ : 你前三組三下是把重量提升到3rm還是維持原本5下的38F 03/16 13:19
→ : 禮拜一深蹲 臥推 划船 輔助山羊椅後腹背 腹肌訓練39F 03/16 13:20
→ : 禮拜三 深蹲 肩推 硬舉 腹部訓練
→ : 禮拜五 深蹲 臥推 划船 輔助 引體 二頭彎舉 頭后臂屈伸
→ : 回G大 維持一樣的 就熱身組的Rep次數減少
→ : 但這個是我自幾亂拼湊的
→ : 禮拜三 深蹲 肩推 硬舉 腹部訓練
→ : 禮拜五 深蹲 臥推 划船 輔助 引體 二頭彎舉 頭后臂屈伸
→ : 回G大 維持一樣的 就熱身組的Rep次數減少
→ : 但這個是我自幾亂拼湊的
推 : 禮拜一到禮拜五都推拉蹲肩，六日QK不是更簡單粗暴？44F 03/16 14:03
推 : 不用改變45F 03/16 15:04
推 : Bill Starr5*5個人覺得有些過時 可試試其他5*5 強度安排46F 03/16 15:08
→ : 比較合理
→ : 比較合理
→ : 請問Y大推薦哪一位的?48F 03/16 15:50
推 : 要減脂，訓練量可維持不變或調整到你可以承受的量，然49F 03/16 17:05
→ : 後飲食要控制。有氧的話，完全沒必要，除非你超愛有氧
→ : 。
→ : 後飲食要控制。有氧的話，完全沒必要，除非你超愛有氧
→ : 。
推 : 有氧很重要吧52F 03/16 17:05
→ : 目標是減脂的話，有氧是非必要的。53F 03/16 17:07
→ : 我用我上述的方法，三週就減了3公斤。就照練啊，飲食控
→ : 制一下，就可以了。
→ : 你練出的那一身肌肉，就會自動幫你燒脂肪了，何必在那
→ : 邊有氧？
→ : 我今年一月開始減的，到現在三月，原本一月穿剛好的褲
→ : 子現在幾乎要不能穿了，整個很鬆，皮帶的長度也一減再
→ : 減。完全沒在練有氧的。
→ : 我用我上述的方法，三週就減了3公斤。就照練啊，飲食控
→ : 制一下，就可以了。
→ : 你練出的那一身肌肉，就會自動幫你燒脂肪了，何必在那
→ : 邊有氧？
→ : 我今年一月開始減的，到現在三月，原本一月穿剛好的褲
→ : 子現在幾乎要不能穿了，整個很鬆，皮帶的長度也一減再
→ : 減。完全沒在練有氧的。
→ : 很猛 3周三公斤 力量都維持住了?61F 03/16 17:30
推 : 瘦3公斤力量沒什麼差距啊！瘦30公斤就很有差。62F 03/16 17:35
→ : 我都用阻力帶及懸吊系統在家鍛鍊，所以力量比較不好抓63F 03/16 17:37
→ : 。但我本來就是練肌肥大，不是練力量的，所以對我沒差
→ : 。
→ : 以肌肥大來說，這三個月照鏡子可以看見持續在進步中。
→ : 並沒有退步。跟一月的自己相比，則是多了更明顯的腹肌
→ : ，哈哈哈！但我不但不練有氧，也沒在練腹肌。
→ : 除非你想參加健美比賽，不然我覺得一般人這樣已經很OK
→ : 了。
→ : 。但我本來就是練肌肥大，不是練力量的，所以對我沒差
→ : 。
→ : 以肌肥大來說，這三個月照鏡子可以看見持續在進步中。
→ : 並沒有退步。跟一月的自己相比，則是多了更明顯的腹肌
→ : ，哈哈哈！但我不但不練有氧，也沒在練腹肌。
→ : 除非你想參加健美比賽，不然我覺得一般人這樣已經很OK
→ : 了。
→ : 你是原本重量已做不到了嗎？如果可以就照舊71F 03/16 18:13
推 : 因熱量攝取減少中後期可多執行幾組做滿25即可
推 : 因熱量攝取減少中後期可多執行幾組做滿25即可
推 : 最大肌力是不分你是做力量還是肌肥大還是肌耐力。73F 03/16 18:33
推 : 課表排得適合自己 減脂跟力量可以兼顧的 大概硬舉深蹲體74F 03/16 18:49
→ : 重兩倍左右 再上去應該還有空間 但來不及走到那裡我就失
→ : 業荒廢了五個月QQ
→ : 重兩倍左右 再上去應該還有空間 但來不及走到那裡我就失
→ : 業荒廢了五個月QQ
推 : 重點是飲食控制....我一年來幾乎沒增加體重77F 03/16 18:51
→ : Bill Starr的課表不太可能跟減脂一起跑 第三週就要把5RM78F 03/16 18:51
→ : 推到原先的1RM 力量提升進度根本趕不上
→ : 推到原先的1RM 力量提升進度根本趕不上
推 : 體重不變 但是我握推+15KG 深蹲+25KG 硬舉+35KG80F 03/16 18:53
推 : 我中肯說一句，重訓後適度有氧並不是為了減脂，而是有81F 03/16 18:53
→ : 助提高肌肉疲勞的恢復能力，也能幫助增肌的效果，15分
→ : 鐘就夠了。
→ : 助提高肌肉疲勞的恢復能力，也能幫助增肌的效果，15分
→ : 鐘就夠了。
→ : 而且中間還有受傷 停練好幾次84F 03/16 18:54
→ : 分享一下我去年的跑法 大概是531為基礎 但訓練頻率增加85F 03/16 18:58
→ : 然後分推日拉日 推就深蹲臥推肩推 拉就硬舉引體划船 跑
→ : 了10週體重從80降到75 硬舉PR從130爬到150
推 : #1Qtl2tWr 參考這篇 有提到訓練量不足 所以我一周跑兩天
→ : 推日跟拉日來增加訓練量
→ : 最後一組用FSL做一組力竭
→ : strong lift跟531我覺得可以嘗試 但把增加強度周期拉長
→ : 或是增加強度的單位小一點 走長遠一點更重要
→ : 以適合自己為主調整課表 不要硬吃課表 訓練很彈性的
→ : 然後分推日拉日 推就深蹲臥推肩推 拉就硬舉引體划船 跑
→ : 了10週體重從80降到75 硬舉PR從130爬到150
推 : #1Qtl2tWr 參考這篇 有提到訓練量不足 所以我一周跑兩天
→ : 推日跟拉日來增加訓練量
→ : 最後一組用FSL做一組力竭
→ : strong lift跟531我覺得可以嘗試 但把增加強度周期拉長
→ : 或是增加強度的單位小一點 走長遠一點更重要
→ : 以適合自己為主調整課表 不要硬吃課表 訓練很彈性的
Re: [討論] 5/3/1健力課表安排 - 看板 MuscleBeach - 批踢踢實業坊
![[圖]]()
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先說好，我沒有辦法做到這位大大這個重量，推估的PR S:150 B:95 D:150，只是純粹分享 自己跑了5/3/1將近半年的一點小心得跟tips分享，單純都是我自己的一些經驗，如有錯誤 還請不吝指教 首先，這個課表的本質我覺得還是偏向健力，至少這半年來我除了PR有增加外，肌肉量只 有小幅度的成長，當然，這也可能是我自己的營養攝取有問題，或是基因不好。
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/7DU915ub.png)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/mCkEAHxb.png)
先說好，我沒有辦法做到這位大大這個重量，推估的PR S:150 B:95 D:150，只是純粹分享 自己跑了5/3/1將近半年的一點小心得跟tips分享，單純都是我自己的一些經驗，如有錯誤 還請不吝指教 首先，這個課表的本質我覺得還是偏向健力，至少這半年來我除了PR有增加外，肌肉量只 有小幅度的成長，當然，這也可能是我自己的營養攝取有問題，或是基因不好。
推 : 重訓後的 15 分鐘是輕度的對吧？94F 03/16 19:18
推 : 跑步機調上坡走個15 20分鐘 我是這樣啦 恢復得來為主95F 03/16 19:20
推 : 3x5,5x396F 03/16 19:22
推 : 意思是完全不會喘的程度囉？97F 03/16 19:24
推 : 你維持大重量或加重一點點做3휳就好98F 03/16 19:25
→ : 減脂重點是熱量赤字
→ : 減脂重點是熱量赤字
→ : 看你啊 恢復得過來為主 畢竟只是side dish100F 03/16 19:29
推 : 聽老師說，散步的強度就可以，就晃晃悠悠地走去洗澡，再晃101F 03/16 19:34
→ : 晃悠悠地回家。
→ : 晃悠悠地回家。
推 : 給s9209：15分鐘也能做高強度間歇性有氧啊，比如高速快103F 03/16 19:52
→ : 跑2分鐘->低速快走1分鐘 如此循環直至15分鐘快速解決，
→ : 對時間寶貴的人真的很適用。
→ : 跑2分鐘->低速快走1分鐘 如此循環直至15分鐘快速解決，
→ : 對時間寶貴的人真的很適用。
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