※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-02-08 23:04:06
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 增肌還是繼續減脂
時間 Tue Feb 8 17:03:58 2022
41歲的大叔又來問大家問題了
大叔從2021年4月開始減肥 身高165, 體重開始的時候是76kg
剛開始就家裡做點簡單的核心運動, 一年前開始重訓
目前的體重是63 kg , 操的課表是PPL 6天休息一天
TDEE用網站算出來是2400(中等運動量)
目前的體重是63 kg , 操的課表是PPL 6天休息一天
TDEE用網站算出來是2400(中等運動量)
大約從五個月前, 體重就在60-63之間浮動, 加入有氧也很難再往下
也很難吃更少
每天會很累, 訓練的重量也成長相當慢或者基本上就停滯...在硬舉2倍體重1RM.
體型看起來也沒啥肉, 體脂肪在18-20之間...
體型看起來也沒啥肉, 體脂肪在18-20之間...
這兩個禮拜大概吃2000 Cal, 體重就已經緩慢上升...
想請問一下大家, 是不是因為長期減肥, 身體已經習慣了不需要很多卡路里
所以吃個2000體重就上升?
想考慮轉換一下目前的飲食來增肌 (因為減肥已經維持很長時間了)
大家會建議增肌到幾%體脂 就切回來減脂? 還是我目前其實應該就繼續減脂
畢竟體脂也沒很低?
附上體態給大家鞭
2020 1月
https://imgur.com/a/PqZOJHX
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/zwmWQZ0h.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/4oaMSESh.jpg)
2022 2月
https://imgur.com/a/DptDB03
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/MkWMUYDh.jpg)
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→ : 肚子還是肉了點 建議先繼續減脂1F 02/08 17:07
推 : 增肌吧，clean bulking這樣2F 02/08 17:17
推 : 沒要比賽可以增3F 02/08 17:19
→ : 怎麼可能要比賽.....就是重訓減肥新手而已4F 02/08 17:33
推 : 乾淨增5F 02/08 17:34
→ : 我也明白有點油...只是減肥太久 想要轉換一下身體心理適應6F 02/08 17:38
→ : 大家乾淨增是吃到TDEE還是會小量加100/200?
→ : 大家乾淨增是吃到TDEE還是會小量加100/200?
推 : 我是每天量體重 這樣比起公式更容易了解自己的TDEE8F 02/08 17:43
→ : 什麼很難吃更少...你這體型沒餓過吧?? 減肥就是要靠餓!!!9F 02/08 17:44
→ : 沒餓過....= = 雖然我笑了 但是我真的餓很久了ㄟ10F 02/08 17:48
→ : 胖子很容易餓得好嗎
→ : 胖子很容易餓得好嗎
推 : 飢餓感消不掉，可能是吃錯東西12F 02/08 17:51
推 : 緩緩上升是多少，給你算TDEE 1800好了，兩個禮拜也才13F 02/08 17:53
→ : +2800大卡
→ : +2800大卡
→ : 餓不是到了飯點會餓那種餓!! 而是身心艱熬,苦行修煉般的餓15F 02/08 17:53
→ : 緩緩上升大概就1公斤16F 02/08 17:54
→ : 身心煎熬 苦修那種餓... 那我真的不到 ..
→ : 身心煎熬 苦修那種餓... 那我真的不到 ..
→ : 可能誇大了點,不過你有試過斷食一天以上嗎?18F 02/08 17:54
→ : 就是做到控制吃的卡路里估算...沒有滿足的感覺...19F 02/08 17:55
→ : 很長一段時間, 也很少吃 甜點 飲料...
→ : to I大 , 剛開始減肥有做過8/16斷食..沒有超過一天的
→ : 很長一段時間, 也很少吃 甜點 飲料...
→ : to I大 , 剛開始減肥有做過8/16斷食..沒有超過一天的
推 : 熱量攝取拉高一陣子看看呀22F 02/08 17:56
→ : 有 感覺2000就已經算拉高了... 目前想說吃到65公斤23F 02/08 17:57
→ : 轉換一下 然後再開始減
→ : 這樣估計還能吃四周 上升兩公斤
→ : 但是到65的過程當然希望是長肉為主...
→ : 轉換一下 然後再開始減
→ : 這樣估計還能吃四周 上升兩公斤
→ : 但是到65的過程當然希望是長肉為主...
→ : 我也是新手,但是經歷過72H斷食,深深體悟到,想瘦就是得餓27F 02/08 18:01
→ : 168只是不吃早餐而已,至少要1-23才算斷食
→ : 168只是不吃早餐而已,至少要1-23才算斷食
→ : 斷食 或 非常餓 不怕體重降太快 肉也掉光嗎?29F 02/08 18:04
推 : 不怕,餓個幾天死不了,只怕意志力不足,我後來無法再挑戰72斷30F 02/08 18:08
→ : 食成功,不是身體不行,就是因為意志力不足!!!
→ : 我的目標,是把小腹完全變不見,可惜功虧一匱,現在體脂和你也
→ : 差不多
→ : 所以不要跟我講什麼很難吃更少!!! 只是因為超想吃!!!
→ : 食成功,不是身體不行,就是因為意志力不足!!!
→ : 我的目標,是把小腹完全變不見,可惜功虧一匱,現在體脂和你也
→ : 差不多
→ : 所以不要跟我講什麼很難吃更少!!! 只是因為超想吃!!!
推 : 減脂期跑太長，身體會有適應性，建議改變飲控方式，35F 02/08 18:24
→ : 加點有氧訓練，再觀察一段時間看看
→ : 加點有氧訓練，再觀察一段時間看看
→ : 大家幹凈增都用哪個program?37F 02/08 18:43
推 : 想瘦就要餓是什麼鬼想法？？38F 02/08 18:52
推 : 我朋友之前也是用極端方法減肥，幾年後復胖，像沒減過39F 02/08 19:02
→ : 肥一樣
→ : 肥一樣
推 : 怎麼都在討論斷食和減脂 我以為是fitness版41F 02/08 19:16
推 : 有氧+重訓 2000卡體重還會一直增加 是有氧重訓太少 還是42F 02/08 19:20
→ : 吃的熱量太低估了?
→ : 吃的熱量太低估了?
推 : 體重才63 tdee怎2400這麼高？44F 02/08 19:23
推 : 極端節食容易復胖 飲食控制要規劃能長久維持的45F 02/08 19:30
推 : 最好是減肥就是要靠餓啦，這很不健康，而且容易復胖，除46F 02/08 19:33
噓 : 某樓在反串= =？47F 02/08 19:34
→ : 非你有辦法一輩子到死都這樣餓，不然就是治標不治本48F 02/08 19:34
→ : To D大 ： 這個就是用網站輸入身高體重 運動頻率跑出來的49F 02/08 19:35
→ : 我也沒吃到2400… 我一天大概2000 也是長胖了 所以肯定是
→ : 更低的
→ : 我也是好奇為什麼 跟網站差很多 才懷疑是不是體重持續往下
→ : 太長時間 所以代謝更低了 才考慮增長一小段時間 然後恢復
→ : 減脂
→ : 我也沒吃到2400… 我一天大概2000 也是長胖了 所以肯定是
→ : 更低的
→ : 我也是好奇為什麼 跟網站差很多 才懷疑是不是體重持續往下
→ : 太長時間 所以代謝更低了 才考慮增長一小段時間 然後恢復
→ : 減脂
推 : 我覺得你找專業的教練 營養師比較快 該花的還是要花55F 02/08 19:38
推 : 網站的數字都不准,TDEE要自己長期觀察才准.56F 02/08 19:38
→ : and//要減重,有氧比重大幅拉高...
→ : 大幅!!
→ : 最近peeta不是強調高能量通量法.
→ : 你就這樣吃2000大卡,但是有氧給他+500大卡的消耗.
→ : 有氧略有強度,1小時就可以達標500大卡消耗.
→ : 這樣體重就會下降了
→ : 不改變飲食,但是大幅增加"大量消耗熱量"的有氧運動.
→ : 豪哥的作法好像也是類似.
→ : 一開始減肥的人,因為飲食誤差很大,所以要從控制飲食開始.
→ : 固定控制飲食的,你靠運動增加熱量赤字會比較快.
→ : 吃2000和吃1500的身體感受差很多,營養均衡度也差很多.
→ : 反觀1小時有氧消耗500大卡,會比2000壓到1500還要容易達成.
→ : 另外非常健康.
→ : and//要減重,有氧比重大幅拉高...
→ : 大幅!!
→ : 最近peeta不是強調高能量通量法.
→ : 你就這樣吃2000大卡,但是有氧給他+500大卡的消耗.
→ : 有氧略有強度,1小時就可以達標500大卡消耗.
→ : 這樣體重就會下降了
→ : 不改變飲食,但是大幅增加"大量消耗熱量"的有氧運動.
→ : 豪哥的作法好像也是類似.
→ : 一開始減肥的人,因為飲食誤差很大,所以要從控制飲食開始.
→ : 固定控制飲食的,你靠運動增加熱量赤字會比較快.
→ : 吃2000和吃1500的身體感受差很多,營養均衡度也差很多.
→ : 反觀1小時有氧消耗500大卡,會比2000壓到1500還要容易達成.
→ : 另外非常健康.
推 : 個人覺得短暫斷食並不極端,還很有趣,可以明顯內視自身變化70F 02/08 20:02
→ : ipa大覺得長時間點是是正常的狀態嗎==71F 02/08 20:27
→ : *長時間斷食
→ : *長時間斷食
→ : 我最長只斷過72,身體都還好,甚至有莫名的輕快感,但再長我就73F 02/08 20:31
→ : 不瞭解了
→ : 光是斷食期間不用大便,這一點就很讓人興奮
→ : 每天早上習慣性的坐上馬桶,良久才發現半點都痾不出來,然後
→ : 會心一笑,就好像身體內部一塵不染的樣子
→ : 不瞭解了
→ : 光是斷食期間不用大便,這一點就很讓人興奮
→ : 每天早上習慣性的坐上馬桶,良久才發現半點都痾不出來,然後
→ : 會心一笑,就好像身體內部一塵不染的樣子
→ : to C大 我也試過加大有氧 習慣騎自行車 可燒600-800卡每次78F 02/08 20:38
→ : 但真的會很餓 飲食更難管住嘴 ....不知道是不是個人問題
→ : 但真的會很餓 飲食更難管住嘴 ....不知道是不是個人問題
推 : 不過我也不是都沒吃啦,太餓會吃點糖或牛奶...80F 02/08 20:41
→ : 有氧有個特性就是,你可以空腹...除非強度太高.81F 02/08 20:42
→ : 否則空腹有氧影響運動表現並沒甚麼關係.
→ : 因此你空腹有氧,然後再你肝醣用光光的時候.
→ : 肚子很餓,再吃低GI食物.
→ : 這樣就可以避免運動後暴飲暴食.
→ : 運動的時候空腹,一開始會餓,但進入有氧代謝後.
→ : 你的餓就不明顯.
→ : 另外,妳肝醣用光,你吃東西,很多碳水吸收後都會去補肝醣缺口.
→ : 更不容易變成脂肪堆積.
→ : 否則空腹有氧影響運動表現並沒甚麼關係.
→ : 因此你空腹有氧,然後再你肝醣用光光的時候.
→ : 肚子很餓,再吃低GI食物.
→ : 這樣就可以避免運動後暴飲暴食.
→ : 運動的時候空腹,一開始會餓,但進入有氧代謝後.
→ : 你的餓就不明顯.
→ : 另外,妳肝醣用光,你吃東西,很多碳水吸收後都會去補肝醣缺口.
→ : 更不容易變成脂肪堆積.
推 : 有氧做多一點就會減脂了，不過有氧要比較多的時間。90F 02/08 21:13
→ : 有時間可以先從1小時內跑10k開始
→ : 有時間可以先從1小時內跑10k開始
推 : 跑步要注意膝蓋喔年紀跟你差不多真的不能跑太多92F 02/08 21:33
→ : 弄個繩索機來拉..坐著就可以了.93F 02/08 21:36
→ : 有氧我都騎自行車 跑步跑不來94F 02/08 21:39
推 : 兩倍體重DL 好像不算新手...95F 02/08 22:31
推 : 增肌吧，一副排骨樣96F 02/08 22:34
→ : 我同樣18~20% 你肚子看起來比我油多了..有沒有測過內臟脂肪?97F 02/08 22:37
→ : 肚子看起來油 應該就是肌肉量低+體脂高 你應該腹肌比我大98F 02/08 22:46
→ : 內臟脂肪高的.....
→ : 內臟脂肪高的.....
推 : 小弟70kg體脂長期在12% 每天吃2500 有氧300 估重訓2100F 02/08 22:49
→ : 00
→ : 有氧是走上坡30分鐘 心率130-140左右 給你參考
→ : 00
→ : 有氧是走上坡30分鐘 心率130-140左右 給你參考
→ : 看來我沒資格吃2000......103F 02/08 22:53
→ : 多吃飽足感高的食物很少覺得肚子餓，燕麥/茅屋起司/104F 02/08 22:54
→ : 優格/帶點脂肪的蛋白質
→ : 整體運動強度慢慢拉起來就好，飲食我同意前面幾樓
→ : 說可以稍微高熱量幾天，維持代謝，但還是盡量吃乾淨
→ : 你已經堅持一段時間不簡單，respect
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