※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-01-09 13:53:06
看板 FITNESS
作者 標題 [知識] 為什麼減重不用追求最佳燃脂區間
時間 Sun Jan 8 22:13:35 2023
感覺最近實在不少篇奇文，不是用超低熱量(但堅稱蛋白足夠)的飲食法，理所當然燒
了肌肉，然後問說為什麼體重卡關、肌肉練不起來，就是在追求一個虛無飄渺的「減脂
最佳效率」聖杯，無論何者都很反科學。
在推文回了好幾次，每次都猶豫要不要寫一篇完整文章，今天終於是回應到煩躁程度
勝過惰性，於是下筆寫這篇來辯證「為什麼最佳燃脂區間不重要」。
希望看完這篇的人，一輩子都不用再陷入不完整或錯誤的知識造成的迷思，能在飲食
和運動的規劃上充滿信心走自己的路。
------------------------------------以下正文------------------------------
首先來簡單談談人體的能量系統。(請放心，沒有要提生物化學那些天書般難懂的東西)
我們以生理學和營養學的觀點，列舉人體可以用的燃料，依種類與儲存位置不同主要有以
下五種：
下五種：
1. 血糖 2. 肝臟肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白質
血糖存在於血液(血漿)中，脂肪存在於脂肪組織，蛋白質廣泛存在於肌肉為主的各組織中
看到這你可能會疑惑怎麼沒有「胺基酸」跟「脂肪酸」(蛋白質和脂肪分解吸收後的成分)
但這兩種小分子就跟小朋友玩得全身泥巴脫下來的髒衣服一樣，不會躺在你家地客廳地板
太久，很快就會被送去處理(轉成以上五種形式)跟堆放。
但這兩種小分子就跟小朋友玩得全身泥巴脫下來的髒衣服一樣，不會躺在你家地客廳地板
太久，很快就會被送去處理(轉成以上五種形式)跟堆放。
又如果你餐後進行什麼活動的話，胺基酸跟脂肪酸也能直接被拿來當燃料燒得無影無蹤
在休息狀態(低耗氧模式)下，人體會燃燒(氧化)來取得能量的燃料有1245
只有耗氧高於一定程度才會使用3肌肉肝醣。
而因為人24小時365天都在呼吸、心臟都在跳動，這五種燃料的形式也無時無刻都在消
耗與補充(互相轉換)。這個概念是本文關鍵：請記住，燃料形式無時無刻都在互相轉換。
根據實驗結果，吃下的蛋白質至多只有約10%重量會被拿去當肌肉原料，其他就是轉成各
種能量貨幣燒掉。主要途徑是藉由發生在肝臟為主的糖質新生轉成血糖。脂肪酸也一樣
是走這個途徑。
好，那當我們吃下一頓碳水、蛋白、脂肪都很多的大餐後，血糖應該充盈到突破天際了？
並不會。在正常人身上血糖會被嚴格控制在一個正常區間，血中過多的糖會被身體送進倉
庫，胰島素就是催化這個反應的主要傳訊者。
(可以想像公司如果一直以現鈔的方式發獎金，你皮夾裡鈔票太多就會存進戶頭裡。)
第一優先的倉庫就是肝臟肝醣和肌肉肝醣，但肝臟和肌肉的容量也有限，若有更多結餘
就會找其他方式堆積。
(當銀行戶頭的錢也太多，你會考慮拿去買奢侈品、買車買房、投資等等)
而積存能量的最好方式眾所皆知：就是轉成脂肪。
合成肌肉(蛋白質)則是像定期定額買股一樣是件相對乏味而需要毅力的事情，沒有阻力訓
練等等刺激，能合成的量就是恰好只比燒掉的量多微乎其微的一點點。
練等等刺激，能合成的量就是恰好只比燒掉的量多微乎其微的一點點。
講到這邊，提到的學理其實已經可以呼應一句健身金句：
「脂肪是吃出來的，肌肉是練出來的。」
接下來進入後半，我們來討論為什麼不用特別追求運動當下的「高效率燃脂」。
假設有個想不開的胖子，比方說watanabekun我好了，昨晚用85%VO2max的功率去慢跑
https://i.imgur.com/5OSuCAY.png
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/5OSuCAYh.png)
因為出力太高了，所以主要都燒肝臟跟肌肉肝醣，脂肪沒燒多少......
姑且假設500kcal裡面70%是消耗肝醣、20%脂肪、10%蛋白質好了。
這個可憐的胖子跑後吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質)，之後也每餐克勤克儉的
過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活好了。
*一天後總赤字500+300-250=550大卡
請問：
24小時之後，這個胖子體內的五種能量貨幣平衡會怎麼發展呢？
答案是：
血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約60克
而大家很注重的肌肉含量約略持平。
哇，明明用脫離最佳燃脂效率區間的強度運動，卻還成功減了脂肪，真令人意外 (是嗎？)
還記得前半部說的重點，五種燃料形式會互相轉換嗎？
1. 血糖 2. 肝臟肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白質
當123在運動中被大量消耗的時候，能拿來補的當然就是4跟5了。
但人體很聰明，知道什麼是珍貴的資源，不會無上限的拆蛋白質去換成血糖。
拆了到時候要重蓋很麻煩，你知道我知道身體也知道。
(就像你如果突然急需用錢，應該是先賣奢侈品、賣股票籌現金，而不是馬上賣掉通勤用車
跟自住房產；當然你如果有很多擺著沒用的名車跟好幾間房，那也可能會優先拿去變現。
有些健身者重病後肌肉量掉很多即是這種狀況。)
跟自住房產；當然你如果有很多擺著沒用的名車跟好幾間房，那也可能會優先拿去變現。
有些健身者重病後肌肉量掉很多即是這種狀況。)
在正常生理狀況下，蛋白質分解作為能量來源的比例不會超過15%。
(一個TDEE 2000大卡的人，最多分解75克蛋白質作為燃料；這下你知道為什麼要光要「維
持」肌肉量，每天就要吃相當於自己體重克數的蛋白質了吧，因為無時無刻都在被燒掉)
持」肌肉量，每天就要吃相當於自己體重克數的蛋白質了吧，因為無時無刻都在被燒掉)
123過低需要回補，5又不能耗用太多，怎麼辦？
當然是拿4脂肪來開刀，別無他法。
(若要反證請告訴我還可以燒什麼；若堅持會額外分解肌肉，請舉文獻來源因為我沒看過)
不然血糖肝醣都已經見底了、肌肉又不能拆太多，身體也沒有其他東西能燒了啊。
不然血糖肝醣都已經見底了、肌肉又不能拆太多，身體也沒有其他東西能燒了啊。
我們再來模擬一個聰明的胖子，假設叫他nabewatakun好了。
他用maxVO2 50%的理想燃脂功率去慢跑，燒了好理想比例的脂肪，總共消耗300kcal熱量
(前一個假設的六成)
(前一個假設的六成)
假設300kcal裡面50%是消耗肝醣、40%脂肪、10%蛋白質好了。
這個聰明的胖子跑後一樣吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質)，之後也每餐克勤克儉的
過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活。
過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活。
*一天後總赤字300+300-250=350大卡
也請問：
24小時後他的五種燃料平衡是怎麼發展？
答案是：
血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約40克
肌肉含量約略持平。
肌肉含量約略持平。
(完全複製貼上前面，只改數字)
沒錯，兩者最終都會回到恆定態，補足生理需求的血糖、肝臟肝醣、肌肉肝醣，也只消耗
有限的肌肉(且可被高蛋白飲食補回)。
這應該跟大家的生活經驗很雷同，你做完有氧後經過24小時完整恢復，若沒有受傷應該也
↑(合理日常訓練量。不含全馬半馬超馬)
覺得自己回到充飽電的狀態了吧？
雖然沒有精確測量很難知道自己的身體成分到底有怎樣的細微改變，但長期來說都能觀察
到體重、體脂、體態上的若干變化──這應該才符合大部分板友的實際經驗吧？
到體重、體脂、體態上的若干變化──這應該才符合大部分板友的實際經驗吧？
根本不需要怕有氧過強導致減脂效率不彰，在蛋白質補給充分的前提下，多數人也從來
沒減掉過另外的什麼吧？
有氧強度高低，在這兩個舉例中唯一的差別就是血糖與肝醣的缺口越大，事後恢復過成中
拆脂肪補醣分的總量愈多而已。
拆脂肪補醣分的總量愈多而已。
咦？明明完美的跑在燃脂區間，怎麼脂肪的淨消耗反而比跑很拼命的人少？
不為什麼，因為在完全相同的條件下，天底下不會有努力較少的人收穫比較多的道理。
同樣運動時間，你平均功率愈高，就是越有利減重。
(但完全不鼓勵貿然拉高強度，疲勞導致長期停練甚至不幸受傷完全得不償失)
要不然吧，看版上那麼多成功案例，有哪個在分享心得的時候說有氧運動不要太劇烈，
輕輕鬆鬆的慢慢燒最好？？ (除非你的環境可以整天維持低強度有氧一邊生活)
要不然吧，看版上那麼多成功案例，有哪個在分享心得的時候說有氧運動不要太劇烈，
輕輕鬆鬆的慢慢燒最好？？ (除非你的環境可以整天維持低強度有氧一邊生活)
相信未來有哪一天，各方學者真的會辯證出一個接近完美的減脂運動配方吧。
但那也絕對不是現在拿幾個陳年研究的表格兜一兜，耍點小聰明湊出來的拼裝理論。
※ 以上文字為完全原創，部分知識基礎來自於臉書粉專「王介立醫師」、YouTube頻道
「白天手術房晚上健身房」陳醫師所分享之內容，特此感謝。 筆者本人亦為執業醫師。
※ 以上內容未經同意禁止轉載。
-------
最後唯恐空口無憑，上個減脂幾乎不掉肌肉的紀錄以資證明。
多半成果獲得於從2022/07起，開始規律運動(練跑7:重訓3)的五個月間。
https://i.imgur.com/JAjooTn.png (脂肪-9.9kg 肌肉-0.5kg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/JAjooTnh.png)
當然目前路才走了一半不到，但至少我相信方向上沒有什麼大錯。
願理性與智慧跟所有健身之友同在。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.203.7.227 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Zki-IfV (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1673187218.A.A5F.html
※ 編輯: watanabekun (203.203.7.227 臺灣), 01/08/2023 22:23:07
![[圖]]()
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推 : 不知道你是不是在針對我貼的影片內容在回覆，但是影片1F 01/08 22:23
→ : 裡的內容都是有論文在佐證，我不知道你自己落落長的文
→ : 章是不是能拿個論文出來佐證，還是一切又都是你自己的
→ : 裡的內容都是有論文在佐證，我不知道你自己落落長的文
→ : 章是不是能拿個論文出來佐證，還是一切又都是你自己的
→ : 不是拿了論文圖表講理就贏。論文作者又不會跳出來說4F 01/08 22:24
→ : 他的學說能不能被這樣引申。
→ : https://i.imgur.com/uvEf5BT.png
→ : 更別提這種基礎生理學的東西是幾十年前就驗證完畢，
→ : 別說大學通識，可能連高中生物課本都會提的科學事實
→ : 上圖轉載自維基百科"呼吸作用"中文條目內。
→ : 他的學說能不能被這樣引申。
→ : https://i.imgur.com/uvEf5BT.png
→ : 更別提這種基礎生理學的東西是幾十年前就驗證完畢，
→ : 別說大學通識，可能連高中生物課本都會提的科學事實
→ : 上圖轉載自維基百科"呼吸作用"中文條目內。
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/uvEf5BT.png)
推 : 一樓你引別人影片也這麼大聲10F 01/08 22:32
→ : ，不然你自己分析一篇？
→ : ，不然你自己分析一篇？
推 : 謝謝分享12F 01/08 22:38
推 : 後燃效應消耗的卡路里可以忽略，主要還是回到熱量消13F 01/08 22:43
→ : 耗跟熱量輸入
→ : 耗跟熱量輸入
→ : 我好像不該把這個燃料貨幣轉換的過程跟後燃效應扯在15F 01/08 22:44
→ : 一起，兩者是不一樣的東西，我改一下用詞
※ 編輯: watanabekun (203.203.7.227 臺灣), 01/08/2023 22:50:47→ : 一起，兩者是不一樣的東西，我改一下用詞
→ : 低強度有氧主要是可以執行的時間長，總消耗的熱量遠17F 01/08 22:45
→ : 大於只能短時間的HIIT 或其他的高強度運動
推 : 如果只有固定時間，如半小時，越高強度消耗的卡路里
→ : 也就越多，所以如標題講的是不用追求最佳燃脂區間的
→ : 運動，而是要追求可以消耗更多卡路里的運動，就強度
→ : 低時間長，時間有限就高強度，反正重點還是燃燒卡路
→ : 里
→ : 補充一下，那半小時指的是能夠持續進行的運動，像重
→ : 訓雖然高強度，但大多數時間都是在休息，真正消耗的
→ : 卡路里是很少的
→ : 大於只能短時間的HIIT 或其他的高強度運動
推 : 如果只有固定時間，如半小時，越高強度消耗的卡路里
→ : 也就越多，所以如標題講的是不用追求最佳燃脂區間的
→ : 運動，而是要追求可以消耗更多卡路里的運動，就強度
→ : 低時間長，時間有限就高強度，反正重點還是燃燒卡路
→ : 里
→ : 補充一下，那半小時指的是能夠持續進行的運動，像重
→ : 訓雖然高強度，但大多數時間都是在休息，真正消耗的
→ : 卡路里是很少的
→ : 不過HIIT的基本理論就是被急遽的大量消耗拉抬的後燃27F 01/08 23:01
→ : 目前的一些研究結果中效果也和持續有氧沒有顯著差異
→ : 我不認為後燃能貢獻的程度真的小到不需考慮耶
→ : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
→ : HIIT vs 中強度持續有氧的系統性回顧文獻-無顯著差異
→ : 目前的一些研究結果中效果也和持續有氧沒有顯著差異
→ : 我不認為後燃能貢獻的程度真的小到不需考慮耶
→ : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
→ : HIIT vs 中強度持續有氧的系統性回顧文獻-無顯著差異
The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis - PubMed
![[圖]]()
Short-term moderate-intensity to high-intensity exercise training can induce modest body composition improvements in overweight and obese individuals ...
![[圖]](https://cdn.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/persistent/pubmed-meta-image.png)
推 : 後燃效應燃燒的卡路里真的是可以忽略啦，以前被過度32F 01/08 23:11
→ : 誇大的…，有運動都有後燃效應，只是有氧跟高強度的
→ : 後燃效應不如你想像的差距那麼大，還是回歸總運動消
→ : 耗的卡路里比較實際
→ : 誇大的…，有運動都有後燃效應，只是有氧跟高強度的
→ : 後燃效應不如你想像的差距那麼大，還是回歸總運動消
→ : 耗的卡路里比較實際
→ : 有相關文獻嗎？ 我手邊幾乎所有的資料幾乎都對HIIT對36F 01/08 23:23
→ : 減重的效果持正向看法，而HIIT性質上燃燒熱量不可能
→ : 主要在「當下」發生(因為時間很短)
→ : 減重的效果持正向看法，而HIIT性質上燃燒熱量不可能
→ : 主要在「當下」發生(因為時間很短)
Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise - PubMed
![[圖]]()
Tucker, WJ, Angadi, SS, and Gaesser, GA. Excess postexercise oxygen consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous stea ...
→ : 謝謝提供，淺讀了一下覺得滿有趣的40F 01/08 23:42
→ : https://i.imgur.com/COJCI0B.png
→ : 雖然只有SIE跟對照組達到顯著，但其實很直觀的看HIE
→ : 和SEE組也是比控制組的脂肪燃燒量高上一截啊...
→ : https://i.imgur.com/COJCI0B.png
→ : 雖然只有SIE跟對照組達到顯著，但其實很直觀的看HIE
→ : 和SEE組也是比控制組的脂肪燃燒量高上一截啊...
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/COJCI0Bh.png)
推 : 我一樣在騎自行車運動，HIIT我大約只能做九組2分鐘44F 01/08 23:45
→ : Discussion的部分有提到HIIT跟持續有氧的後燃量各家45F 01/08 23:45
→ : 騎長時間長距離我至少可以連續5小時，HIIT只燒600卡46F 01/08 23:46
→ : 實驗的結果也不一，但多半是兩者接近47F 01/08 23:46
→ : 5小時長距離有氧我能燒3600卡。HIIT後燃在高也不可能高48F 01/08 23:46
→ : 過我騎了5小時燒3600卡吧？！
→ : 過我騎了5小時燒3600卡吧？！
推 : HIIT還有節省了一點時間啊50F 01/08 23:47
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/h69oruy.png)
推 : HIIT也不可能每天做，沒有給身體時間恢復，要不就身體受52F 01/08 23:50
→ : 就不知道HIIT至今研究的減脂效果是個美麗的誤會53F 01/08 23:50
→ : 受不了，要不就之後強度根本做不到HIIT的標準54F 01/08 23:50
→ : 或者是HIIT還藏了些沒被發現的代謝機轉效果55F 01/08 23:51
→ : >fashsboy 我不是HIIT的擁護者，你所指出HIIT實行上
→ : 的限制我都同意。但拿18分鐘對5小時燃脂效果pk沒道理
→ : >fashsboy 我不是HIIT的擁護者，你所指出HIIT實行上
→ : 的限制我都同意。但拿18分鐘對5小時燃脂效果pk沒道理
推 : 問題可執行時間就是這兩種運動型態的先天限制阿58F 01/09 00:02
→ : 每天也不可能有氧五小時吧 太極端了 反正減脂就是熱量59F 01/09 00:31
→ : 赤字 這些額外的影響應該都可忽略不計吧
→ : 赤字 這些額外的影響應該都可忽略不計吧
推 : 要減重還是"熱量"啦，因此可以控制輸入，也就是"吃"61F 01/09 00:38
→ : 就可以了，不要把運動當成減重的主要手段，運動是為
→ : 了獲得健康這樣，低強度但高反覆長時間或HIIT 都是容
→ : 易受傷的，過胖者想減重的還是乖乖控制吃，多增加身
→ : 體NEAT的消耗，也就是能站就不要坐，能坐就不要躺這
→ : 種長時間消耗的熱量也是很可觀的
→ : 就可以了，不要把運動當成減重的主要手段，運動是為
→ : 了獲得健康這樣，低強度但高反覆長時間或HIIT 都是容
→ : 易受傷的，過胖者想減重的還是乖乖控制吃，多增加身
→ : 體NEAT的消耗，也就是能站就不要坐，能坐就不要躺這
→ : 種長時間消耗的熱量也是很可觀的
→ : NEAT真的很驚人，我上個月人力搬家(3樓，扛了十幾趟)67F 01/09 00:44
→ : 愚公移山花了兩個禮拜左右，期間運動課表幾乎停擺
→ : 心率表常常都判定我整天只有基代+200卡的消耗，整個
→ : 月熱量沒赤字還黑字11000大卡，結果體重體脂還是穩定
→ : 下降，長期平均-1.3kg
→ : 不只運動，任何身體活動包含作家事都能累積出成果的
→ : 愚公移山花了兩個禮拜左右，期間運動課表幾乎停擺
→ : 心率表常常都判定我整天只有基代+200卡的消耗，整個
→ : 月熱量沒赤字還黑字11000大卡，結果體重體脂還是穩定
→ : 下降，長期平均-1.3kg
→ : 不只運動，任何身體活動包含作家事都能累積出成果的
推 : 我就是輕輕鬆鬆慢慢燒派XD（不喜歡太激烈也不推薦沒運動73F 01/09 01:08
→ : 習慣的人去做激烈運動派，比起跑到死燒60g我完全不介意
→ : 輕鬆燒40g。我個人推崇慢慢來，比較快( ▽ )
推 : 對我來說減脂期相較於運動更應該把眼光放在總活動量的提
→ : 升（比如做家事、散步、甚至是泡澡、喝水等刺激新陳代謝
→ : 的小動作，積沙成塔的活動量效果絕對不輸運動
→ : 用全面性的生活小習慣改變來支持減脂期的話，痛苦程度會
→ : 是最小的，減重後維持效果也會是有相當助益的
→ : 習慣的人去做激烈運動派，比起跑到死燒60g我完全不介意
→ : 輕鬆燒40g。我個人推崇慢慢來，比較快( ▽ )
推 : 對我來說減脂期相較於運動更應該把眼光放在總活動量的提
→ : 升（比如做家事、散步、甚至是泡澡、喝水等刺激新陳代謝
→ : 的小動作，積沙成塔的活動量效果絕對不輸運動
→ : 用全面性的生活小習慣改變來支持減脂期的話，痛苦程度會
→ : 是最小的，減重後維持效果也會是有相當助益的
→ : 這篇想強調的是減重長期收效會跟耗能總量有最大關係81F 01/09 01:44
→ : ，遠重要於運動當下的燃脂比率。若事前已定調要輕鬆
→ : 動、慢慢減，那低強度時間隨性+長期執行自然也是很可
→ : 以的！
→ : ，遠重要於運動當下的燃脂比率。若事前已定調要輕鬆
→ : 動、慢慢減，那低強度時間隨性+長期執行自然也是很可
→ : 以的！
推 : 推知識分享85F 01/09 07:27
推 : 我的Garmin 手錶數據告訴我，我用5：30公里/分跟6：3086F 01/09 08:14
→ : 公里/分的速度跑完半馬，熱量消耗是1570大卡跟1560大卡
→ : 距離不變，跑步強度跟能量消耗差異跟總量比真的很小
→ : 但疲倦感天差地別，與其在意比例，能持之以恆訓練才是
→ : 重點，動起來就對了。
→ : 抱歉打錯，單位是分/公里。
→ : 公里/分的速度跑完半馬，熱量消耗是1570大卡跟1560大卡
→ : 距離不變，跑步強度跟能量消耗差異跟總量比真的很小
→ : 但疲倦感天差地別，與其在意比例，能持之以恆訓練才是
→ : 重點，動起來就對了。
→ : 抱歉打錯，單位是分/公里。
推 : 認真文92F 01/09 08:36
推 : 推~感謝分享!93F 01/09 09:45
推 : 推認真文！94F 01/09 11:23
推 : 感謝分享~95F 01/09 11:29
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