※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-08-20 22:10:05
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 減脂卡關
時間 Fri Aug 19 19:57:19 2022
(代po)
基本資料
性別：男
年齡：34
身高：174
體重：74.5
BMI：24.6
體脂率：21%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：兩顆水煮蛋、一碗無糖優格加granola、水果(一顆小紅龍果或蘋果)
午餐：通常是一個便當(非油炸類)+即食雞胸肉
下午：無糖豆漿 (偶爾會吃小塊巧克力、微糖飲料)
晚餐：水煮雞胸肉(或鴻禧菇炒牛肉、炒豬肉)、青菜一碗
其他：一週聚餐1～3次，盡量選非油炸類
日常作息時間：
晚上11點睡，7點起床，吃完早餐去健身房
WFH，通常中午12點到晚上9點
生活型態：久坐上班族
健康狀況：皆無
運動習慣：
一週重訓三次 每次1.5小時
兩天一個循環分別練 胸 三頭 肩膀 腿 / 背 二頭 腹
一週跑步機小跑步50分鐘 1～2次，心跳數約140～160左右，持續2個月
我的問題：
一直有重訓習慣，但不是很積極，一個禮拜去1～2次，偶爾有氧
體重維持在78 79 體脂約24%
直到去年5月疫情爆發，健身房關閉
就有半年多沒運動、飲食也較不忌口、愛吃蛋糕、冰淇淋
體重上升到83 體脂27%
12月才恢復去健身房，開始逐步飲食控制
一開始瘦比較順利，每個月降1～2公斤
但五月開始卡在76
六月降到75.x一直浮動，後來忍不住跟了團購兩條生乳捲，又上升到76.5
後續比較嚴格控制吃糖，也就到現在都在74.5這附近
覺得卡關很大
想請教各位，哪部分可以改進或如何調整，謝謝！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.17.78 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Y_tgXcg (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1660910241.A.9AA.html
推 : 吃太多end。1F 08/19 20:00
→ : 啊你都知道了，就吃太爽啊2F 08/19 20:02
→ : 不過可以說一下你的目標是啥，21%有運動應該也是穿衣顯
→ : 瘦了
→ : 不過可以說一下你的目標是啥，21%有運動應該也是穿衣顯
→ : 瘦了
現在是身型還可以，但要縮小腹才不會明顯腹凸
目標希望降到70kg 體脂16%
也好奇目前是重訓為主、是否該安排多一點有氧
※ 編輯: CaliforCat (223.137.17.78 臺灣), 08/19/2022 20:07:54
→ : 白飯100g=180大卡, 便當白飯一般是300g, 這樣懂了嗎?5F 08/19 20:06
→ : 你跟老闆說半飯會給200g,說1/3會給150g,吃100g才會瘦~
還在努力縮小食量當中→ : 你跟老闆說半飯會給200g,說1/3會給150g,吃100g才會瘦~
現在一個便當都吃不飽…一定要補別的
推 : 飲食看起來還好耶 還是說你聚餐份量都很多?7F 08/19 20:29
聚餐吃義大利麵、排餐、飲茶、熱炒都比平常吃的油如果有附餐飲料、甜點又更肥
推 : 減去9公斤體重有7公斤左右是脂肪也蠻棒了。不過如果維8F 08/19 20:36
→ : 持現在的運動強度，減脂的速率變慢也很正常，因為推測
→ : 你骨骼肌應該32-33公斤左右？你現在的模式比較像是利用
看了以前量的Inbody是32.8→ : 持現在的運動強度，減脂的速率變慢也很正常，因為推測
→ : 你骨骼肌應該32-33公斤左右？你現在的模式比較像是利用
→ : 原本的骨骼肌在幫你減脂而不是增加更多的骨骼肌來幫忙11F 08/19 20:37
→ : 。那這樣的話要嘛飲食就要更仔細，要嘛就是中低強度的
→ : 有氧頻率拉高+在目前飲食基礎下攝取更多蛋白質
OK，應該改成一周兩次有氧、兩次重訓→ : 。那這樣的話要嘛飲食就要更仔細，要嘛就是中低強度的
→ : 有氧頻率拉高+在目前飲食基礎下攝取更多蛋白質
推 : 但我還是覺得這樣的速率是很正常的，因為你也沒特別精14F 08/19 20:39
→ : 細或是有目標性的計畫。所以目前呈現的結果本來就是蜜
→ : 月期後常有的狀況。
推 : 然後體脂16%的體型可能也不會是很漂亮的小腹有線條，你
→ : 可能要更有計畫去訓練～
學生時代是63kg 體脂11%有腹肌→ : 細或是有目標性的計畫。所以目前呈現的結果本來就是蜜
→ : 月期後常有的狀況。
推 : 然後體脂16%的體型可能也不會是很漂亮的小腹有線條，你
→ : 可能要更有計畫去訓練～
現在自認肌肉量有變多，所以設這個目標，不強求回去很低的體脂
→ : 聚餐頻率太高( -ω-`)19F 08/19 20:57
※ 編輯: CaliforCat (223.137.17.78 臺灣), 08/19/2022 21:12:12推 : 我的身高跟你差不多, 最重曾到83.8kg, 宵夜都1000大卡20F 08/19 21:31
→ : 後來稍微控制掉到78kg, 現在69kg, 每天吃大概1600大卡
→ : 身體正常後會吃得比較少, 我飯都是吃100g, 然後不太餓
→ : 三餐是500大卡+700大卡+400大卡, 最後400大卡有300大
→ : 卡是硬湊的, 就是其實不太會餓, 但要湊到每日所需熱量
→ : 這次減重我深深體會, 當身體不健康時會發出饑餓的訊號
→ : 等你身體恢復健康後, 實際吃的東西不會那麼多...供參.
R大吃好少喔→ : 後來稍微控制掉到78kg, 現在69kg, 每天吃大概1600大卡
→ : 身體正常後會吃得比較少, 我飯都是吃100g, 然後不太餓
→ : 三餐是500大卡+700大卡+400大卡, 最後400大卡有300大
→ : 卡是硬湊的, 就是其實不太會餓, 但要湊到每日所需熱量
→ : 這次減重我深深體會, 當身體不健康時會發出饑餓的訊號
→ : 等你身體恢復健康後, 實際吃的東西不會那麼多...供參.
我周圍有朋友一直主張吃太少會掉肌肉
可能讓我潛意識保持一定食量
→ : 你那不叫卡關...吃沒減脂，訓練也沒減脂..,叫正常27F 08/19 21:34
所以我真的吃太多了嗎(跌坐)我再把食量跟聚餐頻率縮小
※ 編輯: CaliforCat (223.137.17.78 臺灣), 08/19/2022 21:42:32
→ : 我自己大餐頻率是一個月一次供參( -ω-`)28F 08/19 21:45
推 : 3日一餐腰圍少21公分，覺得平日兩日一餐頂多一日一餐已29F 08/19 21:55
→ : 經很夠，供參。
→ : 但是因為覺得吃飯太浪費時間，目前平時仍然三日一餐，
→ : 經很夠，供參。
→ : 但是因為覺得吃飯太浪費時間，目前平時仍然三日一餐，
→ : 我7月每天吃1500~1900大卡好像也沒掉肌肉...32F 08/19 21:56
→ : 腰圍持續下降，供參。33F 08/19 21:56
→ : 我身高少你1公分，年齡大你一歲，七月初72.5kg34F 08/19 21:57
→ : 我的運動量跟體重體脂肌肉變化請參考前4篇Orz
→ : 我的運動量跟體重體脂肌肉變化請參考前4篇Orz
推 : 168+持續重訓、有氧36F 08/19 22:05
推 : 聚餐頻率太高 一周一次就好 不然滿滿碳水、糖和油37F 08/19 22:17
推 : 聚餐很快樂，我覺得一週一次還不錯，再多就不行了38F 08/19 22:27
推 : 羨慕推文有人吃好少都不餓 我超容易餓..39F 08/19 23:14
推 : 回樓上，吃美食誰不喜歡，問題是要賺錢阿。40F 08/19 23:33
→ : 吃一頓飯的時間+飯後想睡覺，一天至少一個小時沒了，三
→ : 餐三個小時就飛了，還沒說打斷你做事的專注度，一天就
→ : 這樣沒了。做事效率下降，人家少吃一天抵你兩到三天。
→ : 這樣怎麼跟人拚呢?
→ : 3日一餐腰圍少21公分，兩個月沒運動，不想花時間運動
→ : 吃一頓飯的時間+飯後想睡覺，一天至少一個小時沒了，三
→ : 餐三個小時就飛了，還沒說打斷你做事的專注度，一天就
→ : 這樣沒了。做事效率下降，人家少吃一天抵你兩到三天。
→ : 這樣怎麼跟人拚呢?
→ : 3日一餐腰圍少21公分，兩個月沒運動，不想花時間運動
→ : https://i.imgur.com/Eve2nbj.jpg飲食控制比較重要 以46F 08/19 23:51
→ : 前體脂量到9趴過 後續維持比較鬆就變油了 現在大概12
→ : 13趴
→ : 前體脂量到9趴過 後續維持比較鬆就變油了 現在大概12
→ : 13趴
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Eve2nbjh.jpg)
推 : WFH的話試著秤食物重量不要憑感覺。有氧+熱量缺口=49F 08/20 00:46
→ : 減脂，減肥過程中肌肉或多或少也會被減掉，所以要靠
→ : 吃蛋白質+負重訓練輔助，然後建議你水可以多喝，也
→ : 可以試試氣泡水。我靠游泳+飲食控制減了15kg、內臟
→ : 脂肪從12降到6了。
游泳瘦好多喔→ : 減脂，減肥過程中肌肉或多或少也會被減掉，所以要靠
→ : 吃蛋白質+負重訓練輔助，然後建議你水可以多喝，也
→ : 可以試試氣泡水。我靠游泳+飲食控制減了15kg、內臟
→ : 脂肪從12降到6了。
推 : 感覺就是聚餐太多了54F 08/20 01:08
→ : 聚餐太多了哈哈哈哈55F 08/20 03:24
推 : 吃太爽，做太少而已，看要飲食更控制，還是訓練量要加大56F 08/20 06:00
→ : ，或是2個同時
→ : ，或是2個同時
推 : 肚子餓專注力不會下降嗎？58F 08/20 07:57
→ : 覺得聚餐太多+1，過分加工的東西熱量很可怕59F 08/20 09:22
推 : 和你數據差不多，我是轉飛輪課燃脂三個月從82到7760F 08/20 09:25
→ : 無糖氣泡水+氣炸鍋 但我是邊緣人沒聚餐…
→ : 無糖氣泡水+氣炸鍋 但我是邊緣人沒聚餐…
→ : 如果是我會拿掉含糖飲料62F 08/20 11:20
推 : 氣泡水喝到後來會更渴..不知道其他人會不會63F 08/20 11:51
→ : 每天一杯微糖飲料? 如果對食材跟烹調方式沒有一定概念,外64F 08/20 13:50
→ : 食非常容易爆熱量
微糖飲料一週0～2次→ : 食非常容易爆熱量
※ 編輯: CaliforCat (223.137.248.251 臺灣), 08/20/2022 13:55:11
→ : 不能一口氣喝完的含糖飲料只會延長刺激胰島素時間66F 08/20 14:27
→ : 聚餐太多+167F 08/20 18:10
推 : 吃太爽當然不會減脂68F 08/20 19:54
推 : 歡迎加入我大游泳教o(*￣▽￣*)ブ69F 08/20 20:27
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