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自從去年中下旬去捐血時，血壓太高不給捐(約150至160高壓)
個人覺得有點晴天霹靂，一直有在捐血到現在休息緩和後仍然降不下來
小孩又年紀還非常小，我已變成中壯年肥宅，長期下來不是好事
健康這種東西，寧可慎重一點好
而且我相信這個高血壓跟體重有關，我不想吃藥控制

我是一個對數字變化才會有感覺的人，於是下重本買了Apple Watch Ultra
外加歐姆龍的藍芽血壓機還有體脂肪計
歐姆龍的平台可以積點換錢，外加LumiHealth配合Apple Watch也可以換錢

https://imgur.com/ilNybZv.jpg

有一點動力開始長期奮戰
打算用運動配合飲食習慣調整，慢慢達到目的
原則上我每天都有紀錄


經過約莫半年，體重從接近106減到剩下不到80
體脂肪也從接近30%降到16%左右
骨骼肌從30增加到35以上，今天還有37.5
內臟脂肪從最高19到現在10
身高179 BMI從有紀錄以來的32多 到現在25以下

https://imgur.com/xHXT7fx.jpg
https://imgur.com/lUNtkMj.jpg

https://imgur.com/puIPGb0.jpg
https://imgur.com/YjKO6ST.jpg


拿出2007年預官考試體檢的資料，現在接近40的我可以比以前好
(雖然以前是個肥宅)
個人覺得暫時達成任務，還會繼續維持
看著去年11月身體年齡曾達到57，到現在真實的39，真的很爽
https://imgur.com/TmS9cGw.jpg
https://imgur.com/ebYkfPi.jpg



分享一下運動跟飲食，提供給鄉民參考
運動的部分，前三個月多，我都是用走的
每天盡可能日行2萬步
上班時盡量有走動的機會，晚上開始長距離慢走
大概是11公里左右，街道配合紅綠燈等待，運動時間約2小時多
熱帶國家，大概都是晚上10點出發，到12點結束 比較涼爽
以上是平常日，假日或周末增加強度，多了傍晚運動
讓日行步數至少是周末3萬步，甚至4萬都有 (例如卯起來從我家走去樟宜機場XD)


慢慢有看到效果之後(還有飲食習慣改變，後面說明)
最近幾個月改成用跑的，或者說跑帶走
一樣是市區街道，從一公里需11分鐘左右縮短到7分半到8分半之間
然後運動時間減少到1小時半以內，流汗非常的爽
(這還不夠好，不要笑我)
平常日每天至少跑10到11公里
周末假日傍晚用走的，晚上繼續跑
一個月的跑步+走路距離保證有300公里 (除了前面介紹的裝備，鞋子也很傷)


飲食部分，開始要注意卡路里
以前吃辦公室的零食不夠節制，現在會看每份在100卡左右，一天最多2到3份
飲料，只能喝無糖的飲料
例如無糖的豆漿 無糖的可樂 或是綠茶 還有...氣泡水 有飽足感
(綠茶的考量是說可以降血壓)

正餐的部分，基本上主食都大量減少了
以前飯吃兩大碗，一個月一家四口吃10公斤(主要是我)的米並不誇張
現在變成幾乎不吃，或者只有1/3碗最多半碗的量
主要吃菜還有肉

早餐吃包子，或者喝無糖豆漿
偶而是蔥油餅跟蛋，總熱量在400卡左右
有時候過分一點是周末有粽子一顆

午餐在公司，以前會在乎有沒有吃飽
現在則是有吃就好，也不要吃多
參考低熱量餐，麥當勞建議 (主要吃最便宜那種牛肉漢堡 配0卡可樂)
偶而也吃炸雞，就是吃炸雞兩塊 最多三塊 (Texas或者肯德基那種)
近期再度調整，發現有一種客家擂茶涼麵，午餐吃一份即可

晚餐，如果覺得當天午餐吃得太多，晚餐可以少吃或者不吃 (不吃，一樣要吃水果)
吃得少，通常就是吃一份皮蛋豆腐當晚餐 也可以是一杯微糖酪梨汁
或者要正常吃晚餐，吃簡易烏龍麵或者自製簡易義大利麵
義大利麵沒有高熱量的醬料，只有橄欖油下去炒 用胡椒粉調味，還有火鍋肉片下去炒
分量大概是150到200克左右
好像是我從哪裡看來的義大利麵減肥法，個人剛好喜歡吃義大利麵


個人覺得有數字之後，如果今天大幅增加，就會讓自己非常節制，想要多做一點來補回
也因為這樣，在外面吃東西會非常節制


整體來說，我覺得這個過程不算痛苦
就是運動量大與飲食節制，但是自己可以忍
吃，原本是為了降血壓，後來發現體重控制比較重要
也改用低鈉鹽，避免心血管疾病


小小的成果，跟鄉民野人獻曝一下

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※ 作者: Esh 2023-06-11 15:50:52
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