※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2024-08-12 19:24:03
看板 FITNESS
作者 標題 [問題] 這顆下腹該怎麼救？
時間 Sun Aug 11 12:56:30 2024
我是屬於體脂高的瘦子，身高162
今早起床還沒喝水前量測結果
體重49.8kg
體脂27.2% （通常一兩個小時喝水過後會變成25~26%上下）
骨骼肌率28.8%
最大的煩惱是有一顆跟了我十幾年的下腹
https://imgur.com/a/TBkavM0
![[圖]](https://imgur.disp.cc/40/gDtHVMz.jpg)
這十幾年來最常做的運動是游泳跟跑步
最瘦的時候大約46kg，小腹還是凸一塊
這幾年開始嘗試重訓
目前上腹已經出現腹肌線條，下腹依舊鬆軟
對了，大約一兩年前去照超音波
醫生說我有輕微脂肪肝
我的健身教練建議我先增肌再減脂
大約八九個月前開始增重
但是我天生體質很難長肉
拼命吃的結果變成胃食道逆流
體重一度來到55kg，體脂長了，就是肌肉沒長
後來覺得腸胃無法負荷，不再勉強灌食
兩三個月內，運動量沒變，只是恢復正常食量，體重就回到現況49~50kg之間
可是體脂還在高峰回不來
換句話說，我增肌增不上去，減脂也減不下來，體重變化完全是看心酸的
大約分享一下我現在的三餐內容
1.早餐：有時自己煮得很健康，有時外食，一周大約一兩天自煮
自己煮:酪梨蛋沙拉+一杯沖泡黑八寶粉約300cc
外食：兩顆水煎包(豬肉與韭菜各1)，或者麥當勞豬肉滿福堡加蛋
2.午餐大部分自己煮：電鍋版無油親子丼+一碗燙青菜（雞肉去皮，飯是半杯糙米飯）
3.晚餐外食：買健康餐盒，點什麼看當天心情
偶而會嘴饞，一周喝個一到兩杯無糖珍珠鮮奶茶
喝的當天晚餐不吃澱粉
零食完全不吃，巧克力蛋糕久久來一塊，不是常態
喝水：每天都有喝超過2000cc
睡眠：每天11~12點睡，最少睡7個半小時
運動方面，一周大約運動三天
最少會有兩次重訓，剩下的一次可能是重訓，可能是游泳2000m
我現在的訴求很簡單，我只想要擺脫掉下腹那顆凸出物
我應該要
1.先增肌再減脂？
困難點：前面說過了，我真的很難長肉，之前的增重挑戰只長到體脂，還有輕微脂肪肝
2.先減脂吧
困難點：我多年前都是以有氧為主，可是再怎麼努力體脂從來沒破24%以下
就算體重減輕小腹還是不動如山
3.沒救了，直接抽脂
困難點：錢包很痛，而且沒有成就感，就算小腹平了也覺得心虛
這件事真的超級困擾我的
很需要版上先進給予指點
到底我應該如何去調整呢？
謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.218.97.35 (臺灣)
※ 作者: ducket 2024-08-11 12:56:30
※ 文章代碼(AID): #1ck4I0Vt (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1723352192.A.7F7.html
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 13:07:29
游泳一週最多可游4、5天，每次都游自由式2000m
跑步一週頂多一次，但都可以跑到10K
週三如果有空會再去健身房報到，也是一小時，大概可以做4~6台機器
週六會重訓或游泳擇一，游泳一定每次都是自由式2000m
另外每年固定參加一場三鐵51.5k
但我沒有每次都這樣做就是，只是偶而
我教練還說可以喝巧克力牛奶，但我覺得太甜作罷
有段時間因為體重都上不去
教練說不用吃得太養生
就比較不忌口，不過垃圾食物也不算常吃，都還是以原形食物為主
至於現在的飲食大概就是我文內說的了
子宮沒什麼大問題，看過好幾個醫生都說是體質
啞鈴肩推大約一邊各10kg
划船機大約45kg
大腿推蹬機大約80kg......族繁不及備載
不管什麼一次都做12下，做三組
大量有氧......像我以前一週5次游泳2000m算嗎
可是肚子那塊沒離開過欸，只能抽脂了嗎QQ
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 19:59:03
像我這種情況適合嗎？
不過我吃高蛋白會長痘痘，有什麼替代方案嗎？
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 20:08:31
關於增肌能不能喝無糖珍珠鮮奶茶這件事其實蠻讓我錯亂的
因為查到的資訊都很不一
比方像這個https://reurl.cc/xvEZWe
而且為什麼人家一週喝3杯還能順利增肌減脂，我一週不到2杯肚子卻長那樣QQ
不過既然版上大家有這樣的建議
我還是先朝著戒珍奶這方面去努力吧，謝謝大家
而且我現在因為工作忙，無法像之前一樣一週運動5天
游泳跟重訓該如何分配呢？
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 21:25:50
針對姿勢倒從來沒被人說過什麼
我查過google、問了AI、問了教練
一致都說要先增肌，增肌就是要先增重
身邊10個人有10個都叫我要多吃
如果說要吃100%自律的健康餐，我吃到胃食道逆流還是沒什麼效果
教練說偶而吃些高熱量的東西沒關係
所以飲食上面偶而還是會有水煎包或珍奶這類的
但我會把它們放在白天，晚上不會這樣吃
那段時間很常跑肝膽腸胃科，連為了其他疾病去看中醫都被中醫說腸胃很差
所以當我停止追求增重這件事，體重就自然下降了
雖然很多人覺得吃不胖的體質令人羨慕
但這令我陷入好像增肌也不是減脂也不是的尷尬處境
明明我只是想擺脫肚子上那塊XD
所以我提問抽脂的事情其實不是在諷刺
我是認真的，但那是最後手段了
謝謝你的建議，我會去問看看的
![]()
我之前做了8分鐘電腦人腹肌運動做了大概半年，強度比這還強
https://www.youtube.com/watch?v=NpYbi1XarYU
![]()
我上腹有腹肌線條
目前一手拿10kg啞鈴做3組分腿蹲都OK，有什麼好建議嗎？
你的鼓勵很溫暖，感謝
因為現實中真正看過我的人都覺得我要增肌多吃點
可是這裡的版友多半是以減脂角度覺得我吃太多
但這兩件事在熱量攝取上又是相反
※ 編輯: ducket (140.118.34.22 臺灣), 08/12/2024 11:32:19
--
→ : 你重訓內容大概是什麼？1F 08/11 13:26
全身都練，最近一個月因為腰不舒服，所以沒練硬舉還有槓鈴深蹲推 : 跑步跑多遠呢？我自從一週跑3次10K,小腹就不見了。2F 08/11 13:28
推 : 多年前每週有氧的頻率和時間大概多少?我自己是週跑量從203F 08/11 13:33
→ : km→50km後，飲食都沒變，體脂從22%降到18%(同為生理女)
還沒重訓以前多半以游泳為主跑步為輔→ : km→50km後，飲食都沒變，體脂從22%降到18%(同為生理女)
游泳一週最多可游4、5天，每次都游自由式2000m
跑步一週頂多一次，但都可以跑到10K
→ : 把你那一週兩次的珍珠奶茶砍掉或減少次數5F 08/11 14:47
→ : 再把早餐把水煎包剔除，尋找其他食物代替
→ : 運動課表內容貼上來
→ : 應該會更容易找到你減不了脂又增不了肌的問題點
目前重訓固定在周二周五上課，每次一小時→ : 再把早餐把水煎包剔除，尋找其他食物代替
→ : 運動課表內容貼上來
→ : 應該會更容易找到你減不了脂又增不了肌的問題點
週三如果有空會再去健身房報到，也是一小時，大概可以做4~6台機器
週六會重訓或游泳擇一，游泳一定每次都是自由式2000m
另外每年固定參加一場三鐵51.5k
→ : 減少珍奶的頻率/增加活動量/避免久坐/更換早餐內容9F 08/11 14:58
推 : 早餐外食的餐點不行加上頻率過高10F 08/11 16:36
推 : 無糖珍珠鮮奶茶 熱量應該500+了 不是不吃澱粉而已 可能
→ : 整餐都不行吃了
推 : 而且不建議取得 除熱量外 營養成分不行
推 : 取代
真的嗎？可是有另一種說法是無糖珍珠鮮奶茶有蛋白質跟澱粉，重訓完可以作為補充推 : 無糖珍珠鮮奶茶 熱量應該500+了 不是不吃澱粉而已 可能
→ : 整餐都不行吃了
推 : 而且不建議取得 除熱量外 營養成分不行
推 : 取代
但我沒有每次都這樣做就是，只是偶而
我教練還說可以喝巧克力牛奶，但我覺得太甜作罷
有段時間因為體重都上不去
教練說不用吃得太養生
就比較不忌口，不過垃圾食物也不算常吃，都還是以原形食物為主
至於現在的飲食大概就是我文內說的了
→ : 有照過婦科超音波嗎？15F 08/11 17:11
有，因為生理痛照過幾次子宮沒什麼大問題，看過好幾個醫生都說是體質
推 : 增肌時肌力訓練的強度要夠, 否則只是增脂肪而已...16F 08/11 18:57
→ : 要減腹部那塊要大量有氧,此時如果重訓強度太低會變很瘦
舉個例子，我之前硬舉大概可以到50kg、負重深蹲大約40kg→ : 要減腹部那塊要大量有氧,此時如果重訓強度太低會變很瘦
啞鈴肩推大約一邊各10kg
划船機大約45kg
大腿推蹬機大約80kg......族繁不及備載
不管什麼一次都做12下，做三組
大量有氧......像我以前一週5次游泳2000m算嗎
可是肚子那塊沒離開過欸，只能抽脂了嗎QQ
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 19:59:03
推 : 我也有一摸一樣。有一段時間過五點之後就不吃斷食到18F 08/11 19:46
→ : 隔天早上，早上只喝高蛋白當早餐，大約三週就消了。
168斷食嗎？因為從來沒有為體重數字煩惱過所以沒想過這個→ : 隔天早上，早上只喝高蛋白當早餐，大約三週就消了。
像我這種情況適合嗎？
不過我吃高蛋白會長痘痘，有什麼替代方案嗎？
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 20:08:31
關於增肌能不能喝無糖珍珠鮮奶茶這件事其實蠻讓我錯亂的
![[圖]](https://scontent-nrt1-2.cdninstagram.com/v/t51.29350-15/446898230_1167440477785919_8421572041465655838_n.jpg?stp=cmp1_dst-jpg_s640x640&_nc_cat=108&ccb=1-7&_nc_sid=18de74&_nc_ohc=H2JcrOfHw9IQ7kNvgHmroKV&_nc_ht=scontent-nrt1-2.cdninstagram.com&oh=00_AYDoXUtgHD8SYRmUxHLiiN7MWWPwUvgpEoGllmKDTJLE9w&oe=66BFB335)
因為查到的資訊都很不一
比方像這個https://reurl.cc/xvEZWe
而且為什麼人家一週喝3杯還能順利增肌減脂，我一週不到2杯肚子卻長那樣QQ
![[圖]](https://scontent-nrt1-2.cdninstagram.com/v/t51.29350-15/441452685_448088374397084_7926817400033519201_n.jpg?stp=cmp1_dst-jpg_s640x640&_nc_cat=104&ccb=1-7&_nc_sid=18de74&_nc_ohc=eNoYaoT4MyIQ7kNvgH2ttZZ&_nc_ht=scontent-nrt1-2.cdninstagram.com&oh=00_AYDn2aXKqoKTF2h1FqdJhikRBw8f3CHwdBLE7HY81CMERg&oe=66BFB301)
不過既然版上大家有這樣的建議
我還是先朝著戒珍奶這方面去努力吧，謝謝大家
→ : 吃1500kcal+游泳2000m每週3次22F 08/11 20:39
→ : 或吃1650kcal+游泳2000m每週5次
→ : 深蹲看能不能練到體重的1.3~1.5倍.
這個月腰不舒服，硬舉還有槓鈴深蹲都先暫停→ : 或吃1650kcal+游泳2000m每週5次
→ : 深蹲看能不能練到體重的1.3~1.5倍.
而且我現在因為工作忙，無法像之前一樣一週運動5天
游泳跟重訓該如何分配呢？
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 21:25:50
推 : 人家一週喝3杯珍奶還能順利增肌減脂，也要看人家訓練量多25F 08/11 21:35
→ : 大，我教練的教練朋友可以吃炸排骨飯還能維持身材，因為他
→ : 每天至少訓練3小時，那我每天只運動1小時，我也能吃炸排骨
→ : 飯嗎？減脂就是熱量的消耗要大於攝取，如果減不下來就表示
→ : 是攝取大於消耗啊
→ : 不過我記得有看過女性有一點小腹好像不見得一定是脂肪問題
→ : 因為女性的腹部還有子宮，也有可能是骨盆前傾的關係
幾年前有骨盆前傾，做了一些矯正運動之後好了→ : 大，我教練的教練朋友可以吃炸排骨飯還能維持身材，因為他
→ : 每天至少訓練3小時，那我每天只運動1小時，我也能吃炸排骨
→ : 飯嗎？減脂就是熱量的消耗要大於攝取，如果減不下來就表示
→ : 是攝取大於消耗啊
→ : 不過我記得有看過女性有一點小腹好像不見得一定是脂肪問題
→ : 因為女性的腹部還有子宮，也有可能是骨盆前傾的關係
→ : 網紅拍片都為了吸流量，你怎麼知道他背後的訓練量或是用了32F 08/11 22:08
→ : 什麼科技...
→ : 什麼科技...
推 : 你有上過瑜珈課嗎？覺得有可能是姿勢問題34F 08/11 22:14
上過一段時間，結果老師說我柔軟度太好，不相信我之前沒上過針對姿勢倒從來沒被人說過什麼
→ : 你的課表沒有寫組數重量和練哪裡35F 08/11 22:24
→ : 所以很難說是不是妳練的很輕
→ : 一小時含熱身、收操，我會覺得太短
→ : 要不要試算看看自己一整週的熱量看看？
→ : 可能整週下來都剛好打平沒赤字
→ : 題外話是妳雞皮怕油不吃，但早餐吃豬絞肉水煎包？
關於「瘦子體脂高」這件事→ : 所以很難說是不是妳練的很輕
→ : 一小時含熱身、收操，我會覺得太短
→ : 要不要試算看看自己一整週的熱量看看？
→ : 可能整週下來都剛好打平沒赤字
→ : 題外話是妳雞皮怕油不吃，但早餐吃豬絞肉水煎包？
我查過google、問了AI、問了教練
一致都說要先增肌，增肌就是要先增重
身邊10個人有10個都叫我要多吃
如果說要吃100%自律的健康餐，我吃到胃食道逆流還是沒什麼效果
教練說偶而吃些高熱量的東西沒關係
所以飲食上面偶而還是會有水煎包或珍奶這類的
但我會把它們放在白天，晚上不會這樣吃
那段時間很常跑肝膽腸胃科，連為了其他疾病去看中醫都被中醫說腸胃很差
所以當我停止追求增重這件事，體重就自然下降了
雖然很多人覺得吃不胖的體質令人羨慕
但這令我陷入好像增肌也不是減脂也不是的尷尬處境
明明我只是想擺脫肚子上那塊XD
所以我提問抽脂的事情其實不是在諷刺
我是認真的，但那是最後手段了
推 : 噢我看到你的重訓補充了，妳還是從飲食下手吧41F 08/11 22:27
推 : 很明顯就是吃太多，不懂妳是真不知道還是怎樣都不肯放下42F 08/11 23:17
→ : 那些食物
這位就是從減脂角度認為我吃太多的→ : 那些食物
→ : 照胃鏡檢查有無幽門桿菌 它會影響妳的消化能力44F 08/11 23:20
這個之前倒是沒有聽說過謝謝你的建議，我會去問看看的
https://www.youtube.com/watch?v=NpYbi1XarYU
推 : 訓練強度不夠啊....深蹲能40公斤12下三組 你應該試看看48F 08/12 01:27
→ : 用50公斤做5*5.....
最近腰不好先不要做槓鈴深蹲，暫時用分腿蹲取代→ : 用50公斤做5*5.....
目前一手拿10kg啞鈴做3組分腿蹲都OK，有什麼好建議嗎？
→ : 會長痘就試看看分離或植物蛋白50F 08/12 01:29
→ : 杯蓋幾公斤妳幾公斤，他的身體可以負荷不代表妳可以51F 08/12 08:47
→ : 你們兩個的訓練強度也完全是兩回事啊
目前針對游泳跟重訓的分配，有什麼好建議嗎？→ : 你們兩個的訓練強度也完全是兩回事啊
推 : 試試看低碳飲食 但脂肪和肌肉的分佈位置 是由基因決定的53F 08/12 09:26
→ : 後天如何努力 都不會有重大改變 學習接受自己的身體吧
低碳飲食我聽過，是不是比較適合減脂者？→ : 後天如何努力 都不會有重大改變 學習接受自己的身體吧
你的鼓勵很溫暖，感謝
推 : 原po這樣叫做吃太多？？大家會不會太辛苦了55F 08/12 10:20
我也很困惑因為現實中真正看過我的人都覺得我要增肌多吃點
可是這裡的版友多半是以減脂角度覺得我吃太多
但這兩件事在熱量攝取上又是相反
※ 編輯: ducket (140.118.34.22 臺灣), 08/12/2024 11:32:19
推 : 早餐吃少一點? 自己做不要堅持無油，買好一點的油烹飪56F 08/12 11:07
→ : 油可以選冷壓初榨橄欖油、冷壓酪梨油那些
→ : 女生下腹本來就不好瘦
→ : 油可以選冷壓初榨橄欖油、冷壓酪梨油那些
→ : 女生下腹本來就不好瘦
推 : 基因問題吧 我下腹跟大腿都瘦不太下來QQ59F 08/12 12:15
推 : 我知道外國有些女生減重是中餐不吃用一杯小珍奶替代 我60F 08/12 12:21
→ : 覺得用大豆/堅果棒比較實在啦
→ : 覺得用大豆/堅果棒比較實在啦
推 : 講吃的最好還是拍照片啦 不然看文字就有人覺得多有人覺62F 08/12 12:23
→ : 得少
→ : 得少
→ : 吃太多需要做一下定義上的釐清，以我個人來說減脂期是不64F 08/12 13:10
→ : 會把水煎包或滿福堡當固定早餐選項的，不是不能吃但不會
→ : 經常吃。
→ : 重訓一組能做超過10下的都要對是否為有效訓練存疑
→ : 游泳2000m我會在1hr內完成
→ : 會把水煎包或滿福堡當固定早餐選項的，不是不能吃但不會
→ : 經常吃。
→ : 重訓一組能做超過10下的都要對是否為有效訓練存疑
→ : 游泳2000m我會在1hr內完成
→ : 做小於8下也不是不行, 只是肌腱、韌帶的容錯率較低...69F 08/12 13:33
→ : 個人做8~12下, 幾乎不做低於8下的重量, 那是高人在做的
→ : 個人做8~12下, 幾乎不做低於8下的重量, 那是高人在做的
→ : 一週都可以上兩次教練課了理論上會有對應動作品質吧XD71F 08/12 14:13
→ : 還是我家教練太嚴（？）我菜單從沒做過一組超過10下過。
→ : 還是我家教練太嚴（？）我菜單從沒做過一組超過10下過。
推 : 請問骨盆前傾的矯正運動是什麼呢？73F 08/12 15:13
推 : 對於大部分肌肉量低的人 同時增肌減脂 維持體重是可行的74F 08/12 17:57
→ : 但你蛋白質吃太少 又把高度加工的東西當健康食品吃 這方面
→ : 可能要思考一下 珍奶一周兩杯我反而覺得還好
→ : 黑八寶粉這種東西不應該在選項 搞不好比水煎包 滿福堡還糟
→ : 那個比較適合想增重的朋友
→ : 運動的部分 15rm 20rm問題都不大 固定一個模式 每週加一點
→ : 點重量 有進步就沒問題 加到重量上不去 再來思考替換的方
→ : 案 例如本來做15rm 這禮拜加重後只能做12下 那就用這個重
→ : 量繼續練 每個禮拜的目標都是多推一下 一兩週沒辦法多推也
→ : 沒關係 維持幾周或幾個月就會進步到可以推15下 然後再繼續
→ : 加重就好 一般建議10-15rm比較容易維持進步 太低rm比較危
→ : 險 太高rm其實會更接近力竭 會很難恢復 總之 好好的紀錄
→ : 慢慢的進步就對了
→ : 但你蛋白質吃太少 又把高度加工的東西當健康食品吃 這方面
→ : 可能要思考一下 珍奶一周兩杯我反而覺得還好
→ : 黑八寶粉這種東西不應該在選項 搞不好比水煎包 滿福堡還糟
→ : 那個比較適合想增重的朋友
→ : 運動的部分 15rm 20rm問題都不大 固定一個模式 每週加一點
→ : 點重量 有進步就沒問題 加到重量上不去 再來思考替換的方
→ : 案 例如本來做15rm 這禮拜加重後只能做12下 那就用這個重
→ : 量繼續練 每個禮拜的目標都是多推一下 一兩週沒辦法多推也
→ : 沒關係 維持幾周或幾個月就會進步到可以推15下 然後再繼續
→ : 加重就好 一般建議10-15rm比較容易維持進步 太低rm比較危
→ : 險 太高rm其實會更接近力竭 會很難恢復 總之 好好的紀錄
→ : 慢慢的進步就對了
推 : 這個程度理論上穿好衣服就看不出來了87F 08/12 18:29
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1樓 時間: 2024-08-12 21:59:57 (台灣)
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剛看原po貼的8分鐘電腦人腹肌運動影片大多都是針對上腹，如果原po沒做下腹肌運動，當然下腹肌沒練到，而且還要注意排便要順暢，有時下腹突出是因為宿便關係，而且原po的飲食有問題，蛋白質跟蔬果量攝取不足，還吃了一些對健康沒幫助的垃圾食物
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