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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2024-10-13 16:24:09
看板 MuscleBeach
作者 fim (Shaw)
標題 [問題] 每次只練六大項+菜單請益
時間 Sat Oct 12 22:29:44 2024

各位三項總合破500、健體PRO、健美PRO大大好:

小弟從2020開始練自由重量（之前都是機械式）


每次進健身房第一個動作一定是肩推、再來是硬舉（或深蹲）；


接著組間休息會穿插【啞鈴側平舉】、【啞鈴前平舉】、引體向上；

肩推練完會開始槓鈴划船、平板臥推、農夫走路..

唯一的機械式 只有會去CABLE機用睪丸繩面拉..

不知道這樣子的菜單是否可以繼續無腦循環下去（大概已經這樣無腦練了五年了），



每次的菜單如下:(熱身組（垃圾訓練？）不計

啞鈴肩推:
24KG(也就是單手12KG)8下 3組
28KG(也就是單手14KG)5下 3組

槓鈴肩推:
40KG  7下 4組
45KG  5下 3組

啞鈴側平舉:
16KG(也就是單手8KG)12下 4組
20KG(也就是單手10KG)6下 4組

啞鈴前平舉:
12KG(也就是單手6KG)10下 4組
16KG(也就是單手8KG)5下 4組

引體向上:
8下一組，做10組 (正反手都算)

槓鈴划船:
50KG 10下 4組
60KG  7下 4組

平板臥推:
55KG 7下 4組
60KG 3下 2組

接下來是深蹲及硬舉，
特別說明 這兩個會隔日穿插訓練，
也就是說今天練硬舉，
那麼下次就是主項練深蹲，該日的硬舉就改成練輕中重量的RDL

深蹲:
90KG  6下 3組
100KG 4下 3組

保加利亞分腿蹲:
雙手各持20KG藥球  8下 5組

硬舉:
100 KG 10下 2組
110 KG  7下 2組
120 KG  4下 2組

農夫走路:
雙手各持35KG 走40公尺 5趟

至於CABLE的睪丸繩面拉，就大概插到第7格吧 16KG的樣子，做個5組。

我想問的是，我這幾年每次去健身房都是練這幾個動作（當然早期的KG數不會是現在的)

這樣是OK的嗎? 還是說有討論的空間或者建議加入那些元素?

謝謝
喔 我身高175公分 體重76公斤

--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.230.13.8 (臺灣)
※ 作者: fim 2024-10-12 22:29:44
※ 文章代碼(AID): #1d2eVQmi (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1728743386.A.C2C.html
推 yawenla: 一次也練太多了吧1F 10/12 22:33
推 ccaf9284: 都可以 有什麼好不ok的 想練啥就練啥2F 10/12 22:42
推 huntersp: 當然可以，但是每次先後順序可以做調整，還有重量次數可3F 10/12 22:45
→ huntersp: 以調整
好的 謝謝
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 22:50:58
推 wish40512: 三項重量抓2-4下做組、組數不高於3組、動作不超過4個5F 10/12 22:57
好的 謝謝您
推 chichi32: 一週幾次啊 重量沒有慢慢加上去？不然刺激不夠啊6F 10/12 23:00
一週四練以上(我很喜歡游泳跑步 盡量會重訓有氧穿插)重量加得很慢QQ
推 aa7520tw: 其實這訓練內容已經屌打版上百分之98以上的人了，繼續7F 10/12 23:04
→ aa7520tw: 保持下去就好了
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:12:01
推 ccaf9284: 這樣就98以上 誇張了吧. ..9F 10/12 23:11
推 Alimpidity: 強度很高 我櫃臺教練認識的抬槓一輪就洗澡回家了10F 10/12 23:11
→ chichi32: 雙手能夠各拿35kg走40公尺，結果各項重量都像新手重量，11F 10/12 23:11
→ chichi32: 總感覺怪怪的
對不起
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:12:31
→ chichi32: 這樣感覺會輕重量組數很多變有氧了吧13F 10/12 23:15
→ illawang: 看不太懂？意思是你每次去健身房都是練60組左右嗎？14F 10/12 23:18
差不多，有的是3下就一組 沒那麼厲害
→ popo00ok: 肩膀用的重量有點奇怪15F 10/12 23:22
是太輕了嗎　還是組數太多？
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:24:26
→ chichi32: 降低組數 重量加重 如果你一週四練那每次肩推6組就夠，16F 10/12 23:26
→ chichi32: 然後就肩推就好，先把重量練上去，什麼側平舉前平舉都
→ chichi32: 不用
我很想要南瓜肩，那我先放棄前平舉 謝謝您
推 EDGEo93353: 感覺肩推重量不符合你的等級  是弱項還是受過傷嗎？19F 10/12 23:28
沒有 我每一項都是使出吃奶的力氣了 可能因為 我都是先槓鈴肩堆 再來才是啞鈴肩推 可能啞鈴
啞鈴肩推會做到力竭了(肝糖耗盡)
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:38:46
推 jesuskobe: 所以你每次訓練單槓都拉80下??  太神了吧20F 10/12 23:41
因為聽說引體向上對背闊肌的刺激很好，我並沒有負重引體
→ jesuskobe: 一周還能四練以上,這課表台灣應該沒多少人可以了21F 10/12 23:42
不要這麼說 很多高手的 別引戰
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:44:03
→ yenkuass: 硬舉練到10下沒什麼必要22F 10/12 23:48
那我將重量往上升一點，次數少一點，謝謝您
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:50:41
推 Naastik: 怎麼可能一次訓練就60組...23F 10/12 23:52
→ Naastik: 認真訓練的話1小時大概只能練12～15組左右，60組不就要4
→ Naastik: ～5小時才能練完。有氧都沒辦法一天做4～5個小時了，重訓
→ Naastik: 怎麼能一天練4～5個小時。是我眼界未開嗎...
大大千萬不要這麼說，我很多都是3、4下就算一組的...可能就像某個推文大大說的，
我是輕重量當有氧在練..
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:56:04
推 lee988325: 你這菜單 每次訓練都是多少時間啊27F 10/12 23:56
報告，每次訓練介於1小40分鐘到2小時(含熱身組 垃圾訓練)
推 lee988325: 而且如果是想要肌肥大 這重量和次數的設定也有點奇怪28F 10/12 23:59
我其實目標是運動表現跟CrossFit 肌肥大跟絕對的建力數據 我沒有很執著
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:01:04
不好意思對PTT不太熟 若是有不小心刪到推文的 請勿見怪
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:02:01
推 lee988325: 而且你同一天練肩胸背 不會感覺肌群互相干擾嗎 比如你29F 10/13 00:08
→ lee988325: 練完肩接胸推時 發現肩部會先酸到無力
好像還好 可能我的等級太弱了沒有訓練不相容的情況產生
推 cpa0426: 沒什麼課表是不ok的啊，你又沒有要成為某專項運動員31F 10/13 00:10
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:47:35
→ gogo79979: 單杠8032F 10/13 02:16
→ gogo79979: 好屌
→ gogo79979: 當兵遇到原住民班長一次40
我一次大概只有6下~8下左右(標準的不借力)，湊齊8下才算一組
而且是穿插於各種訓練當中 不是連續做10組
您的班長比較屌
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 02:20:17
推 doglegbow: 這組數也太多XD35F 10/13 06:19
推 jack91315: 刪掉垃圾組數吧 浪費時間36F 10/13 06:52
推 strikesout: 只能說年輕就是本錢 做這麼多年紀大的隔天就緩不過來37F 10/13 07:38
→ strikesout: 了 雖然沒說年紀多大 但一看就知道恢復能力不錯
推 strikesout: 硬舉跟深蹲其實可以更好吧？都能拉80下引體 應該也能
→ strikesout: 80下深蹲硬舉了
→ XZXie: 一週可以四練  幹嘛不做分化訓練41F 10/13 08:50
謝謝您
推 zxc159: 還有在持續進步就沒差 沒有的話試試減少重複部位的動作增42F 10/13 08:58
→ zxc159: 加重量
有奈米級的進步
[1;37m推 idareyou: 肩rep少重量大，會擔心受傷。然後沒看到核心課表         10/13 09:53
您說到我擔心的地方了 怕受傷，但的確這樣垃圾組會太多.. 核心課表會偶爾用一個
很大的半球(不知道那是什麼)做屈膝，深蹲現在開始會加入頸前深蹲，但都不固定
所以沒有PO上來，另外 我平常游泳訓練就會鍛鍊海豚踢 所以沒有特別列出核心了
推 CityRanger: 維持練健康的話ok 但就內容來說只是交功課44F 10/13 10:22
→ CityRanger: 你可以做那麼多組 然後沒有fail set代表根本沒有符合
→ CityRanger: 漸進式超負荷的原則
的確就是交功課的心態 對不起
推 bgnnr: 年齡跟照片貼一下47F 10/13 10:58
推 kee32: 你這種訓練量還能恢復的話，根本是神人等級了欸48F 10/13 11:53
推 stephanal: 照片貼一下大家看看？不是要酸 體態自己滿意就維持啊49F 10/13 12:07
→ stephanal: 上來問如果是有所不滿就讓大家幫你看看哪邊可以加強
37歲，照片就不是重點了(背肌有點自信能贏街上路人)。
不過講到這邊我大概知道，若是漫無目標的訓練
莫名其妙上來PO問題 大夥兒也很難幫忙出主意
我就也只是想要運動表現(跑步游泳龍舟)更好一點，
各位巨巨的建議都很寶貴 謝謝大家 不一一回覆了
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 13:06:02
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 13:06:47
→ sGuitar: 我覺得整個看下來強度很奇怪51F 10/13 13:08
→ sGuitar: 有些地方很強，有些地方又太弱
→ sGuitar: 背容量做這麼大，結果胸有點太弱
→ DontPLZ: 這訓練量可以一週四練...都不用休息恢復嗎?54F 10/13 13:14
推 crankshaft: 一天跑完這菜單好累55F 10/13 13:46
推 drinkmywater: 這組數我年輕的時候也做不完…56F 10/13 13:46
推 ryo923: 好強喔57F 10/13 13:48
推 strikesout: 光引體這項就投翔 五年一周四練耶 單手引體都能解鎖58F 10/13 13:49
→ strikesout: 了吧 猛！
→ tungpayton: 80組兩小時內練完？感覺在唬爛60F 10/13 13:59
→ cubegaga: 好猛喔..61F 10/13 14:26

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