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看板 FITNESS
作者 a89182a89182 (耀西)
標題 [知識] 現今減肥趨勢的想法與反思
時間 Wed Aug 25 19:27:15 2021

不知道是因為專業因素還是單純看不下去
根據版規：不得推崇傷害身體的營養知識
是不是很多不符合現今醫學理論的都已經違反了？

這篇文章比我預期提早三個月發
希望可以幫助到更多人
不要太過迷信
比起一些奇怪的飲食方式
這篇文章給還是希望正常享受美食的版友
我們不是苦行僧，不需要虐待自己
如標題，人權圖先上，後面在長文
=======人權圖+懶人包==========
按照現今各國衛生健康相關建議，可以粗略簡略整天營養素為
碳水: 身體重量兩倍
蛋白: 身體重量一倍
水分: 2升(詳細可用體重計算前十公斤...(略))
青菜: 一斤上下

自身因為醫院工作因素自從五年前開始20-4+無碳(每日小於50g)(只進食4小時)
體重從情傷分手後72經過五年變成82公斤
因為認為間歇性斷食盲點(熱量)是大問題因此重新審視，並研究文獻

五月底 82.? kg
https://imgur.com/LPSSMz4
[圖]
今日8/25  77.1kg
https://imgur.com/AKvmeFH
[圖]
第一次INBODY
https://imgur.com/fe7oFbH
[圖]
第二次INBODY(減少1.7公斤，肌肉減0.2公斤(波動內))
https://imgur.com/5d1p03C
[圖]
===============================

先把自己，每日飲食內容丟出來吧
https://reurl.cc/ogWQ0M
熱量 的副本 - Google 表格
先聲明我不建議估算，我沒有營養標示的食物我都不吃
忘記那篇研究（暫時找不到）
營養師自己估吃的熱量會低估25%
正常人估算會低估50%左右

我每天大概就是按照我上面懶人包的建議去進食
碳水: 身體重量兩倍
蛋白: 身體重量一倍
水分: （體重-20）*20+1500cc
青菜: 400g~600g
內容完全不限制，從雞胸肉披薩到肯德基麥當勞炸物全餐我都吃
我只限制我的熱量攝取(按照Katch-McArdle fomula,網路上都有計算器)
我體脂肪在25.8%
基礎代謝約在1634//非運動日代謝約略1960
前面幾周運動比較認真，後來因為半夜跑樓梯被大樓管理員警告就都沒運動了
爬樓梯百樓每周五次，代謝計算每日2500
從5/23~8/24 共攝取18.3萬大卡，熱量預估消耗20.5萬大卡
熱量赤字22000，根據生理學1公斤脂肪約略7700大卡
估計可以瘦下3公斤，實際4公斤
（水分波動+非純脂肪減重）

後面大概就是我的思考邏輯和反思
五年前當時insulin resistance(胰島素抗性)、intermittent fasting(間歇性斷食)剛出
來
那時候幾乎算很新穎的進食方式
但事實上沒有任何有EBM(實證醫學)證據，也沒有任何國家政府背書
至於專家意見，在醫學領域內也只是最低等級的證據力
(證據力分五等，專家意見是第五等)
當時剛分手，人生時間空檔多了兩到三倍
新的飲食方案出來，也沒想這麼多就去試試看
每天只吃肉+菜，每天只吃一餐
但這五年下來卻是胖了10公斤
原本群雄割據的肚肚，因為love and peace也統一了

五月時因為疫情，開刀病人數量大減
跟上次一樣，人生又多了很多空檔，
我開始思考飲食的問題，這五年多了很多論文
雖然還是都沒EBM，但反對或是證明intermittent fasting、low-car.(低碳)的文章不少
我重新把美國和台灣衛服部建康指引看完，並簡略成只看三大營養素的模式
(但事實上還是建議能從越多不同種類的食物攝取三大營養素越好
因為實際上營養不只是三大營養素)
主要還是因為工作因素，不想把這問題搞太複雜，如果半年後失敗大不了再重新思考
但至今，似乎算是解盲成功XD

關於掉肌肉的問題，我跟減肥專項的VS(主治醫師)討論過
學長還是認為，只要你是人，你不是整天躺著，
或是有先天或後天或正在生病
理論上肌肉都不會掉太多
但要增加肌肉，請、拜託、please還是要做重訓
(實際上我每天開刀動來動去，好像也算重訓?
我的飲食方式會不會掉肌肉，我個人是給自己打問號)

基於版上文章、和本來就想說成功可以分享一下的心情，
我提早把這篇文章發出來給大家參考
如果大家有什麼想法意見我會抽空出來回答
但如果是跳針護航沒EBM的飲食方式我可能會忽略
因為我也證明不了你錯，但事實上我自己用過沒用

重點還是在『熱量赤字』

每日進食量還是要小於預估熱量
聽起來像是廢話，但這樣的廢話卻是很少人會去執行且相信
反倒會去信任沒有證據力的低碳、胰島素抗性


結論: 三大營養素都很重要，若要減重請維持熱量赤字
減肥不難，只是把你原本錯誤的生活習慣改過來

每日能攝取的熱量有限，那今天的你想要吃些什麼?

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.110.115 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1X9YaMfC (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1629890838.A.A4C.html
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 19:33:20
推 prodigal: 你熱量缺口的誤差 扣除計算熱量問題 也有一部分誤差來自於掉肌肉一公斤需要不到5000大卡 還有水份的部分1F 08/25 19:33
謝謝澄清
這我知道，但太裡所當然反而忘記寫
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 19:35:13
推 b19880115: 有點不懂你討論的重點，如果要減肥，少吃就可以了，要3F 08/25 19:37
純知識+經驗分享
知識內容（現今各國普遍推從的營養模式，理論人之水分攝取，現今醫學論文對於低碳飲
食及間歇性斷食的現況，實際減重與肌肉關聯性的專家詢問...）
→ b19880115: 維持肌肉， 一周兩次健力三項重訓很夠了。4F 08/25 19:37
這部分不清楚
但事實上討論過後應該是沒差
實際上我沒在做重訓
推 prodigal: 另外 熱量缺口較大的極低蛋白質飲食 就算你維持日常生5F 08/25 19:38
→ b19880115: 斷食，是源自於古人僻榖的概念，是強力調整氣血的工具6F 08/25 19:38
→ prodigal: 活 也會比較大幅的掉肌肉 還是不要太過依賴人體的求生意志 稍微注意一下蛋白質攝取比較好 這部分有蠻多研究的 算是有科學證據 不是黃帝內經7F 08/25 19:38
我當時高蛋白質攝取
但每日約略會吃到250蛋白質
整體熱量爆掉下還是沒用
重點還是熱量赤字
目前主流建議還是三營養素均衡
絕不推薦低探水或低蛋白
→ b19880115: 你如果想要精緻的討論斷食，一定要從氣血切入，不忌口什麼都吃，你得不到真相!!!
不是，我的意思是你體驗目標是要達到什麼? 只是體重跟肌肉量的變化嗎?
如果只是體重跟真相，少吃+低標重訓--->easy。
              肌肉
如果是要去驗血乾不乾淨，那涉及斷食+飲食內容，這個要從氣血的角度，才能得到真相。10F 08/25 19:39
我對中醫不熟 抱歉
純西醫知識討論與經驗分享
斷食最近比較夯也是因為胰島素抗性的文章
也是西醫範疇
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 19:44:40
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 19:44:54
→ b19880115: 我也沒讀過中醫、完全沒醫學背景而且還是文組。
我只是要跟你講，如果你要真的全面性的掌握斷食，一定要從氣血的觀念下手，不然你看不到全貌，你看到的只會18F 08/25 19:44
→ a89182a89182: 老實說我對沒有ebm的中醫沒興趣21F 08/25 19:45
→ b19880115: 是片段，我自己也有在實驗，全貌一定要從氣血切入!22F 08/25 19:46
→ a89182a89182: 此外我也真的沒辦法回答你其他的內容  中醫對我們而言真的看不懂在幹嘛 更別說我們很強調證據力23F 08/25 19:48
推 prodigal: 目前為止我對CIM那些胰島素流派也比較偏保守觀望 重點還是熱量赤字跟營養素充足 斷食生酮那些流行一陣子之後越來越多反證的研究  爭議還是比較大的25F 08/25 19:49
認同
我文章整體大概也是講這些
只是把思考步驟也寫出來了
→ b19880115: 名西醫投入中醫也大有人在，他們就不強調證據力?28F 08/25 19:50
我文章有寫啊 專家意見是最低級的證據力
level5
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 19:52:45
→ b19880115: 那他是不是你們所謂的你們?
https://reurl.cc/3av3oV
南基醫院協同院長，肺癌病友蔡松彥
你可以說"你"，不要說"你們"29F 08/25 19:52
南基醫院協同院長，肺癌病友蔡松彥：「 沒有醫不好的癌症， 願意改變就能克服！」
[圖]
本身是醫院院長也是肺癌患者的蔡松彥，最初從正規療法做起，發現成效不彰，所幸把自己當白老鼠，花費近千萬投入自然醫學療法，加上自創抗癌餐盤，如今已從罹癌院長變身成抗癌院長！ ...

 
→ a89182a89182: 我是指paper 他這只是專欄 但發出去證據力就是level5 有證據力但就是533F 08/25 19:54
→ b19880115: 可以阿，但是現在在說話的只有你，跟你一樣西醫背景的就相信了，所以你不要講"你們"，你們同樣是西醫但他跟你不一樣
https://reurl.cc/Q9zW4b
無可「替代」的「另類醫學中心」要在臺大醫院開張了！35F 08/25 19:55
醫療團隊

 
老實講我不是很想在回你
但又很怕有版友誤解
另類醫學中心是給癌末病人 西醫無法治療的病人
我們甚至在病人臨終的一個月會連水都不給病人喝或滴注
但不是給正常人
→ b19880115: 裡面很多大咖齁 不乏西醫
你不能代表他們，你說"你"就好，你說你自己就好
應該是你可以說"我"，不要說"我們"誰跟你我們?40F 08/25 19:56
我覺得有點偏題
我知道你要表達的意思
但我沒辦法用簡單的方式跟你解釋證據力的意義
簡略來說就是可以聽可以信但證據力不夠
很多早期研究都是靠專家意見開頭的 不能說專家意見沒意義
但問題是現在更多更高證據力的研究說這方法錯了
我不可能去信專家意見
我文章有寫 這大哉問
沒人能拿出一篇隨機雙盲說愛莉莎莎的喝油有錯
但不代表我們就要無條件相信那些專家意見
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 19:59:03
→ b19880115: 你不用跟我解釋，你只要不要講"我們"，你只代表你自己我同意你代表你自己的意見阿，但就僅僅代表你自己
像那種醫學天才楊定一就不包含了，因為他看法跟你不同你講"我們"會讓人誤以為楊定一那種西醫天才看法跟你一樣。
https://reurl.cc/DgGX4e
靜坐的科學、醫學與心靈之旅：21世紀最實用的身心轉化補噓。43F 08/25 19:59
楊定一 - 维基百科，自由的百科全书 
老實說 你拿的網站內容都沒什麼證據力
而且對象也不是普通人
→ swellong: 所以168斷食其實意義不大嗎？51F 08/25 20:06
就現階段沒有證據指出有實質效果
除了樓上大大認為中醫有其專業證據
主要還是營養素和熱量赤字
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 20:10:04
推 bhtaer2645: 我會開始執行斷食主要是想減輕胃食道逆流，熱量赤字及盈餘兩種模式都執行過一段期間，就我經驗和一般飲食沒什麼不同，但逆流狀況真的是舒緩很多。52F 08/25 20:16
→ a89182a89182: 謝謝經驗分享 我到沒看過這類似的文章
有機會可以多問問看也有在斷食的55F 08/25 20:18
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 20:22:01
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 20:26:59
→ b19880115: #1W_HhbS8，一日一餐斷食一個月心得。
沒空跟你戰，自然醫學我在medstudent版有戰文，被噓到X幾版主從沒警告我，也沒禁過我的文，我自己戰一戰刪文還被版主鎖文，沒辦法意見跟思考內容太珍貴，被留了下來想刪也留不得我。自然醫學比你想像的強大很多。
那種寫文方式如果是無理取鬧早就被水桶搞不好是永久
我個人是覺得你心裡太滿了，你如果你心裡這麼滿，我可以想像，你在這塊(醫學尚無法實證的領域)，發展有限。57F 08/25 20:26
#1TXuArj_  (medstudent)
人家早就想把你永桶了，只是暫時還沒有名目而已
噓 ruyi728: 有人在自己的世界都快滿出來了
客觀的證據力到底跟心裡滿不滿有什麼關係 東扯西扯65F 08/25 20:34
推 bhtaer2645: 建議原Po就不用在意樓樓上的留言了，徒增困擾67F 08/25 20:36
推 s2500205: 斷食對於尋常人來說有效原因確實是降低每日總熱量攝取
畢竟執行方式通常都是捨去某一餐68F 08/25 20:46
→ a89182a89182: 但斷食的本意並不是希望降低總熱量攝取，而是改變改變胰島素抗性，我想這還是兩件事情，但確實實務上大多人是兩個併行71F 08/25 20:56
推 gogodebby: B大可以先停止了。不然另外回一篇74F 08/25 20:58
推 bairuu: 大推，你把我內心一直在思考的東西寫出來了，然後好好的一篇被亂成這樣真的無言75F 08/25 20:58
推 yurikim: 一般人都是吃不夠  代謝次失衡又是一回事了
168可以改善代謝問題  問題是運動也有類似效果
多動吃足  不要想太多77F 08/25 21:36
推 FarkU: 我願意當a大“我們”的一份子，黃帝學派還是你自己去信吧80F 08/25 21:48
※ 編輯: a89182a89182 (1.174.110.115 臺灣), 08/25/2021 22:10:58
推 Dino60128: 覺得有時候使用xx減肥法只是要一個儀式感，想讓人改變自己的開關81F 08/25 23:26
熱赤減肥法 這樣有商機嗎
※ 編輯: a89182a89182 (1.174.110.115 臺灣), 08/25/2021 23:27:55
推 rupg4vupskin: 斷食有沒有效我是不知道 但絕對沒有神效 我以前因個人因素長期一日一餐 沒控熱量亂吃還不是照樣體重破百83F 08/25 23:32
這就是我發文的主因
版上還是有很多人誤解間歇性斷食
在減肥上有神效 我是覺得連有效都沒有
推 reaper317: 推文有低能兒86F 08/25 23:51
小心版規
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 23:55:28
→ FarkU: 可以反駁可以不支持論點，但請別對他人做人身攻擊。87F 08/26 00:01
推 crazysix: 營養標示計算容易被忽略的 誤差值 再這邊近一步做分享https://i.imgur.com/ST9ddfU.jpg
再附上包裝食品營養表示應遵行事項 重點在附件4
https://bit.ly/3B6rcTE88F 08/26 00:11
[圖]
這可以想像 但就也只能這樣
我暫且沒有更好的改進法
→ crazysix: 飲食紀錄配合檢討減少誤差會更理想
很推最後的結論 基本上一天一餐、168或是吃宵夜會胖
我還是比較傾向這段時間吃了多少進去才是真的
只是他們換個說法讓你可以少吃點XD92F 08/26 00:24
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/26/2021 00:39:11
→ crazysix: 所以紀錄跟後續回頭檢討 讓誤差變小 我覺得蠻重要的
畢竟標示有誤差 每個人吸收代謝率等等也不同
也類似記帳因為任何消費都要紀錄 反而讓自己不亂花錢
理財同時又省錢 吃東西也類似吧96F 08/26 01:03
→ a89182a89182: 我的想法就是這樣 你預算有限 所以更要精打細算100F 08/26 07:12
推 polyasia: 感謝分享101F 08/26 07:35
推 epiloguex: 目前個人見解也是如此，熱量赤字跟均衡營養才是減重的核心，一般人減重遇到停滯期，有些人會認為是代謝下降造成甚至會推薦作弊餐，但我印象中可以維持較好體態的的人物專訪，他們的飲食都是非常乾淨甚至非常認真的計算熱量，最後多少都會提到沒有社交的缺點。再回頭看一般人的生活，要能夠長期吃乾淨飲食又能應付社交，我相信動不動就是在進行作弊餐。吃進比預期多的熱量搞不好才是主因102F 08/26 07:38
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/26/2021 09:43:47
推 kanx: 每日能攝取的熱量有限，我每天都只想要吃炸雞110F 08/26 10:01
推 crazysix: @kanx 可以的 沒問題啊 控制好就好111F 08/26 12:09
推 juchii: 請問碳水加蛋白質總共體重三倍，那油脂要很多嗎
像我大約60，三倍180，總熱量才720還有大約1000要補油脂？112F 08/26 12:10
推 prodigal: @juchii 碳水可以多吃一點 一般人碳水吃個一倍體重 就有機率會變生酮 低碳的話可以吃一到兩倍體重 也就是60到120克 如果是有高強度運動習慣的人 吃到三倍都算很克制 以你的狀況 上限吃到200克碳水的話就算一個均衡克制的吃法 限制到120克就算相對嚴格 60克以下就是往生酮走了 要吃到生酮去的話 還是強烈建議先找醫師諮詢
蛋白質要看你的熱量缺口 碳水限制跟重訓強度 熱量缺口越大 碳水吃越少 重訓強度越高 就要吃越多蛋白質 一些選手吃到兩三倍體重就是他們這三點都做到很嚴格 一般人 熱量缺口兩三百大卡 運動一周兩三練 一次一兩小時 力竭組不多 大重量不多 沒有練到想死  碳水限制不要太極端 可以吃到兩倍體重之類的 一般蛋白質抓1.5倍體重差不多了
然後你可以看原po的表單 看七月的 他說的兩倍體重碳水一倍體重蛋白質 看起來比較像是每天盡量超過這個額度
而不是上限吃這麼多 而且原po的進食彈性真的蠻大的 起伏不小 真正有控制的只有熱量攝取114F 08/26 12:40

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