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作者 qqsscc32 (P)
標題 [減肥] 體脂卡了半年一直沒辦法再往下降
時間 Fri Mar 17 23:42:20 2023

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：31
身高：169
體重：62
BMI：21.7
體脂率：生理期前31
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：
主食-紅糖饅頭80g 或 火腿蛋土司 或 西式麵包
飲料-無糖拿鐵(脫脂奶) 或 豆漿 300ml

午餐：
平日每天公司食堂兩葷一素、不吃米飯
素：各種燙青菜約200g
葷：炸雞排、客家小炒、青椒肉絲、木耳炒肉，大概就這些菜色在輪（每份80g）

其他：因為我在四川，這裡所有菜都油+辣，每餐隨食物吃下去的油可能至少有15g…

舉例幾餐如下：


https://i.imgur.com/k4OE5w5.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/pqsypdp.jpg
https://i.imgur.com/pgtRGe3.jpg
[圖]
 
[圖]

週日一樣兩葷一素但會加250g的白飯

晚餐：
刀削麵二兩 或 抄手二兩，都不會喝湯汁


https://i.imgur.com/iyfPcat.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/CNxOZbU.jpg
[圖]

其他：（可免填）

1. 上班日除早餐外每天還會再喝1～2杯拿鐵以及1～2小包餅乾(旺旺雪餅那種）

2. 週日運動完會喝一杯大杯的四季春+珍波椰

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
沒加班的話一周六天基本都是6:45起床、8:00上班、18:30下班、最晚12點前睡

週日會提早6點起床、一樣12點前睡

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
一般上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 是，心律不整
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

1.  上下班通勤+午休散步每天會走8公里左右

2. 每週日騎腳踏車約5小時，每次約80～120公里，均速22km/hr，沒有測過心率

3. 太冷不騎車時會打switch的有氧拳擊1小時 or 慢跑10公里

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

去年3月開始控制飲食後體重有從75減到60，達到目標後沒有再嚴格管控(每道菜都去油)加
上冬天太冷沒騎車，12月體重回升到62後就固定到現在。
但是我的體脂從原本38%在去年8月降到31%後就再也沒有變化，理想目標是可以達到24%。
想請問各位前輩我現在應該要放棄公司食堂重新管控我的飲食內容，還是改變我的運動類型
才能達到我減脂目標呢？
謝謝大家QQ

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 172.82.191.198 (美國)
※ 作者: qqsscc32 2023-03-17 23:42:20
※ 文章代碼(AID): #1a58fVvy (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1679067743.A.E7C.html
推 Christinaa: 一定是飲控啊，我週一至週五不吃精緻澱粉，早餐吃地瓜+咖啡，中午跟你差不多公司餐廳，晚餐吃肉菜蛋豆腐菇一定是飲控啊，我週一至週五不吃精緻澱粉，早餐吃地瓜+咖啡，中午跟你差不多公司餐廳，晚餐吃肉菜蛋豆腐菇類（也沒在算熱量），週一至週五絕對不吃零食、加工品。週六日即使會隨便亂吃，一個月也很有感了1F 03/18 00:29
推 leafless: 覺得手搖跟拿鐵的量可以斟酌一下，一週一杯手搖蠻克制的，一天兩杯拿鐵可以其中一杯換成黑咖啡，這樣熱量赤字應該每天都有一定量。7F 03/18 00:36
推 JustMeNU: 早餐都精緻澱粉，珍波椰應該有200卡以上，手搖飲半糖無糖？一週一杯改成兩週一杯，然後一月一杯10F 03/18 00:49
推 amber626: 我身高跟你差不多，午晚餐也吃的跟你差不多，但我就幾乎不吃早餐了，偶爾數十個堅果吃，體重一直差不多52-55，體脂24-26，運動量一個禮拜大概120分鐘有氧，內容大概是爬樓梯跑步偶爾游泳，零食飲料一個禮拜大概只吃一次。以前會重訓但發現無法日常維持就算了，太懶了，目前這樣過是輕鬆自在XD如果你無法把早餐拿掉建議換成蛋白質佔比高一點的熱量低一點的，火腿蛋吐司偶爾吃就好，拿鐵也試著換成美式看看12F 03/18 03:25
推 mozume: 拿鐵換黑咖啡或茶，手搖一星期一杯就算了，但珍波椰熱量很高，晚餐在四川應該也有健康餐類的，總之把晚餐換成蛋白質為主的，我很喜歡麵食但它真的不利減肥
建議不要有運動就有獎勵自己的想法，運動後補點蛋白質類，所以運動後喝一號不如喝拿鐵20F 03/18 04:09
推 kh2702: 台灣人真的吃不慣中國的自助菜 高油重口味 比台灣好是份量超大
麵食是精緻澱粉 地雷25F 03/18 06:11
→ qqsscc32: 感謝大家！！會再改掉早晚餐菜單也避免運動後就放開喝手搖飲的習慣～以前只注意總熱量不要超過，沒有留意精緻澱粉這塊 QQ28F 03/18 07:35
→ levs: 其實有吃零食跟手搖飲破30趴還蠻正常的
如果是我會選中午乖乖吃飯
麵也沒什麼不好，比零食跟手搖飲好多了起碼要嚼得比較多下31F 03/18 08:54
推 kalmia46: 拿鐵熱量滿高的可以改無糖茶飲或黑咖啡～34F 03/18 10:15
推 toma410: 精緻澱粉真的有差，我超愛歐式麵包，嚴格飲控的時候完全沒碰，澱粉來源是300卡的冰心地瓜，體重50體脂22%，後來真的覺得不能捨棄麵包，澱粉來源改成300卡的歐包，體重沒變但體脂就變成24%了，其他生活習慣運動都沒變動體脂就是降不回22%，飲控還是要能融入生活比較重要35F 03/18 10:19
推 candy0919: 澱粉佔比還是太大了，另外拿鐵拿掉換成黑咖啡應該會很有感，我曾經也是拿鐵派，後來完全改喝黑咖啡兩個禮拜，被同事說怎麼小了一號？如果你本身對乳糖耐受度比較低的，可以嘗試看看
然後不確定你的歐式麵包是哪種？如果是完全無糖無油沒有包餡的那種還可以，這種吃起來通常沒味道偏硬，是給你佐餐用的，如果是有加油糖餡料單吃就鬆軟可口的那真的先不要～～40F 03/18 11:22
推 alice78226: 改變運動類型48F 03/18 12:12
推 RUBYYU0919: 飲料手搖飲跟拿鐵可以選一個戒掉，我不喝拿鐵會死所以選擇戒手搖改自己泡茶包，然後麵包能不吃就不吃～49F 03/18 13:19
→ a22650619: 官方白飯建議的份量好像一份是150還是180克 參考一下51F 03/18 13:29
→ GSoros: 手搖戒，澱粉攝取量減少試試看，會有改善52F 03/18 15:37
→ qqsscc32: 感謝大家的建議，拿鐵是我的精神糧食太難一次放棄了，會先改成1杯拿鐵、1杯黑咖試試～！53F 03/18 20:45

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