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標題 Re: [減肥] 體態變了但體脂降不下來
時間 Mon Jul 10 10:14:41 2023
標題 Re: [減肥] 體態變了但體脂降不下來
時間 Mon Jul 10 10:14:41 2023
從你這一份身體組成分析報告看來
你目前該注意的是你內臟脂肪
從醫學角度來看
內臟脂肪不分男女, 只要低於等級 10 就算安全
但你這份報告顯示, 你的內臟脂肪等級已經來到 9 了
以運動健身的標準來看
==== 此處更正!!! =====
女生內臟脂肪建議 1~2 等級
=> 女生內臟脂肪建議 2~4 等級
男生則是 2~4 等級
=> 男生則是 4~6 等級
==== 此處更正!!! =====
不是說社會對女生苛刻
因為女生內臟脂肪累積難易度本來就低於男生
所以你內臟脂肪等級 9 是一個非常嚴重的問題
(尤其又以女生而言)
所以你內臟脂肪等級 9 是一個非常嚴重的問題
(尤其又以女生而言)
以我自己來說
男生、35歲、三個月前被說肚子爆幹大
當時內臟脂肪等級 8
這邊給你一點建議
1. 戒糖
便當主餐裡面有含糖的就算了, 這個外食難避
其他能避盡量避(包含水果)
如果你真的愛吃水果, 內臟脂肪減下來後再適量攝取
正在減的時候就戒掉吧
2. 更精確的去計算是否有熱量赤字
你的基礎代謝才 1250
六日重訓依照我之前問板友重訓熱量消耗文章來說
你六日做的重訓熱量消耗幾乎等於0
換而言之就是你六日除了靠基代 1250 去抵消攝入熱量外
幾乎沒有多餘 quota 再去抵消你吃進肚子裡的熱量
然後你平日的那些運動量差不就是多增加 200~300 大卡的消耗
所以平日的 TDEE 大概也就 1450~1550 了不起算你 1600
我雖然沒仔細去計算你羅列出來的那些食物熱量
感覺也就差不多剛好打平
但你六日總計可是扎扎實實的熱量盈餘 400~600 大卡
一年 52 個禮拜, 每 7700 大卡多增加 1KG
你參考看看, 我就不幫算了...
另外再多嘴一下, 可否請教你吃高蛋白的原因?
看你一週重訓二練, 也不像是要練肌肥大或幹嘛的
如果單純想要減脂, 蛋白質攝取體重克數左右就好
如果單純想要減脂, 蛋白質攝取體重克數左右就好
對於減脂來說, 你該注意的營養標示不是這份餐點有多少蛋白質
而是這份餐點的熱量多少跟含糖量多少
3. 攝取魚油
不用刻意去買魚油保健品來吃
中午晚餐挑一餐吃個鯖魚便當就好
鯖魚便宜營養價值又高
喔對了 魚油對內臟脂肪消耗有幫助
但重點還是在於運動
4. 再稍微提升一點有氧強度
我自己是"連續"慢跑 36 分鐘 + 5分鐘走路
6 分鐘 8.0km/h + 25 分鐘 9.6km/h + 5分鐘 10.0km/h
最後再 5 分鐘 6.0km/h
跳繩雖然是熱量消耗最快的有氧運動
但要連續跳 30 分鐘怕是也有點難度
所以我猜你也是跳跳停停
那不如就直接慢跑 30 分鐘"不停"
我內臟脂肪從 8 降到目前 4.5 花了將近三個月
自己觀察是每 10 天左右會降 0.5 等級
目前等待內臟脂肪降到 4 後就要開始增肌了
有點期待 @_@
※ 引述《wolf068 (狼)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：29
: 身高：161
: 體重：65
: BMI：25.0（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：32.0%（生理期前）
: 參考照片：
: https://i.imgur.com/iE3mK28.jpg
: 早餐：10:30一份高蛋白（MＯRS或樂Ｏ根）＋堅果20克＋一顆蘋果或芭樂
: 午餐：11:30便當店一非炸主菜＋四配菜（一豆干三葉菜）＋70克燕麥
: 晚餐：16:00水煮蛋兩顆＋400毫升無糖豆漿＋20克燕麥＋10克無糖花生醬
: 其他：以上為平日，假日10點半一份高蛋白＋無糖豆漿燕麥＋堅果＋水果，晚餐是銜接練後，先喝一份高蛋白然後自己煮麵
: 日常作息時間：11點睡6點起床（曾需要靠安眠藥，現在不用），工作平均約9小時，偶爾一天特別長，不太需要聚餐，約兩個禮拜一次作弊日（睡眠、工作、...等時間）
: 生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：六日重訓90分鐘，心跳數約120~130左右，持續2年
: 例2：平日騎腳踏車45~60分，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例3：若沒騎車，就換跳繩30分，心跳數約140~150左右，持續1年
: 我的問題：人生共量過三次體脂肪，大二、四年前公司健檢、今年健檢，體態改變滿多，體脂肪卻沒有變化都破3。平時是通勤，就算在上班也會不久坐、每天都走一萬步，但數字卻讓人很灰心。我的肌肉量目前沒有過少，請問如果想降體脂，是建議再增肌，還是再加大量有氧呢？或是我其實吃太多了，我現在是抓1500大卡？謝謝
: 備註：今年健檢有一些甲狀腺數值偏低，但再去回診追蹤，醫師認為只是當下被賀爾蒙影響，時隔一個月的抽血狀況都正常了。: -----
: Sent from JPTT on my iPhone
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.219.246 (臺灣)
※ 作者: kisweet999 2023-07-10 10:14:41
※ 文章代碼(AID): #1agscJOK (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1688955283.A.614.html
推 : 謝謝分享，也同步解決我的疑問1F 07/10 12:18
推 : 謝謝用心回覆，有時間再全部回
先回幾點，首先我體重並未如原po計算的結果增加，也就是我TDEE應該不止文中估算。2F 07/10 12:49
先回幾點，首先我體重並未如原po計算的結果增加，也就是我TDEE應該不止文中估算。2F 07/10 12:49
所以我才說你應該更精準的去估算是否有熱量赤字
你體重沒有增加並不一定是代表我粗估的 TDEE 有誤
有一種可能是你平日攝入的熱量少於我估算的 TDEE 1600
然後平日一到五, 你總共赤字了大約 400~600
但卻又在六日把這辛苦得來的 400~600 熱量赤字給揮霍掉
所以宏觀時間計算下來 你體重就差不多維持 沒太大的升降
→ : 以及內臟脂肪是我最困惑的，因為我從來沒有脂肪肝問題，5F 07/10 12:49
脂肪肝跟內臟脂肪是兩件事
脂肪肝的脂肪是存在於肝臟內
內臟脂肪則是如下圖:
https://i.imgur.com/MjQ2pXe.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/MjQ2pXe.jpg)
當然脂肪肝的形成跟內臟脂肪相關性很高
但兩者皆可以單獨存在
所以沒脂肪肝並不能證明內臟脂肪不高
→ : 肚子也是平的，脂肪主要堆積下半身是梨型身材。6F 07/10 12:49
衛生福利部表示
男性腰圍 90cm 女性腰圍 80cm
請注意
就算在標準內 79.5cm 好了 外表看起來絕對不能說是平
更何況你腰圍有 80.5 還超標了 0.5
所以我不知道你 "肚子也是平的" 這個認知
是主觀來說還是客觀來說
→ : 再來是喝高蛋白也為了增肌，我的三角三頭肉眼可見地成長，應該也是跟蛋白質充足有關，畢竟肌肉量增加體脂率就會7F 07/10 12:49
如果你要增肌
我只能說你吃的離標準還有段差距
所以有多吃那高蛋白跟沒多吃那高蛋白
我認為在你身上的意義不大
如果要增肌 就好好的吃夠練夠
如果要減脂 就好好的注意熱量跟糖攝入
至於你說的肉眼可見的三角跟三頭
可能是對比你之前還沒開始訓練的時候
相信我
你多吃那點蛋白質絕對長不出什麼肌肉的
像我現在正處於減脂時期
平時就吃點肉喝點豆漿來達到體重克數的蛋白質(7X克)
簡單做個伏地挺身而已
全身上下的肌肉線條也是比還沒運動前明顯
推 : 魚油到底有沒有研究幫助佐證呀 減脂或增肌方面9F 07/10 14:18
推 : 女生居然只能1～2！！我4還以為自己是正常運動人10F 07/10 14:29
推 : 我女生3已經自我感覺良好了，感覺當頭棒喝XDDD11F 07/10 14:54
For A 板友跟 R 板友
抱歉, 文章打太快, 剛剛數據有更正
你們兩個都很棒XD
推 : 我超油膩 也看得到我的三角跟三頭啊XD12F 07/10 15:35
※ 編輯: kisweet999 (111.82.219.246 臺灣), 07/10/2023 15:39:32推 : 謝謝你的又整理新的資料，我會再增加消耗。至於魚油正好因為之前手術，已經吃了半年，目前看起來對上述的效果似乎有待觀察。13F 07/10 16:24
推 : 內臟脂肪我有兩台機器 測出來差距蠻大的 歐姆龍體脂高 內臟脂肪低 小米 體脂低 內臟脂肪高 不知道該信哪個16F 07/10 17:41
推 : 同樓上，我也發現歐姆龍體脂高內脂低。我是選擇相信最差的數字。體脂肪我以歐姆龍為標準，內脂去外面量5，我就當作5。18F 07/10 17:52
推 : 哪裡有說到腰圍80.4cm啊
抱歉 80.5 哪裡有寫？@@
好難想像BMI算正常/低 腰圍那麼大..
啊啊啊我看錯篇了 沒事 跟大家道歉20F 07/10 17:54
抱歉 80.5 哪裡有寫？@@
好難想像BMI算正常/低 腰圍那麼大..
啊啊啊我看錯篇了 沒事 跟大家道歉20F 07/10 17:54
推 : 間歇性斷食+少醣就對了24F 07/10 18:59
推 : 是阿，所以原文我說女生內臟9真的太高25F 07/10 20:08
→ : 想請教會有那種極度過瘦BMI18以下 但內脂破10的人嗎?26F 07/10 21:33
推 : 六日的算法錯了吧 基代1250 TDEE包含基本走路什麼的也會有1500+吧 怎會只看基代？ 基本活動也會加上去27F 07/10 23:24
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