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作者 ceca (生活藝術大師 ￾ N)
標題 Re: [問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？
時間 Wed Jul 26 11:37:07 2023

熱量赤字下增肌"聽說"是這樣.
(因為沒有明確的科學研究報告,大多都是選手的自己經驗)


以一個有運動習慣的人而言.
(也就是你的運動對你身體的刺激是上軌道狀況,非都沒運動突然運動)

如果你今天是單純壓熱量,身體本身的熱量消耗還好.

例如你基礎代謝1400,TDEE是2200,你吃1700,這樣很難熱量赤字並且增肌.


但有一種辦法可以打破這個狀況.

那就是,你把活動量大幅增加,例如TDEE你拉高到3000.

這樣你吃2500.

你就會產生同時增肌減脂的效果.



最大的奧義在於3點.

1.避免身體進入節能狀態.

你吃的熱量越接近基礎代謝,身體就越容易節能.

你吃的熱量低於基礎代謝,身體兩三下就進入節能狀態.

2.肌肉隨時都在生長和消滅.所以讓肌肉維持生長的狀態更久.

然後肌肉生長的高峰有兩個時間,一個是運動過後的三天.

另一個是你進食後的三個小時(前提是要有足夠的蛋白質)


因此你整體消耗拉高,但是進食量也增加,可以讓肌肉維持在生長高峰期的時間變多.


3.代謝脂肪比率上升.

你不可能靠無氧去拉高那麼龐大的消耗額度,必然大多都是靠有氧.

有氧代謝的時候,燃燒脂肪的比率很高.

因此雖然有氧會燒掉小部分肌肉,但是因為你進食量很大,所以肌肉生長高峰期也多.

所以你可以靠進食去蓋過有氧對肌肉的微幅消耗量.

而你整體是熱量赤字,必然有東西被燒....

所以除非你整天吃3000大卡都集中在很短的兩三餐裡吃掉+吃的都是高精緻澱粉.

造成胰島素大量分泌,大量熱量快速被轉換到脂肪去.

不然如果你拆五餐或六餐吃.

吃了熱量用掉吃了熱量用掉.

這樣熱量進入脂肪的比率就會變低,反而被肌肉生長拿去用的比率會變高.


so...

高能量通量法目前的學理概念大概就是這樣.

透過大量的運動或活動去消耗熱量.

進而搭配大量的進食.

就可以達到同時增肌減脂的效果.

當然實際上這種做法還要搭配重訓+多餐的控制和分配,以及足夠的蛋白質.

這在健美圈有不少選手正在採用.

當然使用方式也不是全都是典型.很多都是變形或是參考觀念.

所以可能備賽的時候他也不求增肌,但是減脂大幅減少減到肌肉.
(所以消耗量和進食量數字就不會抓很高)

但是相對於仙女餐,它們用這種方式備賽會舒服很多.


然後這種作法最大的困難點在於.

身體的疲勞控制.

不要運動過量,會有反效果...

因此這邊是最技術性的問題,比你安排餐飲還要麻煩...

多少比例的無氧和多少比例的有氧,強度也要控制等等...

尤其這種問題又因每個人不一樣....所以需要一邊觀察身體一邊調整.



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.98.11 (臺灣)
※ 作者: ceca 2023-07-26 11:37:07
※ 文章代碼(AID): #1am9Jbgi (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1690342629.A.AAC.html
※ 同主題文章:
[問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？
07-24 16:17 cyl0220
Re: [問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？
07-26 10:19 MapleT
Re: [問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？
07-26 11:37 ceca
推 compression: 感謝分享1F 07/26 12:21
推 Nick7777: 目前基代1400 吃1800 估計TDEE至少2500 三個月體重不變肌肉有增但速度緩慢
然後下巴跟肚子的小贅肉完全沒消散 陷入困境中 難不成還要吃的比1800再少？
TDEE真的很玄 體重完全不動也搞不清到底是平衡了還是身體在節能2F 07/26 18:08
推 cyl0220: 大家都好厲害，但我的食量真的無法天天吃那麼多，這也是我的煩惱之一，蛋白質每天要吃到100g，油脂又不能過量
真的很難，結論是每天雞胸肉、水煮鮪魚、乳清吃到很厭世8F 07/26 19:09
推 a216034: 乳清不就跟飲料一樣，會喝到厭世?11F 07/26 20:37
推 cyl0220: 每天喝也是會厭世~但重點是雞胸肉跟水煮鮪魚XD12F 07/26 20:55
推 levs: 每天吃一樣的東西會膩很正常吧 我前陣子每天吃水餃也膩阿13F 07/26 20:58

乳清/豆漿換著喝.

食物內也可以豆類製品(豆腐豆乾豆皮)

外加堅果類.

而肉也可以多樣化.

豬雞牛羊魚.


主要應該是食量吧...食量真的很小才需要吃濃縮的高蛋白食品.

也有高蛋白餅乾之類的...真的食量很小可以吃.


油脂不一定要吃特別低的.

不過如果你油脂拉高,那碳水那邊就要降低.

油脂不要抓太緊,那除了五花肉等級,其他大多肉類都可以吃.

※ 編輯: ceca (61.227.98.11 臺灣), 07/27/2023 03:06:57
推 cyl0220: 我食量真的小，然後除了減脂，我也要降膽固醇，之前以為以為自己身體素質好，用吃內臟紅肉補充蛋白質，結果健檢出來，其他數值都很正常，但膽固醇超標爆高還有脂肪胰
醫生都覺得很妙，因為我沒有三高，所以我自己的結論是內臟、紅肉吃太多，所以才會不敢吃較高油脂的肉類
乳清最近換喝力宴就沒那麼厭世，之前喝MARS它甜味太化學14F 07/27 11:31

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