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作者 blackdog630 (歐告)
標題 [情報] 影響卡稱訓練的因素（完）動作修正
時間 Mon Mar 20 04:54:56 2023


https://imgur.com/Xd7e8TU
[圖]

打給賀，我是歐告教練，今天要來講動作修正

先講結論：
★ 硬舉要注意下背過度用力而卡稱沒好好收縮，如果可以的話，上半身微微後仰可以讓卡稱
更好收縮
★ 臀推是建議頭跟脊椎呈一直線，卡稱的位置也建議高一些可以讓卡稱更好收縮
★ 單腳硬舉如果骨盆歪一邊，會讓卡稱的訓練效果下降

https://imgur.com/mWM5clS
[圖]

★教硬舉的時候，常常會遇到以下幾個問題
❶ 快站直的時候突然加速
❷ 急著要站直，偷聳肩借力
❸ 心裡想卡稱用力，結果卻挺腰

https://imgur.com/hEQHfZe
[圖]

☑並不是說動作過程中不能加速，但如果身體的控制沒有很好的前提下，加速就有可能會導
致代償，這狀況在加重後也容易發生，可能是因為變重，想快點結束，所以建議以能控制
的速度進行，但如果沒加速卻還是會挺腰，那建議再加強髖關節的控制，像骨盆的前傾後
傾之類的，這樣會比較好


☑上半身微微後仰這個建議有幾個好處，有些人即使是站直的情況下，還是呈現骨盆微微前
傾的狀況，在不過度挺腰的前提下微微後仰，可以增加多一些髖關節伸展的角度，而且因
為重心的改變，槓鈴會靠在大腿上，可以減輕一些上肢的負擔，減少一些聳肩代償的可能
性


★教臀推的時候，常常會遇到以下幾個問題
❶ 推的不夠高，導致髖關節伸展的角度不夠
❷ 頸椎跟頭沒有跟脊椎呈一直線

https://imgur.com/6WJCVpj
[圖]

☑推的不夠高有幾個可能性
● 活動度不足
● 姿勢改變導致本體感覺沒那麼靈敏，白話文就是不知道要推多高，推太高又怕沒控制好會
有下背壓力
● 也有可能是加的太重導致無法推到足夠的高度

☑頸椎這個部份有比較多的爭議，有一種講法是說頸椎彎曲的狀態下可以讓卡稱收縮效率更
高，但我是覺得現在大部份的人很多都是坐著上班或是很常低頭玩手機，本來的肩頸就有
不小的壓力，甚至很多人有烏龜脖的狀況，我是覺得彎曲頸椎這個做法會讓頸椎會有很大
的壓力，在風險提高，但效益不確定有沒有提高的前提下，我不太建議，而且有些人因為
彎曲頸椎，反而讓胸椎活動度跟著受限，就變成只有腰椎跟卡稱在做動，反而增加下背壓
力


★教單腳硬舉的時候，常常會遇到以下幾個問題
❶ 腳一往後，骨盆就歪一邊
❷ 單腳穩定太差，光是穩定就花很多力氣

https://imgur.com/VHjoctW
[圖]

☑骨盆歪的話，本來卡稱的發力就會變差，甚至會變成是大腿外側在代償，骨盆的控制我提
供一個小訣竅，假設是左腳站立，在身體往前，右腳往後的時候，可以伸出右手感覺要去
摸左腳腳踝的感覺，摸不到也不用真的摸，有做對的話，身體應該會微微向右轉，這樣骨
盆應該就不會那麼歪了，如果可以的話，還可以去試試看能不能感覺到左腳內側肌肉發力
的感覺


☑單腳穩定的話，可以參考上一篇的訓練方式，先從徒手或是利用工具輔助去強化本體控制
的感覺

https://imgur.com/KkpYvKu
[圖]

（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.160.134 (臺灣)
※ 作者: blackdog630 2023-03-20 04:54:56
※ 文章代碼(AID): #1a5tQbWK (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1679259301.A.814.html
推 decom: 烏鴉笑死1F 03/20 05:22
推 supahotfire: 讓我看看！2F 03/20 08:56
推 yawenla: 臀推頸椎的部分，我原本也是下圖的方式堆，覺得那樣比較舒服，但教練要我視線往前看，但頸不會不適啦3F 03/20 12:14
推 sandyeh: 推～～～好實用！！5F 03/20 12:51
推 jojo2147: 實用！6F 03/20 14:12

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